Doğa Yürüyüşü Nedir? Faydaları Nelerdir?
Doğa yürüyüşü sıklıkla yapılan spor aktiviteleri arasındadır. Yorucu olmayan, düzenli yapıldığında sağlık açısından birçok yararı bulunan etkinlik, açık havada doğal güzellikler içerisinde gerçekleştirilir. Doğa yürüyüşü denildiğinde genellikle hiking ve trekking akla gelse de aralarında bazı temel farklılıklar vardır. Ayrıca yürüyüş şekline göre aktivitenin yapılacağı alan belirlenir. Doğa yürüyüşüne başlamak için neler gerekli? Yürüyüş ayakkabısı nasıl olmalı? Doğa yürüyüşüne başlamak isteyenlerin en çok araştırdığı konulardır. Doğa yürüyüşü ile merak ettiklerinize gelin birlikte göz atalım.

İÇİNDEKİLER
Doğa Yürüyüşü Nedir?
Doğa yürüyüşü, farklı zaman aralıklarında hem güzel vakit geçirmek, doğayı keşfetmek hem de spor yapmak için gerçekleştirilen bir aktivitedir. Ancak spor egzersizlerinden farklı olarak açık havada doğa ile iç içe, doğal güzelliklerin olduğu orman alanları gibi yerlerde yapılan bir etkinliktir. Doğa yürüyüşüne başlamak isterseniz tek başınıza veya grup halinde bu aktiviteye katılabilirsiniz. Doğa yürüyüşü kimi zaman fiziksel meydan okuma ve başarı duygusu kimi zaman ise açık, temiz havadan faydalanma, tabiatta vakit geçirme amacıyla yapılır. Bu aktiviteler hem dışarı çıkarak spor yapmak zinde kalmak hem de sosyalleşmek, tabiatla iç içe olmak açısından önemlidir.
Doğa yürüyüşü olarak bilinen 2 tür spor vardır. Hiking ve trekking olarak adlandırılan bu türler halk arasında İngilizce isimleri ile ifade edilir. Hiking ifadesinin kelime anlamı tırmanmak veya kendini yukarı çekmek olarak tanımlanabilir. Hiking ifadesinin, İskandinav hik kelimesi veya İngilizce heican sözcüğünden türetildiği düşünülür. Trekking ise zorlu ve sarp arazilerde yaya yolculuk anlamına gelir. Afrika kökenli trek kelimesinden türemiştir. Güney Afrikalı yerleşimcilerin kıyıdan iç kesimlere doğru yaptığı göçlerde gerçekleştirdikleri uzun ve zorlu yürüyüşleri tanımlamak için kullanılmıştır[1].

Hiking ve Trekking Arasındaki Fark Nedir?
Hiking, insan sağlığına yararlı olması amacıyla doğada vakit geçirmek üzere gerçekleştirilen ister grup halinde ister solo olarak yapılan günübirlik kısa soluklu doğa yürüyüşüdür. Hiking günübirlik yapıldığı için kamp gerektirmez ve yanınızda fazla ekipman taşımanıza ihtiyaç olmaz. Milli parklar, ormanlar, dağlar gibi doğal alanlarda hiking yapılabilir. Yürüyüş şekline göre düz veya daha zorlu arazi koşulları tercih edilebilir. Hiking belirli zaman aralıklarında gerçekleştirilir. Hiking açısından ideal zaman aralığı; gezginin tercihine, fiziksel yapısına ve deneyimine, hava durumu ve çevre koşullarına, yürüyüş parkurunun zorluğu ve uzunluğuna bağlıdır. Genel olarak ideal zaman bireyin stres hissetmeden koşuşturma yaşamadan yürüyüşü rahat olarak tamamlaması için yeterli olan süredir. Kolay, kısa yürüyüş parkurları birkaç saatte tamamlanabilirken uzun ve zorlu rotalar bir gün alabilir[1].
