BESLENME

Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır? Sporcular için Önemi Nedir?

Her geçen gün yeni bir ilerlemenin kaydedildiği tıp dünyasında, tüm teknolojik gelişmelere rağmen obezite dünya genelinde büyük bir sorundur. Kalp damar hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların temelini oluşturan kilo fazlalığı, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve yetersiz aktivitenin birlikteliğinden doğar. Son yılların popüler zayıflama diyetlerinden biri de ketojenik diyet bir diğer adıyla keto diyettir. Çok düşük karbonhidrat ve yüksek yağ oranına sahip olan ketojenik diyet, kilo verme üzerinde etkisi kanıtlanmış ve belirli hastalıkların tedavisinde kullanılan özel bir beslenme programından oluşur. Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet nasıl yapılır? Ketojenik diyetin sporcular için önemi nedir? diye merak ediyorsanız yazımızı okuyabilir, örnek olarak verdiğimiz ketojenik diyet listesi ile keto beslenme yolculuğuna hemen başlayabilirsiniz.

19 Ağustos 2022 11 dk
Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır? Sporcular için Önemi Nedir?

Ketojenik Diyet Nedir?

Kilo verme çabasında iseniz düşük karbonhidrat ve yüksek protein yağ içeriğine sahip Paleo, South Beach ve Atkins gibi diyetleri mutlaka duymuş hatta denemiş bile olabilirsiniz. Bu diyetlere bazen ketojenik diyet dense de gerçek bir ketojenik beslenme programı bu diyetlerden oldukça farklıdır ve zayıflamak için kullanmanız çok da sağlıklı olmayabilir. 19. Yüzyılda diyabet hastalarının kan şekeri regülasyonunda uygulanan bu diyet, 1920’li yıllarda ilaçla tedavi edilemeyen epilepsi hastası çocuklarda kullanılmaya başlandı ve epilepsi tedavisindeki olumlu katkısı ile tanındı. Ayrıca kanser, polikistik over sendromu ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı da etkisi kanıtlandı. 1970’li yıllara gelindiğinde ise ketojenik diyetin modifiye hali Atkins kilo verme üzerindeki etkisiyle tüm dünyayı kasıp kavurdu. Ketojenik diyete oranla daha yüksek protein içeriğine sahip olan Atkins Diyeti şimdilerde popüler olan Paleo, South Beach ve Dukan diyetlerinin de çıkış noktasıdır.

Ketojenik diyetin çalışma prensibi, günlük alınan kalorinin neredeyse %90’ının yağ içeren besinlerden gelmesine dayanır. Geri kalan %10’luk kısmı protein ve karbonhidrat oluşturur. Vücut hücrelerinin ana enerji kaynağı, karbonhidrat içeren besinlerden aldığınız glikozdur. Eğer hücreleri glikoz içeren besinlerden mahrum bırakırsanız, vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi depolanan yağlardan elde edilen ketonlardan sağlar. Ancak beyniniz sadece yakıt olarak glikoz kullandığı için diyet ile sınırlı miktarda karbonhidrat alınması elzemdir. Ketojenik diyette, vücudunuz enerji ihtiyacı için önce karaciğerde depolanan glikozu kullanır. Ardından kaslarınızda glikojen şeklinde depo edilen glikoza yönelir. 3-4 günlük bir sürecin sonunda vücudunuzdaki tüm glikoz depoları biter ve insülin hormonunun kandaki seviyesi düşer. Bu durumda karaciğer glikoz yokluğunda enerji elde etmek yağdan keton cisimcikler üretir. Böylece vücut yağ yüzdesinde azalma ve kilo vermede artış gözlenir.[4][5]

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

ketojenik diyet nasıl yapılır

Ketojenik diyet türleri, günlük toplam karbonhidrat alımının 50 gramın altında olmasını hedefler. Bu miktar bazı keto diyetlerde 20 grama kadar düşebilir. Günlük aldığınız toplam kalorinin ortalama %70-80’i yağlardan %10-20’si proteinlerden ve %5-10’u karbonhidratlardan gelmelidir. Bu durumda 2000 kalorilik bir diyet ortalama 165 gram yağ, 40 gram karbonhidrat ve 75 gram protein içerir. Ketojenik diyet yaparken en önemli konu protein ve karbonhidrat miktarını önerilenden fazla tüketmemektir. Aksi halde vücut ketozise yani yağdan enerji etme işleminde başarılı olmaz. Örneğin proteini fazla tüketirseniz, proteindeki amino asitle glikoza dönüşür ve vücut enerji olarak proteini kullanır. Ketojenik diyet yapıyorsanız aşağıdaki karbonhidrat açısından zengin besinlerden uzak durmalısınız:

  • Şeker ve şekerli yiyecekler(reçel, bal, pekmez, marmelat)
  • Ekmek ve hamur işleri(börek, çörek, pasta, kurabiye, tahıl gevrekleri, makarna, pirinç gibi tüm tahıllı gıdalar) Ekmek kalori hesaplamasını ve makarna kalori hesaplamasını yapabilirsiniz.
  • Patates, mısır gibi nişasta içeren tüm sebzeler
  • Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, kırmızı mercimek, bezelye gibi tüm kuru baklagiller
  • Tüm meyveler, meyve suları, gazlı içecekler kısacası şeker içeren tüm içecek türleri ile alkol
  • Yüksek yağ alımı hedefleyen ketojenik diyette aşağıdaki yiyecekleri tüketebilirsiniz:
  • Kakao yağı, zeytin yağı, Hindistan cevizi yağı
  • Avokado, ceviz, badem, fıstık, fındık, Brezilya cevizi, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği
  • Keten tohumu, chia tohumu
  • Laktoz içermeyen süt ürünleri, sert peynirler
  • Omega 3 içeren balık çeşitler(sardalya, uskumru, ton balığı, ringa)
  • Kırmızı et, tavuk, hindi, kaz gibi kümes hayvanlarının eti
  • Yumurta, soya peyniri
  • Ispanak, pazı, maydanoz, marul, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzeler mantar, salatalık, domates, kara lahana, beyaz lahana, brüksel lahanası, soğan, sarımsak, kereviz, kabak gibi nişasta içermeyen sebzeler
  • Bitter çikolata(%80 kakao), şekersiz kahve, çay, sirke, hardal ve karabiber, kırmızı biber,zerdeçal, zencefil başta olmak üzere diğer tüm baharatlar

Ketojenik diyet uygulamasında kalori sınırlaması yoktur. Yasak besinleri kesinlikle tüketmemeniz gerekir. Dilediğiniz besinin kalori hesaplamasını besin kalori hesaplama aracımız ile yapabilirsiniz. Ayrıca vücudun ketosise girmesi için yağ, karbonhidrat ve protein miktarına dikkat etmelisiniz. Ketozise girip girmediğinizi anlamak için kanda keton cisimciklerin miktarına baktırabilir ya da idrar stripleri ile idrarla atılan keton cisimleri takip edebilirsiniz. Kısa vadede kilo vermeyi kolaylaştıran ketojenik diyetin sağlıklı kişilerde uzun süreli yapılmasının ne gibi etkiler yarattığına dair araştırmalar sınırlıdır. Hedeflediğiniz kiloya ulaştığınızda size uygun yeterli ve dengeli bir diyet programını takip ederek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz[4][5][6].

Ketojenik Diyetin Püf Noktaları Nelerdir?

ketojenik diyet

Ketojenik diyet yapmak, beslenme programındaki karbonhidrat ve protein içeriğinin oldukça düşük olması nedeniyle sizi zorlayabilir. Vücudun ketosise girmesini sağlamak planlama gerektirebilir. Ketojenik diyet yaparken aşağıdaki püf noktalarını dikkate alarak diyetinizi daha kolay hale getirebilirsiniz:

Ketojenik Diyete Uyum sağlamak için Hazırlık Yapın

Vücudun ketojenik diyete uyum sağlaması yaklaşık 2 hafta alır. Şeker ve karbonhidrat tüketimini minimuma indirmek vücudun kendini geri çekmesine neden olabilir. Bu süreçte keto gribi denilen ve kendinizi halsiz, yorgun, isteksiz, asabi hissetmenize neden olan semptomlar yaşayabilirsiniz. Mutfaktaki tüm şeker ve nişasta içeren besinlerden kurtulun ve kendinize ketojenik diyete uygun yemek tarifleri edinin. Beslenme programınızı önceden planlayın.

Bol Su için

Ketojenik diyet yaparken magnezyum sodyum gibi minerallerin kandaki seviyelerini dengede tutmaya ve gerekirse takviye almaya dikkat edin. Diyet sırasında vücuttaki fazla su atılacağından yeteri kadar su içtiğinizden emin olun ve susamayı beklemeden günde en az 8 bardak su için.

Besin Kalitesinden Ödün Vermeyin

Ketojenik diyet yapmak demek canınız hangi yağ ya da proteini çekiyorsa onu yemek anlamına gelmez. Margarin gibi yağlar yerine avokado, Hindistan cevizi yağı, ceviz, fındık, badem, zeytinyağı, Ayçiçek yağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerini tüketmeye gayret edin.

Disiplinli Olun

Ketojenik diyet yapmak gerçekten sizi zorlayabilir, vücudunuz sert değişikliklere tepki gösterebilir. Birkaç hafta yaptıktan sonra kendinizi şekerli bir içecek yada makarna gibi sevilen besinlerle ödüllendirmeyin. Bu beslenme programında molalar yoktur, eğer diyetinizi bozarsanız vücudunuz ketozis durumundan çıkabilir ve her şeye yeniden başlamanız gerekebilir. Disiplini ve kontrolü elinizden bırakmayın.

Egzersiz Yapın

Ketojenik diyet uygularken fiziksel aktivitenizi artırmak vücudun ketosise girmesini hızlandırır. Özellikle aç karnına yapılan antrenmanlarda keton üretimi artabilir. Diyete yeni başladığınızda egzersiz performansınız düşse de zamanla bu durumun düzeleceğini unutmayın[7][8].

Ketojenik Diyetin Sporcular için Önemi

Ketojenik diyet, yağ yakımını artırarak sporcuların vücut kompozisyonlarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir. Karbonhidrat alımının sınırlı olduğu bu diyet, vücudu yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullanmaya zorlar. Bu durum, özellikle dayanıklılık sporlarıyla uğraşan atletler için avantaj sağlayabilir, çünkü uzun süreli enerji ihtiyacını karşılamak için daha verimli bir enerji kaynağı sağlar.

Ayrıca, ketojenik diyetin anti-inflamatuar etkileri bulunmaktadır. Yoğun antrenmanlar ve yarışmalar, vücutta inflamasyona yol açabilir. Ketojenik diyetin bu inflamasyonu azaltarak iyileşme sürecini hızlandırdığı ve performansı artırdığı gözlemlenmiştir. Bu, sporcuların antrenmanlarına daha hızlı geri dönmelerini ve sakatlanma risklerini azaltmalarını sağlayabilir.

Ek olarak, ketojenik diyetin beyin fonksiyonlarını desteklediği ve zihinsel odaklanmayı artırdığı bilinmektedir. Sporcular için mental dayanıklılık ve konsantrasyon, performanslarını maksimize etmek için kritik öneme sahiptir. Ketojenik diyet, sporcuların zihinsel berraklıklarını artırarak, stratejik düşünme ve hızlı karar verme yeteneklerini geliştirebilir.

Kimler Ketojenik Diyet Yapabilir?          

ketojenik diyet nedir

Son yıllarda sporcular ve kilo vermeyi hedefleyenlerin gözde beslenme programlarından biri ola ketojenik diyet sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra böbrek taşı oluşumu gibi ciddi problemlere de yol açabilir. Aşağıdaki risk grubuna dahil kişiler dışında dileyen herkes ketojenik diyet yapabilir:

Hamileler

Hamilelik sürecinde anne adayının hem kendi hem de doğacak bebeğinin sağlığı için tüm besin gruplarını içeren yeterli ve dengeli bir diyet takip etmesi önerilir. Ketojenik diyet anne adayının ihtiyaç duyduğu protein ve karbonhidrat bakımından fakirdir. Aşırı kısıtlayıcı bir diyet olan ketojenik diyette lif oranının yanı sıra anne adayı için elzem vitamin ve mineraller de düşük seviyededir.

Vegan Beslenenler

Vegan beslenenler, hayvansal kaynaklı besinlerden uzak durduğu için meyve, sebze, tahıllar ve kuru baklagiller açısından zengin bir diyet uygular. Ketojenik diyette karbonhidrat içeren tüm besinler kısıtlanır ve eğer vegansanız ketojenik diyet size pek de uygun değildir.

Sindirim Bozukluğu Yaşayanlar

Ketojenik diyetin en çok görülen yan etkilerinden biri kabızlıktır. Yüksek lif içeriğine sahip karbonhidrat miktarının sınırlandırılması bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya neden olabilir. Eğer irritabl bağırsak sendromu, kronik kabızlık, mide problemleri gibi mide-bağırsak sorunları yaşıyorsanız ketojenik diyet yapmamalısınız.

​Böbrek Sorunları Yaşayanlar

Yüksek yağ içeriğine sahip ketojenik diyet programında, vücuttaki fazla yağları atmak için böbrek daha fazla çalışır. Eğer böbreklerinizle ilgili bir sorun yaşıyorsanız, bu diyet ile birlikte böbreğe ekstra bir baskı oluşturabilir ve mevcut sorunu daha kötü bir hale getirebilirsiniz[9][10]

Ketojenik Diyet Faydaları Nelerdir?

ketojenik diyet faydaları

Ketojenik diyetin en çok bilinen etkisi kilo verme üzerinedir. Şeker ve nişasta içeren besinler diyette yasak olduğu için günlük kalori alımı azalabilir. Ayrıca karbonhidrat yokluğunda yağların enerji olarak kullanılması vücutta depolanan yağların da azalmasını sağlar. Kanda keton cisimlerin yükselmesi iştahı azaltabilir ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir. Buna ek olarak ketojenik diyetin diğer faydaları şunlardır:

  • İşlenmiş ve rafine şeker içeriği yüksek besinler tüketmek, bağırsak bakterilerinin dengesini ve kan şekerinin regülasyonunu olumsuz yönde etkiler bu durum özellikle ciltte akne oluşumuna neden olabilir. Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını kısıtlayarak bazı insanlarda akne oluşumunu azaltıcı etki gösterebilir.
  • Ketojenik diyet uygulamasında yağ seçimini avokado, zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, kaju, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlardan yana kullanmak kalp damar sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
  • Ketojenik diyet sırasında üretilen keton cisimlerin beyin ve sinir hücrelerini güçlendirip koruduklarına dair pek çok çalışma vardır. Özellikle Alzheimer hastalarında uygulanan ketojenik diyet hastalığın semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir[11].

Ketojenik Diyet Listesi

ketojenik diyet listesi

Ketojenik diyet listesi, düşük karbonhidrat ve protein ile yüksek yağlı besin seçimlerine dayanır. gün boyu içilen içeceklerin tamamen şekersiz olması önemlidir. Ketojenik diyet örneği; yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, peynir, avokado, balık, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, ceviz, fındık badem gibi besinlerden zengin olmalıdır. 

Örnek Ketojenik Diyet Programı

1. Gün: 

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış 2 adet yumurta ile maydanoz, roka gibi yeşillikler
  • Öğle yemeği: Yeşilliklerin üzerine peynir, mantar ve avokado dilimleri 
  • Akşam yemeği: Zeytinyağında sotelenmiş tavuklu taze fasulye

2. Gün:

  • Kahvaltı: Mantarlı omlet, yanında yeşillikler
  • Öğle yemeği: Roka, maydanoz, dereotu, marul gibi yeşillikler üzerinde kereviz ve domatesli ton balıklı salata
  • Akşam yemeği: Krema soslu kızarmış tavuk ve haşlanmış zeytinyağlı sarımsaklı brokoli

3. Gün:

  • Kahvaltı: Peynirli maydanozlu 2 yumurta ile hazırlanan zeytinyağında omlet
  • Öğle yemeği: Haşlanmış hindi, avokado ve peynirli, zeytinyağlı roka salatası
  • Akşam yemeği: Susam yağında sotelenmiş ıspanaklı somon balığı[12].

Yağ yakımını ketojenik diyetle desteklerken şu püf noktaları da uygulayabilirsiniz: Formda Bir Vücut İçin Yağ Nasıl Yakılır?

Ayça Ersin

Ayça Ersin

Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu olan ve 5 yıldır spor eğitmenliği yapan Ayça Ersin, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında beslenme bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (16)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR