FITNESS

Adonis Kası Nedir ve Nasıl Yapılır? En Popüler 6 Egzersiz

Sporcuların en sevdiği kas gruplarından biri olan adonis, vücuda estetik yapısını veren önemli bölgelerden biridir. Karın kaslarına estetik bir “V” şekli veren bu kas grubu, düşük bir yağ oranında gözle görünür hale gelir. Kas oranı yüksek sporcularda ortaya çıkmamasının sebebi de vücut yağlarının altında kalmasıdır. Adonis kasının görülmesinde genetik faktörler etkili olsa da planlı bir çalışmayla herkeste ortaya çıkabilir. Siz de ön plana çıkarmak istediğiniz adonis kasını nasıl geliştirebileceğinizi merak ediyorsanız tüm detayları rehberimizden öğrenebilirsiniz.

6 Aralık 2022 11 dk
Adonis Kası Nedir ve Nasıl Yapılır? En Popüler 6 Egzersiz

En Etkili 6 Adonis Kası Egzersizi

Adonis kası çıkarabilmek için bazı özel egzersizler bulunmaktadır. Fakat bilinenin aksine mekik çekmek bu özel hareketlerin içinde bulunmamaktadır. Aşırı miktarlarda mekik çekmek bel ağrısına yol açabilir. Bununla birlikte her gün egzersiz yapmak da başarılı olmanızı engeller. Düzenli bir gelişim için haftada 2 veya 3 günlük karın antrenmanları yeterlidir. Peki adonis kası antrenmanları nelerdir?

Russian Twist

Adonis kası için en verimli egzersizlerden biridir. Harekete başlamak için iki elinizin arasına taşıyabileceğiniz herhangi bir ağırlık alın. Bu ağırlık dengenizi bozacak tarzda olmamalıdır. Ardından dizlerinizi bükerek oturun. 45 derecelik bir açıyla üst vücudunuzu geriye doğru eğin. Bu pozisyonu koruyarak elinizdeki ağırlığı sırasıyla sağ tarafa ve sol tarafa döndürerek adonis kaslarınızı sıkıştırın[7].

russian twist

Plank

Plank, adonis kasının yanı sıra çekirdek bölgenizdeki tüm kasları çalıştırır. Şınav pozisyonu alın ve bu pozisyondayken sadece dirseklerinizi kırarak zemine yerleştirin. Tüm vücudunuz sabit kalmalıdır. Kalça yukarı doğru hareket etmemelidir. Uygulama esnasında karın kaslarınızı sıkarak çekirgek bölgeyi daha da aktif edebilirsiniz. Pozisyonunuzu koruyabildiğiniz kadar uygulayabilirsiniz[8].

plank

Windshield Wipers

Kollarınızı vücudunuzda “T” şeklini alacak şekilde açın. Sırt üstü uzanarak bacaklarınızı havaya kaldırın. Üst vücudunuz mümkün olduğunca sabit bırakın. Ardından bacaklarınızı kırmadan sağa ve sola doğru hareket ettirin. Sağ ve sol hareketlerde bacaklarınızı olabildiğince zemine doğru yaklaştırmaya özen gösterin. 15 tekrar olacak şekilde 3 set boyunca hareketi yapabilirsiniz[9].

Reverse Crunches

Uzanın ve kollarınızı başınızın altına alarak parmaklarınızı birleştirin. Bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde bükün ve birbirine yaslayın. Bu pozisyonu bozmadan bacaklarınızı göğüs hizanıza kadar kaldırın. Aynı şekilde karnınızı sıkın[10].

Deadlift

Deadlift, vücuttaki kasların büyük bir çoğunluğunu çalıştıran en önemli egzersizlerden biridir. Olimpik bir bara kaldırabileceğinize inandığınız bir ağırlık yükleyin. Kaval kemiğinizi olimpik bara bir yumruk mesafesinde olacak bir şekilde yaklaştırın. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ayaklarınızın hemen dışından olacak şekilde tutuşunuzu yapın. Ayağınızı zemine kuvvetli şekilde bastırarak kalçanızı geriye doğru eğin. Ardından omuzlarınızı geriye atıp göğsünüz karşıya bakacak şekilde pozisyon alın. Bu sırada sırt kaslarınız da düz bir şekilde kalmalıdır ve dışa doğru bükülmemelidir. Dana sonra pozisyonunuzu bozmadan kalçanız geride kalacak şekilde barı havaya kaldırabilirsiniz[11].

deadlift

Lateral Heel Touches

Dizlerinizi bükün ve sırt üstü yatın. Ardından topuklarınızı kalça hizasına kadar getirin. Sağ elinizi kalçanızın sağına, sol eliniz ise kalçanızın soluna yerleştirin. Egzersiz sırasında başınız hafifçe yukarıda olmalıdır. Başınız yukarıdayken her iki elinizle sırasıyla sağ topuğunuza ve sol topunuza dokunmaya çalışın. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için ellerinizi topuklarınızın ilerisine doğru götürebilirsiniz. Bu sayede oblik kaslarınızı daha fazla sıkıştırabilirsiniz. Egzersizi bir dakika boyunca ve toplam üç set yapabilirsiniz[12].

Sonuç olarak adonis kası çıkarmak disiplinli bir yaşamın parçasıdır. Beslenme, antrenman programı ve egzersizlerinize uyum sağladığınız takdirde sonuçlarını adım adım görebilirsiniz. Özellikle egzersizlerinizi uzman bir spor hocası eşliğinde doğru formu yakalayarak yapmalısınız. Kalori alımınıza dikkat ederek fazla kilolarınızdan kurtulabilir ve kas gelişiminizi hızlandırabilirsiniz. İstikrarlı olarak ilerlediniz bu süreç sonunda istediğiniz büyüklükte estetik bir adonis kası elde edebilirsiniz. Ayrıca su tüketimi ve uyku düzeninize de önem vererek sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile adonis kası egzersizleri ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Adonis nedir?

Adonis kelimesinin kökleri Yunan mitolojisine kadar uzanır. Adonis, günümüzde bir kas grubu olarak adlandırılsa da Yunan mitolojisinde Afrodit’in aşık olduğu bir ölümlüdür. Afrodit’in ve diğer kadın tanrıçaların görür görmez aşık olduğu Adonis, bir güzelliğin insan silüetine bürünmüş halidir. Adonis kasının bu kişiden gelip gelmediği tartışılsa da kesinliği tam bir olarak muammadır. Haliyle günümüzde adonis kasının vücut estetiğine katkıları dolayısıyla birçok sporcunun ortaya çıkarmak için çabaladığı bir kas grubudur. Aslında bir kas grubundan ziyade bir bağ dokusudur. Dünyada adonis çizgisi, adonis kemeri veya adonis kuşağı olarak da adlandırılmasının sebebi aslında bir kas olmamasıdır. Bu bağ dokusu vücudu bir bütün olarak tutmakla görevlidir.

Adonis Kası Nerede Bulunur?

Kalça kemiklerinden pelvik bölgesine doğru uzanan bu kasık bağları, ilyak oğlunu oluşturur. Bu oluklar fit bir vücudun simgesi haline gelen adonis kası olarak bilinir. Belin sağında ve solunda bulunan kaslar, aşağıdan yukarıya doğru göğüs kasına kadar uzanan obliklerle birlikte geliştirilmelidir. Böylelikle daha güçlü bir çekirdek bölge elde edebilirsiniz. Sadece erkeklerin hedeflediği bir bölge olsa da kadınlarda da bulunur. Birçok erkek ve kadın bu bağ dokusunun insanı olduğundan daha çekici hale getirdiğine inanır. Fakat herkesin en büyük şikayeti ön plana çıkarmasının zor olmasıdır.

adonis kası

Güçlü, etkileyici ve orantılı bir adonis kası için yapmanız gereken tek şey inatçı yağlardan kurtulmaktır. Ayrıca vücudun çekirdek bölgesi olduğu için geliştirilmesine daima önem verilmelidir. Güçlü karın kasları ile birlikte ön plana çıkmış bir adonis kuşağı, omurganın en büyük destekçisidir. Ancak, çok yönlü bir egzersiz ile geliştirilebilir. Yapılacak olan egzersizler kişiden kişiye farklı etki gösterebilir. Bunun sebebi de bazı kişilerde adonis kasının genetik olarak daha ön planda olmasıdır. Her ne kadar genetik açıdan şanssız biri olsanız da planlı bir çalışma ile karın bölgesine estetik görünümü kazandırabilirsiniz.

Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Adonis kası geliştirmek için egzersizlerinize önem vermelisiniz. Üçgen bir vücudun vazgeçilmezlerinden olan bu kas için sahip olduğunuz yağ oranını düşürmeniz gerekir. Vücutta gelişen fazlalık yağların en zor atıldığı bölge de alt karın bölgesidir. Bu nedenle istikrarlı ve disiplinli bir çalışma ile sonuna kadar devam etmelisiniz. Adonis kasını çıkarabilmek için yağ oranı düşürmeniz gereken seviye ortalama %10 ile %13 arasıdır. Dışarıdan bakıldığında fit bir görünüme sahip olsanız da yüzde 15 üzeri yağ oranı, kasın deri altında kaybolmasına neden olacaktır. Bununla birlikte kas kütlenizin artması için protein alımını ideal seviyede tutmanız gerekir.

adonis kası nedir?

Kilo vererek yağ oranınızı azaltırken protein almadığınız takdirde sahip olduğunuz kaslar küçülecektir. Bu nedenle dengeli bir beslenme planı yapmalısınız. Birçok insanın düştüğü en büyük hata adonis kası geliştirmek için bölgesel zayıflama çalışmaları yapmalarıdır. Bölgesel zayıflama, spor yaşamında bir efsaneden ibarettir[1]. Yapılacak olan kardiyo çalışmaları ile tüm vücuttaki yağ oranı eşit olarak azaltabilirsiniz. Vücut yapısına bağlı olarak yağ oranını azaltma hızınız da değişecektir. Zayıf bir vücuda sahip olanlar ağırlık çalışmalarıyla kütlelerini artırdıkları ve hali hazırda yağ oranı düşük oldukları için adonis kasını kolaylıkla çıkarabilir. Fazla kilosu olan insanlar da ağırlık çalışmalarının yanı sıra düzenli kardiyolarla hem yağlarını azaltıp hem de kas kütlesini artırabilirler.

Adonis Kası Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Püf Noktalar Nelerdir?

Adonis kası yaparken dikkat edebileceğiniz birçok unsur vardır. Bu unsurlar doğrudan olarak kas gelişimine etki etmese de dolaylı yoldan istediğiniz görünümü kazanmanıza yardımcı olacaktır. Öncelikle vücut yağınızı düşürmeniz için yapabileceğiniz birkaç yöntem bulunur. Bu yöntemleri, kas hipertrofisi sağlayan antrenmanlar ile destekleyerek merkez bölgenizi geliştirebilirsiniz.

Yeterli Su Alımı

Yeterli su alımı fiziksel performansı %20 arttıracağı gibi yağ yakımınıda hızlandıracaktır. Düşük su tüketiminin belirtileri koyu idrar rengi, ağız kuruluğu, kas spazmları ve fiziksel güçsüzlüktür[2]. Ayrıca kaslar suyu depoladığı için ağırlık antrenmanlarında daha yüksek kuvvet hacimlerine ulaşabilirsiniz.

Uyku Düzeni

Günde en az 8 saat uyku kas gelişimi için vazgeçilmezdir. Uykusuzluk, kortizol hormonunun aşırı yükselmesine neden olur. Buna bağlı olarak yorgunluk ve kas kas güçsüzlüğüne sebep olabilir[3]. Ayrıca büyüme hormonu uykuda salgılandığı için adonis kaslarının da gelişiminde önem taşır. Antrenmanda mikro düzeyde hasar verdiğiniz adonis kasları, uyku sırasında onarılarak gelişir. Uyku problemleri yaşıyorsanız ışıklı ortamlardan uzaklaşabilir, daha rahat bir yatakta yatabilir veya kafein tüketimini azaltabilirsiniz.

Kalori Hesabı

Yağ oranını azaltmak ve adonis kaslarını ortaya çıkarmak için kalori hesabı yapmak önemlidir. Adonis kasının yanı sıra tüm vücut kaslarında bu kural geçerlidir. Kalori hesabı ile protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları vücudunuzun ihtiyacı kadar alabilirsiniz. İdeal bir şekilde kilo vermek için bazal metabolizma hızınızı hesayabilirsiniz. Ardından bu değerden 500 kalori eksilterek bir kalori açığı oluşturabilir ve başarıya ulaşabilirsiniz[4].

Protein Alımı

İdeal protein alımı standart bireyler için günlük ortalama kilogram başına 0,8 gramdır. Yani 80 kilogramlık bir birey için günlük 64 gram protein ihtiyacı bulunur. Ağırlık antrenmanı yapan bireyler içinse günlük protein alımı kilogram başına 1,2 gram veya 1,6 gram arasındadır[5]. Yetersiz protein alımı hem kas gelişimini yavaşlatır hem de zamanınızı boşa harcamanıza sebep olur. Çeşitli protein kaynaklarından faydalanarak dengeli bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.

adonis kası ve beslenme

Sağlık Problemleri

Adonis kasanı çıkarmak için her şeyi deneyip de başarısız olduysanız bu durum sindirim sorunlarından kaynaklanabilir. Ayrıca gerekli hormon testlerini yaptırarak kas gelişimine engel olan bir hastalığınızın olup olmadığını kontrol etmelisiniz.

Aşırı Egzersiz

Ne yazık ki çok fazla egzersiz yapmak adonis kasının daha hızlı gelişeceği anlamına gelmez. Aksine “overtraining” dediğimiz kavram neticesinde kas kaybı yaşamanız muhtemeldir. Vücut, aşırı tempoyu kaldıramadığı ve bunu besleyecek enerjiye sahip olmadığı için kas kütlenizde eksiklik yaşayabilirsiniz. Adonis kası için gerekli egzersizleri iyi bir spor planına dahil ederek çeşitlendirmelisiniz. Ortalama 40 veya 60 dakika arasında yapılacak vücut antrenmanları içerisine adonis egzersizlerini dahil ederek istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz[6].

Doğru Egzersiz ve Doğru Form

Adonis kasını belirginleştirmek için doğru egzersizleri uygulamak önemlidir. Aynı zamanda bu egzersizleri doğru formda gerçekleştirerek kasları en iyi şekilde aktif edebilirsiniz. Spora yeni başlayanlar doğru egzersizleri yapsalar bile yanlış formda uygulama riski olduğundan gelişim süreci yavaşlayabilir. Ayrıca yanlış programlar sakatlanmalara bile neden olabilir. Uzman bir rehber eşliğinde hareketlerin doğru formlarını öğrenerek estetik bir adonis kası ortaya çıkarabilirsiniz.

oblik kasları

İstikrar

Her şeyden önce istikrar çok önemlidir. Birçok insan yavaş gelişimden şikayet ederek başarıya ulaşmak üzereyken pes eder. Beslenme programınıza, antrenmanlarınıza ve uykunuza belirli bir süre sadık kaldığınızda adonis kasının ön plana çıktığını görebilirsiniz.

Erkut Ergüden

Erkut Ergüden

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri ve University of Indianapolis mezunu olan ve 20 yıldır spor eğitmenliği yapan Erkut Ergüden, 8 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında egzersiz ve rehabilitasyon bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (6)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR