Bikram Yoga Hakkında Her Şey

Bikram Yoga Nedir?

Bikram yoga, en kısa tanımıyla “Bikram Choudhury” tarafından geliştirilen ve 40 derece sıcaklığa ayarlanan stüdyolarda yapılan egzersizdir. Bikram yoga sistemi, birbirini takip eden 24 farklı yoga pozu ve iki nefes egzersizi ile birlikte 26 hareketten oluşur. Hatha yoga metotları arasında gösterilen Bikram yoganın amacı seri olarak vücutta bulunan tüm kas, eklem, tendonları çalıştırmaktır. Bu nedenle egzersize katılan ve hareketleri doğru yapan bir kişinin kısa süre içerisinde vücudunda belirgin değişimler meydana gelir. Kas ve bağ dokularının güçlenmesine ek olarak iç organ ve dokular da fayda görür. Çünkü Bikram yoganın amaçları arasında organlar, sinirler, salgı bezleri gibi vücudun farklı bölgelerini harekete geçirmek yatar. Vücuda sistematik olarak alınan bol oksijen ile yenilenme hedeflenir^[1].

En yaygın yoga ekollerinden biri olan Hatha yoganın alt türü olduğundan benzeri özellikler sergiler. Hatha yoga güneş anlamına gelen “ha” ve ay anlamına gelen “tha” sözlerinden türeyen, iki karşıt gücü dengelemek üzerine kurulu bir ekoldür. Bu nedenle sisteminde dengenin sağlanması güç-esneklik, beden-zihin ikililerine dayanır. Vücut hareket ederken nefes egzersizleri ile denge kurulur. Bikram yoga, bedeni zorlamak yerine sistem, düzenlilik, konsantrasyon, enerjiyle ilgili olan Hatha yoganın mantığı üzerine inşa edilir^[2].

Bikram yoga sisteminde her bir duruşun amacı vücudu ve kişiyi bir sonraki duruşa hazırlamaktır. Bu nedenle her bir duruş sırasında vücudun gördüğü fayda artarak devam eder. Düzelen duruş bozukluğu, iyi bir postür, esneklik ve hareket kabiliyetinin artması, enerji ve konsantrasyon yükselmesi en belirgin faydaları arasında sayılır. Yoganın faydaları arasında sayılan bu durumların Bikram yoganın yapıldığı 40 derece ısı ile daha yüksek olduğu iddia edilir. Sıcaklık sayesinde insan vücudunun daha kolay ısındığı, esnekliğin hızlı arttığı, sakatlanmaların minimuma indiği düşünülür. Ayrıca fazlasıyla terleme gerçekleştiği için toksinler kolay bir şekilde dışarı atılır^[1].

Bikram Choudhury tarafından ortaya atılan bu metot aslında 1970’li yıllara dayanır. 70’li yıllarda gözde olan BC Ghosh yoga öğretileri üzerine inşa edilmiştir. Egzersizin 40 derece sıcaklıkta yapılması fikri yoganın anavatanı olan Hindistan iklimini taklit etme düşüncesinden doğmuştur. Bu nedenle egzersizler %40 nem oranı ve 41°C (105°F) ısıya sahip özel stüdyolarda yapılır. İlk açılan Bikram yoga stüdyolarında insanların kolay hareket etmesi için zeminin tamamı halı-mat kaplanmıştır. Egzersiz sırasında eğitmenin hareketinin görülmesi, kişinin kendi hareketlerini takip etmesi gibi sebeplerle duvarlara ayna asılmıştır. Bu sayede doğru metotlar ile rahat bir şekilde sporun yapılması hedeflenmiştir. Bikram Choudhury öğretileri öğrenciler için zorlayıcı olabildiğinden modern dönemde daha konforlu ve egzersizi yapan kişiye odaklı yöntemler de kullanılır^[3].

Bikram yoganın popüler olduğu ilk tarih 2006 civarıdır. Özellikle Amerika ve Batı ülkelerinde ünlüler tarafından tercih edilmesi nedeniyle bir anda yıldızı parlamıştır. Bugün 90 dakikalık setler halinde düzenlenen Bikram yoga dersleri genellikle 30 günlük maratonlardan oluşur. Öğrencilerin 30 gün boyunca derslere katılması çok önemli olduğundan herhangi bir sebepten gelmeyen kişilerin kendi başına telafi dersi yapması istenir. Her bir seans sonunda ortalama 1000 kalori (yetişkinlerde 800-1200 arası) harcanan bir egzersiz türü olduğundan zayıflamak isteyen kişiler tarafından da tercih edilir^[1][3][4].

Bikram Yoga Nasıl Yapılır?

Sakatlanma riskini azaltmak, toksin atılımını hızlandırmak, ısınma süresini azaltmak için oda sıcaklığı 40 derece, nem derecesi %40 olan ortamlarda Bikram yoga yapılır. 24 asana (duruş) ve iki pranayama (nefes egzersizi) dizisinden oluşur. Ayakta nefes egzersizi ile başlayan yoga hareketlerini savasana (dinlenme), yer asanaları, shatkarma (arınma), pranayama, savasana ile devam eder^[3].

Genellikle 30 gün ile 9 hafta arasında düzenlenen programlara sahip bir egzersizdir. Egzersiz öncesinde bir hazırlık aşamasının tamamlanması beklenir. Ders günü terleme ve sıcaklık fazla olacağı için çok fazla su tüketilmesi gerekir. Egzersizden en az 2 saat önce yemek yenilmemeli ve ağır yiyecekler tüketilmemelidir. Gün boyunca dehidrasyonu önlemek ve elektrolit dengesini sağlamak için mineral içerikli içeceklerin tüketilmesi önerilir. Katılımcılara öncelikle nefes teknikleri ve doğru nefes almanın yöntemleri öğretilir, ardından yoga duruşlarının öğretisine geçilir^[4].

Bikram yoga hareketleri sırasıyla şunlardır^[1][4][5]:

1. Pranayama (Derin Nefes): Burundan derin nefes alınır ve ağızdan verilir. Vücuttaki stresin ve tıkanıklıkların açılması hedeflenir.

2. Ardha Chandrasana (Yarım Ay Duruşu): Sol ayak ve sol el yerde, sağ ayak ve sol el yukarıda olacak şekilde durulur.

3. Utkatasana (Sandalye Duruşu): Kalça kemikleri topuk hizasında tutularak yarım squat hareketi yapılır, eller ve avuç içi vücutla aynı hizada yukarı kaldırılır.

4. Garudasana (Kartal Duruşu): Vücut ağırlığını sol bacağa bırakarak eller ve ayaklar birbirine çapraz olarak dolanır.

5. Dandayamana Janushirasana (Baştan Ayağa Duruş): Sol ayak yerdeyken sağ ayak yere paralel olacak kadar kaldırılır ve ellerle birlikte gövde havadaki bacağın üzerine kapanır.

7. Dandayamana Dhanurasana (Ayakta Yay Duruşu): Sağ ayak yerdeyken sol ayak arkadan havaya kaldırılır. Sol elle havadaki bacak tutulur, sağ el öne uzanır.

8. Tula Dandasana (Dengeleme Çubuğu Duruşu) Sol ayak yerdeyken sağ ayak, gövde ve eller yere paralel şekilde uzatılır.

9. Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana (Ayakta Ayrı Bacak Germe): Ayaktayken bacaklar iki yana açılır. Baş aşağıda olacak şekilde gövde yere eğilir, kollar dirsekten kırılarak ellerle ayaklar tutulur.

10. Trikonasana (Üçgen Duruşu): Sol kol düz yukarı, sağ el ayak bileğine doğru olacak şekilde bacaklar iki yana açılarak gövde bir yana eğilir.

11. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana (Ayrı Bacak Baş-Diz Duruşu): Bir ayak öne uzatılır, gövde ve eller öndeki ayağın parmak ucuna doğru eğilir.

12. Tadasana (Dağ Duruşu): Ayaklar kalça genişliğinde açılır, topuklar ve ayak parmak kökü yere sağlam şekilde basılır. Omuzlar geride, kollar iki yanda ayakta dik durulur.

13. Padangusthasana (Ayakta Durma Duruşu): Ayakta dururken vücudun üst bölümü bacakların üzerine katlanarak eğilir.

14. Savasana (Ölü Duruşu): Yerde rahat bir şekilde kollar iki yana açık, bacaklar omuz genişliğinde açık serbest uzanılır.

15. Pavanamuktasana (Özgür Rüzgar Duruşu): Yerde uzanırken bacaklar karına doğru çekilerek kollarla sarılır, omuzlar ve boyun hafif yerden kaldırılır.

16. Pada-Hastasana (Eller Ayağın Altında Duruşu): Ayaktayken vücut bacakların üzerine katlanır, eller avuç içleri yukarı bakacak şekilde ayakların altına konur.

17. Bhujangasana (Kobra Duruşu): Yüzüstü yere uzandıktan sonra avuç içleri omuz genişliğinde gövdenin iki yanına konur, eller ve koldan destek alınarak üst gövde ve baş yukarı kaldırılır.

18. Salabhasana (Çekirge Duruşu): Yüzüstü yere uzandıktan sonra bacaklar, üst gövde ve kollar yukarı kaldırılarak yerle teması kesilir.

19. Poorna Salabhasana (Tam Çekirge Duruşu): Yüzüstü yere uzandıktan sonra bacaklar ve alt gövde yukarı kaldırılır, ayak tabanları başın üzerine konur. Kollar iki yanda geriye uzatılarak destek alınır.

20. Dhanurasana (Yay Duruşu): Yüzüstü yere uzandıktan sonra bacaklar ve alt gövde yukarı kaldırılır. Eller geriye uzatılarak ayak bileklerini tutar ve bacakların havada kalması için destek verir.

21. Supta Virasana (Kahraman Duruşu): Dizlerin üzerinde dik durulur, sonra gövde yavaşça geriye doğru yatırılır. Dizler gövdenin altında katlı bir şekilde dururken üst gövde yerde rahatça uzanır.

22. Ardha Kurmasana (Yarım Balık Kralı Duruşu): Dizlerin üzerinde dik durulur, yavaşça üst gövde öne doğru eğilir. Kalça kemikleri ve tabanlar birbirine değecek şekilde üst gövde yere paralel olarak serbest bırakılır, kollar öne uzatılır.

23. Ustrasana (Deve Duruşu): Dizlerin üzerinde dik durulur, üst gövde ile kollar geri doğru eğilir. Baş, üst gövde ayak bileklerine doğru yay şeklinde bir hat alırken eller ayak bileklerini tutar.

24. Sasangasana (Tavşan Duruşu): Dizlerin üzerinde dik dururken gövde ve baş öne doğru eğilir. Baş diz kapaklarına yakın bir şekilde yere dik-ters konur. Eller ayak bileklerine doğru uzatılır.

25. Janushirasana ve Paschimottanasana (Baş-Diz Duruşu ve Germe Duruşu): Kalça kemikleri üzerinde otururken ayaklar sırasıyla öne uzatılarak gerilir. Diğer ayak bu sırada kalça kemiği altında olur. İki bacak da esneyince tüm gövde iki ayak üzerine eğilir.

26. Ardha Matsyendrasana (Oturarak Omurga Döndürme Duruşu): Kalça kemikleri üzerine otururken bir ayak öne diğer ayak gövdenin öteki tarafına dizden kırılarak konur. Eller ile gövde desteklenerek ters taraftan esnetme yapılır.

