10 Bin Adım Kaç Kalori Yakar?

10 Bin Adımın Kalori Yakma Potansiyeli Nedir?

Günlük 10 bin adım atmak, kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir. Düşük etkili bir kardiyo egzersizi olarak uygulanan bu rutin, dünya genelinde oldukça popülerdir. Çeşitli araştırmalar, 1000 adım atmanın, 30-40 kalori yaktığını belirtir. Bu doğrultuda, 10 bin adım yürümek 300 ile 400 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak bunun sadece bir tahmin olduğunu belirtmekte fayda var. Attığınız adım sayısı ile yakılan kalori miktarını bulmak için birçok farklı etkeni de hesaplamaya dahil etmeniz gerekir.

Yakılan kalori miktarını hesaplarken kilo, atılan adımın uzunluğu, tempo ve yürünülen zeminin eğimi gibi farklı kriterler devreye girer. Obezite ve Metabolik Sağlık Merkezi Tıbbi Direktörü Thomas Hirai, yakılan kalori miktarını belirlemenin daha kişisel bir yolunu belirtir. Bu doğrultuda metabolik eşdeğer ya da MET adı verilen bir ölçümün kullanılmasını önerir. MET, hareketsiz bir şekilde oturmak için gerekli olan enerjiyi tanımlar.

Saatte 3 milden biraz fazla hızla yürümek yaklaşık 3,5 MET değerine eşittir. Yokuş yukarı yürümek ise 6 MET değerine eşittir. Hirai tarafından belirtilen denklem şu şekildedir:

• Enerji (kcal/dakika) = 0,0175 x MET x ağırlık (kg)

Verilen denkleme bir örnek vermek gerekirse; 68 kilogram ağırlığındaki bir yetişkin, düz bir yüzeyde saatte 3 mil hızla yürümek için yaklaşık 3,5 MET enerji kullanır. Bu doğrultuda dakikada yaklaşık 4 kalori yakar. Yaklaşık 10.00 adım atması ise 100 dakika sürecektir, yani kabaca 400 kalori yakımı sağlar.

Hirai tarafından verilen denklemi uygulamak karışık ve zahmetli olabilir. Günümüzde pek çok kişi adımlarını ve yaktıkları kaloriyi hesaplamak adına çeşitli sağlık uygulamaları içeren akıllı cihazlar kullanır.

Günlük 10.000 adım atmanın kilo verme hedeflerinize tek başına yeterli olmayacağını da göz önünde bulundurmak faydalıdır. Kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Dolayısıyla bu süreçte spor rutininiz kadar beslenme düzeninize de dikkat etmeniz tavsiye edilir. Hirai, kilo vermek ya da kilo kaybını sürdürmek isteyen kişilerin haftada en az 150 ile 200 dakika egzersiz yapması gerektiğini söyler. Bu da günde 10.000 adım yürümek ile eşdeğerdir. Dolayısıyla 10 bin adım atmanın, kilo verme potansiyelinin yüksek olduğu sonucuna varılabilir^[1].

Adım Sayısı ve Mesafe: 10 Bin Adım Kaç Kilometreye Eşittir?

Günlük 10 bin adım rutini giderek daha fazla insanın sağlıklı yaşam tarzına dahil olmaya devam etmekte. İnsanlar hem daha aktif kalmak hem de genel vücut kondisyonlarını korumak adına günlük 10 bin rutinini benimseyebilir. 10 bin adımın kaç kilometreye eşit olduğu ise en merak edilen sorulardan biridir.

10.000 adım yaklaşık olarak 7,6 kilometredir. Ancak bu rakamın cinsiyet, yaş, boy, adım uzunluğu ve yürüme hızı gibi birçok faktöre göre değişiklik gösterebileceğini akılda bulundurmak gerekir. Yetişkinler için ortalama adım uzunluğunun 0.76 metre olduğu tahmin edilir. Dolayısıyla adım sayısını ve adım uzunluğunu çarparak katedilen kilometre sayısını da hesaplayabilirsiniz^[2]:

• 10.000 adım x 0,76 metre = 7,6 kilometre

Katedilen mesafeyi adım uzunluğunu artırarak uzatabilirsiniz. Mesafeye odaklanırken fiziksel kondisyonunuzu göz önünde bulundurmakta da fayda var.

Yürüyüşün Süresi: 10 Bin Adım Ne Kadar Zamanda Tamamlanır?

Bir yetişkinin ortalama adım uzunluğu ve orta seviyede bir yürüyüş temposu ile birlikte 10 bin adım yaklaşık olarak 1 saat 36 dakika içerisinde tamamlanabilir. Ancak daha önceden de belirttiğimiz gibi, bu rakamlar sadece birer tahmindir^[3].

10.000 adım yürümek için gereken sürenin daha doğru bir tahminini istiyorsanız, kendi adım uzunluğunuzu bilmeniz gerekir. Bunun için belirli bir mesafeyi yürüyerek attığınız adım sayısını sayabilirsiniz. Adım uzunluğunu bulmak için yürünülen mesafeyi atılan adım sayısına bölmeniz gerekir.

Tüm bu hesaplamaları yaparken öncelikli hedefinizin aktif kalmak ve düzenli bir fiziksel aktivite yaratmak olduğunu göz önünde bulundurmanız tavsiye edilir. Böylece günlük yürüyüş egzersizlerinden daha çok keyif alabilir ve süreklilik oluşturabilirsiniz.

10 Bin Adım Rutininin Genel Sağlık Üzerindeki Etkileri

Neredeyse 1 saat 40 dakika içerisinde tamamlanabilen ve 7-8 kilometreye denk gelen günlük 10.000 adım rutini her yaştan yetişkinin egzersiz rutinlerine dahil olabilir. Günde 10 bin adım rutininin genel sağlık üzerindeki bilinen etkilerinden bazıları ise şunlardır:

İyileşmiş Ruh Hali ve Beyin Fonksiyonu

Herhangi bir fiziksel aktivite ya da egzersiz, ruh halinizi iyileştirebilen, stres ile kaygıyı azaltabilen ve iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinlerin salınımlarını tetikler. Açık havada attığınız 10 bin adım ise ek olarak zihinsel sağlığı önemli ölçüde artırabilen etkiler yaratabilir.

Journal of Clinical Medicine verilerine göre, günlük 10 bin adım rutini, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltan etkiler doğurabilir^[4]. Artı olarak, Alzheimer Hastalığı Raporları dergisinde yayınlanan 2023 araştırması, düzenli yürüyüşün bilişsel işlevi ve hafızayı geliştirebileceğini öne sürer^[5].

Günde 10 bin adım yürümek daha odaklanmış, zinde ve mutlu bir ruh hali oluşturulmasına katkı sağlayabilir. Böylece fiziksel gerginlik hissini azaltmak hem zihinsel hem de fiziksel faydaları beraberinde getirecektir.

Gelişmiş Hareket Kabiliyeti

Yürüyüş yapmak, eklem sağlığınız üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Yürümeye başladığınızda, vücudunuz eklemlerinizin daha düzgün hareket etmesini sağlamak adına sinoviyal sıvıyı serbest bırakır. Eklemlerin daha rahat hareket etmesi genel hareket kabiliyetinin gelişmesine olanak tanır.

Düzenli yürüyüş yapmak, fiziksel performansı artırarak diz eklemi ağrısını da azaltabilir. Bu özellikle artrit gibi eklem rahatsızlıkları olan bireylere fayda sağlayabilir. Düşük etkili egzersizlerden biri sayılan yürüyüş, eklem ağrılarının hafifletilmesine ve uzun vadede eklemle ilgili sorunların önlenmesine yardımcı olabilir^[6].

Sağlıklı Kilo Verme

Kilo vermek için koşu ve cycling gibi yoğun kardiyo egzersizleri önerilebilir. Ancak tempolu bir yürüyüş, her seviyeden yetişkin için sağlıklı kilo verme süreci sağlayabilir. Kalp atış hızını arttıran tempolu yürüyüş egzersizi kuadriseps, kalça ve hamstring gibi vücudun farklı bölgelerindeki kasları harekete geçirmenizi sağlar. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin yanı sıra alt vücudunuzu güçlendirmenize de yardımcı olabilir^[7].

Aktif İyileşme Süreci

Ağırlık ya da dayanıklılık gibi yoğun egzersiz rutinlerinin ardından kaslar üzerindeki gerginliği almak için “cool down” ya da soğuma antrenmanları uygulanır. Yürüyüş, aktif iyileşme süreci sağlayarak kasların kan akışını teşvik edebilir. Kas sertliğini önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra vücudun daha rahat hareket etmesine yardımcı olur.

Günde 10 bin adım yürümek, yoğun antrenmanlar sonrası yaşanabilecek kas ağrısı olasılığını azaltmaya destek verebilir. Antrenman performansını artırarak genel kondisyona da katkı sağlayabilir^[8].

Günlük 10 Bin Adım Rutini Nasıl Oluşturulur?

