BESLENME

Kinoa Nedir? Kinoa Faydaları Nelerdir?

Son yılların en popüler lezzetlerinden biri olan kinoa zengin besin bileşenleri ve faydaları ile adından sıkça söz ettirir. Geçmiş zamanlarda kutsal yiyecek olarak görülen kinoa zamanla sağlıklı yemek tariflerinde kendine yeniden yer bulmaya başlamıştır. Kendine has lezzeti ve sağlık açısından sunduğu yararları ile sofralardaki yerini almaya devam eder. Kinoanın 5.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirildiğini biliyor muydunuz? Adından yeni yeni söz ettirmeye başlasa da kinoa Amerika’nın And Dağları’ndaki yerli halklar tarafından binlerce yıldır yetiştirilmeye devam eder. Protein açısından diğer tahıllardan daha yüksek olan kinoa o kadar besleyici ki NASA bu özel besini uzun süreli uzay görevlerinde astronotları beslemek için kullanır. Sizler de kinoa besinini yakında tanıyarak birbirinden lezzetli tarifler hazırlayabilir, faydalarından yararlanabilirsiniz.

20 Aralık 2022 9 dk
Kinoa Nedir? Kinoa Faydaları Nelerdir?

Kinoa Nedir?

Kinoa, nişastalı tahıllara glütensiz bir alternatiftir. Sağlıklı yemek tariflerinde genellikle tahıllara benzer bir rol üstlense de kinoa aslında pancar, pazı ve ıspanakla aynı aileden gelen bir tohumdur. Protein açısından oldukça zengin değerlere sahiptir ve dokuz temel amino asidin tümüne sahip önemli bir bitki kaynağıdır. Binlerce yıldır Peru, Şili ve Bolivya dahil Güney Amerika bölgelerinde yetiştirilen kinoa temel bir besin maddesi olarak bilinir[1].

Kinoa Besin Değeri

Sadece 100 gram pişmiş kinoa, aşağıdaki besin değerlerinde sahiptir[2]:

  • 120 Kcal/503KJ
  • 4.4 gr protein
  • 1.9 gr yağ
  • 19.4g karbonhidrat
  • 2.8g lif
  • 17 mg kalsiyum
  • 64 mg magnezyum

Diyetinize kinoa eklemek, günlük önemli vitamin, mineral ve lif alımını artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca vegan veya bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için kinoa, günlük beslenme düzenine değerli bir katkı sağlar.

kinoa nedir?

Kinoa Faydaları Nelerdir?

Vitamin ve mineral deposu olan kinoa diğer tahıllardan daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağ içerir. Kinoanın faydalarını aşağıda görebilirsiniz:

  • Kinoa folik asit, magnezyum, çinko ve demir dahil olmak üzere bir dizi önemli besin için iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olan besinler arasında lif ve protein açısından da zengindir.
  • Bol miktarda antioksidan ve antienflamatuar bitki bileşikleri içerir. Bu sayede vücutta antioksidan görevi görür. Yani hücreleri serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya destek olur[3].
  • Kinoa, kahverengi pirinç gibi diğer birçok popüler tahıldan daha fazla lif içerir. İçeriğindeki lif oranı ile düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek faydalı bakterileri besler ve sindirim sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur[4].
  • Kinoa glutensiz bir besin türüdür. Çölyak hastalığı ve çölyak dışı gluten duyarlılığı olanlar da dahil olmak üzere gluten intoleransı olan kişiler için besleyici bir seçimdir.
  • Vücudunuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin hepsini içermesi sayesinde tam bir protein deposudur. Kinoayı diyetinize dahil etmek günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
  • Kinoanın yüksek lif ve protein içeren besinler olduğu için kan şekeri üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.
  • Kinoa sağlıklı omega-3 yağ asitlerini ve yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahiptir. Bu sayede kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya destek olabilir[5].
  • Protein ve lif bileşenlerinin tok tutma özellikleri sayesinde kinoa kilo vermenize yardımcı olabilir.
  • Kinoa, kalbinize ve diğer organlarınıza zarar gelmesini önleyebilen antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidan bakımından yüksek bir diyet, kalp hastalığı riskinin azalmasına destek verebilir.
  • Amino asitler bakımından zengin olması sayesinde kas gelişimini destekler ve bağışıklık aktivitesinin hızlanmasına yardımcı olur.
kinoa faydaları nelerdir?

Kinoa Çeşitleri Nelerdir?

Kinoa bitkileri genellikle büyüdükleri iklim koşullarına göre sınıflandırılır. Yetiştirildiği yere göre tohumların rengi de değişir. Dolayısıyla, bu bitkinin 120 türü ve 1800’den fazla çeşidi mevcuttur. Siyah, gri, pembe, kırmızı, sarı, yeşil, turuncu ya da mor gibi farklı türlerini bulmak mümkündür. Tohum renklerinin değişiklik göstermesinin nedeni, bitkinin dış kabuğu üzerindeki reçineli saponin kaplamasıdır. Farklı türlere ayrılan kinoanın dünya genelinde en çok tüketilen türleri beyaz, siyah ve kırmızı renklidir[6]:

kinoa çeşitleri nelerdir?
  • Beyaz Kinoa: En yaygın kinoa çeşitlerinden biridir. Diğer türleri ile karşılaştırıldığında beyaz pirince benzer olarak oldukça hafif ve tatlı bir tadı vardır. Özellikle salata tariflerinde kullanılan formu ile öne çıkar.
  • Kırmızı Kinoa: Doğal rengi canlı turuncudan kırmızıya kadar değişiklik gösterir. Pişirildiğinde ise kahverengiye döner ve parlak rengini kaybeder. Meyvemsi tat değerlerine sahip olan kırmızı kinoada yüksek seviyede fenolik bileşenler bulunur. Dolayısıyla antioksidan seviyesi daha yüksektir.
  • Siyah Kinoa: Hafif lifli yapısı ile çabuk pişer ve oldukça doyurucudur. Güçlü antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Bunlar vücudu serbest radikallere, kronik hastalıklara, kalp hastalıklarına, kansere, diyabete vb. karşı korumaya destek olur.

Kinoa çeşitleri yalancı tahıl grubunda öne çıkar ve tüketiciler tarafından sıklıkla tercih edilir. Oldukça popüler olması farklı formlarının da üretilmesine olanak tanır. Kinoa tohumlarının öğütülerek üretildiği kinoa unu beyaz ya da esmer un yerine kullanılabilir. Kinoa unu genel olarak beyaz kinoa tohumlarından elde edilir. Kinoa lezzetlerini keşfederek kendi damak lezzetine en yakın olanı bulabilir, tariflerinize dahil etmeye başlayabilirsiniz.

kinoa çeşitleri

Kinoa Nasıl Tüketilir?

Faydaları ile süper besin olarak bilinen kinoa günlük besin tüketiminde farklı tariflerde yer bularak dahil olabilir. Siyah, beyaz ve kırmızı türleri ile oldukça yaygın olan kinoa farklı besin türleri ile birlikte kullanıldığında lezzetli tariflerin ortaya çıkmasını sağlar. Düşük kalorili yemek tarifleri hazırlamak isteğinizde kinoa ile hafif çorba tarifleri yapabilirsiniz. Özellikle bakliyatlarla bir araya geldiğinde vejeteryanlar ve diyet menüleri için alternatif çorba tarifleri oluşturur. Kinoanın bir diğer yaygın tüketim alanı hamur işleri olur. Kinoa ekmeği beyaz ekmek yerine tercih edilebilecek sağlıklı bir alternatiftir. Chia tohumu ve keten tohumu ile birlikte yapılan kinoa ekmekleri yüksek besin değerleriyle besleyici ve doyurucu lezzetler sunar. Diyet rutinlerinde tatlıdan vazgeçemeyenler kinoa ile birbirinden lezzetli tarifler hazırlayabilir. Tuzlu ve tatlı hamur işleri tarifleriyle kek ve kurabiye olarak tüketilebilir.

Kinoa ıspanak, havuç ve karnabahar gibi sebzelerle birlikte sağlıklı pizza tariflerinde kullanılabilir. En sık tüketim şekillerinden bir diğeri ise salatalar olur. Demir ve protein bakımından zengin salata tarifleri hazırlamak isterseniz kinoa besinini dahil edebilirsiniz. Beyaz renkli kinoayı pilav yapımında kullanarak ana yemeklerle birlikte servis edebilirsiniz.

kinoa nasıl tüketilir?

Birbirinden Lezzetli ve Sağlıklı 3 Kinoa Tarifi

Kinoa ile yapabileceğiniz lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri ile sofranızda bir lezzet şöleni yaratabilirsiniz. İçerdiği vitamin ve mineraller ile besleyici besin türleri arasında dikkat çeken kinoa tatlıdan tuzluya birçok tarifte kendine yer bulur. Özellikle beyaz pirinç ve bulgur yerine alternatif olarak kullanılabilmesi tariflere yeni bir dokunuş yapmanıza izin verir. Sizler de aşağıda yer alan hafif ve lezzetli 5 kinoa tarifini deneyimleyerek, bu benzersiz lezzetin tadını çıkarabilirsiniz.

Kinoalı Kısır

Çay saatlerinin vazgeçilmezi olan kısır yerini daha hafif bir tarife bırakıyor. Bol proteinli ve hafif bir tarif için bulgur yerine kinoa kullanarak geleneksel kısır lezzetini yeniden yorumlayabilirsiniz.

Kinoalı Kısır Malzemeleri:

  • 1 su bardağı kinoa
  • 2 su bardağı su (Kinoa ile aynı bardak ölçüsü olması tavsiye edilir)
  • 1 yemek kaşığı biber ya da domates salçası
  • 2 adet salatalık
  • 8 adet küçük cherry domates
  • 5 dal maydanoz
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı limon, 1 yemek kaşığı nar ekşisi ve 1 çay kaşığı sumak
  • 2 çay kaşığı deniz tuzu

Kinoalı Kısır Yapılışı:

Bir kap içerisinde alınan kinoa üzerine su eklenir ve yüzeye çıkan kabukları temizlenir. Süzülen kinoa bir tencere içerisine alınarak üzerine pişirme suyu eklenir. Suyunu çektikten sonra ocaktan alınır ve ılınması beklenir. Ardından salça eklenir ve malzemeler birbirine geçene kadar karıştırılır. Salata, domates, tuz, karabiber ve sumak eklenerek tekrar karşılaştırılır. Sonrasında zeytinyağı, limon ve nar ekşisi ile sosu eklenir. Üzerine ceviz ya da nar ekleyerek servis edebilirsiniz.

kinoa tarifleri

Kuzukulaklı Kinoa Çorbası

Sofranızda başlangıç yemeği olarak sağlıklı fakat bir o kadar da lezzetli bir çorba yapmak isterseniz kuzukulaklı kino çorbası aradığınız tarif olabilir. Bağırsak hareketlerinde olumlu etkiler bırakan ve mide şişkinliği almaya yardımcı olan kuzukulağı otu protein deposu kinoa ile birleşerek sağlıklı bir çorba olarak tüketilebilir. Oldukça pratik bir şekilde hazırlanan bu tarif misafirlerinizin de favori lezzeti olmaya adaydır.

Kuzukulaklı Kinoa Çorbası Malzemeleri:

  • Yarım çay bardağı kinoa
  • Yarım çay bardağı yeşil mercimek
  • 4-4.5 su bardağı su
  • 1 yumurta
  • 2 su bardağı yoğurt
  • 2 yemek kaşığı un
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • Tuz
  • 300-400 gr kuzukulağı otu
  • 1 tatlı kaşığı un
  • 1 çorba kaşığı sıvı yağ

Kuzukulaklı Kinoa Çorbası Yapılışı:

Kuzukulağı otları ince parçalar halinde doğranır. Kinoa ve yeşil mercimek bir tencereye ilave edilir ve 4 su bardağı su ile 10 dakika haşlanır. Ayrı bir kap içerisinde yoğurt, yumurta ve un çırpılır. Kaynayan çorbanın içerisinden 1 bardak alınır ve yoğurtlu karışıma eklenerek ılınması sağlanır. Ilıyan yoğurtlu karışım yavaşça çorba içerisine ilave edilir. Tereyağı ve ince kıyılmış kuzukulakları da kaynayan çorba içerisine ilave edilir. Arından tuzu eklenir ve sıcak bir şekilde servis edilir.

Kinoa Salatası

Yapımı en kolay salata tariflerinden biri olan kinoa salatası ana yemeklerinizin yanına yakışan bir lezzet olmasının yanı sıra tek başına da tüketilebilir. Kolay yapımı ile kinoa salatasını kısa sürede hazırlayarak servis edebilirsiniz.

Kinoa Salatası Malzemeleri:

  • 130 gr kinoa
  • 1 demet maydanoz
  • 1 adet domates
  • 1 adet salatalık
  • Sos: 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi, yarım çay kaşığı tuz

Kinoa Salatası Yapılışı:

Bol suda yıkanan su ölçülü su ve tuz ile birlikte orta boy tencerede haşlanır. Haşlanan kinoa suyunu çektikten sonra ocaktan alınır ve 10 dakikaya kadar dinlendirilir. Maydanoz, domates ve salatalık ince bir şekilde doğranır ve demlenen kinoa ile karıştırılır. Ardından sos malzemeleri eklenir ve tüm malzemeler iyice harmanlanır. Üzerine peynir ekleyerek ya da sade bir şekilde bekletmeden servis edebilirsiniz.

Kinoa beyaz, kırmızı ve siyah olmak üzere farklı türleri ile pratik yemek tariflerinin vazgeçilmez besinlerinden biri haline gelir. Protein, lif ve sağlıklı yağ açısından zengin olan kinoa düzenli olarak tüketildiğinde insan vücudu için fayda sunar. Sofranızda kinoalı tariflere yer vererek bu özel besinin zengin ve sağlıklı bileşenlerinden yararlanabilirsiniz.

Ecem Gök

Ecem Gök

İzmir Demokrasi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Mezunu olan ve 2 yıldır spor eğitmenliği yapan Ecem Gök, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Milli Oryantirik Sporcusu olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (10)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR