Boyun Rahatsızlığı Olanlar İçin 8 Egzersiz Önerisi

Boyun Kasları Nelerdir? Çeşitleri Nelerdir?

Boyun kasları, kafatasını gövdeye bağlayan kas-iskelet sisteminin bir parçasıdır. Kaslar çok sayıda farklı hareketin gerçekleşmesini sağlayan, kasılma fonksiyonuna sahip lifler içerir. Boyun kasları çiğneme ve yutmadan başın sağa ve sola sallamaya kadar çoğu hareketin gerçekleşmesini sağlar. Boyunda bulunan kaslar tendonlarla kemiklere bağlanan iskelet kaslarıdır. Kalp, mide gibi organlarda bulunan kaslar istemsizken boyun kasları, hareketi ve nasıl çalışacakları sizin kontrolünüzde olan istemli kaslar grubuna girer. Vücutta dahil olduğu önemli işlevlerden bazıları şunlardır^[1]:

• Nefes almayı sağlamak üzere üst kaburgaları yukarı doğru hareket ettirir.
• Çiğneme, yutma ve konuşmaya yardımcı olur.
• Belirli yüz ifadelerini gerçekleştirmeyi sağlar.
• Omuz kemikleri dahil olmak üzere baş, boyun ve sırtın üst kısımlarını hareket ettirir.
• Baş, boyun ve omurgayı dengeler, destekler.

Boyun kasları boynun önünde, arkadasında ve yanlarında bulunur. Kafatasının arka tabanının hemen altından başlayarak sırtın ortasına ve kürek kemiklerinin etrafına doğru uzanır. Ön tarafta ise çeneden başlar ve göğsün üst kısmındaki köprücük kemiğine kadar uzanır.

Boyun Kaslarının Yapısı ve Çeşitleri

Ön, arka ve yan olmak üzere üç tür boyun kası bulunur. Fleksiyon, rotasyon, solunum gibi işlevleri gerçekleştiren ön boyun kasları şunlardan oluşur^[2]:

Platisma: Omzun bir kısmını ve göğsünüzün üst kısmını kaplayan, çeneye kadar uzanan ince kas tabakasıdır. Çene ve ağız hareketlerinin yanı sıra yüzün alt kısmı ve boyundaki cildi sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Sternokleidomastoid: Boyundaki en büyük kaslardan biri olmasının yanı sıra başın hareket etmesine, boynu uzatmaya ve temporomandibular eklemi (çene) kontrol etmeye yardımcı olur. Kulağın hemen arkasından başlar ve köprücük kemiğine kadar uzanır.

Subclavius: Omzu ve kollar hareket ettiğinde köprücük kemiğini dengeler.

Suprahyoids: Yutkunmada ve konuşmada hyoid kemiğini (boynun üst kısmında, çene çizgisinin hemen altındaki bir kemik) hareket ettiren dört kası ifade eder.

Infrahyoids: Hyoid kemiğin altında, gırtlağın yukarı ve aşağı hareket ettiren dört kası tanımlar.

Scalenes: Nefes alırken havayı soluyabilmek için ilk iki kaburganın yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayan üç kastır. Ayrıca başı hareket ettirmeye ve servikal omurları (boyundaki kemikler) stabilize etmeye yardımcı olur.

Stabiliteyi, postüral kontrolü ve rotasyonu sağlayan arka boyun kasları şunlardan oluşur:

Splenius capitis ve splenius cervicis: Boynun arkasında, başı uzatmaya ve döndürmeye yardımcı olan kayışa benzeyen kaslardır.

Oksipital kaslar: Kafatasının tabanındaki oksipital kemiğin hemen altındaki dört kası oluşturur. Başın farklı yönlerde uzatılmasına yardımcı olur.

Transversospinalis kasları: Başı ileri ve geri hareket ettirmeye ve bir yandan diğer yana eğmeye yardımcı olan beş kastır. Ayrıca omurgayı stabilize etmeye ve omurganın servikal, torasik ve bel bölgelerini hareket ettirmeye yardımcı olur.

Yanal fleksiyonu ve üst vücut hareketlerine desteği sağlayan yan boyun kasları şunlardan oluşur:

Rectus capitis anterior ve rectus capitis lateralis: Kafanın tabanından başlayarak baş hareketlerini kontrol eden iki kastır.

Longus capitis ve longus colli: Başın bir yandan diğer yana dönmesine ve servikal omurganın dönmesine ve eğilmesine yardımcı olur.

Boyun Rahatsızlıkları Nelerdir?

Üst servikal bozukluklar arasında yer alan boyun rahatsızlıkları, baş ve boynun buluşma noktasındaki kemikler ve kaslarda meydana gelir. Özellikle boyun ağrısı oldukça yaygın görülen bir semptom olmakla birlikte öne doğru eğilme gerektiren işlerde boyun kaslarını zorlayan ve hayat kalitesini etkileyen durumlara neden olabilir^[3].

Boyun Fıtığı

Servikal omurga, aralarında intervertebral diskler bulunan 7 omurdan oluşur. Bu diskler amortisör görevi görürler ve omurganın esnekliğini artırırlar. Boyun kasları ile birlikte boynun hareket etmesini sağlarlar. Omurilik kanalı omuriliği barındırır. Kol sinirleri omurilikten omurganın hem sol hem de sağ tarafında, intervertebral disklere çok yakın dallara ayrılır. Boyun fıtığının en sık görülen tipi 6. ve 7. servikal omurlar arasında yer alır ancak fıtıklar diğer omurlar arasında da görülür.

Boyun fıtığı, intervertebral servikal diskte şişlik ile birlikte bir çıkıntı oluşmasıyla meydana gelir. Bu şişlik kola bağlı bir sinire baskı yaparak omuz veya koldan aşağı yayılan ağrıya neden olur. Diğer semptomlar arasında kişinin elinde veya parmaklarında karıncalanma ve güç kaybıdır.

Boyun Düzleşmesi

Vücut profili göz önünde bulundurulduğunda, boynun doğal ve C şeklinde bir kıvrımı vardır. C’nin açıklığı sırta bakar. Bu tip eğriye lordoz denir. Servikal kifoz olarak da bilinen boyun düzleşmesinde C açıklığı vücudun önüne doğru eğri olacak şekilde düzleşir ve hatta tersine döner. Servikal kifoz, bir askere benzer şekilde düz bir boyun duruşuna neden olduğu için bazen askeri boyun olarak da adlandırılır. Daha ciddi vakalarda boyundaki eğrilik kişinin doğal bakışının aşağı doğru eğilmesine neden olur.

Boyun Rahatsızlıklarının Belirtileri Nelerdir?

• Araba sürerken, bilgisayarda çalışırken veya tezgahta herhangi bir işle uğraşırken başın uzun süre tek bir pozisyonda tutulmasıyla birlikte kötüleşen ağrı
• Kas gerginliği ve spazmları
• Kafayı hareket ettirme yeteneğinde azalma
• Baş ağrısı

Boyun Rahatsızlıklarının Nedenleri Nelerdir?

• Yaş: Yaşlandıkça vücutta doğal olarak meydana gelen aşınma ve yıpranma nedeniyle servikal omurganın bazı kısımlarında meydana gelen bozulmalar ağrıya neden olabilir.
• Fiziksel zorlanma: Tekrarlayan veya yorucu aktiviteler sırasında boyun kaslarını aşırı kullanmak sertliğe ve ağrıya neden olabilir.
• Zihinsel stres: Stres ile birlikte boyun kaslarını sıkmak boyun ağrısına ve sertliğine yol açabilir. Yaralanma: Travma ve diğer yaralanmalar, omurilikteki kaslara, bağlara, disklere, vertebral eklemlere ve sinir köklerine zarar verebilir ve boyun ağrısına neden olabilir.
• Büyümeler: Tümör, kist gibi kitleler, boyundaki sinirlere baskı yaparak ağrıya neden olabilir.
• Diğer sağlık durumları: Boyun ağrısı menenjit , romatoid artrit ve kanser dahil olmak üzere birçok sağlık durumunun bir belirtisi olabilir^[4].

Boyun Rahatsızlıklarına İyi Gelen Hareketler Nelerdir? 

Yan boyun fleksiyonu: Başınızı yavaşça sağa doğru eğin, kulağınızı omzunuza doğru getirin. Boynunuzun sol tarafındaki gerginliği hissederek 5 ila 10 saniye tutun. Nötr konuma geri dönün. Aynı şeyi sol taraf içinde tekrarlayın ve toplamda 2 ila 4 defa yapın.

Boyun esneme ve ekstansiyon: Çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissederek 5 ila 10 saniye tutun. Nötr konuma geri dönün. Başınızı yavaşça geriye doğru eğin, çenenizi tavana doğru uzatın. Boynunuzun önündeki gerginliği hissederek 5 ila 10 saniye tutun. Nötr konuma geri dönün. 2 ila 4 tekrarı tamamlayın.

