Makarna Kaç Kalori

Makarnanın Besin Değerleri Nelerdir?

Sofraların vazgeçilmezi olan makarna, doyurucu yapısı ve eşsiz lezzetiyle çok sayıda insanın favori yiyeceğidir. Farklı türlere sahip olan makarna; sebzelerle, etlerle, soslarla zenginleştirilerek servis edilebilir.  Doğru şekilde pişirilmesi ve ölçülü tüketilmesi durumunda diyet programlarını destekleyen makarna, yoğun bir şekilde karbonhidrat içermesi sebebiyle beslenmesine de dahil edilebilir^[3]. Makarnanın bu kadar popüler olması, besin değerleri hakkındaki soruları da beraberinde getirir. Peki, makarna kaç kalori içerir, makarnada hangi besin değerleri bulunur biliyor musunuz? Merak ettiğiniz tüm detayları aşağıda bulabilirsiniz.

Makarna, buğday unundan üretilen bir gıda olması sebebiyle beslenme programında tahıllı yiyecekler sınıfında değerlendirilir^[1]. Yoğun şekilde karbonhidrat içeren makarna, tok tutma etkisi sayesinde diyet programlarında sıklıkla tercih edilir. A ve B vitamini içeren makarna karbonhidrat ağırlıklı olsa da sağlık üzerinde önemli etkilere sahiptir^[1]. Metabolizmanın hızlanmasına, sindirimin kolaylaşmasına ve bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olan makarna, aynı zamanda enerji vermesiyle öne çıkar. Çok sayıda sporcu tarafından egzersizlerden önce tüketilen makarna, enerjiyi artırması sayesinde spor hareketlerinin daha etkili bir şekilde gerçekleştirilmesini kolaylaştırarak spor performansını artırır^[2].

Makarnanın içeriğinde öne çıkan besin öğeleri arasında mineraller de bulunur. Demir, potasyum, fosfor gibi mineraller içeren bu gıda, doğru tüketilmesi durumunda sağlıklı bir öğün olarak kabul edilir^[1]. Makarnanın içeriğindeki mineraller, vücuttaki organların ve sistemlerin daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olarak sporcu sağlığına katkıda bulunur^[3]. İdeal şekilde pişirilmesi ve uygun bir ölçüde tüketilmesi durumunda spor performansına önemli katkılar sağlayan makarna, protein içeriğiyle kas kütlelerinin gelişimini de destekler. Bu sayede spor ile elde edeceğiniz kazanımları artıran makarnayı, egzersizlerden sonra kasların gelişimini hızlandırmak için tüketebilirsiniz^[4].

Beslenme programına ve sağlığına dikkat eden pek çok kişi makarna kaç kalori sorusunun yanıtını arar. Makarnanın kalori oranı, pişirme tekniklerine ve içeriğine göre değişiklik gösterir. Yağsız ve herhangi bir katkı kullanılmadan pişirilen sade makarnanın 1 porsiyonunda yaklaşık 141 kcal kalori bulunur^[1]. Bu sebeple ölçülü bir şekilde makarna tüketerek spor programlarından fayda almak, kilo vermek ve sağlıklı beslenmek mümkündür^[3]. Makarnayı günlük beslenme programına nasıl dahil etmeniz gerektiği konusunda diyetisyeninizden ve doktorunuzdan görüş alabilir, doğru bir beslenme programı uygulayarak makarnayı güvenle tüketebilirsiniz.

Doğrudan katkı maddeli olarak üretilen makarnaların besin değerleri, sade makarnadan daha farklı olabilir. Bazı markaların ürettiği vitamin ve mineral katkılı makarna türleri, özel tariflerle üretildikleri için sade makarnaya göre daha yüksek kalori içerebilir. Bu makarnalarda aynı zamanda sağlığınıza zararlı olabilecek gıda boyaları ve ek katkı maddeleri de bulunabilir. Bu sebeple sade makarna dışında bir ürün satın alırken içeriğini dikkatle incelemenizde ve güvenli seçeneklere tercih etmenizde yarar bulunur. 

Makarna Nasıl Tüketilmelidir?

Dengeli bir beslenme, insan sağlığı için çok büyük önem taşır. Sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen herkesin süt ve süt ürünlerini, protein içerikli besinleri, bitkisel gıdaları ve tahılları düzenli bir şekilde tüketmesi önerilir. Makarna, tahıl ürünü grubuna girmesi sebebiyle dengeli beslenme programlarında değerlendirilebilen bir gıdadır^[1]. Bununla birlikte makarnanın pişirilme şekli ve tüketim ölçüsü, sağlıklı bir yaşam açısından büyük önem taşır.

Makarna, gram bazlı bakıldığında düşük kalorili yiyecekler grubunda değerlendirilmez. Bununla birlikte doyurucu bir etkiye sahip olması sayesinde az ölçüde tüketilmesiyle bile tokluk hissini beraberinde getirir. Bu nedenle makarnanın az ve düzenli porsiyonlar hâlinde tüketilmesi, sağlıklı bir yaşam açısından büyük önem taşır. Sağlıklı beslenmenin önemli kriterlerinden biri, günlük alınan kalori miktarının yakılan kalori miktarından az olmasıdır. Makarnanın kalori içeriğini ve günlük yaktığınız kalori miktarını hesaplayarak tüketmeniz gereken miktara ulaşabilirsiniz.

Makarna tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, makarna pişirirken içine kattığınız malzemelerdir. Pişirme esnasında yağ ve sos kullanmak, makarnanın içerdiği kaloriyi çok önemli oranda artırabilir ve bu durum da sağlığınız açısından çeşitli zararları beraberinde getirebilir^[1]. Bu sebeple makarnayı pişirirken doğru içerikleri kullanmanızda ve doğru yöntemleri tercih etmenizde fayda var. Makarnayı zenginleştirmek ve daha lezzetli hâle getirmek için ekleyeceğiniz malzemelerin kalori ve yağ oranlarına dikkat ederek daha sağlıklı öğünler hazırlayabilirsiniz^[2]. Örneğin makarnanıza mayonez, ketçap, yağlı domates sosu gibi yüksek kalorili gıdalar yerine diyet yoğurt ekleyerek düşük kalorili soslar elde edebilirsiniz. Böylece makarnanın kalori oranını artırmadan sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz.

Makarna, hem sporcular hem de beslenme programına dikkat eden kişiler tarafından çeşitli salatalarda kullanılabilir^[3]. Haşlanmış sebze ve etlerle zenginleştirebileceğiniz makarna salatası; günlük vitamin, protein ve enerji ihtiyacınızı karşılamanızı sağlarken aşırı kalori tüketiminden kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Makarna tüketirken diğer besin gruplarına yeterli özeni göstermek gerekir^[3]. Sadece makarna tüketmek, tek yönlü bir beslenme programı oluşturması sebebiyle sağlık üzerinde olumsuz etkileri beraberinde getirebilir. Bu sebeple beslenme programına makarnayı ekleyen ve makarnanın olumlu özelliklerinden faydalanmak isteyen herkesin tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketmesi gerekir^[4].

Sporcular Makarna Tüketebilir mi?

Makarna, her düzeyde sporcunun düzenli olarak tüketebileceği gıdalar arasında yer alır^[3]. Uzmanlar tarafından sporla ilgilenen herkese önerilen makarna, sağlık için gerekli olan kompleks karbonhidratları tüketmenin en güvenli yollarından biridir^[4]. Sporcular, egzersizlerde ve spor karşılaşmalarında harcadıkları enerjiyi glikojenlerden elde eder. Vücuttaki glikojen oranı, kompleks karbonhidrat tüketimiyle 2 katına kadar artabilir. Bu durum da sporcuların egzersiz ve karşılaşma performansını önemli ölçüde yükseltir^[3]. Kompleks karbonhidratı vücutta herhangi bir zarar oluşturmadan elde etmenin en güvenli yollarından biri de makarna tüketimidir.

Vücuttaki glikojen oranı, egzersizlerden ve spor müsabakalarından sonra hızlı bir şekilde tükenir. Bu durum ise halsizlik ve performans sorunları gibi problemlere yol açabilir. Bu sebeple sporcuların her antrenman sonrasında belirli oranlarda makarna tüketmesi önerilir^[3]. Antrenman sonrasında tüketilen gıdalar, kas kütlelerinin gelişimi açısından da büyük önem taşır. Spor sonrasında beslenme sürecini doğru yönetmeyen kişiler, yorgunluk ve sakatlık riskinin yanı sıra kas kütlelerinin zayıflaması sorunuyla karşılaşabilir. Bu nedenle spor sonrası beslenmelerinde makarnanın yanı sıra protein içerikli gıdalara da yer verilmesi önerilir^[4]. Spor sonrasında tüketeceğiniz makarnaya yoğurt, peynir, beyaz et gibi protein ağırlıklı besinler ekleyebilir ve böylece sporun etkisini artırabilirsiniz.

Sporla ilgilenen herkesin dikkat etmesi gereken bir diğer konu tüketmeleri gereken makarna oranıdır. Spor, kalori yakımını artıran bir unsur olması sebebiyle tüketilmesi gereken gıda oranını da artırır. Hem profesyonel sporcuların hem fit ve sağlıklı bir vücuda ulaşmak için amatör düzeyde spor yapan kişilerin makarna ihtiyaçlarını belirlerken kalori tüketimlerini hesaplamaları gerekir^[3]. Tüketilmesi gereken makarna miktarı, kişinin vücut ağırlığına ve düzenli olarak uğraştığı sporun türüne göre değişir. Vücut ağırlığı arttıkça ihtiyaç duyulan enerji ve buna bağlı olarak tüketilmesi gereken makarna miktarı artar^[3]. Tercih edilen sporun gerektirdiği efor ve performans süresi ihtiyaç duyulan makarna tüketimiyle doğru orantılıdır. Daha uzun süre boyunca ve daha yüksek efor gerektiren spor türleriyle uğraşan kişilerin makarna tüketimini artırması gerekir^[3].

Sağlıklı bir beslenme programı uygulamak ve spor performansını artırmak isteyen kişilerin dikkat etmesi gereken önemli detaylar bulunur. Sağlığınız için mutlaka öğrenmeniz gereken bu detayların bir bölümü şu şekilde sıralanabilir:

• Gece saatlerinde metabolizma hızı yavaşlar ve kalori yakımı azalır. Bu sebeple daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin gece saatlerinde makarna dahil her türlü gıda tüketimini sınırlandırması önerilir^[3].
• Makarna, spor programından 3-4 saat öncesinde tüketilmesi durumunda enerjinizi artırarak performansınızı güçlendirir^[3]. Bazı sporcular, antrenmandan 1 saat öncesine kadar makarna tüketmeyi tercih eder. Bu durum, sindirim sorunlarına yol açabileceği ve antrenman performansınızı düşürebileceği için riskli olarak kabul edilir.
• Spor performansınızın olumsuz yönde etkilenmemesi için spor öncesindeki öğünlerinizde sade makarna tercih etmenizde yarar bulunur. Özellikle makarnaya sindirimi zorlaştıran, gaza ve mide spazmlarına yol açan gıdalar katmamanız büyük önem taşır^[3].
• Antrenmanlardan ve müsabakalardan önce makarna tüketirken acele etmemeniz, makarnayı iyice çiğnemeniz ve yavaş bir tempoda tüketmeniz, sindirim sorunlarıyla karşılaşma riskinizi azaltarak spor performansınızı olumlu yönde etkiler^[3].

Hangi Diyeti Uygularken Makarna Tercih Edilebilir?

Makarna, pek çok farklı diyet türünde önerilen bir gıdadır. Tahıl bazlı olması sebebiyle sağlıklı yaşam için büyük fayda sağlayan makarna, hem kilosunu korumak hem kilo vermek isteyen kişiler tarafından tüketilebilir. Bununla birlikte pek çok makarna türünde gluten bulunur. Bu sebeple çölyak hastalarının, glutene karşı hassasiyeti bulunan kişilerin ve glutensiz gıdalardan oluşan bir diyet uygulamayı planlayanların makarna tüketmeden önce doktorlarına danışmalarında fayda var^[1].

Diyetini spor programıyla destekleyecek kişiler, makarna tüketimini tercih ederek spor performanslarını kolayca artırabilir ve beslenme ihtiyaçlarına pratik bir şekilde çözüm bulabilir. Diyet yaparken açlık hissiyle mücadele etmekte zorlanan kişiler, makarnanın tok tutma özelliğinden faydalanabilir^[4]. Makarna, uzun sürede sindirilen bir gıda olması sayesinde diğer gıdalara kıyasla daha uzun süreli bir tokluk hissi verir. Bu sayede diyet programı uygulayan kişilerin açlık hissini azaltarak daha başarılı bir şekilde diyet yapmalarını kolaylaştırabilir^[3].

Düşük kalori diyeti uygulamak isteyen kişiler, makarna yerine diğer tahıl grubu yiyecekleri tercih edebilir. Tükettiğiniz kalori miktarını mümkün olan en düşük seviyeye çekmeyi hedeflediğiniz diyetlerde makarnadan daha az kalori içeren tahıl grubu gıdaları tercih edebilirsiniz. Bu noktada, tüketeceğiniz gıdaların diyetisyen ve doktor önerisiyle belirlenmesi, sağlığınız açısından büyük önem taşır. Düşük kalori diyeti uygulamak için ilk önce sağlığınızın elverişli olup olmadığını öğrenmeniz gerekir. Ayrıca düşük kalori diyetleri, spor programıyla birlikte uygulandıklarında vücudunuzu zorlayarak sağlığınıza zarar verebilir. Bu noktada da uzman görüşü almanız sağlığınız açısından büyük önem taşır.

Kompleks karbonhidrat, vitamin, protein ve mineral içeriğiyle önemli bir besin olan makarna, sağlıklı bir yaşam için tercih edebileceğiniz en etkili gıdalardan biridir. Enerjinizi artırarak spor programlarınızı destekleyen, uzun süreli tokluk hissiyle diyetlerinizi kolaylaştıran makarna; sade pişirildiği ve kontrollü bir şekilde tüketildiği sürece fit bir görünüm elde etmenize yardımcı olur. Siz de daha düzenli bir şekilde beslenmek, spor programlarınızı rahatça uygulamak ve kilonuzu kontrol altında tutmak için beslenme programlarınıza makarnayı ekleyebilirsiniz. İdeal seviyede makarna tüketerek hayal ettiğiniz forma kavuşabilirsiniz.