27. Kapalabhati (Kapanış Nefes Egzersizi): Ayaklar bağdaş kurularak kalça kemiklerinin altına toplanır, derin nefes alıp verme, karın nefesi ile vücut dinlenir.

Bikram Yoganın Faydaları Nelerdir?

Bikram yoganın birçok faydası olsa da egzersizin türü ve yapıldığı ortam nedeniyle bazı insanlara tavsiye edilmez. Bu nedenle öncelikle yoganın kime uygun olmadığından bahsetmekte yarar var. Yüksek sıcaklıkta gerçekleşen egzersiz kalp damar rahatsızlığı olanlar, tansiyon sorunu yaşayanlar, yüksek sıcaklık yüzünden sağlık sorunu yaşayanlar, diyabet hastaları, MS hastaları, soğuk algınlığı ve ateş problemi olanlara tavsiye edilmez. Bel, boyun, ayak gibi yoga pozlarıyla direkt ilişkili bölgelerde sağlık sorunu olanların da ön görüşme yapıp fikir alması önerilir^[4].

Bikram yoga yapmanın genel faydaları kısaca şunlardır^[4][5]:

• Yüksek sıcaklık, düşük nem, seri hareketlerden oluşan yoga pozları nedeniyle vücudun her bölümü aktif olarak çalışırken terleme üst düzeye ulaşır. Bu sayede vücuttan toksinler yüksek oranda atılır. Bol su tüketilmemesi halinde bu durum faydadan zarara dönüşebilir.
• Vücut seanslar sırasında çok fazla oksijen alma imkanı bulduğundan kaslar rahatlarken yapılan hareketler bedeni esnetir. Bu durum günlük yaşamda hareketsizlik gibi nedenlerle ortada çıkan ağrıları ortadan kaldırır.
• Yüksek kalori yakılmasını sağladığı için vücudun yağ oranını düşürürken kas oranını artırır. Tabi bunun için doğru beslenme ve sertifikalı bir uzmandan eğitim almak gerekir.
• Duruş bozukluğuna iyi gelerek güçlü ve özgüvenli bir görüntü sergilenmesine yardımcı olur. Stres ve yorgunluk belirtilerini azaltarak günlük yaşam kalitesinin artmasında etkilidir.
• Vücudun bol oksijene maruz kalması, esneten egzersizler, berraklaşan zihin sayesinde uykusuzluk problemi yaşayan kişiler için faydalı olabilir. Çünkü Bikram yoganın kaliteli ve güzel bir uyku için faydalı olduğu söylenir.
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, vücudun kuvvetlenmesi, kas ve kemiklerin sakatlanma riskinin düşmesi, pelvik kasların güçlenmesi gibi etkileri vardır.

Bikram yoga duruşlarının her birinin farklı faydası olduğu düşünülür. Çakra dengelenmesi, enerjinin dağılımı, iç ve dış organlar üzerinde faydaları olduğuna inanılır. Bikram yoga sırasında kullanılan seriler ve faydaları şunlardır^[1]:

Pranayama serisi (Nefes serisi): Akciğerlerin kapasitesini artıran serinin astım ve bronşit gibi solunum yolları rahatsızlıklarının oluşmasını engellediği düşünülür. Özellikle zihinsel rahatlama ile ilişkilendirildiği için uyku problemleri, stres gibi sorunları azaltabilir. Vücuda nefes sırasında alınan taze oksijen hücrelere taşınarak yenilenmeyi hızlandırır.

Trikonasana (Üçgen pozu): Kemik, kas, iç organlar gibi vücudun tüm bölgelerini çalıştıran serinin omurgayı güçlendirip esnettiği, kalp – akciğerlerin uyumlu çalışmasını sağladığı düşünülür. Beyindeki adrenal bezi gibi farklı bölümlerin dolaşımını artırarak depresyon ve unutkanlığa iyi geldiği söylenir.

Garudasana (Kartal pozu): Major eklemler üzerinde önce baskı sonra rahatlama yaratma üzerine kurulu seri denge, konsantrasyon ve hareket kabiliyetinin artmasına yardımcıdır. Özellikle dolaşım, sinir, bağışıklık sistemlerine iyi geldiğine inanılır.

Padangusthasana (Parmak ucunda duruş): Beden ve zihin dengesini sağlayarak zihinsel konsantrasyonu artıran duruş karın kaslarını da güçlendirir. Diz ve bacaklarda oluşabilecek iltihapları engelleme ve zayıf eklemleri güçlendirme noktasında başarılıdır.

Paschimottanasana (Esneme pozu): Omurga, bacak esnekliğini artırarak kan dolaşımını hızlandıran seri özellikle omurlar, kalça eklemleri ve omuz kaslarını kuvvetlendirir. Kan şekerinin dengelenmesi, pankreas, karaciğer, dalak, tiroid ve bağırsak dolaşımına faydalı olduğu düşünülür. Özellikle karın boşluğunda etkili olarak sindirim, böbrek ve siyatik sinirler üzerinde olumlu etkisi olduğuna inanılır.

Ustrasana (Deve pozu): Göğüs kafesini açarak boyun ve omurga esnekliğini artıran hareketin kalp çakrasının dengelenmesini sağlayarak duygusal açıdan insanı güçlendirdiği düşünülür. Ayrıca karaciğere taze kan pompalanması ve toksin atılmasıyla da ilişkilendirilir.

Dandayamana Dhanurasana (Ayakta Yay pozu): Sabır, kararlılık artırıcı olduğu düşünülen hareketin omurga esnekliği üzerinde de olumlu yansımaları vardır. Serideki hareketlerin bel ağrısı, menstrüel dönem ağrısı için de faydalı olduğu söylenir.

Bhujangasana (Kobra pozu): Omurganın alt kısmında etkili olan hareket duruş bozukluğu ve ağrılara neden olan skolyoz, fıtık, disk kayması gibi sağlık sorunlarının meydana getirdiği ağrıları azaltabilir. Kemik erimesi olarak bilinen osteoporozu engellemeye, adet ağrılarını azaltmaya iyi geldiği ve karaciğer, dalak gibi iç organları güçlendirdiği düşünülür.

Dhanurasana (Yay pozu): Tüm omurganın çalışmasını sağlayan serinin hareketlerinin bel ağrısı ve skolyoza iyi gelme ihtimali vardır. Bacak, omuz kaslarını güçlendirerek esnekliğe katkı sağlar.

Kapalabhati (Nefes): Vücuda alınan oksijen oranını artıran egzersizin toksin atılmasına yardımcı olduğu ve enerji verdiği bilinir. Bu nedenle zihnin daha net ve uyanık olmasına da yardım eder.

Bikram Yoga Yaparken Nasıl Kıyafetler Giyilmelidir?

Bikram yoga yapmaya karar verdiğiniz zaman ilk olarak iyi bir stüdyo, sertifikalı eğitmen ve uygun kıyafetlere ihtiyacınız olur. Yoga koşullarını evde sağlayabiliyor ve temel yoga eğitiminiz olduğunu düşünüyorsanız evde de bu egzersiz serisini uygulayabilirsiniz. Bikram yoga yaparken ortamın çok sıcak olacağını ve sürekli terleyeceğinizi göz önünde bulundurmanız gerekir. Kıyafet seçimlerinde teri dışarı atan ve hızlı kuruyan kumaşlara yönelmelisiniz. Spor tayt, sporcu sütyeni, şort gibi kıyafetlere ek olarak altı silikonlu yoga çorapları giyebilirsiniz. Bu sayede mat üzerinde kayma sorununu ortadan kaldırabilirsiniz. Seans sonrasında yüksek sıcaklık ve terleme dolayısıyla stüdyodan çıkınca üşüme ihtimaliniz vardır. Bu nedenle seans sonrası başı ve vücudu koruyan mevsime uygun kıyafetler de yanınızda olmalıdır^[4].