Ekmek Kaç Kalori

Ekmek Besin Değerleri Nelerdir?

Ekmek, dünya çapında temel besin öğünlerinden biri olarak öne çıkar. Tipik olarak un ve sudan yapılan bir hamurdan elde edilmesinin yanı sıra birçok farklı türü de bulunur. Yaygın popüleritesi ekmeğin besin değerlerini merak etmenize neden olabilir. Birçok uzman ekmeğin zararlı ve şişmanlatıcı bir besin olduğunu vurgulasa da ekmekler türüne göre oldukça besleyici öğünler olabilir.

Ekmekler meyve ve sebzeler gibi diğer yiyeceklerle karşılaştırıldıklarında temel besin maddeleri açısından düşük değerler içerebilir. Kalori ve karbonhidrat bakımından yüksek olmalarının yanı sıra protein, yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Ancak her ekmek türü sağlığa zararlı diye bir açıklama yoktur. Birçok farklı tahılla hazırlanabilen tarifler ekmeklerin aslında besleyici birer gıda olabileceklerini kanıtlar niteliktedir^[1].

İşte ekmekle ilgili bazı önemli besin değerleri^[2]:

• Kalsiyum: Kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olan kalsiyum içerir.
• Lif: Sindirim sistemimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.
• Protein: Vücudun büyüme, yenilenme ve onarım için ihtiyaç duyduğu protein değerleri içerir.
• Demir: Sağlıklı bağışıklık sistemi ve kan değerleri açısından önemli olan demir minerali içerir.
• Vitamin ve Mineraller: Cilt ve göz sağlığına destek olan tiamin (B1) ve niasin (B2) dahil olmak üzere çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

Ekmek besin değerleri içerdiği diğer besin türlerine göre farklılık gösterir. Örneğin beyaz ekmek demir ve kalsiyum açısından zenginken kepekli ekmek türleri lif kaynakları olarak öne çıkar. Dolayısıyla besin değerlerine göz atarken içerdiği tüm besinleri göz önünde bulundurmak faydalı olacaktır.

Ekmek Kaç Kalori?

Ekmek, diyet sürecinde olanların tercih etmediği bir besin olarak bilinir. Bu noktada ekmeğin türüne ve içerdiği besinlere göre hareket etmekte fayda vardır. Karbonhidrattan yapılan ekmek ürünleri tereyağı, katı yağ ve diğer şekerli malzemelerden dolayı kalori bakımından yüksektir. Tam tahıl çeşitlerinden yapılan ekmek türleri ise hem daha besleyici hem de kalori değerleri bakımından daha düşüktür.

En çok tüketilen ekmek türlerine ait kalori değerlerine aşağıda göz atabilirsiniz:

• Bir dilim beyaz ekmek: 64 kalori
• Bir dilim tam buğday ekmeği: 63 kalori
• Bir dilim çavdar ekmeği: 63 kalori
• Bir küçük simit: 177 kalori
• Bir büyük kruvasan: 406 kalori
• Bir orta boy pide ekmeği: 167 kalori

Tam buğday ve çavdar gibi tahıllı ürünler sağlıklı ekmek türleri arasında öne çıkar. Simit, kruvasan ve pide ekmekleri ise şeker ve yağ gibi malzemelerle birlikte hazırlandığı için kalorisi daha yüksektir. Dolayısıyla diyet sürecinde kalori açığına göre hareket ederken yediğiniz ekmek türünü de göz önünde bulundurmanız tavsiye edilir^[3].

Ekmek Kalorisi Nasıl Yakılır?

Diyette tüketilen kalori miktarına dikkat etmek sağlıklı kilo verme sürecine destek olmak adına önemlidir. Ekmek tüketiminde bulunduğunuzda günlük kalori miktarını aşmamak adına egzersiz rutini oluşturarak formunuzu koruyabilirsiniz. Ekmek kalorisi nasıl yakılır sorusuna ise tamamen tüketilen kalori miktarına göre yanıt verilebilir.

Örneğin sabah, öğle ya da akşam öğünlerinde toplamda 4 dilim beyaz ekmek tüketimi 256 kalori almanıza neden olur. Ekmekte yer alan sağlıklı besin değerleri vücut tarafından emilse de yağ, şeker ve fazla karbonhidrat diyet sürecinde olanlar için zararlı etkiler doğurabilir. Ekmek tüketimini tamamen kesmek ise vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını karşılayamaması adına zararlı olabilir. Bu noktada ekmek tüketimini aktif yaşam tarzıyla tamamlayarak sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak mümkündür.

Aşağıdaki kalori değerleri 70 kilo ağırlığındaki sağlıklı bir yetişkin baz alınarak verilmiştir. Yaktığınız ya da aldığınız kalori miktarı yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz ve genel sağlık durumunuzla doğrudan ilişkilidir. Genel olarak yakılan kalori miktarına göz atarken kendi vücut değerlerinizi göz önünde bulundurmak faydalı olacaktır.

İşte günlük hayatta daha aktif olmak adına yapabileceğiniz bazı egzersiz türleri^[4]:

Koşu

Koşmak hem fiziksel hem de zihinsel faydaları ile öne çıkan oldukça etkili bir egzersiz türüdür. 30 dakikalık 10-12 mil hızda bir koşu yaklaşık olarak 330 kalori yakmanızı sağlayabilir. Süre ve hız artışı ile birlikte yakılan kalori miktarı da değişiklik gösterecektir.

İp Atlama

Yağ yakımına destek veren ip atlama egzersizi aynı zamanda kas gelişimi ve genel vücut çevikliğini artırmada da etkilidir. Denge için merkez bölgenin kuvvetini kullanmanız gerektiği için aynı zamanda etkili bir karın egzersizidir. Orta ile hızlı tempoda 30 dakikalık bir ip atlama egzersizi yaklaşık olarak 375 kalori yakmanızı sağlayabilir.

Cycling

Kapalı alanda sabit bisiklete binmek etkili bir kardiyovasküler egzersiz türüdür. Yağ yakımına destek olmanın yanı sıra kas gelişimi üzerinde de oldukça etkili bir antrenman olarak bilinir. Orta ve yoğun tempoda 30 dakikalık bir cycling antrenmanı 250-380 kalori yakmanızı sağlayabilir.

Tempolu Yürüyüş

Tempolu yürüyüş, hızlı bir şekilde hareket etmeyi ve kollarınızı da aktif bir şekilde kullanmayı gerektirir. Tüm vücut antrenmanı olarak koşmayı tercih etmeyenler için ideal bir egzersiz olabilir. 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş ise yaklaşık olarak 306 kalori yakmanızı sağlayabilir. Günlük rutinlerinize daha çok yürüyüş ekleyerek kalori açığı oluşturabilirsiniz.

Dans

Kardiyo egzersizlerinin en eğlencelisi olan dans antrenmanları tüm vücut kaslarını harekete geçirmenize destek verir. Dans kardiyosunu HIIT antrenmanlar ve vücut ağırlıkları ile desteklediğinizde ise yakılan kalori miktarını yükseltmek mümkün hale gelir. 30 dakikalık tempolu bir dans antrenmanı yaklaşık olarak 190 kalori yakmanıza destek verebilir.

Ağırlık Antrenmanı

Ağırlık antrenmanları genel olarak kas gelişimine odaklandığı için kardiyo egzersizleri kadar yüksek kalori yakımı sağlamayabilir. Ancak haftalık egzersiz rutinine kuvvet antrenmanlarını eklemek kasların güçlenmesi, kemik yoğunluğunun artması ve metabolizmanın hızlanması adına önemlidir. 30 dakikalık bir ağırlık antrenmanı ise yaklaşık olarak 100 ile 200 kalori yakmanızı sağlayabilir.

Ne Sıklıkla Ekmek Tüketilmeli?

Ekmek içerdiği karbonhidrat değerleri bakımından zararlı ve sağlıksız bir besin gibi gözükse de aslında lif, protein, kalsiyum ve mineral bakımından günlük besin rutininde yer alması gereken bir besin olabilir. Özellikle diyet sürecinde olanlar her gün ekmek yenir mi ya da ne sıklıkla ekmek tüketilmeli gibi soruların yanıtlarını merak eder.

Ekmek ve diğer tahıl ürünleri vücudun ihtiyaç duyduğu enerji için gerekli yakıtı sağlar. Artı olarak B grubu vitaminleri, mineraller ve diyet lifi açısından da zengindir. B vitaminleri metabolizmayı ve sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Demir ve magnezyum gibi mineraller bağışıklık sisteminin ve kandaki oksijen seviyesinin korunmasına destek verir. Diyet lifi ise bağırsak sağlığının korunması açısından gereklidir. Tüm bu faydalar göz önünde bulundurulduğunda beslenme düzeninizden ekmeği çıkarmak zorunda olmadığınızı vurgulanır.

Ancak faydalarından yararlanmak adına ekmek tüketimine sınır koymamak mantıklı bir seçim olmayacaktır. Ekmek türleri şeker ve yağ bakımından da yüksek besin değerlerine sahip olabilir. Dolayısıyla tercihinizi sağlıklı ekmek türlerinden yana kullanarak dengeli bir tüketimde bulunmanız tavsiye edilir. Peki günde ne kadar ekmek tüketmelisiniz?

ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre tüm tahıllı gıdalar için tavsiye edilen tüketim miktarı 28 gramdır. Bir dilim ekmek bir porsiyon olarak kabul edilir ancak tüm ekmek dilimleri 28 gram değerinde olmayabilir. Örneğin kendi somun ekmeğinizi dilimlerken bir yiyecek tartısı kullanmak faydalı olacaktır. Paketlenmiş ekmek ürünlerinde ise içeriğine ve markasına göre besin değerlerine göz atmanız tavsiye edilir.

Günlük ihtiyacınız olan 28 gramlık tahıl porsiyonu yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite düzeyinize göre değişiklik gösterebilir. ABD tarım bakanlığı 19 ile 50 yaş arasındaki orta derecede aktif kadınların günde altı porsiyon, 50 yaşın üzerindeki kadınların ise beş porsiyon tahıl tüketmesini tavsiye eder. 19 ile 30 yaş arası orta derecede aktif erkekler ise günde sekiz porsiyon tahıla ihtiyaç duyarken, 31 ile 50 yaş arası erkekler yedi porsiyona ihtiyaç duyabilir. 50 yaş üzeri erkekler ise günde altı porsiyon tahıl tüketebilir^[5].

Spor Yaparken Ekmek Tüketmek

Sporcular sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak ekmek yiyebilirler. Aktif yaşam tarzına sahip olan sporcular diğerlerine göre daha yüksek kalorili bir diyete ihtiyaç duyarlar. Ekmek tüketimi bu yüksek kalori değerinin sağlıklı bir şekilde alınmasını sağlayabilir. Ayrıca ekmeğin içindeki karbonhidrat sporculara performans anlamında gerekli enerjiyi verebilir.

Hızlı bir yemek ya da atıştırmalık olarak tüketilebilen ekmekler güç ve enerji sağlamanın yanı sıra protein ve lif açısından da zengindir. Bazı ekmek türleri ise sadece kısa süreli enerji patlamalarına neden olan düşük besin değerleri içerir. Dolayısıyla spor yaparken tüketilen ekmek türü de bu noktada önem taşır.

Sporcular için en iyi ekmek türlerinden biri tam buğday ekmeği olabilir. Gerekli karbonhidrat ve kaloriyi sağlamanın yanı sıra sporcu performansının artmasına destek veren lif ve diğer besin minerallerini de sağlar. Beyaz ekmekle karşılaştırıldıklarında tam buğday ekmeği daha uzun süre tok kalınmasına da destek verir. Ayrıca içeriğinde yer alan besin değerleri ile spor sonrası yorulan kasların yeniden toparlanmasına yardımcı olabilir.

Sporcular için önerilen bir diğer ekmek türü de yüksek proteinli içeriklerdir. Protein antrenman sonrası kas onarımına yardımcı olurken içeriğindeki sağlıklı karbonhidrat kullanılan enerjinin yenilenmesini sağlar. Tam tahıllı ekmeklerin yanı sıra ek protein için kabuklu yemişler ya da tohumlar içeren içerikleri de tercih edebilirsiniz^[6].

Ekmek tüketimine günlük beslenme rutinlerinizde yer verirken denge kurmanın önemini göz ardı atmamak önemlidir. İçeriğindeki yüksek besin mineralleri ekmeği sporcular için bir enerji kaynağı olarak öne çıkarırken diyet sürecindekiler için uzun süreli tokluk hissini beraberinde getirebilir. Ekmek tüketiminde sınır belirlerken vücut endekslerini ve kilo hedeflerinizi göz önünde bulundurmak da önemlidir. Kalori değerlerinde ise tüketilen ekmeğin içeriğindeki tüm besin maddelerine göre hesaplamalar yapmanız tavsiye edilir.