Beraberinde getirdiği faydalarla bilinen günlük 10 bin adım rutinini yaşam tarzınıza dahil etmek zor bir hedef gibi gözükebilir. Ancak günlük rutinlerinize dahil edebileceğiniz birkaç farklı uygulama ve davranışla, bu hedefe kolaylıkla ulaşmak mümkündür. Günlük 10 bin adım rutinini nasıl oluşturabileceğinize birlikte bakalım^[9].

Adım Sayar Uygulamalarından Faydalanın

Günlük 10 bin hedefinize ulaşırken sizlere gün içinde bildirimler gönderecek ve motivasyonunuzu yüksek tutmanızı sağlayacak çeşitli uygulamalardan faydalanabilirsiniz. Adım sayarlar, hem akıllı saatlerde hem de telefonlarda bulunan teknolojik gelişmiş fitness uygulamaları olarak karşınıza çıkar. Gün boyunca hedefinize ne kadar ulaştığınızı görmek, hedefinize odaklanmak ve hedefiniz doğrultusunda hareket etmek adına sizlere yardımcı olabilirler.

Hatırlatıcı Notlar Oluşturun

Gün içerisindeki hedefinizi sürekli olarak göz önünde bulundurmak adına kendinize hatırlatıcı notlar oluşturabilirsiniz. Bu notları buzdolabına, arabaya, çalışma masasına ya da duvarınıza asmak gün içinde hedefinizi tamamlamanız gerektiğini hatırlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca sizlere ilham veren alıntılar okumak ya da şarkılar dinlemek heyecanınızı ve motivasyonunuzu yüksek tutmak adına da faydalı olabilir.

Küçük Adımlarla Başlayın

Yürüyüş gibi bir alışkanlığınız yoksa günde 10 bin adım rutinini aniden yaşam tarzınıza dahil etmek zorlayıcı olabilir. Bunun yerine küçük adımlarla başlayarak hedefinizi günden güne artırabilirsiniz. Örneğin günlük 1000 ya da 2000 adımla başlamak, motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Ulaşılabilir hedefler koymak, küçük başarılar elde etmenize ve bu başarıları daha büyük hedefler doğrultusunda birer motivasyon kaynağı olarak kullanmanıza izin verir.

Yürüyüş Arkadaşı Edinin

Tek başına yürümek sıkıcı bir hale geliyorsa, motivasyonunuzu artıracak yürüyüş arkadaşları edinebilirsiniz. Grup halinde herhangi bir aktivite yapmak, heyecanınızı ve motivasyonunuzu önemli derecede artırabilir. Örneğin arkadaşlarınıza, aile üyelerinize ya da iş arkadaşlarınıza günlük 10 bin adım hedefi ile meydan okuyabilirsiniz. Kendinizi daha ileriye taşımak için dostça bir rekabet başlatmak, bu aktiviteden daha fazla keyif almanızı sağlayabilir.

Fırsatlardan Yararlanın

Günlük 10 bin hedefine ulaşmak için gün içerisinde karşınıza çıkan fırsatları değerlendirebilirsiniz. Sizleri hedefinize yaklaştırabilecek bazı fırsatlar şunlar olabilir:

• Asansör yerine merdiven kullanmak,
• İşe giderken yolun bir kısmını ya da tamamını yürümek,
• Öğle arasında kısa bir yürüyüşe çıkmak,
• Evcil hayvanınızı yürüyüşe çıkarmak,
• Arabanız varsa gittiğiniz yerin daha uzağına park etmek,
• Toplu taşıma ile gittiğiniz yerin bir ya da iki durak öncesinde inmek,
• İmkan varsa gideceğiniz yere herhangi bir taşıt yerine yürüyerek gitmek,
• Telefonla konuşurken oturmak yerine yürümek.

Tüm bu tavsiyelerin yanı sıra, hedefinize odaklandığınızda karşınıza daha birçok fırsat çıktığını keşfedeceksinizdir.

Sonuç olarak, günde 10 bin adım atmak fiziksel ve zihinsel sağlık açısından birçok fayda sunar. Örneğin sağlıklı kilo kaybını destekleyebilir, eklem sağlığını iyileştirebilir, ruh hali ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkiler bırakabilir. Artı olarak her fitness seviyesine uygun düşük, etkili bir egzersizdir. Kondisyon seviyenizi ve genel sağlığınızı iyileştirmenin eğlenceli ve etkili bir yolunu arıyorsanız günlük 10 bin adım rutininini yaşam tarzınıza dahil edebilirsiniz.