FITNESS

En Popüler 5 Biceps Hareketi

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler özellikle üst vücut kaslarının gelişmesini v ister. Üst ekstremite dendiğinde ilk akla gelen ise kol kaslarıdır. Bu kaslar, kolların her türlü hareketi ve görevi gerçekleştirmenize izin vermek için birlikte çalışan birçok kastan meydana gelir. Üst ve ön kol olmak üzere iki bölümden oluşan kolların hacimli bir görünüm kazanmasında özellikle “pazı” olarak da bilinen biceps kasları etkindir. Biceps kası hakkında ayrıntılı bilgiler edinmek, “kol kası nasıl yapılır?” ve “en iyi kol geliştirme hareketleri hangileridir?” gibi sorularının cevaplarını öğrenmek için detaylara göz atabilirsiniz.

11 Nisan 2023 10 dk
En Popüler 5 Biceps Hareketi

En Popüler 5 Biceps Hareketi

Biceps kaslarını güçlendiren ve hacim kazandıran en iyi biceps hareketleri ve uygulama şekilleri şunlardır:

Barbell Biceps Curl

Biceps yani pazu kaslarını çalıştıran barbell biceps curl hareketi ön kol kasları üzerinde de etkilidir. Doğru formda barbell biceps curl hareketi için aşağıdaki adımları izleyin:

  • Ağırlıkların eklendiği barı parmak uçları yukarı gösterecek şekilde alttan kavrayın kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru serbest bırakın.
  • Ayaklarınızın birini öde diğeri arkada olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükerek dengenizi tam olarak sağlayacak şekilde pozisyon alın.
  • Nefes alın ve nefes vererek barı yukarı bedeninize doğru kaldırın. Biceps kaslarına odaklanmayı unutmayın.
  • Yukarıda bir iki saniye bekledikten sonra tekrar nefes alın ve nefes vererek barı aşağıya kontrollü bir şekilde indirin. Bu sırada dirseklerin hafifi bükülü kalmasına dikkat ederek dirsek eklemine aşırı yük binmesini engelleyebilirsiniz.
  • Hareket boyunca sırtın düz kalmasına ve başınızı öne eğmemeye dikkat edin. Karşıya bakarak hareketi uygulayın. Egzersizi 10-15 tekrar 3 set halinde uygulayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Biceps Curl

Biceps kaslarını hedefleyen seated dumbbell biceps curl hareketi, ikincil olarak omuz ve ön kol kaslarını çalıştırır. Doğru formda seated dumbbell biceps curl hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Sırtınızı düz bir şekilde yaslayabileceğiniz bir bench oturma sehpasına oturun. Sırtınızın tamamen yasladığınızdan emin olduktan sonra her iki elinize kas gücünüzle doğru orantılı ağırlıklara sahip dumbell’ları alın.
  • Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dumbell’ları kavrayın, elleriniz ağırlıklarla birlikte serbest şekilde aşağıya doğru uzansın.
  • Nefes alın ve nefes vererek dumbell’ları dirsekleriniz en tepe noktasına gelecek şekilde bükün. Bu noktada bir iki saniye bekleyin.
  • Ardından nefes alın ve nefes vererek dumbell’ları kollarınız düz oluncaya kadar aşağıya doğru başlangıç pozisyonuna indirin. Bu sırada omuz eklemini tamamen yukarı kaldırmamaya dikkat edin. Egzersizi 10-15 tekrarlı 3 set halinde uygulayabilirsiniz.

Chin Up

Chin up, oldukça etkili bir sırt egzersizidir. Özellikle kanat denilen latissimus dorsi kaslarının gelişiminde önemlidir. Birincil olarak sırt kaslarını çalıştıran hareket biceps kaslarını çalıştırmak için eşsiz bir kapalı zincir egzersizidir. Doğru formda chin up egzersizi için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

  • Barfiks barının altına geçin ve ellerinizle barı kavrayabileceğiniz kadar geriye adım adın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleri size ya da birbirine bakacak şekilde barfiks barını kavrayın.
  • Ardından nefes alın ve nefes verirken barfiks barı çenenizin altına gelecek şekilde gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Yukarıda bir iki saniye bekleyebilirseniz, eşsiz bir performansa imzanızı atarsınız.
  • Ardından bedeninizi kontrollü bir şekilde aşağıya doğru indirin. Hareketi yaparken omuz eklemini tamamen yukarı almamaya dikkat edin. Egzersizi 10-15 tekrarlı 3 set halinde uygulayabilirsiniz.
chin up

Hammer Curl

Hammer curl hareketi özellikle ön kol kaslarını hedefler, ancak biceps kol kasları üzerinde de oldukça etkilidir. Oturarak ya da ayakta yapılabilen hareketi kas gücüne uygun iki dumbell ile yapabilirsiniz. Doğru formda hammer curl hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Her iki elinize kas kapasitesine uygun ağırlığa sahip dumbell’ları alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Avuç içleri bedeninize bakacak şekilde dumbell’ları kavrayın.
  • Kollar yere sarkık pozisyonda iken nefes alın ve nefes vererek bir kolunuzu yukarı kaldırın ve bu noktada bir iki saniye bekleyin. Ardından nefes alın ve nefes vererek kolunuzu aşağı doğru indirin.
  • Ağırlık kaldırdığınız kol aşağı indiğinde bekleme yapmadan diğer kolu kaldırın. Her iki kol için 10-15 tekrarlı 3 set halinde hareketi uygulayabilirsiniz.

Cable Biceps Curl

Biceps antrenmanı için iyi bir egzersiz olan cable biceps curl hareketi öncelikle biceps ve ikincil olarak ön kol kaslarını çalıştırır. Hareketi yapmak için kablo istasyonu kullanılır. Doğru formda cable biceps curl hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Kablo istasyonunun önünde durun ve ağırlıklara bağlı tutamaçları avuç içleri yukarı bacak şekilde kavrayın, kollarınız aşağı sarkık şekilde dursun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizleri hafifçe bükün.
  • Ardından nefes alın ve nefes vererek tutamaçları çenenize yakın bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Bu noktada bir iki saniye bekledikten sonra kontrollü bir şekilde kollarınızı aşağı doğru bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-15 tekrarlı 3 set halinde hareketi uygulayabilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz biceps odaklı grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!

Cable Biceps Curl

Biceps Nedir?

Biceps; Latince “kolun iki başlı kası” anlamına gelen, omuz ve dirsek eklemleri arasındaki üst kolun ön kısmında yer alan bir kastır. Üst ön kol kısmında bulunan tek kas olan biceps, fleksiyon (döndürme) ve addüksiyon (vücuda çekme) gibi ön kol hareketleri için elzemdir[1].

biceps nedir?

Biceps Kas Anatomisi

Biceps kası, uzun ve kısa baş (long head ve short head) olmak üzere iki kastan oluşan kolun büyük ve kalın bir kasıdır. Adını, kasın alışılmadık yapısını tanımlayan, tek bir distal gövdede birleşen iki kafasından alır. Bu iki kas aynı amaç için birlikte çalışır. Tendon adı verilen sert bağ dokuları ile kol kemiklerine bağlanan biceps kaslarının görevi fleksiyon ve supinasyondur. Fleksiyon, bir eklemde uzuv kemikleri arasındaki açıyı azaltan fiziksel bir pozisyondur. Supinasyon ön kol ve el avuç içinin öne ya da yukarı bakacak şekilde döndürülmesidir. Biseps kısa başın (short head) başlangıcı, kürek kemiğinin çıkıntısı olan coracoid’dir. Biseps uzun başın (long head) başlangıcı ise kürek kemiğinin supraglenoid tüberkülüdür. Biceps kasları sayesinde dirsek eklemine fleksiyon yaptırılır. Böylece dirsek vücudun üçüncül tip kaldıracı görevi üstlenir ve ağırlıkların kaldırılmasını sağlar.

Biceps kasları, çekiş antrenmanlarında uygulanan hareketlere sinerjist kas görevi üstlenir. Sinerjist kas, herhangi bir hareketin gerçekleşmesi için temel etkiye sahip ana kas ile aynı anda kasılıp gevşeyen yardımcı kaslara verilen isimdir. Örnek verecek olursak, pull down hareketi sırasında ana göreve sahip latissimus dorsi kası çalışırken (sırt bölgesinde yer alan yüzeyel bir kas), sinerjist olarak biceps kasları da çalışır. Kuvvetli ve dayanıklı bir biceps kasına sahip olmak özellikle çekiş antrenmanlarında sporcunun performansını olumlu yönde etkiler[2][3].

nasıl kol kası yapılır?

Büyük bir kas olan biceps, güçlenip dolgunlaştığında üst vücut bölgesinin daha hacimli bir görünüm kazanmasını sağlayarak estetik açıdan tatmin edici bir görünüm kazanmanızı sağlar. Bunun yanı sıra güçlü biceps kasları günlük hayatta kaldırma, itme, çekme gibi anahtar hareketlerin yapılmasını daha kolay hale getirerek bel ve omuriliğe yük binmesini azaltabilir[4].

Biceps Yapmanın Püf Noktaları Nelerdir?

Biceps hareketleri, tüm bedeni hedefleyen çok yönlü antrenman rutininin bir parçasını oluşturmalıdır. Sadece biceps kaslarına yönelik hareketler pazı bölgesinin hacim kazanmasını sağlayarak fiziksel anlamda çekici bir görünüm kazandırabilir. Ancak bu kasları diğer kas gruplarıyla birlikte çalıştırmadığınızda omuz ve dirsekleri etkileyebilecek dengesizlikler yaratarak onları yaralanmalara karşı daha savunmasız hale getirebilir. Biceps hareketlerini de içeren bir egzersiz rutini oluştururken aşağıdaki temel kuralları izleyebilirsiniz:

  • Biceps kaslarını haftada birbirini takip etmeyen 3 gün çalıştırın, bir başka deyişle biceps antrenmanları arasında bir gün; yüksek ağırlıklar kullanarak antrenman yapıyorsanız biceps egzersizleri arasında 2 gün dinlenme payı bırakın.
  • Amacınız dayanıklılık ve yağsız kas kütlesi kazanmak ise, aralarında en az bir gün dinlenme olacak şekilde 12 ila 16 tekrardan oluşan bir veya üç sete bağlı kalarak biceps antrenmanları yapın[4].

Biceps antrenmanlarından maksimum verimi almak için aşağıdaki ipuçlarını değerlendirebilirsiniz:

Doğru Formda Egzersiz Yapın

Hangi egzersiz olursa olsun hareketi doğru formda yapmak hedef kasların çalışmasını sağlar. Özellikle barbell ve dumbell gibi fitness ekipmanları kullanırken hareketin doğru formunda sapmalar gözlenebilir. İzole şekilde biceps kaslarını çalıştırmak için hareketin doğru formundan kaymaya sebep olabilecek yüksek ağırlık seçiminden kaçının. Kapasitenin üzerinde ağırlık kullanımı bel, kalça ve omuz kaslarının devreye girmesine ya da hareketi savurarak yapmanıza neden olabilir. Bu durumu minimize etmek için ideal ağırlık seçimi oldukça önemlidir.

biceps yapmanın püf noktaları

Doğru Şekilde Beslenin

Kas gelişiminin en önemli bileşeni beslenmedir. Kasların kendini toparlayabilmesi ve hacim kazanabilmesi için karbonhidrat, protein yağ gibi makro besinlerin uygun miktarda seçilmesi gerekir. Aynı zamanda günlük kalori alımına dikkat edilmelidir. Düşük kalorili alımı ile kasların gelişmesi mümkün değildir. Antrenman rutinine uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip ederek hedeflediğiniz kas gelişimine ulaşabilirsiniz.

Yeterli Uyuyun

Uyku gün boyu hareket halindeki vücudun kendini onarmak için vakit bulduğu özel bir süreçtir. Kaslarınızın tam dinlenmesini ve hasar gören kasların onarılmasını sağlar. Günlük ortalama 7-9 saatlik uyku hormanal salgıların düzenlenmesine be kas onarımı ile sentezine yardımcı olur.

Dinlenmeye Özen Gösterin

Ağırlık egzersizleri sırasında çalışan kas gruplarında laktik asit birikimi, inorganik fosfat artışı, kortizol hormonunda artış gibi bazı akut etkiler görülür ve bu durum antrenman sonrası yorgunluğa neden olabilir. Antrenmandan sonraki ilk 1-2 saat yorgunluk; 24-48 saat tamlama ve 36-72 saat ise fazlaya tamlama evresidir. Kasların kendine gelebilmesi ve akut etkileri üzerinden atabilmesi için minimum 24 saat maksimum 72 saat dinlendirilmesi kas gelişimi için idealdir. Aksi halde egzersiz ile minimal yırtılan ve hasar gören kaslar kendini onaramaz, kas kayıpları yaşanabilir. Ayrıca dinleme esnasında yeni kas sentezi de gerçekleşir. Biceps kasının kendini onarması için yeterli süreyi verirseniz kasın güçlenmesi ve hacim kazanmasını sağlayabilirsiniz.

Eksantrik Faza Dikkat Edin

Eksantrik faz, kasın negative hareketidir. Hem kasın hipertrofisi hem de güç kazanımında önemli rol oynar. Kolun vücuda doğru çekilip uzaklaştırıldığı itme hareketleri egzantrik faz olarak değerlendirilir. Bu fazda kas sentezinde görevli insulin growth factor (İGF) hormonu salınımı artar ve kaslarda arzu edilen hacim ile gücün kazanılması sağlanır.

ön kol hareketleri

Örnek Biceps Antrenman Programı

Akut Değişkenler

Şiddet: %70 – %65

Tempo:4-1-2

Sıklık: 45 saniye – 1 dakika

Hacim: 9 set 108-135 tekrar

Seated dumbell biceps curl: 3 set 12-15 tekrar tempo 4-1-2

Chin up: 3 set 12-15 tekrar tempo 4-1-2

Cable biceps curl: 3 set 12-15 tekrar tempo 4-1-2

Not: Tempo 4-1-2 yani 4 saniye aşağıya indirin (eksantrik faz), 1 saniyede yukarı kaldırın (konsantrik faz) ve 2 saniye tepe noktasında bekletin (izometrik faz).

Hasan Cengiz

Hasan Cengiz

Ege Üniversitesi Spor Bilimleri Mezunu olan ve 10 yıldır spor eğitmenliği yapan Hasan Cengiz, 9 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Milli Atlet olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında atletik performans ve fonksiyonel antrenman bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (1)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR