Koşu Antrenmanı Rehberi
Sağlıklı bir birey olabilmek için sporu hayatınıza dahil etmeniz gerekir. Düzenli şekilde yapılan spor aktivitelerinin uzun vadede vücudunuza faydaları vardır. Hem beden hem de ruh sağlığınızda meydana gelen değişimlere şahit oldukça, spor yapmak için gerekli olan motivasyonu elde edersiniz. Koşu antrenmanları, günlük yaşamda yer verilebilen en faydalı spor aktivitelerinden biridir. Peki, koşu antrenmanı nedir, koşu antrenmanının yararları ve teknikleri nelerdir, koşu antrenmanı yaparken nasıl beslenmek gerekir? Bu yazıda koşu antrenmanı konusunu mercek altına aldık.

İÇİNDEKİLER
Koşu Antrenmanı Nedir?
Antrenman, sistemli bir şekilde programlanan, bireyin biyolojik, fiziksel ve zihinsel verimini artırmayı amaçlayan bir eğitim dizisidir.[1] İnsan vücudu sağlıklı ve verimli kalabilmek için istikrarlı antrenman süreçlerine ihtiyaç duyar. Bu denge durumunu korumak, metabolizma sistemini sürekli çalıştırmakla mümkün olabilir.
Koşu antrenmanı, hem bedensel hem de zihinsel faydaları kanıtlanmış bir spor aktivitesidir. Bir spor dalından en yüksek verimi elde etmek isterseniz, en akıllıca seçim kuşkusuz koşu olur. Her gün düzenli olarak yapılan koşu antrenmanları, kalp ve akciğer kapasitenizi geliştirir. Derin nefes almaya teşvik eden koşu sporu, kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olur. Buna bağlı olarak kalbin kapasitesi ve dayanıklılığı artar.
Çok fazla ekipman gerektirmeyen koşu aktivitesi, kardiyovasküler sağlamlığınızı yükselten en iyi seçeneklerden biridir. Koşma, yürürken kendinizi hızla ileriye doğru itme hareketidir. Koşmayı etkili bir aktivite yapan özelliği de budur. Sistemli bir program ile koşuyu hayatınıza dahil ettiğinizde, koşu antrenmanının yararlarını vücudunuzun her hücresinde hissedersiniz.
Koşmanın Faydaları Nelerdir?
- Kemik yoğunluğu artar. Kemik üzerinde oluşan stres nedeniyle, kemik yapıcı hormonlar daha çok çalışmaya başlar. Bu da kemik sağlığınız için son derece önemli bir gelişmedir.[2]
- Koşarak günlük stres seviyesini düşürebilirsiniz. Stres hormonu olan kortizol, koşma aktivitesi boyunca ve sonrasında oldukça azalır. Gün boyunca enerjiniz yüksek kalır, ruh haliniz iyileşmeye başlar. Mutlu hissetmenize sebep olan endorfin hormonu seviyesi yükselir.
- Koşarak kalori yakabilirsiniz. Koşmak güç gerektiren bir aktivite olduğu için yağ yakımında oldukça etkilidir. Kilo verme hedefi ile spora başladıysanız, koşu antrenmanları tam size göre.
- Koşu antrenmanı özgüven geliştirmede etkili bir yöntemdir. Bir hedef belirlenir ve o hedef gerçekleştirildiğinde hissedilen tatmin duygusu, öz saygıyı güçlendirir.
- Düzenli koşu ile daha sağlıklı hissetmeye başlarsınız. Kan basıncı, kolesterol ve vücut yağ oranı istikrarlı bir şekilde düşer. Böylelikle hastalık riskinden korunmuş daha sağlıklı bir yaşama sahip olabilirsiniz. [3]
- Koşmak, uyku düzenine iyi gelir. Düzenli koşu ile uyku problemlerinden bir nebze kurtulabilirsiniz. Uykuya dalma süreci hızlanır, uykunun kalitesi artar.
- Güçlü bir bağışıklık için gündelik yaşamınıza koşuyu mutlaka eklemelisiniz. Koşu egzersizi, bağırsak florasını destekler, üst solunum yolu ve grip enfeksiyonlarına karşı koruyucu niteliktedir.
- Sırt ve diz sağlığınızı korumak için koşu sporunu tercih edebilirsiniz. Eklem kıkırdağı ve disk aralıkları üzerinde olumlu etkileri kanıtlanan koşma egzersizi, ileriki yaşlarınız için vücudunuzu güçlendirmede size destek olur.

Koşu Antrenmanı Çeşitleri Nelerdir?
- Kolay Koşu: Diğer ismi temel çalıştırma olan bu koşu türünde, doğal bir tempoda hafif koşular yapabilirsiniz. Kolay koşu, vücut dengesini destekleyip toparlanmayı hızlandırır.[4] Yanınızdaki kişiyle sohbet edebilecek hızda koşun ve bünyenizi fazla yormayın.
- Tempolu Koşu: Kendinizi ileriye doğru iterek tempolu bir şekilde koşmayı gerektirir, hafif zorlu bir koşu türüdür. Amaç, metabolizmanın yorulduğu noktadaki dayanıklılığı artırmaktır. Koşarken zorlandığınız hızı ne kadar uzun süre devam ettirebilirseniz, gücünüzü de bir o kadar geliştirebilirsiniz. Koşu sonrasında biraz dinlenmeniz gerekebilir, nefese odaklanmak bu noktada yardımcı olur.[5]
- Tepe Antrenmanı: Tepe koşusu, ağrı eşiğini ve gücü yükseltmek için yokuş yukarı kısa koşular şeklinde yapılan antrenmanlardır. Yokuş yukarı koşarak, eklem ve tendonlarınızı güçlendirebilirsiniz.
- İlerleme Antrenmanı: İlerleme çalışmasında hedeflenen, yavaş başlayıp daha sonra koşu hızını artırmaktır. Koşu süreci içinde yapılan bu ilerleme eylemi, vücudunuzu çok yormadan uzun bir antrenmanı tamamlamanıza olanak sağlar. Orta zorlukta yapılan çalışmalardır.
- Merdiven Koşu Türü: Aralarda dinlenerek yapılan bu koşu türünde, hem yukarı hem de aşağıya doğru koşmak esastır. Kendinize bir mesafe belirleyerek, hız ve performansınızı geliştirebilirsiniz. Çalışmanın ilerleyen aşamalarında, mesafe aralıklarını ve mesafe azaldıkça da hızınızı artırmalısınız.
- Uzun Süreli Koşu: Normal tempoda uzun mesafeler boyunca koşulan, dayanıklılığı yükseltmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Fiziksel ve zihinsel olarak kendinizi geliştirmek isterseniz, uzun süre koşu antrenmanını tercih edebilirsiniz.
- Aralıklar: Koşu aralarında dinlenme molası verilerek yapılan bu egzersizde mesafeler, belirli bir hızda ve tekrarda gerçekleşir. Yorucu bir antrenman olmasının sebebi, gücü, hızı ve yorulma direncini yükseltmeyi hedeflemesidir. Yavaş, normal ve daha çok performans isteyen bir hızda olmak üzere üç bölümden oluşur.
- Fartlek Çalışması: Bu koşu çalışmasında hedef, aralıklara ve adımlara çeşitlilik katmaktır. Kendinize varılacak bir nokta belirleyin ve her denemenizde gücünüzü zorlayarak hızlanmaya çalışın. Bir hızlı bir yavaş koşarak, metabolizmayı şaşırtın ve antrenman boyunca adeta oyun oynar gibi hareket çeşitliliğinizi koruyun.
Koşu Antrenmanı Püf Noktaları Nelerdir?

Koşu Öncesi İçin Öneriler
Koşu sporunda en önemli unsur tutarlılıktır. Gündelik hayatta süreklilik gösteren koşu egzersizleri sizi başarıya götürür. Bu istikrarı yakalayabilmek için yaşam tarzınıza uygun olan koşu tekniğini seçmelisiniz.
Egzersiz öncesinde doğru ekipman seçmek, koşu sırasındaki performansı doğrudan etkileyen faktörlerden biridir. Kendinizi en rahat hissettiğiniz kıyafetlerle koşuya hazırlanın. Özellikle ayakkabı tercihine dikkat etmeniz önerilir. Antrenman boyunca ayaklarınızın rahat olması mühimdir.
Antrenmanların sürekliliğini sağlamak için sakatlanma riskinden korunmanız gerekir. Spor öncesinde germe, ısınma ve esneme hareketleri yaparak bu riski en aza indirebilirsiniz.[6] Kasları güçlendiren bu hareketler, vücudunuzu spora hazırlar.
Yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmak da verimi düşüren bir başka etkendir. Spor ile son yenilen yemek arasında en az iki saat boşluk bırakmaya özen gösterin.
Koşu Anında Uygulanan Yöntemler
Koşu sporuna bir arkadaşınızın eşlik etmesi ya da koşarken müzik dinlemek, motivasyonu yükselten bir etkendir. Örneğin koşu hızını, dinlediğiniz müziğe göre ayarlayabilirsiniz. Sürekli hızlı koşmayı değil, kendi hızınızda sabit kalmayı tercih edin. Koşarken nefese odaklanın, nefes vermeyi olabildiğince uzun ve sabit tutmaya çalışın. Bu şekilde çalışarak, sınırlarınızı tanımaya yönelebilirsiniz.
Doğru saptanmış bir nabız atışı ile koşmak, başarıya giden yolda atılan en önemli adımlardan biridir. Buradaki püf nokta, uzun mesafeler koşmak değil; size göre hesaplanabilen doğru nabız ile koşmaktır. Nabız ölçebilen saatlerden faydalanabilirsiniz.
Koşu antrenmanlarını geliştirmek isterseniz, uyguladığınız koşu tekniğini arada bir değiştirin. Sürekli aynı koşu planı ile hareket etmek, performans düzeyindeki ilerlemeyi olumsuz etkiler. Metabolizmayı şaşırtan, zaman zaman zorlayan koşu çalışmaları yapmalısınız.[7] Ayrıca bacak ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik yapılan koşu antrenmanları da spordaki verimliliği artırabilir.
Spor sırasında herhangi bir kramp ağrısı durumunda, zorlanan kası germe çalışması yaparak rahatlatabilirsiniz.
Koşu Sonrasında Yapmanız Gerekenler
Koşu antrenmanı sonrasında, toplam başarı üzerinde etkili olan bazı kriterler vardır.[8] İyi bir koşudan sonra, vücudun kaybettiği enerjiyi doğru bir şekilde geri kazanmak gerekir. Böylelikle hem sakatlık riskinden korunmuş olursunuz hem de spordan elde edilen verimi artırırsınız. Antrenman bittiğinde yirmi dakika içinde beslenme önerilir.
Koşu sonrasında yeterli oranda su içmek hayati önem taşır. Terleme ile birlikte kaybedilen sıvı miktarını tekrar yerine koymak gerekir. Susuzluk hissetmeseniz bile bol su tüketmelisiniz.[9]
Spor koşularından verim elde edebilmek için dengeli bir vücuda sahip olmak önemlidir. Spor yapmadığınız günlerde de aktif olmak, tutarlılığı destekler. Sadece aktivite günü değil, her gün hareketli bir hayatı tercih edin. Spor sonrasında fazla pasif kalmayın.
Koşudan sonra dinlenme günlerine önem verin. Sporu hayatınıza kattığınızda, vücudunuzu dinlemeyi daha kolay öğrenirsiniz. Dinlenme anında tamamen rahatlamaya odaklanmak, kalp atış hızını düşürür ve dayanıklılığı artırır. Bu çalışmanın performansınıza olumlu etkilerini zaman içerisinde daha net bir şekilde görebilirsiniz. Rahatlama çalışmaları için çeşitli meditasyon tekniklerinden de yararlanabilirsiniz. Uyku düzenine dikkat etmelisiniz. Spor sonrası, normalden fazla uyumak tavsiye edilir. Uyku esnasında, vücut ihtiyacı olan enerjiyi en doğru şekilde alabilir.
Koşu Antrenmanı ve Beslenme
Koşu antrenmanı yaparken uygulanan sabit bir beslenme düzeni yoktur. Fakat uzmanların önerdiği, koşu öncesinde, koşu yaparken ve sonrasında dikkat edebileceğiniz birtakım beslenme ipuçları mevcuttur.[10] Hem sağlıklı beslenmek hem de daha rahat performanslar gösterebilmek için bu ipuçlarına dikkat edebilirsiniz.

- Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar; bir sporcunun yeterli derecede tüketmesi gereken ve güç toplamaya yardımcı olan gıdalardır. Tatlı patates, tam tahıllar ve meyve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilir. Protein desteğini ise balık, kırmızı et, tavuk, hindi, yumurta, süt, yoğurt gibi hayvansal gıdalardan ve fasulye, mercimek, kuruyemiş gibi bitkisel kaynaklardan alabilirsiniz. Somon ve avokado, vücudun yağ eksiğini tamamlamak için oldukça faydalıdır.
- Spor yaparken çeşitli gıda takviyelerine yönelmek, bünyenize yarardan çok zarar verebilir. Bunun yerine gerçek gıdalarla desteklenen bir beslenme düzeni tercih edin.
- Koşu sırasında mide problemleri yaşamak, hem performansı hem de motivasyonu hızla düşüren önemli bir faktördür. Spordan önce yedikleriniz, spor esnasında ve sonrasındaki sağlık durumunuzu tayin eder. Antrenmandan iki saat önce normal bir öğün yemeniz tavsiye edilir.
- Koşu sporu söz konusu olduğunda, mineraller ve vitaminler ihmal edilmemelidir. Kalsiyum, demir ve sodyum içeren gıdalar özellikle tüketilmelidir. Yumurta, koyu yapraklı sebzeler ve az yağlı süt ürünleri; öğünlere katabileceğiniz kalsiyum kaynaklarıdır. Yağsız et, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler, vücudunuzun demir ihtiyacını karşılar. Antrenman sırasında terle birlikte kaybedilen sodyum ise tuzlu gıdalarla geri kazanılabilir.
- Koşudan önce özellikle yememeniz gereken bazı besinler şunlardır: baklagiller, bol baharatlı yemekler, şeker içeren içecekler, yüksek lif barındıran sebzeler.
- Koşudan sonra tercih edilen besinler, kişinin hedeflerine göre değişkenlik göstermelidir. Örneğin kilo vermeyi amaçlıyorsanız, düşük kalorili yiyecekleri tüketin. Vücudunuzdaki kas yüzdesini yükseltmek istiyorsanız, protein açısından güçlü olan gıdalara yönelin. Koşu antrenmanı yapan kişi, çeşitli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir.[11]
Sporun her dalında olduğu gibi koşu antrenmanlarında da sabır önemli bir faktördür. Aceleci davranmadan, aşama aşama ilerleme kaydetmeye odaklanın. Koşu öncesi, sonrası ve koşu esnasında; vücudunuzun verdiği sinyallere zamanında tepki göstermeyi öğrenmelisiniz. Bu noktada spordan verim elde etmeye başlarsınız. Sadece koşu yapılan günde değil, her gün dengeli beslenmeye ve dengeli bir yaşam sürmeye özen gösterin. Sağlıklı düşünüp, sağlıklı hareket ederek zinde bir hayata kavuşabilirsiniz.
Kaynakça
- 1. https://kosuakademisi.com/antreman-bilgisi/
- 2. https://www.themanual.com/fitness/benefits-of-running/
- 3. https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/running-101/10-amazing-benefits-running-might-not-known/
- 4. https://www.nomeatathlete.com/running-workouts/
- 5. https://orthology.com/eight-types-running-workouts/
- 6. https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running
- 7. https://www.coachmag.co.uk/exercises/1492/50-best-running-tips
- 8. https://fitblog.com.tr/fitness/kosu-deneyimini-zirveye-tasi/
- 9. https://fitblog.com.tr/fitness/kosarken-dikkat-etmen-gerekenler/
- 10. https://www.nike.com/tr/a/kosucular-icin-saglikli-beslenmeye-yonelik-8-ipucu
- 11. https://www.runtastic.com/blog/en/optimal-performance-the-9-best-foods-for-runners/
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…