Nefes Egzersizi: Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir?

Doğru Nefes Alma Nedir?

Nefes egzersizi konusuna giriş yapmadan önce doğru nefes almanın ne olduğundan bahsetmeliyiz. Her insanın bir nefes alma ritmi vardır. Bu ritmi oksijen yerine karbondioksit belirler^[1]. Kandaki karbondioksit miktarı artınca, beynin komutuyla nefes alıp verilir. Nefes alma şekilleri, ağızdan ya da burundan, hafif veya derin olabilir. Doğru nefes alındığında, akciğerlere tamamen hava dolar ve solunum kası olan diyafram harekete geçer. Doğuştan öğrenilen bu refleksi en doğru şekilde bebekler uygular. Nefes aldığında karnı şişer ve nefes verdiğinde karnı düzleşir.

Peki, az nefes almak neden daha doğru bir nefes alma şeklidir? Dakikada 12-17 kez nefes alıp verilir ama olması gereken 6-8 arasıdır. Kanda yeterli miktarda karbondioksit bulunması, işleyişin doğru gitmesi açısından önem taşır. Hemoglobin, vücuda alınan oksijeni taşırken, karbondioksitle karşılaştığı yerde oksijeni bırakır. Aksi halde, oksijen tutulumu olabilir, yani oksijen vücuda salınamaz.

Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Kaslar, diyafram ve akciğerler birlikte çalışarak bir insanın nefes alıp vermesini düzenler^[2]. Diyafram nefes almak için aşağı doğru hareket eder, bu hamle ile göğüsteki boşluk artar, akciğerler genişler ve içeriye hava dolar. Nefes vermek için ise diyafram gevşemeye başlar ve göğüs boşluğundaki boşluk küçülür, içerideki hava dışarı çıkar.

Doğru nefes alabilmek için şu tavsiyelere dikkat edebilirsiniz:

• Nefes almak için burnunuzu kullanın. Böylelikle nefes yavaşlar ve akciğerler daha verimli şekilde çalışabilir. Burundan alınan nefes ile havadaki alerjenlerin vücuda girmesi engellenir, soğuk olan hava ısınır, kuru hava da nemlendirilir.
• Nefes alıp verme işleminde karnınızı etkin bir şekilde kullanın. Alınan havayı karna doğru indirin. Bu şekilde alınan nefes ile diyafram kasılması gerçekleşir ve karın akciğerlere doğru miktarda hava iletmek için genişler.

Doğru Nefes Almanın Faydaları Nelerdir?

Doğru nefes almak, birçok sağlık probleminin iyileştirilmesinde etkili bir müdahale yöntemi olarak kabul edilir. Günün her saatinde yapabileceğiniz nefes egzersizleri, stresin azaltılmasında ve odaklanmayı güçlendirmede oldukça etkilidir.

Doğru ve etkili nefes almanın sağlığınıza katkıları şöyle sıralanabilir:

• Kan basıncının düşürülmesine yardımcı olur. Düzenli kan basıncına sahip olmak, uzun vadede sağlıklı bir birey olmanızda önemli rol oynar. Düşük riskli yüksek tansiyonu olan kişiler için nefes egzersizleri ilk tedavi niteliğindedir.
• Solunum egzersizleri, akciğer rahatsızlıklarının seyrinin iyileşmesine katkı sağlayabilir. Diyafram nefesi kullanan koah ve astım hastalarının yaşam kalitesi ve nefes alma eylemi iyileştirilebilir.
• Derin ve etkili nefes almak, sindirim sistemi için faydalıdır. Çeşitli nedenlerden dolayı sindirim sisteminde oluşabilecek gerginlikler, solunum egzersizleri ile hafifletilebilir.
• Baş ağrısını ve gerginliği azaltmak için doğru nefes alma tekniklerine başvurabilirsiniz. Etkili nefes ile omuz ve boyundaki gerginlik bir nebze azalır.
• Doğru nefes almak, anksiyete ve depresyonu yönetmeye yardımcı olur. Günlük yaşantınızda sık sık karşılaştığınız stresli ortamlar, solunum ritminin bozulmasına sebep olabilir. Bunun sonucunda da kaygı problemleri görülebilir. Çeşitli nefes çalışmaları ile nefes ritmini düzenleyebilirsiniz.
• Menopoz belirtilerinden biri olan sıcak basması, tempolu nefes egzersizleri ile en aza indirgenebilir.
• Bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olur^[3]. Kan, doğru nefes sayesinde oksijenle dolduğunda, besin ve vitaminlerin emilimi daha verimli şekilde gerçekleşir.
• Nefes alıp vermek, vücudun toksinlerden arınmasında oldukça etkilidir. Doğru nefes alarak, vücudunuzun toksinleri dışarı atmasını sağlayabilirsiniz.

Doğru Nefes Alma ve Spor İlişkisi

Kontrollü bir nefesle spordan maksimum verim elde edilebilir. Nefes alışverişi ile vücuda alınan havanın beşte biri oksijenden oluşur ve bu oksijenin %5’i enerji üretimi için kullanılır. Doğru nefes, metabolizmanın fazla enerji üretmeye ihtiyaç duyduğu ve efor sarf ettiği zamanlarda daha çok önem kazanır^[4]. Spor esnasında, yapılan egzersizden edinilen faydayı artırmak ve vücudu hastalık riskinden korumak hedeflenir.

Spor yaparken doğru nefes almak, diyafram kasının çalıştırılması ile mümkün olabilir. Sessiz, uzun ve derinden nefes almalısınız. Diyafram, göğüs ile karın boşluğunu ayırır ve nefesin yoğunluğunu ayarlar. Diyafram kası çalıştırılmadan alınan kısa nefesler, akciğerin tam anlamıyla çalışmasını engeller ve hücrelere yeterli oksijen ulaşmaz. Kalp, eksik kalan oksijeni tamamlamak için fazla çalışır ve nabız yükselir. Bu bağlamda spor yaparken diyafram kasını çalıştırmak son derece önemlidir. Hücrelere gerekli oksijen ulaşır, kalp hafif çalışır ama daha fazla oksijen taşıyabilir, vücut kasları yavaş şekilde yorulur. Dengeli ve verimli bir egzersiz için doğru nefes tekniklerinden faydalanabilirsiniz.

Nefes Testi Nedir?

Nefes analiz edilerek ve nefeste bulunan gazların oranları ölçülerek yapılan bir test türüdür. Doktorlar herhangi bir hastalığın teşhisinde hızlı yol alabilmek için bu testlere başvurabilir. Bu test ile genel olarak akciğerlerin çalışma performansı da değerlendirilebilir^[5]. Başlıca nefes testi türleri şunlardır:

• Üre nefes testi: Mide ülseri ve gastrit hastalığının teşhisi için kullanılır.
• Alkol nefes testi: Trafikte sürücünün alkol kullanıp kullanmadığının teşhisi için başvurulur.
• Hidrojen nefes testi: İnce bağırsakta oluşan bakteri üremesini ölçümlemek için değerlendirilen test türüdür.
• Ekshale nitrik oksit testi: Bu test ile kişinin hava yolu iltihabı olup olmadığı, astım riski değerlendirilir.
• Hastalık teşhisi için yapılan nefes testi: Akciğer tüberkülozu, meme ve akciğer kanseri teşhisi için başvurulan bir test çeşididir.

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes egzersizleri, akciğeri güçlendirmek için yapılan çalışmalardır. Sağlıklı bir akciğere sahip olmak; rahat ve verimli nefes ile vücuda yeterli oksijeni almak, karbondioksiti dışarı çıkarmak anlamına gelir^[6].

Akciğerler esnek bir yapıya sahiptir ama zamanla bu esnekliği kaybedebilir. Buna bağlı olarak alınan hava aynı enerji ile geri verilemeyebilir ve bu hava akciğerlerde tutulur. Biriken eski hava diyaframın daralmasına sebep olur. Metabolizma yeterli oksijeni sağlayabilmek için kasları çalıştırmaya yönelir.

Nefes egzersizleri düzenli olarak yapılırsa, akciğer desteklenmiş olur ve biriken hava dışarı atılır, diyafram güçlenir.

Nefes Egzersizi Çeşitleri Nelerdir?

Diyafram Nefesi

Diyaframı doğru kullanmanın yolu, karından nefes almaktır. Başlangıçta günde 3-4 defa 5-10 dakika diyafram nefesi almak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Diyafram nefesi tekniğini şu şekilde uygulayabilirsiniz^[7]:

• Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükün, başınızın altına bir yastık alın.
• Diyafram hareketlerini hissedebilmek için bir eli göğsün üst, diğer eli alt kısmına yerleştirin.
• Burnunuzdan nefes alın.
• Göğsün üst kısmındaki eli hareketsiz tutmaya çalışın.
• Beş tane derin nefes alın, üçe kadar sayarak nefesi geri verin.

Eğer nefes alırken göğsün alt kısmı şişiyorsa, diyaframınız çalışıyor demektir. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz, sandalyeye oturarak aynı adımları izleyebilirsiniz ya da karnınızın üzerine bir kitap koyarak tüm çalışmayı yapabilirsiniz.

Aslan Nefesi

Yoga nefesi uygulaması olan bu yöntem, size enerji verir, yüz ve göğüs bölgesindeki gerginliği azaltır. Adeta bir aslan gibi açık bir ağızla uygulama gerçekleştirilir^[8]. Aslan nefesi tekniği adımları şöyle sıralanabilir:

• En rahat ettiğiniz şekilde oturun.
• Avuç içlerinizi dizlerinize yerleştirin.
• Burundan derince bir nefes alın. Aynı anda ağzınızı genişçe açarak dilinizi dışarı çıkarın.
• Uzunca bir ‘Ha’ sesi çıkartarak ağzınızdan nefes verin.

Bu nefes egzersizi iki üç kez tekrarlanabilir. Başlangıçta özellikle yüz bölgesindeki kasların zorlandığını hissedebilirsiniz ancak sonrasında fark edilir bir rahatlama olur.

Yoga hakkında daha detaylı bilgi almak isterseniz şu yazımıza göz atabilirsiniz: Yoganın Mucizevi Faydaları

Büzük Dudak Solunumu

Bu teknikte amaç, nefes alma hızını yavaşlatmaktır. Adımları şu şekildedir:

• Boyun ve omuz bölgesini rahatlatın.
• İkiye kadar sayıp, ağız kapalı olacak şekilde burundan nefes alın.
• Dudaklarınızı büzün ve dörde kadar sayıp nefesi geri verin.

Merdiven çıkarken çok daha faydalı olan büzük dudak solunumu nefes tekniği, günde dört beş kez uygulanabilir.  

Derin Nefes Egzersizi

Derin nefes egzersizi tekniği, nefes darlığı problemlerinde etkili bir yöntemdir. Temiz hava solumanızı artırarak, rahatlama hissi sağlar. Şöyle uygulanır:

• Göğüs bölgesinin genişlemesi için dirseklerinizi geriye doğru çekin.
• Burundan derince nefes alın.
• Beşe kadar sayıp nefesi tutun ve burundan yavaşça geri verin.

Nefese Odaklanma

Bu teknikte bir odak kelime seçilir ve kullanılır. Düşündüğünüzde sizi mutlu eden bir kelime seçebilirsiniz. Uygulama boyunca kullanacağınız için size yakın olan bir kelime tercih edilmelidir. Nefese odaklanma şu şekilde uygulanır:

• Oturun veya uzanın. Dikkatinizi nefese odaklayın.
• Derin ve normal nefesler arasında geçişler yaparken, normal nefese konsantre olun. Sonrasında derin nefesler alın.
• Bir elinizi karnınızın alt kısmına koyarak nefes hareketlerini kontrol edin.
• Nefes alışlarında iç çekmesi yapın.
• Gevşemeyi hızlandırmak için seçilen odak kelimesi ile çalışmaya devam edin ve nefes hareketleri ile rahatlayın.

Nefes Egzersizini Kimler Yapmalı?

Nefes alıp vermek, tüm vücudu baştan aşağıya etkileyen en önemli faaliyetlerden birisidir. Solunum sırasında metabolizma da nefes hareketlerine tesir eder. Karşılıklı bir etkileşimin söz konusu olduğu nefes alıp verme sürecinde bir sorun yaşanırsa, tüm işleyiş olumsuz etkilenebilir. Doğru nefes teknikleri ile yaşanılan solunum problemlerinin ya da çeşitli rahatsızlıkların vücuda etkileri bir nebze hafifletilebilir^[9].

Peki, doğru nefes tekniklerini kimler kullanabilir?

• Koah hastalığı olan kişiler, solunum egzersizleri ile solunum kas gücünü ve fonksiyonunu iyileştirebilir.
• Astım hastalığı olan yetişkinler nefes çalışmaları yaparak yaşam kalitelerini artırabilir. Doğru nefes almanın akciğer fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri vardır.
• Bel ağrılarının azalmasında solunum egzersizlerinin yapıcı gücü saptanmıştır.
• Kişinin nefes alma şekli, ağrı eşiğinin kontrol edilmesinde etkilidir. Derin ve yavaş nefes alınarak, kronik ağrı eşiği yönetilebilir.
• Stresli ortamlarda çalışan insanlar, gerilimli duygusal iniş çıkışlar sebebiyle stres yönetimine ihtiyaç duyabilir. Kaygılı, sinirli ya da yüksek tansiyona sahip kişiler, doğru nefes teknikleri ile stres yönetimine başvurabilir.
• Akciğer rahatsızlığı olan kişiler, ciğerlerine daha fazla hava alabilmek için solunum egzersizlerinden faydalanabilir. Doğru nefes ile akciğer ve göğüs hareketli tutulabilir ve diyaframın gücü artırılabilir^[10].
• Solunum egzersizleri kaygı ve stres düzeylerini düşürdüğü için bağırsak sendromu rahatsızlıklarında da olumlu etkiye sahiptir.
• Kalp ritmi bozukluğu yaşayan kişiler doğru nefes tekniklerini kullanarak kalbi yoran iniş çıkışları kontrol altına alabilir. Kalp sağlığı için faydalı nefes aktivitelerinden yararlanabilirsiniz.
• Covid-19 rahatsızlığı geçirmiş kişiler, hastalıktan sonra akciğer fonksiyonlarının iyileştirilmesinde çeşitli nefes tekniklerini kullanabilir. Doğru nefes, corona virüs kaynaklı stres seviyesini düşürmeye yardımcı olur, diyaframın performansını destekler ve akciğerlerin kapasitesini yükseltir.  

Nefes çalışmaları yapmadan önce, takip gerektiren özel durumlarınız için doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.