Yoğun Tempoda Bile Spora Zaman Ayırmak

Günlük Yoğun Rutinde Spora Nasıl Zaman Ayrılabilir?

Antrenmanınızı bir takvime eklemekle kalmayıp, egzersiz programınızı gerçekçi şekilde tamamlamak için ihtiyacınız olan her şeyi organize ederseniz günlük yoğun rutinde bile spora zaman ayırabilirsiniz. Spor salonuna gitmek için her daim hazır olmanız hem zamandan tasarruf etmenize yardımcı olacak hem de sizi motive edecektir. Bunun için de içerisinde antrenmanda giyeceğiniz çoraplarınız, eşofmanlarınız, su şişeniz, havlunuz, spor salonundaki dolapta kullanacağınız kilit ve spor ayakkabılarınızın olduğu çantanız hazır olmalı. Bunun yanı sıra aşağıdaki unsurlara da dikkat etmeyi unutmayın^[1]:

• Hedefler Sizi Teşvik Eder: Ne kadar yoğun olursanız olun, bir hedefiniz olursa antrenmanlarınızı asla aksatmazsınız.
• Kendinize Ölçülebilir Bir Hedef Koyun: Hedefiniz ne kadar ölçülebilir olursa ulaşmak için programınızı aksatma ihtimaliniz de o kadar düşük olur. Örneğin “kilo vermek istiyorum” derseniz bu ölçülebilir bir hedef olmayacak. Ancak, “10 kilo vermek istiyorum” dediğinizde kendinize ölçülebilir, planlı şekilde gidebileceğiniz bir hedef koymuş olacaksınız.

• Neden Hedef Belirlediğinizi Kendinize Hatırlatın: Örneğin kendinize “10 kilo vermek istiyorum” diye bir hedef koydunuz. Bu hedefin niçin önemli olduğunu belirleyin. Yaklaşan bir düğününüz mü var ya da bu bir doktor tavsiyesi mi?
• Hedefi Tamamlamak için Kendinize Bir Süre Belirleyin: Bu süre değişebilir. Ancak, süre belirlediğiniz zaman doğru şekilde çalışacak ve takviminize uyum sağlamak için çabalayacaksınız. Örneğin hedefinizi “Günlük 10 km koşmak istiyorum. Böylece, yazın düzenlenecek olan maratona arkadaşımla birlikte 2 ay sonra katılabilirim.” şeklinde belirleyebilirsiniz.
• HIIT Egzersizlerini Araştırın: Egzersizlerinize günlük olarak ayırabileceğiniz süre oldukça kısaysa HIIT sizin için oldukça uygun olabilir. HIIT ile bisiklet ve koşu gibi kardiyo egzersizlerine göre yüzde 25 – 30 daha fazla kalori yakabilirsiniz.
• Grup Derslerine Kayıt Olun: Yoğun bir tempoda bir antrenmana zaman ayırmanın en kolay yolu da grup derslerine kayıt olmaktır. Dersler, her gün belirli bir saatte yapıldığından motivasyon düşüklüğü yaşasanız bile erteleme şansınız düşük olur.
• Personal Trainer’dan Destek Alın: Bir personal trainer ile haberleştiğinizde egzersizlerinizi aksatma ihtimaliniz düşer. Ayrıca trainer hem doğru çalışma konusunda güven kazanmanıza hem de programınızı nasıl yöneteceğinize dair size destek olacaktır.

Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı?

Spor yapacağınız gün sayısını hedefinize göre belirlemeniz gerekir. Bu hedefleriniz kilo vermek, kas kazanmak veya daha sağlıklı bir yaşam sürmek olabilir. Hedeflerinize uygun spor programı belirlemek için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz:

• Kilo Vermek için İzleyebileceğiniz Spor Programı: Genel olarak haftada 1 veya 2 kilo vermek sağlıklı kabul edilir^[2]. Bunun için aldığınızdan fazla kalori yakmanız önemlidir. Sonucun istediğiniz gibi olmasını istiyorsanız haftada 4 ile 5 gün arasında çalışmanız gerekir. Ancak spora yeni başlıyorsanız antrenmanlarınızı haftada 2 veya 3 kez olacak şekilde planlayabilirsiniz. Bunun için kardiyo, kuvvet egzersizleri ve stretching’den oluşan bir program izleyebilirsiniz.

Kas Kazanmak için İzleyebileceğiniz Spor Programı: Kas kazanmak söz konusu olduğunda kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı arasında doğru dengeyi bulmak oldukça önemlidir. Haftada 2 veya 3 gün yapacağınız kardiyoya ek olarak 25 dakikalık HIIT egzersizlerine odaklanabilirsiniz. Bununla birlikte haftada ortalama 3 gün kuvvet antrenmanlarına yönelmelisiniz.

Kısa ve Yoğun Antrenmanlar

Takviminizin çok yoğun olduğu günlerde antrenmanlarınız için fazla süre ayıramamanız doğaldır. Kısa ve yoğun egzersizler, böyle zamanlarda etkili sonuçlar almanız için oldukça faydalı olacaktır. Bu egzersizlerin tamamlanması hem yağ yakma hem de kas geliştirme konusunda oldukça etkilidir. Aşağıdaki üç kısa ve yoğun egzersiz, yaklaşık 25 dakika süren etkili bir antrenman yapmanızı sağlayacaktır.

Süper Setler

Süper setler, arka arkaya yaptığınız iki egzersizi ifade eder. En güzel tarafı da bu egzersizlerin farklı kas gruplarına odaklanmasıdır. Biceps curls ve squat veya mekik ve overhead press’den oluşan egzersizler süper setlere verilecek örneklerdendir. Örnek bir süper setler antrenmanı şöyledir:

• 1×12 tekrar Biceps Curls
• 1×12 tekrar Triceps
• 30 saniye dinlenme
• 3 kez tekrar
• 60 saniye dinlenme
• 1×12 kez Overhead Press
• 1×12 kex Swiss Ball Curl
• 30 saniye dinlenme
• 3 kez tekrar
• 60 saniye dinlenme

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman – HIIT Egzersizleri

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yani HIIT, özellikle kardiyo tutkunları için iyi bir seçenek. Örneğin; 30 saniye burpee yaptıktan sonra 1 dakika kadar hafif ip atlamak, bu egzersize verilecek en iyi örneklerden olabilir. Ancak unutmayın HIIT’te seçeneğiniz çok fazla.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Hemen MAC+ uygulamasını ziyaret edin!

Spor Yapanlar İçin Beslenme Önerileri

Spora zaman ayırıp daha aktif bir yaşam tarzı sürmeye karar verdiğinizde beslenmeye de dikkat etmeniz gerekir. Zamanınız kısıtlı olsa da sağlıklı gıdalarla beslenmeli ve fast food tarzından olabildiğince uzak durmalısınız. Güçlü ve zinde olma konusunda kararlıysanız aşağıdaki beslenme önerileri sizin için faydalı olabilir:

• Bir Yemek Günlüğü Tutun: Bir yemek günlüğü, yalnızca ne yediğinizi değil aynı zamanda hangi zaman diliminde ne kadar yediğinizi de size gösterir.
• Aldığınız Kaloriyi Planlayın: Çoğu diyet planı, orta derece aktif insanlar için günlük 1500 veya 2000 kalori almak gerektiğine odaklanır. Ancak egzersiz yoğunluğunuz arttıkça kalori ihtiyacınızın da artacağını unutmayın. Bunun için günlük olarak aldığınız kalorileri planlayın ve hedefinize uygun olacak şekilde kalori açığı oluşturun.

• Yiyeceklerinizi Ölçün: Ölçmek ilk başta zahmetli gibi gelecektir. Ancak, buna kısa sürede adapte olacağınızdan hiç şüpheniz olmasın. Basit bir ölçüm kabı ve kaşık seti, yiyeceklerinizi organize etmenize yardımcı olacaktır. Böylece en sevdiğiniz kaseye ne kadar yiyecek sığdığını, bunu tükettiğinizde ne kadar kalori alacağınızı daha yakından takip edebileceksiniz.
• Doğru Yiyecekleri Seçin: Yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve lif, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız en iyi dostunuz olacaktır. Kas yoğunluğunu artırırken aynı zamanda tok kalmak istiyorsanız hindi, yumurta akıyla hazırlanmış omlet, balık ve tavuk sizin için en iyi besinler olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler de vücudunuza harcayabileceği enerjiyi verebilir. Ayrıca bu sebzeler vücudunuz için gerekli olan lifleri de almanızı sağlayarak uzun süreli tokluğa destek sağlayabilir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar da Omega-3 açısından zengindir. Sebzelerle birlikte porsiyon kontrollü şekilde tüketebileceğiniz bu yağlar, vücudunuz için gerekli olan mineralleri almanızı da destekler. Ceviz, keten tohumu, kuruyemiş ve tohumlar da vitamin ve mineral açısından zengin gıda seçeneklerindendir.

Bunlarla birlikte rafine şekerden kaçınmaya da özen gösterin. Özellikle rafine şeker kullanılarak hazırlanmış paketli gıdalar, vücudunuzda gereksiz yük oluşturur ve vücut kitle indeksinizin artmasına sebep olabilir^[3]. Şeker ihtiyacınızı kontrollü şekilde tüketeceğiniz meyve veya doğal yiyeceklerle karşılayabilirsiniz.