Kundalini Yoga Nedir? Kundalini Yoga Nasıl Yapılır?

Kundalini Yoga Nedir?

Kundalini yoga; hareketin, nefesin ve sesin ahenginden ortaya çıkan bir meditasyon türüdür. Kökeni tam olarak bilinmese de kundali enerjisi kavramına M.Ö. 1000’li yıllara tarihlenen Vedik metinlerinde rastlanır. Kundalini öğretisine göre vücut, omurganın tabanında toplanmış enerjiye sahiptir. Kundalini yoga bu enerjiyi çakralar aracılığıyla omurgadan yukarıya doğru çıkarır.

Yogi Bhajan tarafından 1970’li yılların sonunda tanıtılan bu meditasyonun hedefi, yaşam enerjisinin özgürce akabilmesi için zihnin sessizleşmesi ve çakralardaki engellerin kaldırılarak kişisel farkındalığın artmasıdır. Sanskritçe’de çakralar, “disk” anlamına gelir. Her çakra bir sinir demetini veya organı temsil eder. Omurga boyunca uzanan 7 ana çakra vardır:

• Kök Çakra: Yaşam için bir temel sağlayan bu çakra, omurganın bitiş noktasındadır. Muladhara ismiyle de bilinen bu çakra, kendinizi sağlam hissetmenize ve zorluklara karşısında güçlü olmanıza yardımcı olur.
• Sakral Çakra: Göbek deliğinin hemen altında bulunur. Yaratıcı enerjiden sorumlu olan bu çakra, duygularınızla nasıl ilişki kurduğunuzla bağlantılıdır.
• Solar Pleksus Çakrası: Midenizde bulunduğuna inanılan solar pleksus çakrası, özgüvenden sorumludur.
• Kalp Çakrası: Anahata adı da verilen kalp çakrası, sevme ve şefkat gösterme yeteneği ile ilişkilidir.
• Boğaz Çakrası: Vishuddha olarak da bilinir ve iletişim yeteneğiyle ilişkilendirilir. Ayrıca boğaz çakrası açıldığında sezgilerin daha kuvvetli olacağına bilincin de gelişeceğine inanılır.
• Üçüncü Göz Çakrası: İki kaşın hemen ortasında bulunduğuna inanılır. İçgüdü ve sezgilerden sorumludur.
• Taç Çakra: Sahasrara adı verilen taç çakra, başın üst kısmında bulunur. Bu bölge hem dünyayla hem de kendinizle olan manevi bağlantınızı simgeler. İç huzurun dengelenmesine de yardımcı olan bu çakranın meditasyonla açıldığına inanılır.

Kundalini enerjisi; kök, sakral, solar pleksus, kalp, boğaz, kaş ve üçüncü göz çakrasından güç alır. Yükselen kundalini enerjisiyle bu çakraların dengelendiğine ve ruh sağlığının iyileştiğine inanılır. Hatta düzenli uygulamayla Kundalini yoganın ruhsal aydınlatma yaşattığına inanılır ve bu duruma “Kundalini uyanışı” adı verilir.  

Kundalini uyanışının sürekli ve tekrarlayan düşüncelerden arınmış sakin ve net bir zihin sağladığına inanılır. Aynı zamanda çakraların dengelenmesiyle ortaya çıkan bu uyanış, derin mutluluk, neşe ve şükran duygularını da beraberinde getirir. Enerjinin taç çakraya yükselmesiyle gerçekleştiği için hem başkalarına hem de kendinize karşı daha fazla şefkatli olmanızı sağlar. Kundalini uyanışı sayesinde ilhamın arttığı, insanların kendini gerçekleştirmeye ve başarıya daha rahat yaklaştığı düşünülür.

Kundalini Yoga Hareketleri Nelerdir?

Kundalini yoga, bilinçli nefes almayla bağlantılı ritmik hareketleri kullanma ve günümüzün diğer popüler yoga türlerinden daha fazla ilahi söylemeyi içerir. Eğitmenlerin yoga yapanların hedeflerini destekleyen programları uyarlamasına olanak tanıyan çok çeşitli teknik ve asanalara sahiptir. Bazı Kundalini yoga asanaları şöyledir:

Lotus Pozu

Lotus temel bir oturma asanasıdır. Kalçanın esnemesine yardımcı olur. Bu sebeple kalçada herhangi bir problem varsa hareketin yavaş yapılması gerekir. Lotus pozu aşağıdaki adımlarla yapılır:

• Bacaklarınızı uzatmış halde yere oturun. Bu sırada omurganız nötr olsun.
• Dizlerinizi dışarı doğru bükün ve bağdaş kuruyormuşsunuz gibi ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin.
• Sol ayağınız, sağ uyluk kemiğinizin üzerinde olsun. Daha sonra da sağ ayağınızı sol uyluk kemiğinizin üzerine denk getirecek şekilde durun.
• Lotus pozisyonunda, pranayama yapmadığınız anlarda derin nefes almaya özen gösterin.

Kobra Pozu

Kobra asanasının Kundalini enerjisini harekete geçirdiği söylenir. Bu asanayı yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Bacaklarınız ve ayaklarınızı birbirine bastırarak karnınızın üzerine yatın. Ayaklarınızın üst kısmı yere yaslanmış olmalı.
• Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Parmaklarınızın dışa doğru, dirseklerinizin ise birbirine paralel olduğundan emin olun.
• Nefes alırken başınızı ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın.  Bu sırada alt bedeninizi yere bastırın.
• Kollarınız düz olana kadar üst bedeninizi kaldırın.
• Derin nefes alarak bu pozda 30 saniye kadar nefesinizi tutun. Ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Okçu Pozu

Aşağıdaki adımları izleyerek yapabileceğiniz bu asananın tıpkı bir savaşçı gibi kendinizi güvende hissetmenizi sağladığı düşünülür.

• Ayaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru döndürün.
• Bacağınız düzken sağ ayağınızı geriye doğru atın. Sağ dizinizi bükün ancak sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.
• Kollarınızı omuz yüksekliğine kadar uzatın. Her iki elinizi de yumruk haline getirin ve baş parmaklarınızı yukarı doğru çevirin.
• Üst vücudunuzu sağa doğru çevirin. Eş zamanlı olarak sol dirseğinizi bükün ve sol yumruğunuzu sol koltuk altınızda tutun.
• Bu pozisyonu 2-3 dakika korurken ileriye doğru bakın ve derin nefes alın.

Savasana Duruşu

3-5 dakika süreyle uygulayacağınız bu meditasyon, rahatlamanıza ve ruhunuzu dinlendirmenize destek verir.

• Mat üzerine sırt üstü uzanın.
• Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara uzatın.
• Gözleriniz kapalıyken 6. çakranın olduğu kaşlarınızın orta noktanıza odaklanın.
• Dört eşit parça halinde derin nefes alın.
• Nefesinizi dört eşit parça halinde verir. Nefes döngüsü yaklaşık 7-8 saniye sürmelidir.

Dilerseniz bu asanaya “Sa Ta Na Ma” mantrasını ekleyebilirsiniz. “Sa Ta Na Ma” sonsuzluk, yaşam, ölüm ve yeniden doğuş anlamına gelir ve bu mantra zihninize odaklanmanıza yardımcı olur.

Tuck Pozu

Sindirim organlarını hedef alan bu asana, enerjinizi serbest bırakmanıza destek verir.

• Sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı büküp dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın.
• Başınızı kaldırın ve burnunuzu dizlerinizin arasına getirin.
• 1 ila 3 dakika süresince ateş nefesine devam edin.
• Pozdan çıkmak için nefes alın ve nefesinizi kısa süre tutun.

Sat Kriya

Sat kriya, kök ve sakral çakralarınızı dengelerken solar pleksus çakranızın da açıklamasını sağlar.

• Dizleriniz bitişik olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
• Kollarınızı, başınızın iki tarafından yukarıya uzatın.
• İşaret parmaklarınız hariç tüm parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
• Her 10 saniyede yaklaşık 8 kez sabit bir ritimle bir mantra söyleyin.
• Sabit ritme 3 dakika boyunca devam edin.
• Pozu sonlandırmak için nefes alın ve kaslarınızı kalçanızdan başlayarak omurganıza kadar nazikçe sıkın.
• Başınızın üstündeki alana konsantre olurken tamamen nefes verin.

Kundalini Yoga Nasıl Yapılır?

Kundalini yogası aşağıdaki 5 bileşen içerir. Bu bileşenler şu şekilde sıralanabilir:

• Nefes Uygulamaları: Kundalini yoga, çeşitli nefes teknikleriyle soluklarınızı kontrol etmenize dayanır. En yaygın teknik; mideyi dışarı doğru genişleterek nefes almak ve mideyi kasarak, burundan yavaş ve derin şekilde nefes vermektir.
• Mantralar: Mantralar, aynı hecelerin belirli bir ritimle tekrarlanmasını içerir. Bir mantrayı söylemenin vücudunuzu belirli bir frekansta titreşime çektiğine inanılır.
• Kriyalar: Nefesinizi, duruşunuzu ve mantralarınızı bir araya getirdiğinizde kriyanız yani bir dizi egzersiziniz olur.
• Mudralar: Mudraların enerjiyi beynin farklı bölgelerine kilitleyen ve yönlendiren el hareketleri olduğuna inanılır.
• Meditasyon: Kundalini yogada meditasyonlar, farklı sonuçlar elde etmek için belirli uzunluklarla uygulanır.

