FITNESS

Yoganın Faydaları Nelerdir? En Etkili 6 Yoga Hareketi

Son yıllarda popülaritesi gittikçe artan yoga, aslında 8 farklı aşamadan oluşan zihinsel, ruhsal ve fiziksel egzersizler bütünüdür. Bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydasıyla yoga sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Bu yazıda yoganın tanımına, yoganın faydalarına, yoganın çeşitlerine, yoganın aşamalarına, püf noktalarına ve yoga hareketlerine ulaşabilirsiniz.

23 Ağustos 2022 14 dk

Yoga Nedir?

Yoga uzun zaman önce ortaya çıkan, zihinsel, ruhsal ve fiziksel farklı uygulamaları aynı çatı altında toplayan bir uygulamalar bütünüdür. 8 aşamadan oluşan yoga, sonu belli olmayan uzun bir yolculuk olarak da tanımlanabilir. Yoga yapmak isteyen birinin bu 8 aşamadan geçmesi  ve öğrendiklerini yaşam boyu uygulaması tavsiye edilir. Günümüzde yapılan modern yogada bu 8 aşamanın tümü değil, sadece 2 basamağı uygulanır. Son yıllarda artan popülaritesi ile modern yoga, fiziksel egzersizleri, nefes pratiklerini ve zihinsel alıştırmaları içerir.

Yoga kelimesi Sanskritçe dilindeki ‘yuj’ kelimesinden ortaya çıkmıştır. Yuj kelimesi birleştirmek, kontrol ve boyunduruk altına almak ve bağlanma anlamına gelir. Yoganın birleştirici ve kapsamlı yapısı göz önüne alındığında bu kelimenin anlamı mantık kazanır. Yoganın amaçlarından birisi de kişinin ilk etapta kendisi ve evren arasındaki dengeyi bulup anlaması, sonrasında da evrendeki diğer varlıkların evrenle olan bağlantısını ve ilişkisini anlamlandırmaya çalışmasıdır. En basit anlatımıyla yoga, zihinsel, fiziksel ve ruhsal pratikler içeren, kişinin dengeyi bulmasını, zihinsel problemlerden arınmasını amaçlayan uygulamalar bütünüdür. Birtakım hareketlerin kombinasyonu olarak da görülen yoga da yoga hareketleri ‘asana’ olarak ifade edilir.

Yoganın Faydaları Nelerdir?

Düzenli olarak doğru şekilde yapılan yoganın birçok faydası olduğu bilinir. Bu alıştırmalar bütünü belirli bir düzen ve disiplin içerisinde yapıldığında kişiye hem fiziksel hem de zihinsel faydalar sağlar. Yoganın sağlığa olan pek çok faydası akredite araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Batı bilimi, yogayı felsefi bir duruş olarak değil, çoğunlukla fiziksel getirileri olan kapsamlı bir egzersizler bütünü olarak görür. bununla birlikte yoganın mental faydalarını tam olarak bir sınır ile tespit etmek mümkün değildir. 

yoga

Yoganın fiziksel sağlık açısından faydalarını belirttiğini söyleyen araştırmalar ise yine bir grup yoga yapan insanın belirli aralıklarla fiziksel testlere tabi tutulması sonucu oluşturulan sayısal verilere dayanır. Yoganın faydaları yapılan yoganın çeşidine, uygulanma şekline ve sıklığına göre bazı değişiklikler gösterir. Günümüzde yoganın araştırmalarla kanıtlanmış faydalarından bazıları şu şekilde özetlenebilir:

  • Yoga yapmak vücut esnekliğini artırır. Böylece düzenli olarak yoga yapıp vücut esnekliğinizi artırabilirsiniz. Günümüzde yapılan yoganın fiziksel egzersiz ağırlıklı olması, bu aktivitelerin sportif bir biçim kazanmasını sağlamıştır[1].
  • İltihap oluşumunu azaltır[2]. Yapılan araştırmalar düzenli yoga yapmanın vücutta iltihap oluşumunu engellediğini ve azalttığını kanıtlar niteliktedir.
  • Yoga yapmak, vücudunuzun daha kuvvetli ve güçlü bir yapıya kavuşmasına olanak tanır[3]. Düzenli olarak yoga yapmak, fiziksel aktiviteler de içerdiğinden dolayı dengeyi kurmanızı kolaylaştırabilir. Esnekliğinizi yoga ile artırmanız mümkündür.
  • Yoga yapmak bağışıklık sisteminizin normal fonksiyonuna da katkı sağlar[4]. Böylece çeşitli hastalıklara ve virüslere olan direnciniz artabilir.
  • Sırt ağrısını azaltır[5]. Sırt ağrısı yetişkinlerin %80’ini etkileyen ve yaşam fonksiyonlarını engelleyen bir rahatsızlıktır. Yoga yapmak sırt ağrısını ortadan kaldırabilen hareketler bütünü içerdiğinden faydalı olabilir. .
  • Kalp krizi riskini önler[6]. Yapılan araştırmalar Bikram yogasının damar sağlığını geliştirdiğini kanıtlar. Düzenli bir şekilde yapılan yoga, kalp krizi gibi birçok riski azaltmaya yardımcı olabilir.
yoganın faydaları

Yogayı düzenli bir şekilde devam ettirebilmek için, ilk etapta yoganın fiziksel kısmını deneyebilirsiniz. Fiziksel kısmını deneyip başardıktan sonra, nefes ve enerji bölümlerine geçebilir, kısa bir süre sonra da her ikisini bir arada yaparak dengeyi yakalayabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeki birisi için haftada en az iki gün yoga yapılması önerilir. Zamanla bu sıklığı artırabilir, her gün düzenli olarak yoga yapabilirsiniz.

Yoganın Püf Noktaları Nelerdir?

Yoganın bazı püf noktaları bulunur. Bu maddelere dikkat ederek daha verimli bir yoga deneyimi yaşayabilir, aynı zamanda yoganın ayrılmaz bir parçanız ve düzenli yaptığınız bir aktivite olmasını sağlayabilirsiniz. Yoganın püf noktalarından bazıları şu şekildedir:

  • Yoga esnasında rahat kıyafetler giymelisiniz. Giydiğiniz her ne olursa olsun, bu konudaki en önemli nokta giysinizin hareketlerinizi kısıtlamamasıdır. Yoga yaparken ince kıyafetler giyilmesi önerilir.
  • Yoga yaparken çorap giymemelisiniz. Yoga felsefesinde ayaklar daima çıplaktır. Fakat dilerseniz özel yoga çoraplarını da kullanabilirsiniz. Aynı zamanda kaydırmaz çoraplar da yoga esnasında kullanmak için uygundur.
  • Yoga yapmaya başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısınız. Henüz açılmamış olan kaslarınızla yoga hareketlerini yapmaya çalışmanız zamanla çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Özellikle kış aylarında kaslar sert bir haldedir.
  • Yoga yapacağınız alanın uygun bir sıcaklıkta olmasına özen gösterin. Çok sıcak ya da çok soğuk odalar yoga için uygun değildir. Klima çalıştırılan odalar da yoga için önerilmez. Klimanın oluşturduğu hava dalgaları kasların sertleşmesine yol açar ve esnemelerini zorlaştırır. Herhangi bir odanın yoga için uygun olup olmadığını anlayabilmek için odada nasıl hissettiğinize dikkat edebilirsiniz. Rahat hissettiğiniz, üşümediğiniz ve terlemediğiniz bir odayı yoga yapmak için seçebilirsiniz.
  • Ağır yemekler yedikten sonra yoga yapmak zor olabilir. Yemek yedikten sonra bir süre dinlenebilir, böylece yogaya başlayabilirsiniz. Aynı zamanda yemek yemeden de yogaya başlayabilirsiniz.

Yoga Nasıl Yapılır?

