Vinyasa Yoga Nedir? Vinyasa Yoga Nasıl Yapılır?

Vinyasa Yoga Nedir?

Vinyasa yoga farklı hareketlerin bir akış halinde peşpeşe yapıldığı yoga türü olarak ifade edilebilir. Egzersiz hareketleri yapılırken aynı zamanda nefes ile duruşların senkronize edilmesini de kapsar. Vinyasa yoga bir akış halinde gerçekleştirilmesine rağmen farklı hareketlerden oluştuğu için sekans ve rutinler sabit kalmaz. Bu yönü ile diğer yoga türlerinden ayrılır. Vinyasa yogada her gün aynı rutin hareketler yerine peşpeşe günlerde farklı hareketler deneyimlenir. Bu nedenle, bu egzersizlerle vücut için dengeli bir gelişim sağlamak mümkündür^[1].

Vinyasa yoga egzersiz hareketlerinin belirli akış içerisinde planlanmasıdır. Belirli temaya odaklı egzersizler eşliğinde bu yoga bir düzen içinde gerçekleştirilir. Nefes hareket dengesi bu tip yogada öne çıkan detaylar arasındadır. Vinyasa yoga egzersizleri gerçekleştirilirken nefes ile hareketlerin koordineli olarak gerçekleştirilmesi önemlidir. Hareketler arasında geçişler nefes alırken veya verirken gerçekleştirilir. Bu nedenle, nefes uyumlu yapılan egzersizlerde senkronizasyon için belirli hız akışını sağlamak gerekir. Yüksek tempolu egzersizlerde nefes uyumunu yakalamak zorlaşacağından yeni başlayanlar için daha basit egzersizlerle yola çıkılmalıdır^[1].

Yoga yapmaya yeni adım atanlar için egzersizin farklı çeşitlerinin olması kafa karıştırıcı olabilir. Ancak, Vinyasa yoganın belirli akış içerisinde gerçekleştirilmesi, aynı zamanda durağan değil değişken hareketlerden oluşması nedeniyle vücudun farklı bölgelerini geliştirmesi gibi avantajları ile yeni başlayanlar da bu egzersize uyum sağlamakta zorlanmaz. Nefesi kontrol altına alarak duruşları bir seri halinde sürekli yapmayı seviyor, sabit hareket yerine tempoyu tercih ediyorsanız Vinyasa yoga aradığınız egzersiz olabilir. Bu türün, aktif bir yoga tarzı olduğu söylenebilir. Aktifliğin içinde dinginliği de barındıran Vinyasa yoga, bedeni zinde tutarken, ruhun da dinlenmesini sağlar^[1].

Vinyasa Yoga Nasıl Yapılır?

Vinyasa, bir düzen içerisinde gerçekleştirilen yoga çeşididir. Nefes ve hareketlerin uyumlu gerçekleştirilmesi bu yoga türünün temelini oluşturur. Yoga hareketleri belirli sırada düzen içerisinde gerçekleştirilir. Genellikle uzman bir eğitmen eşliğinde yapılan egzersizde yeni başlayanlar veya tecrübeli olanlar için farklı program akışları uygulanır^[2].

Vinyasa yogaya yeni başlayanlar genellikle temel duruşları, hareketleri yaparak egzersize başlar. Zaman içerisinde kondisyon, alışma sürecine göre farklı hareketler ile seri belirli düzen içerisinde devam eder. Egzersize yeni başlayanlar için kedi pozu, aşağı bakan köpek pozu, çocuk pozu ve inek pozu temel duruş hareketleri olarak yapılır. Tecrübe ve kondisyona göre Vinyasa hareketleri geliştirilir. Egzersize yeni başlayanlar 4 temel Vinyasa duruşunu seçerek nefes alırken birini, verirken diğerini yapar. Böylece sırasıyla tekrarlı olarak ard arda farklı pozisyonları gerçekleştirir^[2].

Farklı setler halinde nefes alıp verme aralıklarında bir duruştan diğer pozisyona geçilerek Vinyasa yoga yapılır. Nefes alırken dört ayak duruşuyla başlanan egzersiz nefes verirken inek pozuna geçmeyi gerektirir. Tekrar nefes alış sırasında  aşağı bakan köpek pozu yapılabilir. Bu duruş nefes verirken tamamlanır. 3.kez nefes alırken çocuk pozuna geçilebilir. Bu akış nefes durakları ile bir düzen içerisinde tekrarlanır. Vinyasa yogada birkaç farklı hareket seçerek nefes uyumu eşliğinde bu egzersizleri yaparak kendi akış döngünüzü oluşturabilirsiniz^[2].

Vinyasa yoga yaparken zaman ölçeği de dikkate alınır. Yoga süresi genellikle 60-75 dakika arasında bir seri olarak belirlenir. Bir hareketten diğer poza geçilirken nefes aralıkları düzenlenir. Nefes alma, verme aralıklarında poz değişiklikleri yapılır. Genellikle ekip halinde, eğitmen ile gerçekleştirilen Vinyasa yogalar özellikle yeni başlayanlar için motivasyonu artırıcı etki yapabilir. Kolektif anlayış, grup içerisinde sinerji oluşturur. Ancak, tercihe göre sakinliği tercih edenler için bireysel olarak da yapılabilir^[2].

Ekip halinde yapılan Vinyasa yogaya başlamadan önce bir tema belirlenerek bu kapsamda akış oluşturulur. Güneşi selamlama veya benzeri bir tema ile genellikle ısınma egzersizleri gerçekleştirilir. Isınmayı takiben farklı hareketlerden oluşan ana egzersizler yapılır. Eğitmene göre Vinyasa yogada izlenen akış farklı olarak programlanabilir. Vücut geliştirme için hareketliliği öne çıkaran egzersizler tercih edilebileceği gibi yeni başlayanlara göre daha rahat pozlarla da seri oluşturulabilir. Egzersiz genellikle savasana duruşu ile sona erer^[2].

Vinyasa Yoga Hareketleri Nelerdir?

Vinyasa yoga farklı duruş, hareketler ile planlanarak yapılır. Egzersizde en fazla öne çıkan hareketler şu şekilde sıralanabilir^[3]:

Plank Pozu

Yere doğru yüz üstü bir şekilde uzanın. Ellerinizi omuz hizasında açarak dirseklerinizin üzerinde vücudunuzu yükseltin. Dirseklerinizle senkronize olacak şekilde ayak parmak uçlarınızla vücudunuzu yerden kaldırın. Yer ile sadece dirsekleriniz, ayak parmaklarınız temas etmelidir. Dizleriniz yerden yüksekte olacak şekilde bu pozisyonda en az 3 nefes süresince durmalısınız^[3].

Low Lunge Pozu

Vücudunuz yere dik olacak şekilde el ve dizleriniz üzerinde pozisyon alın. Sol bacağınızı ayağınız üzerinde dik bir şekilde yere koyun. Sağ bacağınızı geriye doğru yüz üstü yere eğik duracağınız şekilde uzatarak parmak uçlarınız üzerinde yükseltin. Bu hareketi yaparken ellerinizi yere dik şekilde kaldırarak omuzlarınızı esnettikten sonra ellerinizi aşağı indirerek kalbinizin önünde bir araya getirin. Bu hareketi her bacak için tekrarlayın. Her iki bacak için üç nefes süresince harekete devam edin^[3].

Kobra Pozu

Yere yüzüstü uzanın. Bacaklarınız geriye doğru tamamen açık olmalıdır. Ellerinizi avuç içi yere bakacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken elleriniz avuç içi ile yerle temas ederken üst gövdeniz ve başınızı yerden kaldırın. Kollarınız yere dik olacak şekilde dümdüz olana kadar üst gövdenizi yerden yükseltmelisiniz. Nefes verirken ise kollarınızı bükerek yere doğru eğilip ilk pozisyonunuzu alın. Pozisyonda alt gövdeniz yere paralel olmalı, gövde ise ellerin üzerinde yerden yükseltilmelidir. Bu poz ile belin esnetilmesi amaçlanır, kollar güçlendirilir^[3].

Kedi / İnek Pozu

Kedi, inek pozu genellikle nefes alıp verme aralığında birlikte yapılır. Ardı sıra bir akış içerisinde gerçekleştirilen bu egzersizler için ilk olarak dizleriniz bükülü olarak yere doğru elleriniz üzerinde pozisyon alın. Ellerinizi omuz, dizlerinizi ise kalça hizasında açın. Nefes alıp karnınızı içinize çekerken başınızı öne doğru eğerek omuzlarınızı yükseltin. Bu duruş kedi pozu olarak ifade edilir.  Nefes verirken ise başınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı ve belinizi düşürün. Beliniz çukur halini almalıdır. Bu duruş ise inek pozu olarak bilinir. Bu hareketi 10 defa tekrarlı yapabilirsiniz^[3].

Savasana Pozu

Ceset pozu savasana olarak da bilinir. Duruş için sırt üstü yere uzanın. Rahat edebileceğiniz şekilde dinlenin. En az beş dakika böyle durarak bedeninizi ve zihninizi dinlendirmeniz amaçlanır. Ceset pozu aktif hareket arasında kısa bir mola olarak görülebilir^[3].

Aşağı Bakan Köpek Pozu

Bu egzersiz Vinyasa yogada en fazla yapılan hareketler arasındadır. Isınma için idealdir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde vücudunuzu yere doğru konumlandırın. Bacaklarınız kalça, elleriniz omuz hizasında açık olmalıdır. Kalça ve dizlerinizi yerden yükselterek vücudunuzu elleriniz, ayaklarınız üzerinde kaldırmalısınız. Bu duruş yapılırken nefes alışverişine devam edilmelidir. Duruşu sonlandırmak için nefes verirken dizlerinizi yere bırakın^[3].

Alçak Plank Pozu

Alçak plank pozunda yere yüz üstü uzanın. Ayak parmak uçları, ellerinizin avuç içi üzerinde tüm vücudunuzu yerden yükseltin. Bu pozisyonda elleriniz üzerinde vücudunuzu olabildiğinde yere yaklaştırmaya çalışın^[3].

Köprü Pozu

Sırt üstü yere uzanarak pozisyon alın. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı dik olacak şekilde yere konumlandırın. Kollarınızı iki yana doğru açın. Omuzlarınız ve ayaklarınızdan güç alarak kalça ve bacaklarınızı zorlamadan yerden yükseltin. Bu pozisyonda başınız, omuzlarınız ve ayaklarınız yer ile temas halinde olmalıdır. Kalça, gövde ve bacaklar ise yerden yükseltilmelidir^[3].

Çocuk Pozu

Çocuk pozu genellikle low lunge ile tekrarlı olarak yapılır. Vücudunuz ile yere doğru dört ayak pozisyonu alın. Bacaklarınızın arasını açarak dizleriniz üzerine oturun. Kollarınızı ileriye doğru tamamen açarak diz üstü oturma pozisyonunda yere doğru kapanın. Kollarınız gergin olmalıdır. Bu pozisyonda bir süre kalarak dinlenebilirsiniz^[3].

Vinyasa Yoganın Faydaları Nelerdir?

Vinyasa yoga hem bedene tempo kazandıran hem de zihni dinlendiren bir etkinliktir. Nefes eşliğinde hareketlerin gerçekleştirilmesi yapılan aktivitelere odaklanmayı sağlar, motivasyonu artırır. Diğer yoga türlerine göre Vinyasa bir akış içerisinde yapıldığından tempo ve hız gerektirir. Bu nedenle, hafif tempolu kardiyo egzersizleri gibi vücuda güç ve direnç kazandırır. Form tutmayı, kalori yakmayı sağlar. Vinyasa pozları vücudunuzu esnetmenize, gevşetmenize yardımcı olur. Böylece, uyku düzeninin sağlanmasında etkili olur^[4].

Vinyasa yogada pek çok farklı hareket gerçekleştirilir. Bu akış vücuttaki toksinlerin bedenden atılmasını sağlayarak bağışıklığın desteklenmesine imkan tanır. Aktivitenin bir diğer faydası ise vücudu zihinsel açıdan arındırmasıdır. Dinlendirici etkiye sahip Vinyasa yoga stres ve anksiyetenin azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz sırasında yapılan farklı pozlar vücut duruşunun düzeltilmesine katkı sağlar. Vücudun pek çok farklı bölgesi değişik egzersizlerin etkisi ile hareket kazanır. Bu bölgelerdeki kasların esnetilmesi ile gerginlik yerini yumuşaklığa bırakır. Böylece, vücudun farklı bölgelerindeki kaslar güç, direnç kazanır. Vücudun dengesinin geliştirilmesinde Vinyasa yoga hareketleri etkili olur^[4].

Vinyasa yogada hareketler nefes temposuna göre düzenlenir. Böylece vücut nefesin farkında olarak hareketlerini düzenleme alışkanlığı kazanır. Akciğer kapasitesinin artırılmasında etkilidir. Aktivite vücuda hareketlilik kazandırarak kalp sağlığının da korunmasına yardımcı olur^[4].

Vinyasa ve Hatha Yoganın Farkları Nelerdir?

Vinyasa ve Hatha yoganın arasındaki en temel farklı aktivitenin amacı ve temposudur. Hatha Yoga zihnin arındırılması, ruhun dinlendirilmesini temel alırken, Vinyasa yogada duruşların seri halde yapılması ile beden gücü daha ön plandadır. Vücut ısısı ve fiziksel gücün artırılması Vinyasa yogada daha fazla öne çıkar^[5]. Ayrıca “Hatha Yoga Nedir? En Popüler 5 Hatha Yoga Hareketi” içeriğimizi inceleyerek Hatha yoga hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Vinyasa yoga ve daha birçok farklı yoga grup dersini MACFit ve MAC kulüplerinde deneyimleyebilirsiniz.