Boyun rotasyonu: Başınızı sağa çevirin ve omzunuzun üzerinden bakın. Boynunuzun sol tarafındaki gerginliği hissederek 10 ila 20 saniye tutun. Nötr konuma geri dönün. Aynı şeyi sol taraf içinde tekrarlayın ve toplamda 2 ila 4 defa yapın.

Boyun retraksiyonu: Yönlendirme için parmağınızı çenenize koyun. Çenenizi çekin ve başınızı aşağı değil geriye doğru çekin. Boynunuzun yanlarındaki ve kafatasınızın tabanındaki gerginliği hissederek 5 saniye bekleyin. 10 kez tekrarlayın.

Omuz çevirme: Omuzlarınızı geri çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Omuzlarınızı gidebildiği kadar aşağı indirin. Nötr konuma dönerken omuzlarınızı öne doğru kaydırın, sırtınızın üst kısmını hissedin. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki kasların gevşediğini hissederek bu seti 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Kürek kemiği esnemesi: Sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Başınızı 45 derecelik bir açıyla sağa çevirin. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissederek, başınızı yavaşça sağ koltuk altınıza doğru çekin. Daha derin bir esnemeyi kolaylaştırmak için elinizi kullanabilirsiniz. 15 ila 20 saniye basılı tutun. Aynı şeyi diğer taraf içinde tekrarlayın ve toplamda 3 ila 5 defa yapın^[5].

Boyun Egzersizlerinin Yararları Nelerdir? 

Boyun egzersizleri sadece boyun ağrısının tedavisi için değil boyun ağrısının önlenmesi için de gereklidir. Olası sertlikleri ve gerginlikleri önlemede etkilidir.  Böylelikle daha az ağrınız olur ve boynunuzun esnekliği artar. Ayrıca bedeniniz servikal omurga ve boyun yaralanmalarına daha az eğilimli hale gelebilir.  Daha güçlü bir boyun, trapezius kası (sırtınızın önemli kaslarından biri ve kürek kemiği veya omuz bıçaklarını hareket ettirmenin yanı sıra stabilize etmenin, döndürmenin anahtarıdır) ve deltoidler (üçgen bir kas) gibi vücudunuzun diğer kasları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Boyun egzersizleri ayrıca yaralanma, genel boyun ağrısı veya stres yaşama riskini azaltır^[6].

Boyun Rahatsızlığı Olanlar İçin 8 Egzersiz Önerisi

1. Boyun Eğme: Oturma pozisyonunda çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı aşağı doğru eğin. Bu konumu 5 saniye boyunca koruyun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Antrenmanı beş kez yapın.

2. Yan Boyun Eğme: Başlangıç konumundan boynunuzu bir omzunuza doğru eğin, kulağınıza doğru eğmeye devam edin. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu her iki tarafta beş kez yapın.

3. Boyun Dönüşü: Dümdüz karşıya bakın, ardından çenenizi aynı seviyede tutarak başınızı bir tarafa çevirin. Bunu her iki tarafta beş kez yapın.

4. Boyun Germe: Vücudunuzun geri kalanını düz tutun, boğazınızı gererek çenenizi öne doğru itin. 5 saniye pozisyonu koruyun. Aynı başlangıç pozisyonundan çenenizi geriye doğru itin ve 5 saniye öyle tutun. Her biri beş kez ileri ve geri gerdirme yapın.

5. Rotasyon: Sırtınız ve başınız dik olacak şekilde ayakta durun veya oturun. Ardından başınızı rahatça bir tarafa çevirebildiğiniz kadar çevirin. 30 saniyeye kadar bu pozisyonu koruyun. Ardından başınızı diğer tarafa çevirin ve 30 saniyeye kadar tutun.

6. Daireler: Ayaktayken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve tek yönde bir daire içinde hareket ettirin. Omzunuzu indirin ve diğer yönde tekrarlayın.

7. Direnç Egzersizleri: Ayakta veya otururken, sol elinizi başınızın yan tarafına, kulağınızın üzerine yerleştirin. Başınızı düz tutarken elinizle hafifçe bastırın. Aynı şeyi sağ elinizle yapın.

8. Kafa Kaldırma: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yerde yatarken, başınızı kaldırın ve indirin. Bunu yaparken omuzlarınızı kaldırmadığınızdan emin olun. Bunları yan yatarak ve yüz üstü de yapabilirsiniz.

Boyun bölgesinde mevcut bir rahatsızlığınız varsa egzersiz programını uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışarak şikayetleriniz doğrultusunda yardım almanız önemlidir. Yukarıda yer alan bilgiler, öneriler ve egzersizler genel eğitim amaçlı verilmiştir^[7][8].