Kobra (Bhujangasana) Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Kobra Egzersizi Nedir?

Kobra egzersizi yoganın temel esneme egzersizlerinden biridir. Kobra yılanının duruşundan esinlenerek gerçekleştiriler egzersiz adını bu canlıdan alır. Sporcular, form tutmak isteyenler ve masa başı çalışanlar için omurgayı esnetmek ve postürü düzeltmek için yaygın olarak gerçekleştirilir. Düzenli yapıldığında ise vücuda birçok faydası vardır.

Kobra Egzersizi Ne İşe Yarar?

Kobra egzersizi vücuttaki farklı kas gruplarının aktifleştirilmesini sağlar. Form tutmak isteyenler için etkili egzersizlerden biridir. Aynı zamanda postür bozukluklarının düzeltilmesine imkan tanır. Ayrıca sırt ve kol kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur. Sırt ve bel ağrılarının hafifletilmesini destekleyebilir. Vücut sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Kundalini yoga yapmadan önce kobra egzersizi ile vücudunuzu esnetebilirsiniz.

Kobra (Bhujangasana) Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Kobra hareketinin vücut sağlığı üzerinde birtakım faydaları bulunur. Kobra hareketi faydaları şu şekildedir:

• Omurgayı güçlendirerek esnetir ve sırt ağrılarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
• Omurgadaki diskler arasındaki baskıyı azaltarak bel ağrılarının azaltılmasını destekleyebilir.
• Üst ve alt bölge sırt kaslarının çalıştırılmasını sağlar.
• Uzun süre oturmaya bağlı duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olabilir.
• Yüzüstü pozisyonda esnemeye bağlı olarak karın kaslarını aktifleştirir. Kabızlık vb. sindirim sorunlarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Hazmı kolaylaştırarak gaz, şişkinlik problemlerine iyi gelebilir.
• Egzersiz esnasında merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluğun ve uyuşukluğun atılmasını destekleyebilir. Vücutta kortizol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

Kobra Egzersizi Hangi Kasları Çalıştırır?

Kobra egzersizi vücutta farklı kas gruplarını hedef alır. Erektor spina adı verilen omurga doğrultucu kaslar, latissimus dorsi ve trapezius (sırt kasları), triceps (arka kol kasları), gluteus maximus (kalça kasları), rectus abdominis (karın kasları), iliopsoas (kalça lifleri), pektoralis majör (göğüs kasları) kobra gerinmesi hareketi yaparken çalışır. Vinyasa yoga ve kobra hareketi yaparak form tutabilirsiniz.

Kobra Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bhujangasana kobra hareketini kendinizi zorlamadan şu adımları izleyerek yapabilirsiniz:

• Yoga matını yere sererek yüzüstü uzanın. Ardından kalça genişliğinde bacaklarınızı açın. Ayaklarınızın üst yüzeyini temas edecek şekilde yere bastırın
• İki elinizi göğüs hizasında avuç içleriniz yere sabit şekilde yerleştirin. Parmaklarınız düz olmalıdır.
• Dirseklerinizi ise vücudun iki yanında gövdenize yakın, gergin olacak şekilde tutun.
• Bu pozisyonda nefes alırken ellerinizden, sırt ve karın kaslarınızdan destek alarak başınızı, göğsünüzü, üst gövdenizi yerden kaldırın.
• Gövdenizin yukarı kaldırdığınızda omuzlarınızı çok gergin olmayacak şekilde geri atın ve belinizi esnetin.
• Bu pozisyonda kondisyon seviyenize göre 10-15 veya 20-30 saniye bekleyin.
• Nefes verirken hızlı acele etmeden vücudunuzu yere bırakın.

Kobra ve bikram yoga ile vücudunuzu esnetebilir, postür bozukluklarınızın düzelmesine yardımcı olabilirsiniz.

Kobra Hareketinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kobra hareketi doğru bir şekilde uygulandığında etkili bir egzersizdir. Ancak omurga sağlığını korumak ve hareketten verim almak için kobra egzersizi yaparken birtakım hususlara dikkat edilmelidir. Kobra hareketi yaparken dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:

• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmalısınız. Dirsekler açık olmalı ve yukarı kalkma sırasında vücudu desteklemelidir.
• Kalça, bacak ve karın kasları yukarı kalkış sırasında gerginleştirilmelidir. Kaslar hafif sıkılarak vücut gerginleştirilmelidir. Bacak, karın ve kalça kasları serbest bırakıldığında vücut ve bel üzerindeki yük artabilir.
• Hareket sırasında yukarı yükseldiğinizde boynunuzu ve başınızı arkaya atmayın. Aksine karşıya bakacak şekilde baş ve boynunuzu dik tutun.
• Nefes alırken vücudunuzu yerden yükseltin. Ancak bekleme sırasında veya yere inerken nefesinizi tutmadan düzenli olarak alıp vermeye devam edin.
• Kobra hareketi yaptıktan sonra çocuk pozisyonu yapabilirseniz omurga sağlığı için daha iyi bir tercih olabilir.

Kobra Hareketi Kimler için Uygundur?

Kobra hareketi sporcular, form tutmak isteyenler ve masa başı çalışanlar için uygun bir egzersizdir. Ancak hareketi yapmak isteyenlerin bilinen bir sağlık sorunu bulunmamalıdır. Eğer herhangi bir bel, boyun, sırt rahatsızlığınız veya kronik hastalığınız bulunuyorsa egzersizi yapmak uygun olmayabilir. İleri derece bel, boyun fıtığı bulunanlar, bel kayması hastaları, hamileler, yakın zamanda karın, bağırsak, bel, sırt ya da bilek bölgesinden ameliyat olan bireyler kobra hareketini kesinlikle uygulamamalıdır.

Kobra Hareketinin Zararları Var mı?

Kobra hareketi doğru bir şekilde uygulandığında herhangi bir zarar söz konusu değildir. Ancak gereğinden fazla, düzensiz ve yanlış uygulanan kobra hareketi birtakım risklere neden olabilir. Kobra hareketi yanlış uygulandığında boyun, bel ve sırt bölgesinde gerilme ve ağrılar meydana gelebilir. Hareket sırasında ellere aşırı yüklenme bilekte ağrılara ve zedelenmeye yol açabilir.

Kobra Egzersizi Kaç Dakika Yapılmalı?

Kobra egzersizi bir esneme hareketidir. Bu nedenle kesintisiz olarak dakikalarca yapılmaz. Kobra hareketini yaparken sabit pozisyonda 10 ile 15 saniye bekleyin. Ancak kobra hareketini tamamladıktan sonra başlangıç seviyesinde sadece 3 ya da 5 tekrar yapın. Eğer kondisyonunuzu artırabilirseniz kobra hareketi pozisyonunda 20 ile 30 saniye kadar bekleyin. 3 set tekrar edin. Deneyimli yoga uygulayıcıları ise kobra hareketinde 1 dakika kadar bekleyebilir. Sadece 2 veya 3 tekrar yapılmalıdır. Yoga öncesi kobra hareketine ayıracağınız toplam süre set ve dinlenme aralıklarıyla birlikte en fazla 3 ile 5 dakika olmalıdır.

Kobra Egzersizi Her Gün Yapılır mı?

Masa başı çalışanlar, kronik hastalığı bulunmayanlar ve form tutmak isteyenler kobra hareketini her gün yapabilir. Egzersizin her gün kısa süreli olarak uygulanması vücuda birçok fayda sağlayabilir. Ayrıca vücuttaki postür bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olabilir.

Kobra Egzersizinden Sonra Nasıl Beslenmelidir?

Kobra hareketi kardiyo, kuvvet ya da ağırlık antrenmanları gibi yüksek enerji gerektiren bir egzersiz değildir. Bu nedenle rejenerasyon için protein ağırlıklı beslenme gerektirmez. Kardiyo egzersizinden sonra su tüketimi, hafif ve sindirimi kolay besinlerin tercih edilmesi iyi olabilir. Eğer kobra egzersizi sabah yapıldıysa bol yeşillik, zeytin, yumurta ve avokado tercih edilebilir. Akşam yapılırsa fırınlanmış tavuk, balık, zeytinyağlı sebze tüketilebilir. Gün içerisinde yapıldıysa egzersizden sonra yulaf ezmesi, yoğurt veya taze meyveler yenilebilir.

Kobra Egzersizi Boy Uzatır mı?

Kobra egzersizi boy uzatmaz. Düzenli olarak yapıldığında postür bozukluklarının düzeltilmesini destekleyebilir. Omurlar arasındaki baskıyı azaltarak vücudun esnetilmesine yardımcı olur.

Form tutmak için kobra egzersizini deneyimleyebilirsiniz. Yoga, kardiyo egzersizi öncesinde kobra hareketi ile esneme ve ısınma yapabilirsiniz.