Zaman planlaması yaparken günün saatini de dikkate almalısınız. Özellikle yaz mevsiminde sıcaklarının fazla olduğu öğle saatleri yerine sabahın erken vakitlerini tercih edebilirsiniz. Güvenlik açısından gün batımında karanlık olmadan önce yürüyüşü tamamlamanız da önemlidir. Hikingin en önemli özelliklerinden biri, her yaşa uygun olması ve tüm fitness düzeylerinde bireylerin yapabilmesidir. Doğru tedbirler ve ideal planlama ile güvenli, eğlenceli olarak gerçekleştirilen bir aktivitedir. Hikinge yeni başlıyorsanız kolay ve kısa parkurları tercih etmelisiniz. Deneyiminiz arttıkça zorlu ve uzun parkurları seçebilirsiniz. Ancak sağlık açısından hastalık veya yaralanmalar gibi sorunlar yaşıyorsanız doktorunuza danışmadan uzun ve zorlu parkurları hiking için tercih etmemeniz gerekir.
Hikinge başlamak istiyorsanız hem zihinsel hem de fiziksel olarak kendinizi hazırlamalısınız. Yanlış planlama sizin için fiziksel ve zihinsel açıdan zorlayıcı olabilir. Hikingin temel amacı yürüyüş sırasında bireyin motivasyonunu sağlamak ve aktiviteden keyif almasını sağlamaktır. Hiking için gerekli önlemler alınır ve hazırlıklı olunursa her kondisyon seviyesi ve yaş için uygun bir aktivitedir. Trekking de hiking gibi doğa içerisinde gerçekleştirilir. Trekkingin hikingten temel farkı daha uzun mesafeli olması, kamp veya konaklama içermesi, daha fazla ekipman gerektirmesidir. Doğa yürüyüşünde kondisyon seviyesini artırmak isteyenler hikingten trekkinge geçiş yapabilir.

Trekking yavaş bir yürüyüşten zorlu bir tırmanışa doğru farklı zorluk seviyelerini içerir. Engebeli arazide, uzun mesafelerde, doğa içerisinde vakit geçirerek egzersiz yapmak bireye hem mücadele hem de başarı duygusu yaşatır. Trekking için ideal zaman aralığı havanın ılıman olduğu ve parkurların daha az yoğun olduğu bahar ayları olarak tanımlanabilir. Yaz günleri fazla sıcak hava ve güneş etkisi, kış günleri ise sel, çığ, donma tehlikeleri nedeniyle trekking pek tercih edilmemeli, ilkbahar veya sonbahar mevsiminin ideal olduğu bilinmelidir. Trekking için yağmurlu havalar ve çamurlu parkurların olmadığı dönemler tercih etmeniz aktivite sırasında daha rahat olmanızı sağlar. Trekking için plan yapmadan hava durumuna bakmanız ve parkur koşullarını dikkate almanız gerekir. Bu nedenle yola çıkmadan önce hazırlıklı olmak için ihtiyaç olan ekipman ve malzemeleri yanınıza almanız önemlidir[2].
Trekking için kondisyon seviyenize göre, deneyim durumunuza uygun ve fiziksel sınırlarınızın farkında olarak parkur seçimi yapmalısınız. Ciddi sağlık problemleriniz varsa trekkingten önce doktorunuza danışmalısınız. Düz ve kolay parkurlar veya uzun ve dik parkurlara göre trekking için gereken kondisyon değişir. Dik yüksekliklere ulaşmayı hedefleyen, sırt çantasıyla uzun ve zorlu yürüyüşler yüksek kondisyon gerektirir[2].
Doğa Yürüyüşünün Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Doğa yürüyüşü spor yapmak, zinde kalmak ve sağlıklı yaşam için en iyi aktiviteler arasındadır. Hem zihinsel hem de fiziksel olarak birçok yararı bulunan doğa yürüyüşünün faydaları şu şekildedir[3].
- Doğa yürüyüşleri kardiyovasküler zindeliği iyileştirmeye yardımcı olur. Yokuş yukarı belirli tempoda yürümek kardiyovasküler egzersiz yapmanızı sağlar.
- Eklem iltihapları ve kas sertliğini azaltır.
- Açık hava akciğerdeki oksijen dolaşımını artırır.
- Hareketi artırarak günlük hayatta daha dinç ve zinde hissetmenizi sağlar.
- Vücuttaki kan basıncını düzene sokar.
- Kalori yakma, fit kalmaya yardımcı olur.
- Yüksek tansiyonun kontrol altına alınmasında etkilidir.
- Kolesterol seviyesini düşürür. Obezite ve diyabet riskini azaltır.

Doğa Yürüyüşüne Başlamak için Neler Gerekli?
Doğa yürüyüşüne başlamak için fiziksel ve zihinsel olarak bireyin hazır olması gerekir. Bireyin istekli olması motivasyonunu artırır, aktiviteden keyif alarak iyi hissetmesini sağlar. Fiziksel açıdan ise herhangi bir sağlık probleminin olmaması gerekir. Bireyde herhangi bir yara veya hastalık olması durumunda doktor fikri alınmadan doğa yürüyüşü yapılmamalıdır. Ayrıca doğa yürüyüşüne çıkmadan önce hava durumu, parkur koşulları gibi hususlar dikkate alınmalı ve planlama ona göre yapılmalıdır. Bunun yanı sıra, doğa yürüyüşü için gerekli ekipmanlar hazırlanarak etkinlik sırasında bir sırt çantası ile taşınmalıdır. Ekipmanlar, gidilecek yer, parkurun zorluk derecesi, yürüyüş süresi, kişisel tercihlere, planlamaya göre değişir. Doğa yürüyüşü için gerekli ekipmanlar şu şekildedir[3]:
- Sırt çantası: Yedek kıyafet, çadır, uyku tulumu, ek aksesuarlar, su ve yiyecekleri taşımak için lazımdır.
- Uyku tulumu: Uzun yürüyüş rotaları için mutlaka yanınıza almanız gereken bir ekipmandır. Gittiğiniz yerde kamp yapmayı planlıyorsanız çadıra ek olarak uyku tulumunu da yanınıza almalısınız.
- Çadır: Gece doğa içerisinde kamp yapmak isterseniz çadır mutlaka bulundurulmalıdır.

- Su şişeleri veya hidrasyon sistemi: Yürüyüş sırasında ter atarak kaybettiğiniz kadar aynı oranda suyu vücuda almak için yanınızda sıvı, su içecekler bulundurmalısınız.
- El feneri: Hava karardığında yolu bulmak için kullanmak için gereklidir.
- Kıyafet: Hava ve arazi koşullarına uygun kıyafetler ve yedek giysiler sırt çantasına konulmalıdır. Su geçirmez mont, sıcak tutacak kıyafetler, şapka ve eldivenler kış aylarında alınırken, yaz mevsimi için de hava durumuna uygun kıyafetler tercih edilmelidir.
- Doğa yürüyüşü sırasında en çok lazım olan malzemelerden birisi kişisel hijyen ürünleridir. Bu nedenle her durum düşünülerek el dezenfektanı, ıslak mendil, peçete gibi temizlik ürünleri sırt çantasında bulundurulmalıdır.
- Doğa yürüyüşü sıcak mevsimlerde gerçekleştiriliyor ise güneşin zararlı ışınları vücudunuzu olumsuz etkileyebilir. Bundan dolayı güneş gözlüğü, şapka, güneş kremi gibi ek malzemeleri yanınızda bulundurmalısınız.
- Yürüyüş zorlu parkurlarda yapılıyorsa ani kazalar meydana gelebilir. Bu nedenle ilk yardım çantasını yanınıza almalısınız.
- Yön bulmak için genellikle akıllı cep telefonunun navigasyon özelliğinden yararlanılır. Ancak şarj bitmesi ve sinyal alınmaması gibi durumlar söz konusu olabilir. Bundan dolayı GPS cihazı, pusula gibi yön bulma aletlerini yanınızda bulundurmanız önemlidir.
- Şarj bitmesi durumunda ise en çok lazım olan aletlerden olan powerbankı mutlaka sırt çantanıza koymalısınız.
- Doğa yürüyüşü sırasında tehlikeli anlar veya rota kaybı yaşanabilir. Bu nedenle acil durum düdüğü ve sinyal cihazı taşımalısınız.
- Yürüyüş temposuna bağlı olarak aktivite sırasında yorgunluk yaşanabilir. Trekking direklerini yürüyüş sırasında denge sağlamak ve diz üzerindeki baskıyı azaltmak için kullanabilirsiniz.
Eğer doğa yürüyüşünde fotoğraf çekmek, kuş gözlemciliği veya olta balıkçılığı gibi hobileriniz varsa kamp yaparken bu aktiviteleri gerçekleştirmek isterseniz fotoğraf makinesi, olta gibi aletleri de yanınıza alabilirsiniz.
Doğa Yürüyüşü Ayakkabısı Nasıl Olmalı?
Doğa yürüyüşü için en önemli seçim ayakkabıdır. Ayaklarınızı korumak, engebeli arazilerde dengenizi sağlamak için kaymayı önleyen, yere tutunmanızı güçlendiren, destekleyici ve sağlam ayakkabıları tercih etmeniz önemlidir. Ayrıca, ayakkabının rahat olması yürüyüş performansınızı artırır. Zorlu arazi koşulları açısından su geçirmez olması da ayağınızın kuru kalması açısından gereklidir. Trekking yapılan arazi düz ve kontrollü bir zeminde esnek tabanlı bir ayakkabı tercih edilebilir[4].
Engebeli arazilerde ise daha sert tabanlı bileği destekleyen bir ayakkabı kullanılmalıdır. Sert tabanlı ayakkabılar daha derin dişlere sahip olduğu için zemine daha iyi tutunma sağlar. Böylece çamurda veya dik yokuşlarda kaymayı önler. Yürüyüş ayakkabısı denildiğinde trekking botlarından ağır dağ botlarına kadar birçok çeşit bulunur. Hiking için düşük bilekli, hafif, esnek ve orta tabanlı ayakkabıları tercih edebilirsiniz. Trekking için uzun ve zorlu arazilerde dağ botları, düz ve kısa mesafelerde ise orta veya yüksek bilek kesimli ayakkabıları kullanabilirsiniz[4].

Doğa Yürüyüşü Sırasında Nelere Dikkat Edilmeli?
Doğa yürüyüşü sırasında dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir[5]:
- Yürüyüşe başlarken yavaş hareket ederek vücudun aktiviteye alışmasına imkan tanınmalıdır. Ani hızlanma veya yavaşlama vücudun çabuk yorulmasına neden olur.
- Yürüyüşte adımlar kısa ve dengeli atılmalıdır, uzun ve temposuz adımlar yorgunluğa sebep olur.
- Aktivite sırasında baton kullanılması dengenin korunmasını sağlar ve taşınan yükü destekler.
- Dik yamaçlarda zemin çamurlu ve kaygan ise çok beklemeden diğer adımlar atılmalıdır.
- Yürüyüş sırasında molalar 50-60 dakika aralıklarla yaklaşık 10 dakika yapılmalıdır. Kısa molalarda amaç nefesi düzenlemektir.
- Molalarda rüzgardan korunmalı ve bol su içilmelidir.
- Eğer yürüyüş solo halinde gerçekleştiriliyor ise bilginin yetersiz olduğu durumlarda rotaya devam edilmeyerek geri dönülmelidir.
- Yürüyüş grup halinde ise uyum sağlanmalı, öndeki ve arkadaki ekip arkadaşı kontrol edilmelidir. Yürüyüş zincirindeki kopma ve kaybolmalara karşı gruptan ayrılmamalı, mola sürelerine dikkat edilmelidir. Grupta rehberin ve artçının talimatlarına uyulmalıdır[5].
Kaynakça
- 1. Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. (2018). Hiking: A low-cost, accessible intervention to promote health benefits. American journal of lifestyle medicine, 12(4), 302-310.
- 2. Rival, L. (2002). Trekking through history. In Trekking Through History. Columbia University Press.
- 3. A Step in the Right Direction: The health benefits of hiking and trails” (PDF). American Hiking Society. Retrieved 1 June 2012.
- 4. https://www.tekbasinadaolur.com/yuruyus-ayakkabisi-trekking-botu-nasil-secilir/
- 5. http://www.kessaf.org/index.php/kutuphane/bilgi-deposu/120-doga-yuruyusu-oncesi-vesirasinda-dikkat-edilmesi-gerekenler
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…