Yoga nasıl yapılır sorusu da genellikle ilk kez başlayanlar tarafından sıklıkla sorulur. Basit birkaç unsura dikkat ederek kolayca yoga yapabilir, fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi bir noktaya gelebilirsiniz. Eğer yoga sırasında ne yapacağınızı tam olarak bilmiyorsanız, uzman bir eğitmen ile işe başlayabilirsiniz. Kendi vücudunuza ve yaşam tarzınıza göre yoga çeşitleri arasından bir seçim yaptıktan sonra bu yoga çeşidine yönelik dersler alarak işe başlayabilirsiniz. Bütün bunların yanında, evinizin konforunda da yoga yapabilirsiniz. Evinizde yoga yapmak için MAC+ mobil uygulamasından faydalanabilir, yoga videoları sayesinde eksiksiz ve doğru bir yoga süreci yaşayabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Yoga Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Yoga birçok farklı aşamadan oluşan bir egzersizler bütünüdür. Bunlarla beraber, yoga yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunur. Bu noktalara dikkat etmeniz, hem etkili hem de sağlıklı bir şekilde yoga yapabilmenizi sağlar.

  • Yoga yaptığınız ortam soğuk olmamalıdır. Soğuk ortamlar kasların sertleşmesine yol açar ve sert haldeki kasların esnetilmeye çalışılması olumsuz sonuçlar doğurabilir.
  • Dinlenme asanalarına zaman ayırın. Yoga sırasında vücudunuzun birçok kası çalıştırılır ve zamanla yorulabilir. Dinlenme pozisyonlarını uzun tutarak kaslarınızın dinlenmesini ve bir sonraki asanayı daha kolay yapabilmesini sağlayabilirsiniz.

Yoga Çeşitleri Nelerdir?

Yoganın birçok çeşidi vardır. Yoga çeşitlerinin her birinin kendisine has özellikleri ve uygulanma şekilleri bulunur. Kimi yoga çeşitleri ağır fiziksel pozisyonlar içerirken bazı yoga çeşitleri oldukça hafif denge ve zihin pratikleri içerir. Kendi vücut tipinize ve yaşam stilinize uygun bir yoga çeşidi seçebilirsiniz. Aynı zamanda zamanla yaptığınız yoga çeşidini değiştirebilir ya da birden fazla yoga çeşidini aynı dönem içerisinde yapabilirsiniz. Tamamen kendi tercihlerinize bağlı olarak değerlendirebileceğiniz, vücudunuz ve zihniniz için oldukça faydalı yoga egzersizlerini bulabileceğiniz yoga çeşitlerini inceleyebilirsiniz.

yoga hareketleri

Vinyasa Yoga

Akış yogası olarak da bilinir. Asanaların, yani yoga pozisyonlarının nefes egzersizleriyle entegre bir şekilde, akış içerisinde düzenlendiği ve uygulandığı yoga çeşididir. Nefes egzersizleri sırasında pozisyonlar değiştirilebilir. Vinyasa yogayı müzik eşliğinde de yapabilirsiniz. Vinyasa yoga kas dokularını ve bağ yapılarını geliştirir, kondisyonu artırır.

Ashtanga Yoga 

Özel pozisyonların birbiri ardına sıralanması ile gerçekleştirilir. Söz konusu pozisyonlar vücuttaki organ ve kasların büyük bir bölümünü çalıştırır. Nefes egzersizleri kullanılır. Ashtanga yogasının birçok fiziksel ve mental faydası bulunur. Güç yogası olarak da bilinir.

Hatha Yoga 

Klasik yoga olarak bilinir ve günümüzde en çok yapılan yoga çeşitlerinden birisidir. Vinyasa ve Ashtanga yogalarında bulunan pozisyonları içerir, fakat daha yavaş bir akışla gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar için uygundur.

Yin Yoga

Duruşlar diğer yoga çeşitlerine nazaran daha sabit ve uzun sürelidir. Zamanla bağ dokularını geliştirir ve esnekliği artırır. Bir asanada yani bir pozisyonda kimi zaman 5 dakika boyunca kalınır.

İyengar Yoga 

Dengenin büyük önem taşıdığı yoga çeşididir. Yine asanalar uzunca uygulanır. Asanalar arasında geçişler oldukça yavaştır. Yastık, blok, kemer ve sandalye gibi yardımcı objeler kullanılabilir.

Kundalini Yoga 

Farkındalık yogası olarak da bilinir ve diğer çeşitlere nazaran meditasyona daha yatkındır. Spiritüel bir deneyim sunar.

Bikram Yoga

Hot Yoga yani Sıcak Yoga olarak bilinir. En büyük özelliği sıcak mekanlarda yapılmasıdır. Bikram Yoga 38-40 derece sıcaklıktaki mekanlarda uygulanır. Sıcaklık kasların gevşemesini ve kolayca esnemesini sağlar. Bu sayede sakatlanma riskinin en az olduğu yoga çeşidi olarak görülür. Sıcaklıkla beraber kaslar gevşerken, salgı bezleri de çalıştırılır ve toksinler vücuttan atılır.

Restoratif Yoga

Uzun süreli asanaların bulunduğu Restoratif Yoga, zihinsel dinginliğin ve dengenin yakalanabilmesini amaçlar. Yavaş akışta gerçekleşir ve şifa yogası olarak da bilinir.

Yoga Terapi 

Adından da anlaşılacağı üzere çeşitli rahatsızlıkların tedavi edilmesi için uygulanan yoga çeşididir. Tedavisi için yoga terapinin kullanıldığı rahatsızlıklardan bazıları şunlardır:

  • Stres
  • Boyun ve sırt ağrıları
  • Eklem rahatsızlıkları
  • Tansiyon
  • Bağırsak sorunları

En Etkili 6 Yoga Hareketi

Yoga, zihin, beden ve ruh bütünlüğünü artırmak için birçok farklı hareket ve poz içerir. En etkili yoga hareketleri genellikle bireyin ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre değişiklik gösterir. Ancak genel olarak en popüler ve etkili olarak kabul edilen bazı yoga hareketleri şunlardır:

Surya Namaskar (Güneşe Selam): 12 aşamadan oluşur. Bedenin tüm temel kaslarına hitap eder ve canlandırır.
Downward Dog (Aşağı Bakışlı Köpek): Sırtı ve bacakları gererek omurgayı destekler ve enerjiyi yükseltir.
Uttanasana (Eğilme Duruşu): Bacakların arkasını, kalçaları ve sırtı yumuşatır; sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
Balasana (Bebek Duruşu): Stresi azaltırken sırt ve kalça bölgelerini rahatlatır.
Bhujangasana (Yılan Pozu): Göğüs, omuz ve karın bölgesini kuvvetlendirir; aynı zamanda esneklik kazandırır.
Savasana (Dinlenme Duruşu): Fiziksel ve mental bir rahatlama sunar. Meditasyon ve gevşeme için idealdir.

Bu duruşlar, yoga pratiğinde sıkça karşımıza çıkar ve rutin olarak uygulandığında birçok fayda sunar. Yeni başlayanların bir uzmanın gözetiminde bu pozları denemesi önerilir.

Yoga için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Yoga birkaç ekipmanla beraber yapılabilir. Bu ekipmanlar yoganın daha verimli ve sağlıklı bir şekilde yapılabilmesine olanak tanır.

  • Yoga matı: Yoga matı ya da paspası, modern yogada kullanılır, el ve ayakların kaymasını ve incinmesini önler. Yoga için mat seçerken terletmemesine, kalınlığının uygun olmasına ve sertliğine dikkat etmelisin.
  • Yoga kemeri: Bazı asanaları daha kolay ve efektif bir şekilde yapabilmenize olanak tanır.
  • Yoga bloğu: Yine bazı asanaları daha kolay yapabilmenizi ve gerektiğinde kuvvet alabilmenizi sağlar. Ahşap materyalinden üretilirken, bazı çeşitler de daha yumuşak olan köpük malzeme ile tasarlanır.
  • Yoga minderi: Oturma pozisyonlarını daha verimli ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlar.
yoga çeşitleri

Yeni Başlayanlar için Yoga

En etkili yoga grup dersleri ve daha fazlası için MAC+ Sanal Grup Derslerine Youtube sayfamız üzerinden ulaşabilirsiniz.

Yoga herkesin yapabileceği etkili bir egzersizler bütünüdür. İlk etapta yoga yapmanın zor, meşakkatli ve eğitim gerektiren bir egzersiz olduğunu düşünebilirsiniz. Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek kolayca yoga yapmaya başlayabilir ve ilerleyebilirsiniz.

  • Gördüğünüz her malzemeye ihtiyacınız yok. Giriş seviyesi bir yoga matı yoga yapabilmeniz için yeterlidir. Aynı zamanda yumuşak, kaymayan ve terletmeyen başka bir zeminde de yoga yapabilirsiniz.
  • Yogaya ilk defa başladığınızda, herhangi bir kursa katılmaya fırsat bulamadıysanız,  o halde MAC+ uygulamasını indirebilirsiniz. MAC+ mobil uygulaması içerisinde yer alan yoga videolarını izleyebilir, kendi seviyeniz için uygun farklı yoga derslerini ve eğitmenlerin önerilerini değerlendirebilirsiniz.
  • Yanlış ve vücudunuza uygun olmayan pozisyonları yapmaya çalışmanız sağlık sorunlarına yol açabilir. Riski azaltmak için başlamadan önce ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Yogada asanaların doğruluğuna önem vermelisiniz.

Temel yoga hareketleri ile yogaya giriş yapabilirsiniz. Bu yoga pozları sayesinde yogaya temel bir giriş yapabilir, aynı zamanda hangi yoga çeşidinin sizin için uygun olduğuna karar verebilirsiniz. Sıklıkla kullanılan yoga hareketlerinden bazıları şunlardır:

  • Usta pozu: Bağdaş kurun, belinizin dik bir konumda durduğuna dikkat edin. Her iki elinizin de başparmaklarının ve geriye kalan dört parmağının uçlarını birleştirin. Ellerinizi göbek deliği hizasına yerleştirin.
  • Çocuk pozu: Dizlerinizin üzerine çökün. Sonrasında alnınızı yoga matınıza paralel bir şekilde dokundurun, ve kollarınızı ileriye uzatın. Avuç içleriniz yere değmeli.
  • Dağ duruşu: Ayakta durun, belinizin dik olmasına dikkat edin. Kollarınızı iki yana bırakın ve nefes egzersizleri ile gevşeyin.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile evde rahatlıkla yoga yapabilirsiniz. Uzman eğitmenlerce hazırlanmış sanal grup derslerine ulaşmak için MAC+ mobil uygulamasını hemen telefonunuza indirin.

Yoganın 8 Basamağı 

Yoganın nefes ve esneme egzersizlerinden ibaret olduğu kanısı oldukça yaygındır. Esasında bunlar, yoganın sadece küçük bir bölümünü oluşturur. Yoga 8 farklı aşamadan oluşur.

  • Yamalar: Yoganın ilk basamağı olan Yamalar, yogaya başlayan kişinin davranışları ile ilgilenir.
  • Niyamalar: Yogaya başlayan kişinin zihni ile ilgilenir. Zihin sakinliği ve temizliği hedeflenir.
  • Asana: Yoga pozisyonlarını, fiziksel egzersizleri kapsar.
  • Pranayama: Yogada nefesin kontrolü ile ilgilenir.
  • Pratyahara: Yoga yapan kişinin içsel yolculuğu ile ilgilenir ve iç huzuru, sakinliği arar.
  • Dharana: Pratyahara ve Dharana’nın birleşimi tam konsantrasyondur.
  • Dhyana: Tam konsantrasyona ulaşmayı hedefler. Bu basamağa gelebilen kişiler zihin ve duygu kontrolünde gerekli kapasiteye sahiptir.
  • Samadhi: Bilinçli özgürlüğü ve yüksek farkındalığı hedefler.
Kumru Büyük

Kumru Büyük

3 yıldır spor eğitmenliği yapan Kumru Büyük, 3 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Atletizm Türkiye Şampiyonlukları bulunan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında performans pilates bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (2)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR