Skolyoz Egzersizleri

Skolyoz Egzersizleri Nelerdir?

Skolyoz egzersizleri, omurganın anormal eğriliğini düzeltmeye, kas dengesizliklerini gidermeye ve vücut duruşunu iyileştirmeye yönelik özel olarak tasarlanmış fiziksel aktivitelerdir. Bu egzersizler, skolyozun şiddetine, tipine ve hastanın yaşına göre kişiselleştirilmelidir. Etkili bir skolyoz rehabilitasyon programı; güçlendirme, esneklik, sırt ve boyun egzersizi, denge ve postüral farkındalık egzersizlerini içerir.

Skolyoz hareketlerine aşağıdan ulaşabilirsiniz:

Evde Skolyoz Egzersizleri

Ev ortamında düzenli yapılan skolyoz hareketleri, skolyoz tedavisinin önemli bir parçasıdır. Ev egzersizleri, fizik tedavi seansları arasında süreklilik sağlayarak tedavinin etkinliğini artırır. Evde yapılabilecek basit ama etkili skolyoz egzersizleri şunlardır:

• Pelvik Tilt: Sırtüstü yatarak dizleri bükün. Karnınızı içeri çekerek bel boşluğunu yere doğru bastırın. 5 saniye tutun ve gevşeyin. 10 tekrar yapın.
• Gövde Rotasyonu: Sırtüstü yatıp dizleri bükün. Dizleri bir tarafa doğru döndürürken başınızı ters yöne çevirin. Her iki taraf için 10’ar tekrar yapın.
• Kedi-Deve Hareketi: Eller ve dizler üzerinde durun. Nefesinizi verirken sırtınızı yukarı doğru kubbeleştirin, nefesinizi alırken sırtınızı aşağı doğru çukurlaştırın. 10 tekrar yapın.
• Yan Plank: Yan yatarak dirsek üzerinde destek alın. Kalçanızı yerden kaldırarak düz bir çizgi oluşturun. Her iki taraf için 15-30 saniye tutun.

Bu ev egzersizleri, düzenli yapıldığında omurga etrafındaki kasları güçlendirerek skolyozun ilerlemesini yavaşlatabilir. Ayrıca ek olarak yapılan boyun egzersizleri de skolyozun önlemek ve yavaşlatmak için yapılabilir.

Açıklığı Sağa Bakan Skolyoz Egzersizleri

Sağa bakan skolyoz eğriliğinde, omurga sağ tarafa doğru bükülür. Bu tür skolyoz için özel egzersizler şunlardır:

• Sol Yan Bükme: Ayakta dururken, kollarınızı yukarı kaldırın ve üst gövdenizi sol tarafa doğru bükün. 15 saniye tutun. 5 tekrar yapın.
• Sol Yan Uzanma: Sağ elinizle kayışı tutun ve sol elinizi yukarı kaldırarak sol tarafa doğru uzanın. 10 tekrar yapın.
• Sağ Omuz Depresyonu: Sağ omzunuzu aşağı doğru çekerken, sol omzunuzu hafifçe yukarı kaldırın. 10 saniye tutun ve 10 tekrar yapın.

Sağa eğimli skolyozda, vücudun sağ tarafındaki kasları uzatırken sol taraftaki kasları güçlendirmek önemlidir.

Açıklığı Sola Bakan Skolyoz Egzersizleri

Sola bakan skolyozda omurga sol tarafa doğru eğrilmiştir. Bu durum için etkili egzersizler şunlardır:

• Sağ Yan Bükme: Ayakta dururken, kollarınızı yukarı kaldırın ve üst gövdenizi sağ tarafa doğru bükün. 15 saniye tutun. 5 tekrar yapın.
• Sağ Yan Uzanma: Sol elinizle kayışı tutun ve sağ elinizi yukarı kaldırarak sağ tarafa doğru uzanın. 10 tekrar yapın.
• Sol Omuz Depresyonu: Sol omzunuzu aşağı doğru çekerken, sağ omzunuzu hafifçe yukarı kaldırın. 10 saniye tutun ve 10 tekrar yapın.

Torakal Skolyoz Egzersizleri

Torakal skolyoz, göğüs omurlarını etkileyen bir skolyoz tipidir. Torakal bölgedeki eğriliği azaltmaya yönelik egzersizler şunlardır:

• Torakal Rotasyonel Nefes: Eğriliğin dışbükey tarafına doğru yatarak derin nefes alın. Bu, kaburga kafesini genişletir ve eğriliği azaltmaya yardımcı olur.
• Duvar Köşesi Germe: Bir duvar köşesinde, kollarınızı 90 derece açıyla duvara yerleştirin. Vücudunuzu öne doğru eğerek göğüs kaslarınızı gerin.
• Torakal Mobilizasyon: Bir foam roller üzerinde sırtüstü yatarak yukarı ve aşağı hareket edin. Bu, torakal omurgayı mobilize eder.

Sağ Torakal C Skolyoz Egzersizleri

Sağ torakal C skolyoz, torakal bölgede sağa doğru C şeklinde bir eğrilik gösterir. Bu durum için önerilen egzersizler:

• Sol Yan Yatış Pozisyonu: Sol yanınıza yatın ve sağ elinizle başınızı destekleyin. Sağ bacağınızı öne doğru uzatarak sağ tarafı gerin. 30 saniye tutun.
• Sol Tarafa Asimetrik Germe: Ayakta iken sol kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ tarafınıza doğru eğilin. 3 set, 10 tekrar yapın.
• Rotasyonel Nefes Egzersizi: Sağ yanınıza yatın, dizlerinizi bükün. Derin nefes alırken sağ kaburga kafesini genişletin. 10 derin nefes alın.

Sola Torakal C Skolyoz Egzersizleri

Sola torakal C skolyoz, torakal bölgede sola doğru C şeklinde bir eğrilik gösterir. Bu tip skolyoz için egzersizler:

• Sağ Yan Yatış Pozisyonu: Sağ yanınıza yatın ve sol elinizle başınızı destekleyin. Sol bacağınızı öne doğru uzatarak sol tarafı gerin. 30 saniye tutun.
• Sağ Tarafa Asimetrik Germe: Ayakta iken sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sol tarafınıza doğru eğilin. 3 set, 10 tekrar yapın.
• Rotasyonel Nefes Egzersizi: Sol yanınıza yatın, dizlerinizi bükün. Derin nefes alırken sol kaburga kafesini genişletin. 10 derin nefes alın.

Lomber Skolyoz Egzersizleri

Lomber skolyoz, bel omurlarını etkileyen bir skolyoz tipidir. Lomber bölgedeki eğriliği azaltmaya yönelik egzersizler şunlardır:

• Köprü Kurma: Sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Kalçanızı yerden kaldırarak bir köprü oluşturun. 10 saniye tutun ve 15 tekrar yapın.
• Tek Bacak Uzatma: Sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Alt sırtınızı yere sabitlerken bir bacağınızı düz olarak öne doğru uzatın. Her bacak için 10 tekrar yapın.
• Yan Plank Rotasyonu: Yan plank pozisyonunda, üstteki kolunuzu tavana doğru kaldırın ve sonra vücudunuzun altından geçirin. 10 tekrar yapın.

İdiopatik Skolyoz Egzersizleri

İdiopatik skolyoz, nedeni bilinmeyen en yaygın skolyoz tipidir. Bu skolyoz türü için önerilen egzersizler:

• Schroth Metodu Egzersizleri: Bu, idiopatik skolyoz için özel olarak geliştirilmiş bir egzersiz sistemidir. Asimetrik nefes teknikleri ve postür düzeltme çalışmalarını içerir.
• 3D Düzeltici Egzersizler: Omurganın üç boyutlu hareket düzlemine odaklanarak, eğriliği azaltmaya yönelik çalışmalar yapılır.
• Aktif Kendini Uzatma: Omurgayı dikey olarak uzatmaya odaklanarak doğru duruşu teşvik eder.

Skolyoz Başlangıcı Egzersizleri

Skolyozun erken evresinde, ilerlemesini önlemek için başlangıç seviyesinde egzersizler önerilir:

• Postür Eğitimi: Ayna karşısında doğru duruşu öğrenin ve gün içinde kendinizi sık sık kontrol edin.
• Core Güçlendirme: Plank, side plank ve crunch gibi temel karın kaslarını güçlendiren egzersizler yapın.
• Sırt Kasları Güçlendirme: Kuş-köpek hareketi, yüzme hareketi ve hafif sırt ekstansiyonları yapın.

Bel ve Sırt Skolyoz Egzersizleri

Skolyoz, omurganın yana doğru anormal eğriliğidir lordoz ise bel veya boyun bölgesindeki içe doğru eğriliğin aşırı artmasıdır Bu yüzden. “Lordoz nedir?” sorusunun cevabını öğrenmek, omurga sağlığını korumak açısından önemlidir. Hem skolyoz hem de lordoz için bel ve sırt bölgesindeki skolyoz için kombine egzersizler şunlardır:

• Superman Hareketi: Yüzüstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. 5 saniye tutun ve 10 tekrar yapın.
• Terzi Oturuşu Sırt Germe: Terzi oturuşunda otururken, ellerinizi öne doğru uzatın ve sırtınızı gerin. 15 saniye tutun, 5 tekrar yapın.
• Omurga Rotasyonu: Bir sandalyede otururken, gövdenizi bir yöne çevirin ve ellerinizle sandalyenin arkasını tutun. Her iki taraf için 15 saniye tutun.

Skolyoz Barfiks Egzersizleri

Barfiks çalışmaları, üst sırt kaslarını güçlendirerek skolyoz tedavisine yardımcı olabilir:

• Asimetrik Asılma: Barfikste, eğriliğin olduğu tarafa doğru hafifçe eğilerek asılın. 30 saniye tutun.
• Tek Kol Çekiş: Barfiksi tek elle tutarak asılın ve diğer elinizi kullanarak destekle kendinizi hafifçe yukarı çekin. Her iki taraf için 5 tekrar yapın.
• Barfiks Pasif Asılma: Barfikste sadece asılı kalarak omurganın uzamasını sağlayın. 30-60 saniye tutun.

Skolyoz Pilates Egzersizleri

Pilates, core kaslarını güçlendirerek skolyoz tedavisine katkı sağlar:

• Yüzükostü Yüzme Hareketi: Yüzüstü yatarak kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırıp yüzme hareketi yapın. 30 saniye sürdürün.
• Tek Bacak Germe: Sırtüstü yatın, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve diğer bacağınızı yerden hafifçe kaldırın. Her bacak için 10 tekrar yapın.
• Side Kick Serisi: Yan yatarak üstteki bacağınızı öne ve arkaya doğru kontrollü şekilde hareket ettirin. Her taraf için 10 tekrar yapın.

Skolyoz Reformer Pilates Egzersizleri

Reformer pilates ekipmanı, skolyoz egzersizlerini daha etkili hale getirebilir:

• Footwork Asimetrik: Reformer’da sırtüstü yatarak, eğriliğin olduğu tarafta daha fazla direnç kullanarak ayak çalışması yapın.
• Mermaid Hareketi: Reformer’ın kenarında oturarak, eğriliğin içbükey tarafına doğru yan germe yapın. Her iki taraf için 5 tekrar yapın.
• Rowing Series: Oturarak veya diz çökerek, asimetrik kürek çekme hareketleri yapın, eğriliğin olduğu tarafa odaklanın.

Skolyoz Yoga Egzersizleri

Yoga, esnekliği artırırken dengeyi ve doğru hizalamayı teşvik eder:

• Yarım Ay Pozu (Asimetrik): Eğriliğin içbükey tarafına doğru yan uzanma yapın. 30 saniye tutun.
• Kedi-İnek Pozu: Ellerin ve dizlerin üzerinde, sırt ve bel eğrisini alternatif olarak değiştirin. 10 tekrar yapın.
• Çocuk Pozu ile Yan Uzanma: Çocuk pozundayken, kollarınızı eğriliğin içbükey tarafına doğru uzatın. 30 saniye tutun.

Skolyoz Yüzme Egzersizleri

Yüzme, omurgaya binen yerçekimi baskısını azaltarak skolyoz egzersizleri için ideal bir ortam sunar:

• Sırtüstü Yüzme: Omurgayı uzatarak ve sırt kaslarını güçlendirerek fayda sağlar.
• Kurbağalama Yüzme: Göğüs kaslarını güçlendirir ve omurga hareketliliğini artırır.
• Tek Kol Serbest Stil: Eğriliğin olduğu taraftaki kolu daha aktif kullanarak asimetrik güçlendirme sağlar.

Hamilelikte Skolyoz Egzersizleri

Hamilelik sırasında skolyoz yönetimi için güvenli egzersizler:

• Pelvik Tilt: Sırtüstü veya ayakta durarken pelvik tilt hareketleri yaparak bel ağrısını azaltabilirsiniz
• Hafif Yürüyüş: Duruşa dikkat ederek düzenli yürüyüş yapabilirsiniz
• Destekli Yan Germe: Bir sandalyeye tutunarak hafif yan germe hareketleri yapabilirsiniz ancak aşırı germeden kaçınmalısınız.

Çocuklarda Skolyoz Egzersizleri

Çocuklarda skolyoz için yaşa uygun, eğlenceli egzersizler şunlardır:

• Hayvan Yürüyüşleri: Kedi, köpek, ayı gibi hayvanların yürüyüşlerini taklit ederek core kaslarını güçlendirebilirsiniz.
• Top Egzersizleri: Stabilizasyon topu üzerinde denge egzersizleri yapabilirsiniz.
• “Superman” Oyunu: Yüzüstü yatarak kolları ve bacakları kaldırma oyunu şeklinde uygulayabilisiniz.

Yetişkinlerde Skolyoz Egzersizleri

Yetişkinlerde skolyoz için yaşa ve kondisyona uygun egzersizler şunlardır:

• Aqua Terapi: Su direncinden yararlanarak eklemlere binen yükü azaltabilirsiniz.
• Elastik Bant Egzersizleri: Dirençli bantlarla asimetrik güçlendirme çalışmaları yapabilirsiniz.
• Fonksiyonel Egzersizler: Günlük yaşam aktivitelerini destekleyen core ve sırt güçlendirme hareketleri yapabilirsiniz.

Skolyoz Olanlar Hangi Hareketleri Yapmamalı?

Skolyozu olan kişilerin kaçınması gereken bazı hareketler şunlardır:

• Ağır Ağırlık Kaldırma: Özellikle asimetrik şekilde ağırlık kaldırmak, omurga eğriliğini artırabilir.
• Aşırı Esneme: Kontrolsüz ve aşırı esneme hareketleri, omurga stabilitesini bozabilir.
• Temas Sporları: Yüksek darbe riski taşıyan rugby, futbol gibi sporlar, skolyozu kötüleştirebilir.
• Torsiyonel Hareketler: Omurgayı aşırı döndüren golf, tenis gibi sporlar, eğriliği artırabilir.
• Yüksek Etkili Zıplama: Koşu, atlama gibi omurgayı sıkıştıran hareketler, rahatsızlığı artırabilir.
• Tek Taraflı Sporlar: Tek tarafın daha aktif olduğu badminton, tenis gibi sporlar, asimetriyi kötüleştirebilir.

Skolyoz egzersizlerinde başarı, düzenlilik ve doğru teknik ile mümkündür. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir fizik tedavi uzmanı veya ortopedi doktoruna danışmanız önemlidir. Her skolyoz vakası benzersizdir ve kişiye özel bir yaklaşım gerektirir. Bu nedenle egzersizlere karar vermeden önce mutlaka uzman bir doktora danışmalısınız. Ayrıca eklem sağlığı için besinler tüketmek, skolyoz tedavisinde tamamlayıcı role sahiptir.