Glutensiz Beslenme Nedir? Sporcular için Önemi Nedir?
Son yılların en popüler diyetlerinden biri olan glutensiz beslenme, her ne kadar zayıflama programlarında kullanılsa da tıbbi anlamda glutene alerjisi olan kişiler ve özellikle çölyak hastaları için planlanan özel bir diyettir. Peki glutensiz diyet nedir ve glutensiz diyetin zayıflama üzerinde etkileri var mıdır? Siz de detaylara göz atarak bu soruların yanıtlarını öğrenebilirsiniz.

İÇİNDEKİLER
Gluten Nedir?
Gluten; buğday, arpa ve çavdarda bulunan ve suda çözünmeyen bitkisel bir protein çeşididir. Un haline getirilip su ile karıştırıldığında yapışkan ağ şeklinde bir kıvam oluşturduğu için Latince “tutkal” kelimesinden türemiştir. Bu yapışkan kıvamı sayesinde ekmeğin mayalanmasına yardımcı olarak pişirilme sırasında kabarmasını sağlar. Aynı zamanda ekmeğe esnek bir yapı kazandırarak çiğnenebilmesini sağlayan bir doku meydana getirir ve doyuruculuğunu artırır[2]. Besin sanayisinde ürünün dayanıklılığını artırmak ve raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Buna ek olarak kozmetik sektöründe, oyun hamurları ve diş macunu, gargara, ilaç sektörü ve takviye gıdalarda yaygın olarak bulunur.[3] Glutenin ağsı yapışkan yapısı vücut tarafından zor sindirilebilir ve bazı insanlarda mide-bağırsak problemlerine yol açabilir. Kişi, glüten içeren besinleri tükettikten sonra vücutta reaksiyonlar gelişebilir. Vücudun geliştirdiği en şiddetli reaksiyon” çölyak” hastalığı” olarak tanımlanır. Bağışıklık sistemini etkileyen otoimmün bir hastalık olan çölyak, bağırsaklara ciddi derecede zarar verebilir[4].
Gluten Hangi Besinlerde Bulunur?
Gluten; buğday, arpa, çavdar içeren tüm besinlerde ve ayrıca bulgur, irmik, tritikale, malt, bira mayası gibi bazı buğday bazlı ürünlerde bulunur. Gıda, ilaç ve kozmetik sektöründe pek çok ürünün yapısında yer aldığı için glutenden tamamen kaçmanız oldukça zordur. Glutensiz beslenmeyi tam olarak uygulayabilmek için gluten içeren besinleri bilmeniz önemlidir. En çok tüketilen glutenli besinler şunlardır:
- Beyaz ekmek, kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi ekmek çeşitleri
- Makarna, bulgur, kuskus gibi buğday bazlı ürünler
- Kek, kurabiye, pizza, börek, simit, çörek, hazır çorba gibi buğday bazlı tüm hamur işleri
- Şekerlemeler, müsli bar, bisküvi ve kraker çeşitleri, hazır yiyecekler, cips, kavrulmuş fındık, paketli hazır gıdalar, patlamış mısır gibi işlenmiş gıdalar
- Soya sosu, marine soslar, salata sosları, teriyaki sos gibi hazır sos çeşitleri
- Malt içeren içecekler, maltlı şekerlemeler, bira, aromalı alkollü içecekler
- Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler
- Et suyu bulyonlar ve içeriğinde gluten geçen tüm hazır gıdalar
Glutenden tamamen kaçınmak için işlenmemiş tek bileşenli yiyecekler tüketmeniz gerekebilir. Hazır gıdaları alırken etiketlerine dikkat etmek de glutensiz beslenmeyi kolaylaştırabilir[5].
Peki, hangi besinler glütensiz? İşte, glutensiz yiyecekler:
- İşlem görmemiş tüm kırmızı et, kümes hayvanı etleri ve balık çeşitleri
- Tüm yumurta çeşitleri
- Süt ve yoğurt, peynir, kefir, krema gibi süt ürünleri ( Aromalı ve katkılı süt ürünleri alırken gluten içeriği olup olmadığını anlamak için etiketini okumalısınız),
- Tüm meyve ve sebzeler
- Kinoa, pirinç, karabuğday, mısır, teff ve yulaf
- Kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye gibi kurubaklagiller,
- Patates, mısır unu, nohut unu, soya unu, mercimek unu, badem, unu
- Fındık, fıstık, badem, ceviz, kaju gibi yağlı tohumlar,
- Tüm bitkisel yağlar, zeytin ve tereyağı
- Tüm baharatlar ve bitki çayları[5].
Kinoa, pirinç, mısır ve yulaf her ne kadar glutensiz olarak kabul edilse de buğday bazlı gıdalarla aynı fabrikada işlenebileceği ihtimali nedeniyle gluten ile kontamine olabilirler. Bu nedenle hazır besinler satın alırken tamamen glutensiz etiketi olup olmadığına dikkat etmeniz de fayda var[3][5].
Glutenin Zararları Nelerdir?

Gluten, normal sağlıklı bir bağırsağın aktivitelerine yardımcı olan bifidobakterilerin beslenmesi için bir prebiyotik görevi üstlenebilir. Bu bakterilerin miktarında ya da aktivitelerindeki herhangi bir değişiklik kolorektal kanser, irritabl bağırsak sendromu ve inflamatuar bağırsak hastalıklarına neden olabilir. Ancak bazı bünyelerde gluten, vücut tarafından toksin bir madde olarak algılanabilir ve bağışıklık hücreleri vücut hücrelerine saldırabilir. Glutenli besinler yemeye devam edildiğinde bağırsaklarda iltihaplanma gerçekleşir ve bu genetik bir hastalık olan çölyak olarak tanımlanır. Gluten içeren besinler tüketmek çölyak hastalarına zarar verir, bunun dışında glutenin verebileceği zararlar şunlardır:
- Buğday alerjisi (Buğdayda bulunan albumin, gluten, gliadin, globulin proteinlerine olan alerji) yaşayan kişilerde gluten içeren besinler tüketimi; ağız ya da boğazda şişme, kaşıntı, kurdeşen, gözlerde kaşıntı, nefes darlığı, mide bulantısı, ishal, karında kramplar ve anaflaktik şoka neden olabilir.
- Gluten içeren besinlerin tüketimi; ciltte kabarcıklar, şişlikler ve kırmızı kaşıntılı görünüm ile karakterize dermatitis herpetiformise yol açabilir.
Gluten, normal sağlıklı bir bağırsak florasına sahip kişilerde herhangi bir probleme neden olmaz. Bu kişiler herhangi bir yan etki olmaksızın gluten içeren besinler tüketebilir. Eğer çölyak hastası değilseniz, buğdaya alerjiniz yoksa ve gluten duyarlılığınız bulunmuyorsa, mevcut kanıtlar gluten yemenin vücut iltihabını artırdığını ya da beyin sağlığını olumsuz etkilediğini desteklemez[6].
Gluten İntoleransı Nedir?
Gluten intoleransı bir başka deyişle çölyak dışı gluten duyarlılığı, bazı kişilerde görülebilen bir bağırsak rahatsızlığıdır. Gluten içeren besinler tüketildiğinde vücutta tıpkı çölyak hastalığına benzer belirtiler oluşabilir. Kişi glüten sindiriminde problemler yaşar ve vücutta bir çeşit alerjik reaksiyon gözlenir. Çölyak hastalığından farklı olarak bağırsak dokularında herhangi bir hasar oluşturmaz. Gluten intoleransının tanısı için herhangi bir kan ya da idrar testi gibi testler söz konusu değildir. Teşhisi zor bir durumdur ve net bir tanımı yoktur[7]. Glutenli besinler yedikten sonra aşağıdaki belirtilere sahipseniz sizde de gluten duyarlılığı gelişmiş olabilir:
- İshal, kabızlık, karın krampları gibi mide-bağırsak problemleri
- Şişkinlik, karın ağrısı, gaz hissi
- Halsizlik, sürekli kendini yorgun hissetme
- Mide bulantısı, ekşimesi, midede gaz hissi, kusma
- Baş ağrısı
- Eklemlerde ve kaslarda görülen genel vücut ağrısı
- Bilinçte bulanma, kafa karışıklığı
- Anksiyete ve depresyon
- Anemi
Gluten içeren besinler tükettikten sonra bu belirtileri yaşıyorsanız çölyak hastalığı ve buğday alerjisi gibi ciddi hastalıkları elemek adına kan testleri yaptırabilirsiniz. Buna ek olarak gluten içeren besinleri diyetinizden en az 30 gün süreyle çıkarabilir (tercihen 3 ay), belirtilerde azalma olup olmadığını değerlendirebilirsiniz. Eğer belirtilerde azalma gerçekleşir ve normal beslenme programına döndüğünüzde belirtiler tekrar ortaya çıkarsa gluten intoleransına sahip olabilirsiniz[3][7].
Glutensiz Beslenme Nedir?

Glutensiz beslenme, gluten içermeyen gıdaların yer aldığı özel bir beslenme planıdır. Gluten intolaransı, çölyak hastası ve buğday proteinlerine alerjisi olanlar için mutlaka uyulması gereken bir beslenme programıdır. Bu hastalıklarda tek tedavi yöntemi gluten içeren besinlerin tüketilmemesidir. Böylece hastalığın belirti ve semptomları ile hastalıkla ilişkili diğer tıbbi durumların yönetilmesi sağlanır.
Glutensiz Beslenme Zayıflatır mı?
Glutensiz diyet programı; sindirim semptomlarını hafifletir, kronik iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur, hastanın enerjisini yükseltebilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. Son yıllarda glutensiz diyet, gluten ile ilgili herhangi bir tıbbi durum teşhisi olmayan kişiler tarafından da uygulanarak popülerliği artmıştır. Bunun nedeni, glutensiz beslenmenin sağlık durumu üzerindeki olumlu etkileri, kilo kaybı ve enerji artışı sağlamasıdır. Ancak diyetin bu iddiaları henüz tam olarak kanıtlanmamıştır[1]. Peki, gerçekten iddia edildiği gibi glutensiz beslenme zayıflatır mı? Glutensiz beslenenlerde kilo kaybı görülür, ancak bunun en önemli nedeni gluten içeren besinlerin aynı zamanda kalori ve karbonhidrat açısından da zengin olmasıdır.
Glutensiz bir beslenme programını takip ederseniz; fast food tarzı besinler, işlenmiş gıdalar, unlu mamüller ve şekerli atıştırmalıklardan da uzak durmak zorunda kalırsınız. Zayıflama diyetlerinde tüketilmesi önerilmeyen ve boş kalori kaynağı olarak kabul edilen abur cuburlar tamamen ortadan kalkar. Bu durumda günlük aldığınız kalori miktarı düşer ve kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Aynı zamanda gluten içeren gıdalar yorgunluk, eklem ağrısı, ruh hali bozuklukları ve sindirim sorunları yaratabilir. Diyetinizden glutensiz gıdaları çıkarıp yerine sağlıklı yağlar, taze sebze meyve ve protein eklediğinizde kendinizi daha iyi hissetmeniz normaldir[8].
Glutensiz Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Herhangi bir sağlık problemi yaşanmaksızın gluteni beslenme programından tamamen çıkarmak vücut açısından bazı olumsuz durumlara da yol açabilir. Örneğin tam tahıllı gıdaların kullanıldığı tam buğday ekmeği, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kahvaltılık gevrekler genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynayan vitamin , mineral gibi pek çok bileşen içerir. Bu bileşenleri vücut kendisi sentezleyemediği için dışarıdan besinlerle mutlaka almanız gerekir. Aksi halde; demir, kalsiyum, folat, tiamin, riboflavin, niasin gibi vitamin ve mineral eksiklikleri yaşayabilirsiniz. Ayrıca gluten içeren besinler lif açısından da zengindir. Eğer glutensiz diyet listesi uyguluyorsanız vitamin ve mineral takviyeleri almalı, aynı zamanda diyetteki lifi artırmak için kuru baklagil, taze, sebze ve meyve tüketimine dikkat etmelisiniz[8][9].
Glutensiz Beslenme Listesi/Diyet Listesi

Glutensiz beslenirken özellikle dışarıda yemek seçimlerine dikkat edilmelidir. Eğer restoranda yemek yiyecekseniz ızgara et, tavuk balık gibi besinler seçebilir, yanında sos içermeyen salatalar tüketebilirsiniz. Özellikle besinlerin tek başına pişirildiğinden ve herhangi bir marinasyona tabi tutulmadığından emin olmalısınız. Zeytinyağlı sebze yemeklerini tercih edebilir, un katılma olasılığı yüksek çorba çeşitlerinden uzak durabilirsiniz. Yemeklerinizi evde hazırlamanız, diyetin güvenliği açısından oldukça önemlidir. Buğday unu yerine gluten içermeyen badem unu, mercimek unu,karabuğday unu, nohut unu, mısır unu ya da glutensiz un kullanarak ekmek ya da erişte yapabilirsiniz.İsterseniz bu un çeşitlerini karıştırarak da kullanabilirsiniz.Glutensiz un çeşitleri ile ara öğünler için atıştırmalıklar hazırlamanız da mümkün. Salatalarınızı mide de doygunluk hissi yaratan ve liften zengin chia tohumu, keten tohumu, kinoa gibi besinlerle zenginleştirebilirsiniz[10]. İşte size özel glutensiz beslenme listesi:
Kahvaltı
- 1-2 dilim beyaz peynir (30-60 gram)
- 1 adet yumurta haşlanmış ya da tavada olabilir (Mantarlı ya da sebzeli omlet de olabilir)
- 7-8 adet zeytin
- Domates, salatalık, maydanoz, roka, yeşillik
- 1-2 dilim glutensiz ekmek
Ara öğün:
- 1-2 porsiyon taze ya da kuru meyve
- Şekersiz bitki çayı (tüm bitki çayları olabilir)
- 2-3 adet ceviz
Öğle yemeği:
- 100-150 gram ızgara ya da haşlanmış et, tavuk veya balık ya da 1 porsiyon kuru fasulye, nohut ya da yeşil mercimek
- 1 kase cacık
- Mevsim salata (keten tohumu, chia tohumu ya da kinoa ekleyebilirsiniz)
- 3-4 yemek kaşığı pirinç pilavı ya da 1-2 dilim glutensiz ekmek
Ara öğün:
- 1 porsiyon mevsim meyvesi ya da kuru meyve
- 1 kase yoğurt ya da 1 su bardağı süt
Akşam Yemeği:
- 7-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 kase yoğurt
- 1-2 dilim glutensiz ekmek
Gece:
- 1 bardak süt ya da kefir
- 5-6 adet çiğ fındık ya da badem[10].
Glutensiz Beslenmenin Sporcular için Önemi Nedir?
Glutensiz beslenmenin sporcular için önemi çeşitli faktörlere dayanmaktadır:
- Bazı sporcular, gluten intoleransı veya çölyak hastalığı gibi özel sağlık durumuna sahip olabilirler. Bu durum, gluten içeren gıdaların sindirim sistemine zarar verebileceği veya inflamasyona yol açabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, bu sporcular için glutensiz bir diyet zorunlu olabilir.
- Glutensiz bir diyet, sporcular için sindirim sistemine kolaylık sağlayabilir. Gluten içeren gıdalar, bazı kişilerde şişkinlik, mide ağrısı ve sindirim problemlerine neden olabilir. Glutensiz bir diyet, bu tür sorunları önleyebilir veya hafifletebilir, böylece sporcular antrenmanlarına daha fazla odaklanabilirler.
- Sağlıklı bir beslenme, sporcuların enerji seviyelerini etkiler. Glutensiz bir diyet, uygun karbonhidrat ve protein kaynaklarına odaklanarak enerji seviyelerini optimize etmeye yardımcı olur. Bu, sporcuların antrenmanlarında daha iyi performans göstermelerine yardımcı olabilir.
- Sporcuların yaralanmaları sonrası sürecinin ve iyileşmenin, vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almasına dayanır. Glutensiz bir diyet, inflamasyonu azaltabilir ve bu nedenle iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Ancak, her sporcu farklıdır ve glutensiz bir diyetin uygunluğu kişinin özel ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna bağlıdır. Bu nedenle, bir sporcu glutensiz bir diyeti düşünüyorsa, bir doktora veya beslenme uzmanına danışması gereklidir.
Kaynakça
- 1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/
- 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368646/
- 3. https://www.medikalakademi.com.tr/gluten-nedir-hangi-besinlerde-bulunur-zararlari-ve-alerjisi
- 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922671/
- 5. https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-die
- 6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten
- 7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606#issues-with-gluten
- 8. https://www.healthline.com/nutrition/is-gluten-bad
- 9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406
- 10. https://aysetugbasengel.com/glutensiz-beslenme-nedir-gluten-diyeti-ornegi/
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…