FITNESS

Hatha Yoga Nedir? En Popüler 5 Hatha Yoga Hareketi

İsmini Sanskritçe güneş anlamına gelen “ha” ve ay anlamındaki “tha” kelimelerinin birleşiminden alan Hatha yoga, esasında bir yoga türü değil, bir duruş uygulamasıdır. Bu duruş uygulaması, yogileri meditasyona hazırlamak için pranayama gibi nefes tekniklerini kullanırken tüm vücuda meydan okur. Bu meydan okumayla gelen zihin, beden ve ruhun bütünleşmesinin sizi daha yüksek bir bilinç düzeyine ve fiziksel dayanıklılığa ulaştırmaya yardımcı olacağını biliyor musunuz?

22 Eylül 2023 10 dk
Hatha Yoga Nedir? En Popüler 5 Hatha Yoga Hareketi

Hatha Yoga Nedir?

Hatha yoga, kökenleri 15. yüzyıla kadar dayanan bir meditasyon uygulamasıdır. Orijinali Yogi Swatmarama tarafından Sanskritçe yazılan Hatha Yoga Pradipika, birçok Hatha metninin birleştirilmiş bir antolojisi olarak bize bu yoga uygulaması hakkında bilgiler verir. Özellikle bu antoloji, Hatha yoganın duruş, nefes ve meditasyonu içermesi gerektiğini vurgular.

Günümüzde Hatha yoga terim olarak gücü, dengeyi ve esnekliği artırmak için pozları birleştiren daha yavaş tempolu bir uygulama olarak karşınıza çıkar. Bu uygulamanın odak noktası da denge yaratmak, zihni ve bedeni birleştirmektir. Bunun için Hatha yogada kullanılan asana dizilerinde vücudu açmak ve enerjinin serbestçe akmasını sağlamak için kasları ve kemikleri hizalamak üzerine çalışılır.

Geleneksel Hatha yoga uygulaması bilinen asanalardan çok daha fazlasını içerir. Hatha yoga metinleri coşku, kararlılık, sabır gibi zihinsel özelliklerin önemini anlatır. Bununla birlikte de beslenmenin, ahlaki ve etik davranışların temel önemini de özetler.

hatha yoga nedir?

Hatha yoga, isminin kökenlerinden de anlaşılacağı üzere güneşi ve ayı temsil eder. Bu yoga biçiminin uygulamaları ise güneş ve ayın enerjisini birleştirmeyi ve vücudun enerjisiyle birlikte dengelemeyi hedefler. Günümüzde Hatha olarak tanımlanan uygulamalar; yoga pozları olarak bilinen fiziksel duruşları ve nefes alma tekniklerini içerir. Bu teknikleri daha iyi anlamaya yardımcı olabilecek terimler ise şu şekilde sıralanabilir:

  • Asana: Yoga duruşları
  • Pranayama: Nefes teknikleri        
  • Mantra: Özel ses veya ifadeleri arka arkaya tekrarlama
  • Mudra: El hareketleri
  • Shatkriyas ve Shatkarmas: Arınma teknikleri

Hatha Yoga Hareketleri Nelerdir?

Hatha Yoga, Prodapika’ya göre 15 temel poz içerir. Uygulamaların çoğuna ayakta durma pozlarıyla başlanır ve daha sonra yere inilir. Hatha yogadaki ayakta durma pozisyonlarına da klasik yoga uygulamalarıyla bilinen “güneşi selamlama” ile başlanır. Bu yoga tipi asanalarının uygulaması; endişe ve stres için nefes egzersizleri, esneklik ve zindelik için duruşları ile yapılır. Hatha yoganın 15 temel asanası şu şekildedir:

  • Tadasana (Dağ Duruşu): Dağ duruşu, özellikle yeni başlayanların oldukça kolay adapte olacağı yoga asanalarının temelini oluşturur. Tüm kaslarınızı çalıştırır ve duruşunuzu geliştirmeniz için mükemmel bir fayda sunar. Anahata yani kalp çakrasıyla bağlantılı bir harekettir.
hatha yoga hareketleri
  • Uttanasana: Dizlerin arkasını ve baldırlarınızı esneteceğiniz bir pozisyondur. Merkez bölgeye meydan okur ve alt sırttaki gerilimi azaltır. Prodapikaya göre toprak elementiyle ilişkilendirilmiştir. Kök çakrasının açılmasına katkı sağlar.
  • Adho Mukha Svanasana: Dolaşımı geliştiren, göğsü açan, sırt kaslarını zorlayan ve dizlerin arka kısmını uzatan hafif bir ters duruştur. Boyun ve sırttaki stresle gerginliğin hafifletilmesine destek verir. Bu aynı zamanda güneşi selamlama sırasındaki en önemli dinlenme pozisyonudur.
  • Virabhadrasana II (Savaşçı Duruşu): Karın kaslarınızı, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendiren bir pozisyondur. Üst vücudunuzu ve göğsünüzü güçlendirirken dizlerinizin arkasını esnetir. Prodapika’ya göre bu pozisyon ateş elementiyle bağlantılıdır. Karnın üst kısmında yer alan solar pleksus çakrasında etkilidir.
hatha yoga savaşçı duruşu
  • Trikonasana (Üçgen Duruşu): Kalça açma pozudur. Merkez bölgeniz, dengeniz ve odaklanmanız için en iyi asanalardan biridir. Bacakları güçlendirirken hamstringlerin esnemesine destek verir. Ateş elementiyle bağlantılı bu asana, solar pleksus çakrasına da etki eder.
  • Vrikshasana (Ağaç Duruşu): Dengeyi geliştirir ve bacak kaslarının güçlenmesine fayda sağlar. Muladhara yani kök çakta ve toprak elementiyle ilişkilendirilmiştir.
  • Dhanurasana (Yay Duruşu): Üst düzey enerji veren bu poz, yorgunlukla mücadeleye destek sağlayan adrenal bezlerin uyarılmasında etkilidir. Daha iyi bir duruş için omurganın açılmasına da katkı sağlar. Ateş elementi ile ilişkili olan bu asana, solar pleksus çakrasıyla ilişkilendirilmiştir.
  • Salabhasana (Üçgen Duruşu): Kan dolaşımının hızlanmasına ve sırtın üst kısmının esnemesine, bacak, kalça, karın kaslarının güçlenmesine katkı sağlar. Su elementiyle bağlantılı olduğuna inanılan bu asana, sakral çakrasına da faydalıdır.
  • Bhujangasana: Sırt kaslarınızı güçlendirirken kalbinizi açar. Omurganız ve üst gövdenizde rahatlatıcı bir his yaşamanızı sağlar. Hava elementi ve kalp çakrasıyla ilişkilidir.
hatha yoga bhujangasana pozu
  • Setu Bandhasana: Omurga ve bacakların güçlenmesine destek verir. Bu asananın solar pleksus çakrası ve ateş elementiyle bağlantılı olduğuna inanılır.
  • Matsyasana: Yorgunlukla savaşmaya ve omuzları açmaya yardımcı olan bu asana, kötü duruşun etkileriyle mücadele eder. Boyun gerginliğinin azaltılmasına yardımcı olur. Prodapika’da kalp ve boğaz çakralarıyla ilişkilendirilmiştir.
  • Veerasana: Ön bacak kaslarının esnetilmesine, eklemlerdeki kan dolaşının iyileşmesine destek veren meditasyon pozudur. Sakral ve kök çakra ile ilişkilendirilmiştir.
  • Kapotasana: Eklem hareketliliğini destekleyen bu asananın toprak elementi ve kök çakrayla bağlantılı olduğuna inanılır.
  • Matsyendrasana: Nefes alışverişlerin de önemli olduğu matsyendrasana pozu, duruşu ve omurgaları geliştirir. Su elementiyle ilişkilendirilmiş olan bu asana, sakral çakranın açılmasına da katkı sağlar.
  • Paschimottanasana: Dizlerin arkasının esnemesine katkı sağlarken omurganın güçlenmesine de destek veren bu asana, ateş elementi ve solar pleksus çakrasıyla bağlantılıdır.

Hatha Yoga Nasıl Yapılır?

Hatha yoga, temel duruş pozisyonları ve kontrollü nefes alışverişleri ile yapılır. Aşağıdaki 5 Hatha hareketi, özellikle yogaya yeni başlıyorsanız duruş ve nefes kontrolüne kolayca adapte olmanızı sağlayacaktır:

1. Tadasana

Tadasana, Hatha yoganın önemli bir parçasıdır. Tüm ayakta yapılan asanaların temelini oluşturur. Bu asanayı yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde dik durun. Bu sırada ayaklarınız yan yana olmalı, topuklarınız ise 2,5 cm kadar aralıklı olabilir.
  • Ellerinizi vücudunuza yakın tutun ve uyluklarınızın sıkı olduğundan emin olun.
  • Diz kapaklarınızı kaldırın ancak alt karnınızı sıkmayın.
  • Parmak ucunuzda yükselin ancak ayak bileklerinizin iç kısmının düz olmasına dikkat edin.
  • Dengede kalmak için ileriye bakın ve gözlerinizi bir noktaya sabitleyin.
  • Kollarınızı yukarı doğru uzatırken derin bir nefes alın ve başınızdan ayak parmaklarınıza kadar tüm vücudunuzun gerilmesine izin verin.
  • Bu şekilde 60 saniye kadar durun ve başlangıç pozisyonuna dönerken yavaşça nefes verin.
hatha yoga tadasana

2. Vrikshasana

Ağaç pozu olarak da bilinen vrikshasana kollarınızı ve sırtınızı esnetir. Zihninizi dengede tutmanıza da yardımcı olabilecek bu hareket şöyledir:

  • Kollarınız dizlerinizin yanında olacak şekilde düz durun.
  • Sağ ayağınızın iç kısmını sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu sırada sol bacağınızın düz durduğuna emin olun.
  • Dengenizi kurun, birkaç derin nefes alın ve kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın.
  • Avuç içleri birbirine bakacak şekilde ellerinizi birleştirin.
  • Dengenizi korumak için tek bir noktaya, önünüze doğru bakın.
  • Uzun, derin nefesler alırken vücudunuzu sıkın ve sırtınızı dik tutun. Her nefeste sakinliği hissedin.
  • Ellerinizi yavaşça indirin ve bacağınızı kaldırın.
  • Kısa bir aradan sonra pozu diğer bacakta tekrarlayın.
hatha yoga ağaç pozu

3. Uttanasana

Uttanasana basit görünmesine rağmen aslında zor bir asanadır. Çünkü bu pozu yapmak için esnek hamstringlere, baldırlara ve sabıra ihtiyacınız olur.

  • Ellerinizi kalçanıza koyun ve dik durun. Nefes vererek öne doğru eğilin.
  • Kalçanızdan başınıza uzanabildiğiniz kadar kendinizi gerin.
  • Parmak uçlarınızla yere dokunun. Başınızla boynunuz geride kalsın.
  • Nefes alırken gövdenizin uzadığını, nefes verirken ise göğsünüzün ayak parmaklarına doğru hareket ettiğini hissedin.
  • Bir dakika kadar bu pozda kalın.
  • Pozdan çıkmak için ellerinizi tekrar kalçalarınıza getirin ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın.
hatha yoga uttanasana

4. Adho Mukha Svanasana

Kan dolaşımının iyileşmesine katkı sağlayan bu poz, enerji de verir. Kısmen zor bir pozisyon olsa da bu asanayı tamamlamak için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:

  • Elleriniz ve dizlerinizin üstüne çökün.
  • Ellerinizin omuzlarınızla, ayaklarınızın ise kalçanızla aynı hizada olduğundan emin olun.
  • Nefes verin ve kalçanızı kaldırın.
  • Dirseklerinizi ve dizlerinizi aynı anda düzleştirin.
  • Bu harekette vücudunuz ters bir “v” gibi görünmelidir.
  • Ellerinizi yere bastırın ve boynunuzu uzatın. Kulaklarınız, kollarınızın iç kısmına değsin.
  • Pozu kısa bir süre koruyun.
  • Dizlerinizi bükerek başlangıç pozisyonunuza dönün.
hatha yoga svanasana

5. Setu Bandhasana

Enerji seviyesini yükselten Hatha yoga hareketlerinden biridir. Bu hareketi yapmak için;

  • Dizleriniz bükülmüş şekilde bir yoga matının üzerine sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak düz bir şekilde yere koyun.
  • Avuç içlerinizi yere koyun, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun.
  • Bu pozisyonda parmaklarınız topuklarınıza hafifçe dokunmalıdır.
  • Derin bir nefes alın ve ayaklarınızı yere basarak kalçanızı kaldırın. Sırtınızı yerden yuvarlayın ve dizlerinizi kalçanızdan uzakta tutun.
  • Göğsünüzü olabildiğince kaldırın.
  • Derin bir nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
hatha yoga bandhasana

Hatha Yoganın Faydaları Nelerdir?

Tüm asanalarda temel olarak asanaları, pranayamaları, rahatlama ve meditasyonla birleştiren Hatha yoga, güçlü kaslara sahip olmaya katkı sağlar[1]. Bu birleşim aynı zamanda aşağıdaki faydaları da beraberinde getirir:

  • Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir: Bazı çalışmalar Hatha yoganın depresyonu hafifletebileceğini göstermiştir[2]. Bunun nedeni, Hatha’nın beyindeki nörotransmitterler üzerinde etkili olabilmesidir. Böylece bu yoga tipi, kaygının ortadan kalkmasına ve serotonin seviyesinin artmasına katkıda bulunabilir.
  • Kilo Kontrolünü Kolaylaştırabilir: Tüm yoga türleri gibi Hatha yoga da kilo kontrolünü kolaylaştırır[3]. Ancak bunun için kalori açığı oluşturmanız, kardiyo egzersizleri gibi kalori yakmaya katkı sağlayacak egzersizleri de planlamanız gerekir.
  • Sağlıklı Uykuya Katkıda Bulunur: Hatha yoganın, kortizol düzeylerini azalttığı ve kişilerin daha rahat uyumasına katkı sağladığı üzerine çalışmalar bulunur[4]. Ayrıca Hatha yoga, genel olarak meditasyonun ve bilinçli nefes almanın önemini vurguladığı için de uyku kalitesinin artmasını destekler.
  • Bağışıklık Sisteminin Güçlenmesine Katkı Sağlar: Uyku eksikliği, yüksek stres, zayıf beslenme bağışıklık sistemini büyük ölçüde etkileyen faktörlerden birkaçıdır. Zayıf bir bağışıklık, hastalıklara yakalanma olasılığının yükselmesi anlamına gelir. Hatha yoga, stres seviyesinin düşmesine, kaliteli uykuya katkı sağladığı için bağışıklık sisteminin güçlenmesine de destek verir. Aynı zamanda Hatha yoga öğretileri, dengeli beslenmenin önemini de vurguladığı için bu yoga stilini benimsemek, hayat tarzınızı da değiştirmeye katkı sağlayacaktır.
hatha yoga faydaları

Hatha yoga sağlığa, duruşa ve enerjiye katkı sağlar. Tüm pozları en doğru şekilde yapmak ve bu yoganın faydalarından yararlanmak için bir yoga eğitmeninden destek alabilirsiniz. Aynı zamanda Hatha Yoga Pradipika olumlu tutumun, azmin, kendini gerçekleştirmenin, başarıya olan inancın ve cesaretin öneminden de bahseder. Tüm bu yönleriyle Hatha yoga aslında bir yaşam tarzıdır. Olumsuz düşüncelerden arınacağınız, farkındalığınızın artmasına katkı sağlayacak Hatha yoga ile daha sağlıklı bir zihne ve vücuda sahip olabilirsiniz.

Hatha yoga ve daha birçok farklı yoga grup dersini MACFit ve MAC kulüplerinde deneyimleyebilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (186)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR