1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar?

1 Saatlik Yürüyüşün Ortalama Kalori Yakımı

Zinde, enerjik, formda ve sağlıklı yaşamak isteyenler için yürüyüş yapmak pek de zahmetli olmayan pratik bir yöntemdir. Uzun planlamalara, masrafa, spor geçmişine ve yoğun uğraşlara gerek olmadan istediğiniz zaman yürüyüş yapabilirsiniz. Sağlık ve fit bir görünüm için etkili olan yürüyüş günlük hayatınıza minimum 20 dakikalık bir süre için bile girse yararlıdır. Ancak 1 saatlik yürüyüş yapma alışkanlığı kazanırsanız başta kilo verme olmak üzere çok sayıda fayda sağlayabilirsiniz.

1 saatlik yürüyüşün ortalama kalori yakımından bahsedecek olursak bu değer kişisel metabolizma özellikleri, yürüyüş hızı, zemin durumu gibi çeşitli faktörlere göre değişir^[1]. Yürüyüş yaparak ne kadar kalori yakacağınızı belirleyen temel etkenler ise ağırlığınız ve yürüyüş hızınızdır^[1].

Peki, 1 saat yürüyüş kaç kalori? Orta düzey bir yürüyüş hızı saatte yaklaşık 2,8-3,2 mildir. Bu da 20 dakika içinde yaklaşık 1 mil yani saatte 3 mil yürüyüş yapmayı ifade eder^[2]. Yürüyüş hızınızı artırırsanız yakacağınız kalori miktarı da artar. Aşağıda farklı vücut ağırlığı ve egzersiz hızına göre 1 saat yürüyüş yaparak yakabileceğiniz ortalama kalori miktarları verilmiştir^[2]:

• Ortalama 45 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 159, yüksek tempoda ise yaklaşık 199,5 kalori yakar.
• Ortalama 55 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 192 kalori, yüksek tempoda ise 238 kalori yakar.
• Ortalama 64 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 222 kalori, yüksek tempoda ise 280 kalori yakar.
• Ortalama 73 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 255 kalori, yüksek tempoda ise 318,5 kalori yakar.
• Ortalama 87 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 288 kalori, yüksek tempoda ise 357 kalori yakar.
• Ortalama 91 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 318 kalori, yüksek tempoda ise 399 kalori yakar.
• Ortalama 100 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 351 kalori, yüksek tempoda ise 437,5 kalori yakar.
• Ortalama 113,5 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 399 kalori, yüksek tempoda ise 497 kalori yakar.
• Ortalama 125 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 438 kalori, yüksek tempoda ise 546 kalori yakar.
• Ortalama 136 kg ağırlığındaki biri ortalama bir hızla yaklaşık 480 kalori, yüksek tempoda ise 598,5 kalori yakar.

*Ortalama yürüyüş hızı 3 mil (5,6 km/h), yüksek tempolu yürüyüş hızı 3,5 mil olarak hesaplanmıştır^[2].

*Verilen değerler ortalamadır. Sonuçlar kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir.

1 Saatlik Yürüyüş Kaç Gram Yağ Yakar?

Kilo vermeyi hedefliyorsanız sadece kalori değil yağ yakmayı da önemsemelisiniz. Kalori yakımı toplamda harcadığınız enerji miktarını ifade eder. Yağ yakımı ise daha dengeli, sağlıklı ve uzun süreli bir kilo kontrolü için önemlidir.

Peki, yürüyüş yaptığınızda kaç gram yağ yakarsanız? Sonuçlar kişisel faktörlere, egzersizin yoğunluğuna, süresine ve yürüyüş hızına göre değişse aşağıdaki rakamları ortalama değerler olarak inceleyebilirsiniz^[3]:

• 300 kalori = 33 gram yağ
• 450 kalori = 50 gram yağ
• 600 kalori = 65 gram yağ
• 750 kalori = 80 gram yağ
• 900 kalori = 100 gram yağ

*Buna göre 1 saatlik yürüyüş yapmanın ortalama olarak 30-45 gram yağ yaktırdığını söylemek mümkündür. Hızınızı ya da egzersizin yoğunluğunu artırdığınızda daha fazla miktarda yağ yakabilirsiniz.

*Hızınızı artırdığınızda daha fazla terleyeceğiniz için yavaş yürüyen birine kıyasla daha çok yağ yakma olasılığınız da yükselir.

1 Saatlik Yürüyüş Kaç Adım Eder?

Ortalama bir hızda yürüdüğünüzde (Saatte 3 mil/5,6 km) yaklaşık olarak saatte 6000 adım atarsınız^[4]. Biraz daha hızlı bir tempoda yürüyüş yaparsanız (Saatte 4 mil/6,4 km) atacağınız adım sayısı 1 saatte yaklaşık 8.000 adım olur^[4]. Saatte 5 mil veya 8 km hızla yürüyüş/jogging yaptığınızda ise bir saat içinde 10.000 adımı tamamlayabilirsiniz^[4].

Yürüyüş Yaparak Göbek Eritilebilir mi?

Yapılan bazı araştırmalar yürüyüş yapmanın göbek yağlarını eritmede de etkili olabildiğini göstermiştir. İyi bir beslenme programı ile birlikte 12 hafta boyunca günde 1 saat yürüyen kişilerin sadece diyet yapanlara oranla hem bel hem tüm vücut bölgelerinden daha fazla yağ yaktıkları ortaya konmuştur^[5].

Göbek yağı eritmek için düzenli yürüyüşün yanı sıra iyi bir diyet programı ve kardiyo antrenmanları da çoğu kez etkili olmaktadır.

Yürüyüşün Sağlıklı Kilo Vermeye Etkisi

Sağlıklı kilo vermek yalnızca bir diyet programı uygulamakla ilgili değildir. Kalıcı ve sağlıklı yollardan kilo kontrolü sağlamak istiyorsanız yapacağınız değişiklikleri bir yaşam tarzı şekline getirmelisiniz. Sağlıklı yeme alışkanlıklarını ve düzenli egzersizi gündelik hayatınızın bir parçası haline getirmeniz önemli farklılıklar yaratır.

Kilo verme sürecinde çok kısa sürede şok diyetler uygulayıp, ağır egzersiz yapmak sakıncalı olabilir. Kilo vermenin hem sağlıklı hem de kalıcı hale gelmesi için haftada ortalama 1-2 kilo vermeyi ve amaçladıklarınızı uzun vadeye yaymayı düşünebilirsiniz^[6]. Stres yönetimi, sağlıklı yeme alışkanlıkları ve düzenli egzersiz de sizi bu süreçte destekleyebilecek güçlü faktörler arasındadır.

Yürüyüş yapmak genellikle hızlı kilo kaybına neden olmaz. Haftada en az 5 gün günde 1 saat yürüyüş yaparak egzersiz alışkanlığı kazanabilir, kilo kontrolünüzü devamlı kılmak için sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirebilirsiniz. Böylece dengeli ve sağlıklı şekilde kilo verme olasılığınızı artırırsınız.

Yürüyüş yapmak hemen hemen her yaşta ve koşuldaki insan için uygundur. Herkes kendine göre ideal bir yürüyüş programı oluşturabilir. Düzenli yürüyüş yaptığınızda kilo vermeniz de kolaylaşır. Tabii ki yürüyüş yapma sıklığınızı, hızınızı ve yoğunluğunuzu artırdığınızda daha fazla kilo vermeniz mümkündür. Ancak dengeli olmaya da dikkat edin aksi takdirde aşırı yürüyüş yapmanız yaralanmanıza, yorgunluğa ya da tükenmişliğe neden olabilir.

Egzersiz programına başlamadan önce her zaman için bir doktora ve spor eğitmenine danışmakta fayda vardır.

Aç Karna 1 Saat Yürüyüş Yapmak Ne Kadar Kalori Yakar?

Çoğu araştırmaya göre kahvaltı etmeden aç karna yapılan egzersizler yağ yakma açısından daha fazla etkilidir^[7]. Sabah yürüyüşleri metabolizmayı harekete geçirir ve gün boyunca da daha etkili yağ yakımına yardımcı olur. Aç karna sabahları yapacağınız yürüyüş ile yakacağınız kalori ve yağ miktarını artırabilirsiniz. Yürüyüş ve kilo hızınıza bağlı olarak sabahları aç karna yapacağınız 1 saatlik yürüyüş ile ortalama 250-400 kalori yakmanız mümkündür.

Ne Kadar Sıklıkla ve Hangi Hızda Yürüyüş Yapmalıyım?

Uzmanlar genel itibarıyla haftada orta yoğunluklu minimum 150 dakika ya da yüksek tempolu en az 75 dakika egzersiz yapmalarını önerir^[8]. Kendi seviyenize ve yaşam tarzınıza uygun bir yürüyüş rutini belirlemek ise bu planı uygulamaya geçirmenin en pratik yollarından biridir. Yürüyüşe yeni başlıyorsanız daha düşük yoğunlukta ve sıklıkta egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin ilk etapta 1 saat yerine 20-30 dakika ile başlayabilir ve haftada 3-4 gün yürüyebilirsiniz.

Yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirmeye başladığınızda ise tempoyu ve egzersiz sıklığını yavaş yavaş artırmak sağlıklı kilo verme hedefinizi destekler. Alışma sürecini takiben süreyi 1 saate çıkarabilir, haftada en az 5 gün yürüyebilirsiniz. Ayrıca kaslarınızın kendini onarması ve enerjinizi yenilemek içinse haftada en azından 1 gün dinlenmeye özen gösterin.

Günde 1 Saat Yürüyüşün Faydaları

Günde 1 saat yürüyüş yapmanız size mental, fiziksel ve ruhsal açıdan birçok fayda ile geri döner. İşte günde 1 saat yürüyüş faydaları^[9]:

• Yürüyüş kalori yakıp kilo vermenizi kolaylaştırır. Yürüyüş hızı, süresi, vücut ağırlığınız, egzersiz yoğunluğu ve zemin (Eğimli zeminde daha fazla kalori yakmak mümkündür.) gibi faktörler yakacağınız kalori miktarını da belirler.
• Haftada en az 5 gün yapacağınız 1 saatlik yürüyüş kalp sağlığınızı olumlu yönde etkiler. Kalbinizin güçlenmesine yardımcı olur ve kalp krizi riskini %19 oranında azaltır.
• Kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur.
• Dizler ve kalçalar dahil olmak üzere eklemlerin güçlenmesini destekler. Eklemleri destekleyen kasların yağlanıp güçlenmesine katkı sağlar.
• Bağışıklık sisteminizi güçlendirerek soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara karşı daha dayanıklı olmanızı sağlar.
• Yorgun olduğunuzda yürüyüşe çıkarsanız enerjinizin arttığını gözlemleyebilirsiniz. Yürüyüş yapmak vücuttaki oksijen ve kortizol, epinefrin, norepinefrin gibi enerji veren hormon düzeylerinin artmasını sağlar.
• Mental sağlığınızın düzelmesine yardımcı olur. Anksiyete, depresyon gibi olumsuz ruh hallerinin yatıştırılmasında etkilidir.
• Ortalama ve yüksek tempolu yürüyüş yapmak kalp krizi, kanser gibi hastalıklar sebebiyle ölüm riskini ortalama %20-%24 oranında azaltır.
• Yürüyüş yapmak bacak kaslarınızı güçlendirir. Özellikle eğimli alanlarda, eğimli bir koşu bandında ya da merdivenli rotalarda yürüyüş yapmak ekstra verim sağlar.
• Zihninizin sakinleşip berraklaşmanıza ve yaratıcı düşünce gücünü artırmanıza yardımcı olur.

Yürüyüş Hızı ve Kalori Yakımı İlişkisi

Yürüyüş ile kilo vermek mümkün ancak yürüyüş hızı kalori yakmanın kilit taşlarından biridir. Yürüyüş hızınızı ne kadar artırırsanız yakacağınız kalori miktarı da onunla doğru orantılı olarak artar. Ne kadar mesafe yürüdüğünüzden ziyade hangi hızda yürüyüş yaptığınız kilo vermenizi daha fazla etkileyen bir faktördür.

Kalp atış hızınız arttığında daha fazla terler ve buna bağlı olarak da daha çok kalori yakabilirsiniz. Aynı zamanda yürüyüşün ilk 30 dakikasında vücudunuz enerji sağlamak için ağırlıklı olarak karbonhidratları kullanır. 30-40. dakikadan itibaren ise yağ depolarını daha aktif şekilde kullanmaya başlarsınız^[10].

Yürüyüş Yaparak Daha Fazla Kalori Yakmak için Diğer Öneriler

Yürüyüş yaparak daha fazla kalori yakmanın temel kriteri tempolu yürüyüştür. Ayrıca vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa daha fazla enerji yakacağınız için daha çok kalori harcarsınız^[10]. Ancak vücut ağırlığı ve yürüyüş hızı dışında size daha fazla kalori yaktırabilecek yöntemler de bulunur^[2]:

• Yürüyüş rotanıza eğimli yerler, merdivenler ya da yokuşlu/tepelikli alanlar ekleyin. Koşu bandının eğimini artırmak da bir seçenektir. Eğimli alanlarda yürüyüş yapmak düz zeminlere göre daha fazla kalori yaktırır.
• Yürüyüş sürenizi ve mesafenizi artırın.
• Normal yürüyüş temponuzun arasına 15-30 saniyelik koşular ya da yüksek hızda yürüyüşler ekleyin. Ardından tekrar normal temponuza dönün. Birkaç dakikada bir yapacağınız tempo değişiklikleri yağ yakmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca bu yöntem yürüyüş hızını kademeli olarak artırmak isteyenler için de iyi bir başlangıçtır.
• Kalori yakımını artırmak için ağırlık taşımak/eklemek eklemlerinize ve bacaklarınıza ekstra yük bindireceği için pek önerilen bir durum değildir.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme fit görünmenin, enerjik bir yaşam sürmenin en etkili yoludur. Yürüyüş yapmak ise kuşkusuz ki pratik ve keyifli egzersiz türlerinden biridir. Yaşınız ya da fitness seviyeniz ne olursa olsun kolaylıkla bir yürüyüş rutini oluşturabilirsiniz. Yokuşlu eğimli parkurlarda çalışabilir, sahile çıkabilir, doğada gezinebilir ya da koşu bandında yürüyüş yapabilirsiniz. Yürüyüş yapmak size hem yer hem zaman olarak birçok egzersiz türüne kıyasla daha özgür seçimler sunar.

Günlük egzersiz programınıza 1 saatlik yürüyüş eklediğinizde kilo vermeniz ve sonrasında da kilo kontrolünü sürdürebilmeniz oldukça kolaylaşır. Özellikle orta ve yüksek tempolu yürüyüşler daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Dengeli ve sağlıklı şekilde kilo vermek için diyet programınızı günlük yürüyüşler ile destekleyebilir, hedeflerinize ulaşmanın keyfini sürebilirsiniz.