FITNESS

En Etkili 8 Alt Göğüs Hareketi

Göğüs bölgesinde birden fazla kas grubu vardır. Her bir kas grubu farklı egzersizler ile geliştirilir. Bundan dolayı göğüs egzersizleri yaparken bu kas gruplarını bilip buna göre egzersiz yapmak gerekir. Alt göğüs bölgesi genellikle göğüs egzersizlerinde ihmal edilen bölgelerdendir. Ancak alt göğüs kaslarının geliştirilmesi sporcular için önemlidir. Bunun birden fazla nedeni vardır. “Alt göğüs kası nedir, alt göğüs hareketleri nedir ve alt göğüs antrenmanlarında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?” gibi soruların kapsamlı yanıtlarını içeriğin devamında bulabilirsiniz.

6 Haziran 2023 11 dk
En Etkili 8 Alt Göğüs Hareketi

Göğüs Kası Nedir? Göğüs Kası Anatomisi

Göğüs kasları, göğüs kafesinin ön kısmında yer alan kaslardır ve göğüs bölgesinin şeklini ve gücünü belirler. Göğüs kasları, göğüs kemiğinin üst kısmından başlar ve omuzlara doğru uzanır. Bu kaslar, vücudun üst kısmındaki itme kaslarının en büyük parçasıdır. Göğüs kasları itme veya ağır bir yükü taşıma gibi günlük aktivitelerin yapılmasını sağlar. Pektoral kaslar olarak da bilinen göğüs kasları, göğsün önünü üst kol ve omuz kemiklerine bağlar. Bu kaslar genel olarak göğüs hareketlerini ve göğüs duvarının stabilitesini sağlarlar[1].

Göğüste üç adet derin kas bulunur:

  • Büyük göğüs kası (Pectoralis Major): Göğüs kasları arasında en büyük ve en güçlü olan kas grubudur. Göğüs kemiğinin üst yarısından, omuz bıçağına kadar uzanır. Bir yelpazeyi andıran bu kas memenin altında bulunur. Üst kolda bulunan humerus kemiğini esnetmeyi ,uzatmayı ve döndürmeyi sağlar.
  • Küçük göğüs kası (Pectoralis Minor): Büyük göğüs kasının altında yer alan daha küçük, üçgen şeklinde bir kas grubudur. Kaburgalara doğru bağlanır ve omuzun büyük kemiği olan skapulayı stabilize etmeye yarar. Omuz bıçağına bağlanır ve omzun ileri hareketlerini sağlar.
  • Serratus anterior: Göğüs kasları arasında yer alan bir diğer kas grubudur. Göğüs kafesinin ön yüzeyinde yer alır ve omuz bıçağına bağlanır. Bu kas, omuz hareketleri için önemlidir. Bu kas, skapulanın gövde çevresinde ileriye doğru hareket etmesini sağlar.
göğüs kası

Alt Göğüs Kası Nedir ve Neden Önemlidir?

Alt göğüs kası, göğüs kasları grubunun alt kısmında yer alan bir kas grubudur. Bu kaslar, göğüs kaslarının alt kısmındaki kas liflerinden oluşur ve genellikle üst göğüs kasları kadar belirgin değildir. Alt göğüs kası, diğer göğüs kasları gibi göğüs bölgesinin şeklini ve gücünü belirler. Ayrıca alt göğüs kası, diğer kas gruplarıyla birlikte çalışarak, omuz bıçaklarından kol ve el bileklerine kadar olan üst vücut hareketlerinin kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. Alt göğüs kaslarının güçlenmesi, vücudun üst kısmının tamamen güçlenmesi ve dengeli bir şekilde gelişmesi için önemlidir. Her şeyden önce alt göğüs hareketleri, göğüs bölgesinde daha estetik bir görünüm oluşturmaya yardımcı olur. Alt göğüs kasları göğsünüzün genel görünümünü iyileştirerek daha belirgin ve yuvarlak bir görünüm oluşturur. Ayrıca alt göğüs bölgesini hedeflemek ve bu burayı çalıştırmak, egzersiz sırasında sakatlanmalara ve duruş bozukluklarına yol açabilen kas dengesizliklerinin önüne geçmeye yardımcı olabilir.

Son olarak alt göğüs egzersizleri yapmak, spor, ağırlık kaldırma ve günlük aktiviteler için gerekli olan genel üst vücut gücünü ve verimini artırabilir.

En Etkili 8 Alt Göğüs Hareketi

Alt göğüs hareketleri, alt göğüs kaslarını hedef alarak burayı güçlendirmek ve büyütmek için önemlidir. En etkili fitness alt göğüs hareketleri şu şekilde sıralanabilir [2]:

1. Dumbbell Fly: Dumbbell kullanılarak yapılan bu egzersiz, alt göğüs kaslarını hedef almak için idealdir. Ayrıca dumbbell fly hareketi göğüs kaslarının uyumlu çalışmasını sağlayarak alt göğüs bölgesinin daha dengeli bir görünüm kazanmasında etkili olabilir. Yere doğru eğilerek düşük bankta oturun ve dumbbellleri göğsünüzün yanına yerleştirin. Dumbbellleri yavaşça açarak kollarınızı yanlara doğru uzatın, ardından kontrollü bir şekilde geri çekin. Bu hareketi 8-12 kez tekrar edebilirisiniz.

en etkili alt göğüs hareketleri

2. Decline Push-up: Bu hareket, vücut ağırlığı kullanarak alt göğüs kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Düşük bankta uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin. Ayaklarınızı bir platforma yerleştirerek yüksek bir plank pozisyonu alın. Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın, ardından kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3. Dumbbell Pullover: Bu egzersiz, alt göğüs kaslarına ek olarak sırt kaslarını da hedef alır. Düşük banka yüzüstü uzanın ve bir dumbbell’i iki elinizle tutun. Dumbbell’i kafanızın arkasına doğru yavaşça indirin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4. Cable Crossover: Bu hareket, alt göğüs kaslarını hedef almak için etkili bir egzersizidir. Kollarınızı omuz hizasında yana doğru açın ve iki düşük kablo tutacağını tutarak yere doğru çekin. Daha sonra kollarınızı yavaşça çaprazlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.

5. Barbell Bench Press: Bu egzersiz, göğüs kaslarını çalıştırırken aynı zamanda triceps kaslarının çalışmasına da yardımcı olabilir. Barbell’i yakın kavrayarak bench press pozisyonunda uzanın. Barbell’i yavaşça göğsünüze doğru indirin ve ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. Dumbbell Bench Press: Bu egzersiz ile göğüs kaslarınızı hedef alırken aynı zamanda denge ve koordinasyonunuzu da geliştirebilirsiniz. Bench press pozisyonunda uzanın ve bir dumbbell’i her elinizde tutun. Bu esnada dumbbellleri yavaşça göğsünüze doğru indirirken kollarınızı da düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.

7. Incline Dumbbell Press: Bu hareket ile üst göğüs kaslarının yanı sıra triceps ve deltoid kaslarının çalışması hedeflenir. Bir ağırlık sehpasına uzanın ve açıyı 45 dereceye ayarlayın. Daha sonra dumbbellleri alın ve vücudunuzun ön tarafına doğru uzatın. Dumbbellleri kaldırırken göğüs kaslarınızı sıkın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

8. Push-up: Push up, göğüs ve triceps kaslarını çalışırken aynı zamanda omuzlar ve core bölgesini de çalıştıran verimli egzersizlerden biridir. Bu egzersizde yer çekimine karşı koyarak çalışırsınız. Bu hareket için yere ellerinizi koyarak ayaklarınızı gerdirin. Ancak bacaklarınızı yere tam olarak değdirmeyin. Göğüs ve belinizi yere değmeyecek şekilde eğilin ve kalkın. Bu hareketi 20-30 kez tekrar edebilirsiniz.

Bu hareketlerin yanı sıra, diğer göğüs hareketlerini de alt göğüs kaslarını hedef alacak şekilde değiştirmek mümkündür. Alt göğüs kaslarını hedefleyen bu hareketlerin doğru bir şekilde yapılması, alt göğüs kaslarının güçlenmesi ve büyümesi için önemlidir.

Evde Yapılabilecek Alt Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Evde alt göğüs hareketlerini düzenli bir şekilde yaparak kısa sürede gelişmiş ve hacimli kaslara sahip olabilirsiniz. Ancak ev ortamında alt göğüs egzersizleri yapmak çeşitli ekipmanlara ihtiyacınız olabilir. Bu ekipmanlara sahip olursanız spor salonuna gitmeden evde istediğiniz göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Uzmanların tavsiyelerine göre evde yapılacak en faydalı alt göğüs egzersizleri şu şekilde sıralanabilir:

  • Decline Dumbbell Fly: Decline Dumbbell Fly hareketi ev koşullarında alt göğüs kaslarının gelişmesi için bilinen en etkili egzersizlerden biridir. Herkesin zorlanmadan yapabileceği bu egzersizin en güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olmasıdır. Dolayısıyla göğüs kaslarınız eşit seviyede gelişebilir. Bu sayede iki göğüs kası da eşit hacimli olduğundan daha estetik bir görüntü oluşabilir.
  • Chest Dips: Chest Dips hareketi, vücudun stabilizasyonunu sağlarken diğer eklemlerin çalışmasını da hedefler. Bu hareketi yapmaya devam ederseniz belirli bir süre sonra kas lifleriniz buna uyum sağlar. Dolayısıyla daha iyi bir kasılma elde edilebilir. Bu sayede alt göğüs kasları da çok hızlı bir şekilde gelişim gösterebilir. Bu hareketi düzenli olarak yaparsanız göğüs kaslarınızı geliştirmek için daha fazla egzersiz yapma imkanınız olabilir.
  • Dumbbell Pullover: Dumbbell Pullover hareketi, eve alt göğüs kaslarını geliştirmek için kullanılan bir diğer egzersizdir. Birbirine zıt kas gruplarının da aynı anda çalışmasını sağlayan bu hareket ile kısa sürede verimli sonuçlar alabilirsiniz.
  • Decline Dumbbell Press: Decline dumbbell press hareketi, alt göğüs kaslarını geliştirmek için sık sık tercih edilen bir egzersizdir. Serbest ağırlık egzersizi olduğu için göğüs kaslarının gelişmesi aynı seviyede sağlanır. Bu hareketi yapan bireyler kendi ağırlıklarını ve kas kapasitelerini bilip buna göre ağırlık seçmelidir.
evde yapılabilecek alt göğüs hareketleri

Alt Göğüs Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?

Alt göğüs hareketleri hem genel sağlık hem de estetik görünüm açısından birçok fayda sağlar. Bu faydalar şu şekilde sıralanabilir[3]:

  • Alt göğüs hareketleri, üst göğüs hareketlerine ek olarak göğüs kaslarının alt kısmını da hedefler. Bu, daha dengeli ve formda bir göğüs gelişimi sağlar.
  • Alt göğüs hareketleri, göğüs kaslarının yanı sıra omuz ve sırt kaslarının da çalışmasına neden olabilir. Bu, göğüs genişliğini artırabilir ve daha güçlü bir görünüm sağlayabilir.
  • Alt göğüs hareketleri, omuz ve sırt kaslarının yanı sıra çekirdek kaslarının da çalışmasını sağlar. Bu sayede göğüs ksaları eşit bir şekilde çalışır ve daha sağlıklı ve estetik bir görünüm sağlanır.
  • Bu egzersizler omurga sağlığını korumada da etkilidir. Alt göğüs egzersizleri omurgaya binen yükü azaltarak bel ağrılarının oluşmasını önleyebilir.
  • Bu hareketler, günlük aktiviteleri yaparkenki performansta artışa sebep olabilir. Çocukları kucaklamak veya ağır alışveriş torbalarını taşımak gibi aktiviteler örnek verilebilir.
  • Alt göğüs hareketleri aynı zamanda spor performansını artırarak daha iyi fitness aktivitelerinin yapılmasını sağlayabilir.
alt göğüs hareketlerinin faydaları

Alt Göğüs Antrenmanında Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Alt göğüs egzersizleri doğru bir şekilde yapıldığında oldukça faydalı bir egzersizdir. Ancak bu egzersizden istenen verimi almak için bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Bunlar şu şekilde sıralanabilir[4]:

  • Postür: Duruşunuz düz ve beliniz yere paralel şekilde olmalıdır.
  • Teknik: Doğru tekniği kullanmak, alt göğüs hareketlerinin en iyi şekilde yürütülmesini sağlar. Yanlış teknik, kasları etkisiz hale getirebilir veya yaralanma riskini artırabilir.
  • Ağırlık: Alt göğüs hareketlerinde kullanılan ağırlık, kas gelişimini etkileyen önemli bir faktördür. Ancak, aşırı ağırlık kullanmak da yaralanma riskini artırabilir. Antrenman programınızda kullanacağınız ağırlığı dikkatli bir şekilde seçmek ve yavaşça artırmak, kas gelişimini artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.
  • Set ve tekrarlar: Set sayısını artırmak, kas gelişimini artırabilir ancak aynı zamanda yorgunluğa ve yaralanma riskine neden olabilir. Teorik olarak, düşük göğüs hareketleri için ideal set ve tekrar sayısı 3-4 set ve 8-12 tekrardır. Ancak, antrenman programınızı kişisel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanız önemlidir.
  • Egzersiz formu: Egzersizi doğru formda yapmalısınız. Vücudunuzun doğal pozisyonunu bozmamaya özen göstermelisiniz.
  • Dinlenme: Setler arasında doğru dinlenme süresi vermek, kasların tamamen iyileşmesini sağlar ve yaralanma riskini azaltır. Dinlenme süresi, kullanılan ağırlığa ve set ve tekrar sayısına bağlı olarak değişebilir.

Sonuç olarak alt göğüs hareketleri dengeli ve estetik bir kas gelişimi için oldukça önemlidir. Ancak doğru teknikte yapılması oluşabilecek zararlardan koruyabilir. Her bireyin alt göğüs egzersizi programı kişinin cinsiyetine, yaşına, kilosuna ve genetiğine göre değişiklik gösterebilir. Bundan dolayı kendinize uygun bir alt göğüs egzersizi programı almak için alanında uzman birine danışabilirsiniz.

Mehtap İrgi

Mehtap İrgi

Marmara Üniversitesi Spor Yöneticiliği mezunu olan Mehtap İrgi, 11 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında pilates ve düzeltici egzersiz uzmanlığı bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (3)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR