Dukan Diyeti Nedir? Örnek Dukan Diyeti Listesi

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır? Diyetin Uygulama Süreci ve Evreleri Nelerdir?

Dukan diyetinde ilk olarak kilo verme geçmişiniz, yaşınız, cinsiyetiniz gibi temel verilerle hesaplama yapmanız gerekli. Bu hesaplama, sizi gerçek kilonuza ulaştıracak. Gerçek kilonuz da diyet boyunca ulaşmanız gereken ağırlık anlamına gelir.^[1] Gerçek kilonuz, ilk üç evreyi ne kadar sürdüreceğinizi belirleyen en önemli etken. Diyetin başlangıcında ulaşmanız gereken gerçek kiloyu öğrendiğinizde diyetinizin kalan tüm evrelerini planlayabilirsiniz.

Dukan diyeti, evreleri açısından dörde ayrılıyor ve her bir evrenin kendine has özellikleri bulunuyor. Bu evrelerde tüketebileceğiniz ve tüketemeyeceğiniz gıdalar da belirtiliyor. Bu detaylara dikkat ettiğinizde önce kilo verebilir daha sonra da verdiğiniz kiloların kalıcı hale gelmesini sağlayabilirsiniz.

Atak (Saldırı Aşaması)

Diyetin ilk aşaması atak veya diğer bir ifadeyle saldırı. Aşamanın ne kadar süreceği vermek istediğiniz kilo miktarına bağlı. Vereceğiniz kiloya göre atak aşamasında 1-7 gün arasında kalırsınız. Temel olarak bu aşamada gün içinde sınırsız şekilde yağsız protein tüketebilirsiniz. Buna ek olarak 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği de diyetinize eklenir. Saf protein günleri şeklinde de adlandırılan atak aşamasında altı sekiz bardak arasında su içmek de oldukça önemli. Bu süreçte tüketebileceğiniz yağsız protein kaynakları ise yağsız sığır eti, beyaz et, deniz ürünleri ve yumurta. Kısacası bünyenizin kaldırabileceği ve 68 besin içinde yer alan tüm yağsız protein kaynaklarını atak aşamasında tüketebilirsiniz.

Atak aşamasına ilişkin genel teori, bu süreçte hızla kilo vermeniz. Bunun nedeni ise karbonhidratı tamamen kesmeniz ve vücudunuzdan uzak tutmanız. Su kaybı ve dehidrasyon ile 1-7 gün arasında ciddi kilolar vermeniz mümkün hale geliyor. Vermesi gereken en fazla 40 kilosu olan kişilerde süreç 2-5 gün arasında sürerken 40 kilodan fazla vermek isteyenler için atak aşaması 7 güne kadar uzayabilir.^[3]

Seyir Aşaması

Seyir aşaması, diyetinize 68 yağsız protein kaynağıyla birlikte 32 sebzeyi de ekliyor. Diyetin 2. günü ve 8. günü arasında herhangi bir günde başlayacağınız seyir aşaması, 12 aya kadar sürebiliyor. Bu süreçte bir gün yağsız protein tüketmeniz gerek. Ertesi gün ise yağsız protein ile birlikte 32 besin içerisinde yer alan gıdalar tüketime dahil edilebiliyor. Ayrıca her gün 2 yemek kaşığı yulaf kepeğinin tüketilmesi seyir aşamasında zorunlu. Ek olarak, salatalara eklemek veya tavaları yağlamak için 1 tatlı kaşığı ile sınırlı olmak üzere zeytinyağı da tüketebilirsiniz.

Seyir aşamasında 32 sebzenin dışında hiçbir sebze veya meyvenin tüketimine izin verilmiyor. Bu aşamada önemli olan yağsız protein günlerine ve protein ile birlikte sebze tüketilebilen günlere dikkat etmek. Aşama 2 günden 12 aya kadar sürse de ne kadar süreceğini siz önceden matematiksel olarak hesaplayabilirsiniz. Kaybetmek istediğiniz her kilo için seyir aşamanız 3 gün uzuyor. Yapacağınız basit birkaç hesaplama ile planlamanızı gerçekleştirebilirsiniz.^[3]

Güçlendirme (Konsolidasyon) Aşaması

Güçlendirme aşaması, birinci ve ikinci aşamada kaybettiğiniz her 450 gram için 5 gün fazladan devam eden üçüncü aşama. Gerçek kiloya ulaştığınızda başlayan güçlendirme aşaması, ilk iki aşamaya oranla çok daha esnek. Yağsız proteinler ve sebzelere ilave olarak karbonhidrat ve yağ tüketimine başlayabilirsiniz; günde 2.5 yemek kaşığı zorunlu yulaf kepeğini de ihmal etmemek şartıyla.

Güçlendirme aşamasında, atak ve seyir aşamasındaki yiyeceklerle aşağıdaki besinleri eşleştirebilirsiniz^[1]:

• Günlük 1 porsiyon meyve
• Tam tahıllı ekmek (Maksimum 2 dilim)
• Peynir (1 porsiyon)
• Nişastalı besinler (225 gram)
• Haftada 1-2 kez kızarmış et
• Meze, ana yemek, tatlı ve içecekten oluşan kutlama yemekleri
• Haftada bir defa atak aşamasındaki gibi saf protein günü

Güçlendirme aşaması, ilk 2 aşamadaki kilo kaybı sürecinizi yavaş yavaş bitirip kiloyu koruma dönemine girmenizi sağlıyor. Dukan diyeti listesindeki besinlerin tüketimine dikkat ettiğinizde ilk 2 aşamada verdiğiniz kiloları koruyabilir ve zayıflamanızı kalıcı hale getirebilirsiniz.

Dengeleme (Stabilizasyon) Aşaması

Dengeleme aşaması, Dukan diyetinin sınırsız süre boyunca devam eden son aşaması. Bu aşamada yasaklanan hiçbir besin yok. Katı kuralları ortadan kaldıran dengeleme aşamasında dikkat edilmesi gereken birkaç küçük detay mevcut. Örneğin, her hafta bir günü tıpkı güçlendirme aşamasında olduğu gibi saf protein günü olarak sürdürmeniz gerek. Her gün 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmeniz ve her gün yeterince su içmeye devam etmeniz de önemli detaylar arasında.

Dengeleme aşamasında Dukan diyeti artık yaşamınızın bir parçası haline geliyor. Yapay tatlandırıcıların, sirkelerin, şekersiz sakızların ve baharatların tüketimine dengeleme aşamasında izin var. Daha gevşek yönergelerle bu süreci hayatınızın bir parçası haline getirirken kilo almayı veya kilo vermeyi beklememeniz gerek. Dolayısıyla dengeleme aşamasını sürdürdüğünüz sürece ilk 3 aşamada verdiğiniz kiloları koruyabilirsiniz.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti, Dr. Dukan tarafından 2000 yılında yayınlanan ve dört aşamaya ayrılan bir beslenme programıdır. Kilo yönetimi konusunda uzmanlaşan doktor, bu diyeti oluştururken obez bir hastasından esinlenmiştir. Hastanın et dışında tüm gıdaları yemekten vazgeçebileceğini ifade etmesi üzerine bazı hastalarında bu beslenme tarzını uyguladı. Hastaların pek çoğu önemli oranda kilo verdiğine doktor, geliştirdiği diyet hakkında bilgiler veren Dukan Diyeti isimli kitabını yayımladı. 32 ülkede yayımlanan ve en çok satanlara giren bu kitap, insanların açlık çekmeden zayıflamasını sağladığı için çok kısa zaman içinde popüler hale gelmiştir.

Dukan diyetinde atak, seyir, güçlendirme ve dengeleme olmak üzere 4 farklı aşama var. İlk iki aşamada sizi zayıflatmayı amaçlayan diyet, diğer iki aşamada ise verdiğiniz kiloları kalıcı hale getirmeye yardımcı oluyor. Diyetteki 4 aşamanın ne kadar süreceği aslında ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı. ^[1] Dolayısıyla diyete başlarken olmanız gereken gerçek kiloyu belirlemeniz ve bu doğrultuda her bir aşamanın ne kadar süreceğini bilmeniz oldukça önemli. Bunlara ek olarak diyetteki her aşamanın kendine özgü düzenleri de var. Her birinde yemenize izin verilen ve verilmeyen besinler bulunuyor. Besinler Dr. Dukan tarafından 100 taneyle sınırlı olacak şekilde belirlenmiş. 100 besin, proteinler ve sebzeler olarak ayrılmış durumda. Her bir besin grubuna diyetin belli aşamalarında tüketimine izin verildiği için hangilerini ne zaman tüketeceğiniz hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. Aynı zamanda son aşamalara doğru tüketebileceğiniz gıdalara bazı alternatifler de eklendiği için diyet süreci daha da verimli ve zengin hale geliyor. Sonuç olarak Dukan diyeti, tüm sınırlarınızı önceden belirliyor ve bu sınırlara kesin bir şekilde uymanızı istiyor.

Ketojenik Diyet ve Akdeniz Diyeti yazılarımıza üzerine tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Dukan Diyeti Listesi ve Diyet Boyunca Tüketilebilen Temel Besinler

Dukan diyeti boyunca tüketebileceğiniz 100 besin var. Bu 100 besinin dışında herhangi bir yiyeceği tüketmeniz kesinlikle yasak. 100 gıdayı tükettiğiniz sürece de istediğiniz kadar yemeye devam edebilirsiniz. Bu 100 gıdanın 68 tanesi saf proteinler, 32 tanesi ise sebzeler. Gıdaların tüketimine ilk aşamalarda katı bir şekilde dikkat etmeniz en önemli kural. İlerleyen aşamalarda ise daha esnek davranabilirsiniz.

Dukan diyetinde izin verilen ve atak evresinde tüketeceğiniz 68 saf proteinden bazıları şöyle ^[2]:

• Dana bonfile
• Manda
• Ekstra yağsız jambon,
• Yağsız biftek dilimleri
• Daha pirzola
• Tavuğun yağsız kısımları
• Levrek
• Ringa balığı
• Sardalya
• Alabalık
• Ton balığı
• Yengeç
• Midye
• İstiridye
• Deniz tarağı
• Karides
• Kalamar
• Tofu gibi vejetaryen protein kaynakları
• Yağsız peynir ve süt çeşitleri
• Yumurtalar
• Şekersiz jelatin

Dukan diyetinde izin verilen ve genellikle seyir aşamasında tüketimine izin verilen 32 sebzeden bazıları ise şunlardır ^[2]:

• Enginar
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Lahana
• Havuç
• Karnabahar
• Soğan
• Pırasa
• Kabak
• Biber
• Ispanak
• Domates
• Kereviz
• Salatalık

Bunlara ek olarak seyir aşamasından itibaren zeytinyağı, tüm aşamalarda 4 yemek kaşığıyla sınırlı olmak üzere buğday glüteni ve birkaç besin daha tüketebilirsiniz.^[2]

Dukan Diyetinde Sporun Yeri

Dukan diyeti, yiyebileceğiniz gıdaları listeleyip hangisini ne kadar tüketmeniz gerektiğine karar verirken günlük aktivitelerinizi de göz önünde bulunduruyor. Ne kadar hareket edip hangi hareketleri yapacağınız diyetin dört aşaması için de belli. Dolayısıyla Dukan diyetini uygularken yediklerinize dikkat ettiğiniz gibi hareketlerinize ve aktivitelerinize de özen gösterip önem vermeniz püf noktalar arasında yer alıyor. Dukan diyeti süresince her bir aşamada yapmanız gereken egzersizler şunlardır:

• Atak Aşaması: Bu aşamada her gün 20 dakika egzersiz yapmanız gerekiyor. Egzersizi yürüyüş, koşu veya çeşitli antrenmanlar olarak düşünebilirsiniz.^[3]
• Seyir Aşaması: Seyir aşamasında egzersiz sürenizde büyük bir artış mevcut. Gününüzün 30-60 dakikasını egzersizle geçirmeniz önemli. Egzersiz sürenizi başta kısa tutup alıştıkça güç kazandıkça uzatabilir ve 60 dakikaya çıkarabilirsiniz.^[3]
• Güçlendirme (Konsolidasyon Aşaması): Güçlendirme aşamasında artık ilk 2 aşamada verdiğiniz kiloları korumaya başlayacağınız için egzersiz sürenizde de düşüş yaşanıyor. Günün 25 dakikasını egzersizle geçirmeniz kilonuzu korumanız için yeterli.^[3]
• Dengeleme (Stabilizasyon) Aşaması: Diğer aşamalara göre nispeten daha esnek ve kuralsız bir aşama olan dengeleme aşamasında sporu ihmal etmemeniz en önemli detaylardan. Dolayısıyla günün en az 20 dakikasını yürüyüş veya koşuyla geçirerek kilonuzu koruyabilir ve dengeleyebilirsiniz. Aynı zamanda diyetin son aşaması için ifade edilen kurallar arasında merdiven çıkma imkanınız varsa asansörden veya yürüyen merdivenden kaçınmanızı belirten detay da mevcut.^[1]

Sonuç olarak Dukan diyeti ve spor birbirini tamamlayan bir ikili. Dukan diyetini yaşamınızın bir parçası haline getirdiğiniz sürece mutlaka gününüzün minimum 20 dakikasını sporla geçirmeniz tavsiye ediliyor. Böylece kilo verme aşamaları olan atak ve seyirde daha hızlı kilo verebilir; kilo koruma aşamaları olan güçlendirme ve dengelemede ise kilonuzu daha verimli bir şekilde koruyabilirsiniz.