Vakum Egzersizi Nedir? Vakum Egzersizi Nasıl Yapılır?

Vakum Egzersizi Nedir?

Vakum egzersizi, karın bölgesini içeri çekerek uygulanan bir çeşit core egzersizidir. İzometrik egzersizlerden biri olan vakum egzersizi, genellile bel ağrısı gibi sorunları tedavi etmek için kullanılabilir. Vakum egzersizi, karın kaslarını güçlendirmek için de kullanılabilir.  İzometrik egzersizler, bir kası veya kas grubunu hareket ettirmeden veya vücut pozisyonunu değiştirmeden kasları gerilim altında tutmayı içerir. Bu egzersizlere çömelme hareketleri de örnek olarak verilebilir. Vakum egzersizi yaparken nefesinizi tutuğunuzdan diyaframı güçlendirmek için de etkili bir egersizdir.

Vakum egzersizi karın bölgesinin en derininde bulunan ve korse benzeri bir kas olan transversus abdominisi hedef alır. Transversus kası yatay olarak abdomen bölgesini sarar ve çekirdek kasların en önemli parçalarından biridir. Bu kas omurgayı stabilize ederek yaralanma veya aşırı yüklenme sonucu oluşan ağrıları önleyebilir. Bu kas, karnın derinlerinde olduğu için kontrollü bir şekilde bu kasıp gevşetmek zor olabilir. Ancak vakum egzersizi sayesinde bu kasın kasılması sağlanabilir. Nefesinizi kuvvetli bir şekilde üflediğinizde transversus abdominis kası kasılarak göğüs kafesinin daralmasını sağlar. Bu sayede göğüs kafesi ve leğen kemiği birbirine yaklaşır. Vakum egzersizinde ise karın içeri çekilerek transversus abdominis kası üzerine etkili bir kasılma sağlayabilir. Bu, karın kaslarının daha sıkı olmasını sağlar. Dolayısı ile daha fit ve estetik bir görünüm sağlanır^[1].

Vakum Egzersizi Nasıl Yapılır?

Vakum egzersizi şu adımları takip edilerek yapılabilir^[1][2].

• Vakum egzersizi yapmak için öncelikle ayakta veya otururken sırtınızı düz tutun ve ellerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin. Daha sonra nefesinizi tamamen vererek karın kaslarınızı içeri doğru çekin. Bunu yaparken diyafram kaslarını kasın.
• Nefesinizi tamamen verdikten sonra tekrar nefes almadan önce karnınızı çekebilidğiniz kadar içeri çekerek nefesinizi tutun. İlk zamanlar bu süre biraz kısa olabilir; ama bu egzersizi yaptıkça süre de artar.
• Daha sonra burundan nefes alarak 3-5 saniye boyunca ciğerlerinizi hava ile doldurun.
• Bu egzersizi her sabah uyandığınız vakit ve gece yatmadan olacak biçimde  2 kez yapabilirsiniz. Her bir tekrarın minimum 5-7 saniye süreceği biçimde 10-15 tekrar, 2 set halinde uygulayabilirsiniz.
• Diğer kasları geliştirme mantığında olduğu gibi bu kasları çalıştırırken de aşamalı olarak zorluk derecesinin artırılması gerekir. Bu nedenle süre, set, tekrar ve sıklık sayısı zamanla artırılabilir.
• Vakum egzersizi birçok farklı pozisyonda gerçekleştirilebilir. Örneğin; sırt üstü uzanarak, oturarak, ayakta veya düz bir şekilde durarak yapılabilir.
• Son olarak vakum egzersizi yaptıktan sonra bu kasları dinlendirmeyi ihmal etmeyin.

Vakum egzersizi yaparken, nefesinizi çok uzun süre tutmayın ve zorlamayın. Ayrıca, egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışmanız da önerilir. Egzersizi düzenli olarak yaparak, vücudunuzdaki farkı görebilirsiniz. Ancak, egzersiz yaparken dikkatli olmanız ve doğru teknikle yapmanız önemlidir.

Vakum Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Vakum egzersizi uygularken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. İşte vakum egzersizini yaparken dikkat etmeniz gerekenler^[1][2]:

• Egzersizi yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
• Vakum egzersizi nabzı ve tansiyonu yükseltebileceğinden, tansiyon ve kalp hastası olan bireylerin bu konuda dikkatli olmaları gerekir. Ancak araştırmalara göre vakum egzersizi yapmanın kanıtlanan bir yan etkisi yoktur.
• Hamile veya sezeryan geçmişi olan kadınlar, vakum egzersizi yaparken dikkatli olmalıdır.
• Solunumsal veya kardiyovasküler hastalıklara sahip bireyler bu egzersizi yapmamalıdır.
• Gastrointestinal sisteminde sorun olan bireyler bu egzersizi yapmamalıdr.
• Adet döngüsü sırasında ağrı varsa ve akıntıda alışılmışın dışında bir azlık varsa bundan bir hafta önce vakum egzersizi yapılmamalıdır.
• Pelvik        organlarda, örneğin rahim veya enflamatuar        süreçlerde herhangi bir        neoplazm olduğunda yapılmamalıdır.
• Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı düşürün.
• Egzersizi yaparken karın kaslarınızı kasın ve diyafram kaslarınızı da kasılı tutun.
• Egzersizi yaparken kendinizi zorlamayın. Yavaş yavaş başlayın ve zamanla süreyi artırın.
• Egzersiz sırasında rahat kıyafetler tercih edin. Dar kıyafetler egzersizi zorlaştırabilir.
• Egzersiz sırasında sıvı alımına dikkat edin. Egzersiz sonrası da yeterli su içmeyi unutmayın.

Egzersiz yaparken yukarıda bahsedilen noktalara dikkat etmeniz önemlidir. Aksi takdirde, sakatlanmalar ve istenmeyen sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Vakum Egzersizi Çeşitleri

Vakum egzersizi konusunda ustalaşan birisi egzersizi farklı pozisyonlarda deneyebilir. Bu egzersizi yapmak için şu pozisyonlar tercih edilebilir^[1][2]:

Oturarak Yapılan Vakum Egzersizi

Oturarak vakum egzersizi yapmak, vücudun ve diğer kasların konumlanması sebebiyle diğer pozisyonlara göre daha zor olabilir. Bu yöntemde sırtınızı düz tutarak avuç içleriniz ise uyluklarınızda olacak şekilde ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun.  Ayaklarınız yere basacak şekilde bir sandalyeye veya koltuğa oturun. Sonrasında, derin bir nefes alarak göğüsünüzü şişirin. Bu esnada alt karın kaslarınızı da kasın. Daha sonra göbek deliğinizi  sırtınıza ya da omurganıza doğru çekerken dudaklarınızı büzerek yavaşça nefes verin. Karnınızı bu şekilde içeride tutmaya 20 -30 saniye ile başlayabilirsiniz. Ustalaştığınızda bu süre 60 saniyeye kadar çıkabilir. Bu hareketi 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz.

Ayakta Yapılan Vakum Egzersizi

Oturarak yapılan vakum egzersizine benzeyen bu yöntem, popüler yöntemlerden biridir. Başlangıç pozisyonunda düz durarak ellerinizi iyi destek alabilmek için kalçanız yanlarına koyabilirsiniz. Yine aynı şekilde önce burnunuzdan olabildiğince derin nefes alın ve dudaklarınızı büzerek yavaşça verin. Nefesinizi verirken karnınızı olabildiğince içeri çekin. Bu esnada alt karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin. Nefesinizi verirken kaburgalarınız ne kadar belli oluyorsa, karnınızı o kadar iyi geriye çekiyorsunuz demektir. Yine en az 20-30 saniye kadar bu pozisyonu koruyarak ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bu hareketi 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz.

Dört Ayak Üstünde Yapılan Vakum Egzersizi

Bu vakum egzersizi, yer çekimine karşıt olarak uygulandığı için biraz daha zor olabilir. Başlangıç pozisyonunda dizler kalçanın, bilekleriniz ise omuzların tam altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.Bu esnada omurganızı dik tuttuğunuzdan ve sırtınızı bükmediğinizden emin olun. Midenizin bu pozisyona alışması için birkaç kez içeri ve dışarı itebilirsiniz. Bacaklar ve kollar yere 90 derecelik açı ile durmalıdır. Burnunuzdan olabildiğince derin bir nefes aldıktan sonra, yine dudaklarınızı büzerek yavaşça nefes verirken alt karın kaslarınızı içeri çekin. Nefesinizi verirken sırtınıza yukarı doğru kavis de verebilirsiniz. Tıpkı ürkmüş bir kedinin pozisyonu gibi.

Yüz Üstünde Yapılan Vakum Egzersizi

Vakum egzersizi yapmanın bir diğer yolu ise yüzüstü yapmaktır. Vakum egzersizini yüz üstü yapmak için öncelikle bacaklarınız düz olacak şekilde yere yüz üstü uzanın. Daha sonra avuç içlerini yere bakacak şekilde yüzünüzün altında birleştirin ve dirseklerinizi vücuttan uzaklaştırın.Pozisyon aldıktan sonra vakum egzersizini yapmaya başlayın.

Vakum Egzersizinin Normal Karın Egzersizlerinden Farkı Nedir?

Vakum egzersizi ve normal karın egzersizleri arasında bazı farklılıklar vardır. İşte vakum egzersizi ve normal karın egzersizleri arasındaki farklar^[1][2]:

• Hareket tarzı: Normal karın egzersizleri, karın kaslarınızı hareket ettirerek çalıştırırken, vakum egzersizi kaslarınızı içeri doğru çekerek çalıştırır.
• Odak noktası: Normal karın egzersizleri, genellikle karın kaslarınızın orta ve alt bölümlerine odaklanırken, vakum egzersizi, transversus abdominis kasınızı hedef alır.
• Zorluk seviyesi: Vakum egzersizi normal karın egzersizlerine göre daha zor bir egzersizdir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için normal karın egzersizleri daha uygun olabilir.
• Nefes alma: Vakum egzersizi sırasında nefesinizi içeri çekmeniz ve kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekirken, normal karın egzersizleri sırasında nefes almanız ve kaslarınızı gevşetmeniz gerekir.
• Faydaları: Normal karın egzersizleri, karın kaslarınızı güçlendirmeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olurken, vakum egzersizi, transversus abdominis kasınızı güçlendirmeye ve postürünüzü düzeltmeye yardımcı olur.

Sonuç olarak, vakum egzersizi ve normal karın egzersizleri farklı kas gruplarını hedef aldığı için birbirinden farklıdır. Hangi egzersizin size daha uygun olduğuna karar vermek için, egzersiz hedeflerinizi ve seviyenizi dikkate alarak uzman bir antrenöre danışabilirsiniz.

Vakum Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Vakum egzersizinin birçok farklı yönden faydası vardır. Bu egzersiz transversus abdominisi aktive etmede diğer karın egzersizlerden daha etkilidir. Karın vakum egzersizi faydaları şu şekilde sıralanabilir^[1][2]:

• Karın kaslarını güçlendirir: Vakum egzersizinin en bilinen ve en etkili faydası, transversus abdominis kasınızı hedef alarak karın kaslarınızı güçlendirmesidir.
• Postürü düzeltir: Vakum egzersizi, omurga destek kaslarını güçlendirerek postürünüzü düzeltmeye yardımcı olur. Özellike oturarak çalışan bireylerin bel bölgesinde oluşan ağrılardan kurtulmasına yardımcı olabilir.
• Sırt ağrısını azaltır: Bu egzersiz omurga destek kaslarını güçlendirerek sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca omurga üzerindeki yükü azaltarak yaralanma ve ağrı oluşmasını önleyebilir.
• Bel bölgesindeki yağları yakar: Vakum egzersizi düzenli şekilde yapılıdğında bel bölgesindeki yağları yakmaya yardımcı olabilir.
• Sindirim sistemini düzenler: Bu egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırarak sindirim sisteminizi düzenleyebilir.
• Solunum kapasitesini artırır: Vakum egzersizi, diyafram kaslarınızı çalıştırarak solunum kapasitenizi artırabilir.
• Endişe ve stresi azaltır: Bu egzersiz solunum ve meditasyon teknikleriyle birleştirildiğinde endişe ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Vakum Egzersizinin Zararları Nelerdir?

Vakum egzersizi her ne kadar yararlı olsa da yanlış yapıldığında zararlı olabilir. Özellikle uzun süre karnı içeri çekmek ve öylece kalmak çeşitli sorunlara yol açabilir. Bundan dolayı bu egzersizi yaparken dikkatli olmak ve bir uzmandan yardım almak gerekebilir. Vakum egzersizinin zararları şu şekilde sıralanabilir^[1]:

• Mide ve diyafram bölgesi sıkışarak baskı artar. Bu da hareket alanının azalmasına sebep olur.
• Göğüs kafesi gergin bir hal alır. Bu gerginilk sonucunda nefes almada güçlük çekebilirsiniz.
• Vakum egzersizi baş dönmesine sebep olabilir.
• Bu egzersiz yeterli oksijen alımına engel olabilceğinden vücut metabolizmasının yavaşlamasına yol açabilir.
• Midede gastrit, ülser, reflü, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilir.

Sonuç olarak vakum egzersizi doğru teknik ile karnın derinlerinde bulunan kasların çalışması için oldukça etkili bir yöntemdir. Ancak yanlış şekilde yapılan vakum egzersizleri çeşitli sorunlara yol açabilir. Bundan dolayı vakum egzersizi yapmak veya bu konu hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için alanında uzman birine danışabilirsiniz.