Sanskritçe’de “eylem” anlamına gelen her kriya, fiziksel bir pozu nefes ve meditasyonla eşleştirmenizi sağlar. Pozlar sırasında vücudunuzun istediğiniz bir kısmına odaklanmanız gerekir. Örneğin kobra pozu sırasında omurganıza, okçu pozu sırasında ise bacaklarınız ve kalçanıza odaklanabilirsiniz.

Her kriyada farklı nefes kullanmanız gerekse de en popüler nefes alma tekniklerinden biri kısa ve hızlı nefeslerden oluşan “Ateş Nefesi”dir. Ateş nefesi yapmak için dudaklarınızı kapatmanız, saniyede yaklaşık burnunuzdan iki ila üç nefes alıp vermeniz gerekir. Ateş nefesini farklı Kundalini yoga asanalarında kullanabilirsiniz.

Kundalini yoga diğer yoga tiplerinden farklı olarak meditasyona dayanır. Ancak her sette hareket, nefes alma teknikleri, farkındalık ve mantra içeren pozlar bulunur. Duruşlar arasında rahatlamak ve kendinize odaklanmak için iki dakikanız olur.

Tepeden tırnağa beyaz giyinmenize gerek olmasa da Kundalini’de beyaz giysiler kullanmak oldukça yaygındır. Bunun nedeni; beyaz rengin negatif enerjiyi uzaklaştırdığına ve aurayı genişlettiğine inanılmasıdır. Yogiler genellikle vücuttaki enerjiyi kontrol altına almak için başına beyaz örtü takar.

Kundalini Yoganın Faydaları Nelerdir?

Kundalini yoga meditasyonun ve asanaların getirisiyle genel ruh halini ve fiziksel sağlığı iyileştirmeye katkı sağlar. Daha hızlı bir metabolizma, yüksek enerji ve daha az kaygı da dahil olmak üzere Kundalini yoganın en popüler faydaları şöyledir:

• Kasların Güçlenmesine Katkı Sağlar: Her duruşu uzun bir süre sürdüğünüz için Kundalini yoga kendi vücut ağırlığınızla kaslarınızı güçlendirmenin en kolay yollarından biridir. Ateş nefesi gibi yoğun nefes almak tekniklerinden bazıları, her nefes verişte karın kaslarınızın daha iyi çalışmasına da katkıda bulunur.
• Stresin ve Kaygının Azalmasına Destek Verir: Kundalini yoga da kaygı ve stresin azalmasına destek verir. 2017 yılında yapılan bir çalışma, katılımcıların 3 aylık bir çalışma sonucunda stres ve kaygı seviyelerinin düştüğünü göstermiştir^[1]. Aynı zamanda 2018 yılında yapılan 8 haftalık bir araştırmada Kundalini yoga sürecinin yaygın anksiyete bozukluğu yaşayan kişilerin tedavisine katkı sağladığı izlenmiştir.
• Bilişsel İşlevlerin Gelişmesine Yardımcı Olur: Kundalini yoga odaklanmayı ve farkındalığı içeren birçok asana ile doludur. Bu asanalar, bilişsel işlevlerin de gelişmesine yardımcı olabilir. 2017 yılında hafif bilişsel bozukluğu olan 81 katılımcı incelenmiş, 12 hafta süresince Kundalini yoga yapan kişilerin hafızalarında önemli iyileşmeler olduğu gözlenmiştir. Alzheimer Araştırma ve Önleme Vakfı da hafızanın iyileştirilmesi için Kundalini yoga uygulamalarını önerir^[4].
• Metabolizmanın Güçlenmesine Katkıda Bulunur: Nefes ve duruşların birleşimi olan Kundalini yoga, vücunuzun merkezini ve diyaframınızı güçlendirmeye odaklanır. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre Kundalini yoga, sindirim sistemi ve metabolizmanın güçlenmesine katkıda bulunur^[5].
• Kan Basıncının Dengelenmesine Destek Sağlar: Araştırmalar, Kundalini yoganın özellikle de yoga sırasında kullanılan derin nefes alma tekniklerinin kan basıncını düzenlemeye destek sağladığını göstermiştir. Uzun, yavaş nefesler otonom sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır.

Birden fazla uygulamanın bir karması olan Kundalini, tüm özellikleriyle fiziksel bir egzersiz bütünü arayanlar kadar ruhsal bir dinginlik isteyenler için de iyi bir yoga türüdür. Konsantrasyon gerektiren bu yoga tipi hem genel sağlığı iyileştirmek hem de güçlenmek için fayda sağlar. Zihinsel ve fiziksel faydaları onu herkes için iyi bir seçenek haline getirir. Ancak, Kundalini yoganın tüm faydalarından yararlanmak için bir eğitmenden destek almanız gerekebilir.

Kundalini yoga ve daha birçok farklı yoga grup dersini MACFit ve MAC kulüplerinde deneyimleyebilirsiniz.