Sırt Kası Hareketleri

Sırt Kasları Nelerdir?

Sırt kasları yüzeyde ve derinde olmak üzere iki farklı grupta kategorize edilir. Yüzeysel sırt kasları servikodorsal bölgede bulunurlar. Cildin hemen altında bulunan yüzeysel sırt kasları şu şekilde sıralanabilir:

• M.trapezius  
• M. serratus posterior superior
• M.latissimus dorsi
• M.serratus posterior inferior
• M.levatur scapulae
• Rhomboideus major
• Rhomboideus minor

Derin sırt kasları ise sırtta bulunan bir diğer kas grubudur. Yüzey sırt kaslarına göre daha içeride bulunarak omurilik ekseninde devam eden kas grubudur. Gövdenin dik tutulması ve hareketlerin gerçekleştirilmesini sağlarlar. Omurilikte yer alarak spinal sinirlerle etkileşimde olduklarından vücutta hareket düzeninin sağlanmasında görev alırlar. Derin sırt kasları şu şekildedir^[1]:

• M.spinotransversus
• M.inter transversalis
• M. sacrospinalis
• M. interspinalis
• M.transversospinalis

Sırt Kası Ne İşe Yarar?

Sırt kasları vücut hareketleri ve koordinasyonunun sağlanmasında oldukça önemli bir yere sahiptir. Sırt kaslarının vücuttaki görevleri şu şekilde sıralanabilir:

• Vücudun baş bölgesinin omurgaya bağlar. Baş ve gövdenin birbirine bağlanmasını sağlar.
• Vücudun dik durmasına yardımcı olur. Vücut postürünü oluşturur. Baş ve omurgadaki hareketlerin koordine edilmesini sağlar.
• Gövdenin üst bölümünün ve kolların hareket ettirilmesinde etkili olur.
• Kürek kemiğinin hareket ettirilmesine yardımcı olur.
• Omurga, omurilik ve sinirlerin korunması, koordinasyonunun sağlanmasına olanak tanır.
• Vücudun arka üst gövde kısmına ve iskelet bölümüne direnç kazandırılması, güçlendirilmesini sağlar.

Sırt kasının vücuttaki görevleri dikkate alındığında beden sağlığı açısından bu kas grubunun egzersizlerle güçlendirilmesi ve direnç kazandırılması önemlidir. Özellikle sırt ağrılarının azaltılmasında sırt kası egzersizleri önemli bir yere sahiptir.

Sırt Kası Nasıl Yapılır?

Sırt kası, doğru antrenman programı ve egzersiz hareketleri ile yapılabilir.Bunun için doğru antrenman hacmine (günlük ve haftalık set periyotları) göre egzersiz yapmak, sırt kası için etkili egzersizleri gerçekleştirmek, bireyin kondisyon durumuna göre vücuda yükleme yapmak gereklidir. Özellikle kondisyonu az olan bireylerde başlangıçtan itibaren yavaş artan yükleme programı uygulanmalıdır. Düzenli spor yapan, kondisyonu yüksek bireylerde ise orta seviyeden itibaren yükselen bir ivme tercih edilebilir. Bunun için uzman spor eğitmenlerinden yardım almak da faydalı olabilir. Bireylerin form ve kondisyon durumuna göre uzman eğitmenler eşliğinde antrenman programı, sırt kası egzersiz çeşitleri ve setlerine karar verilebilir. Bunun için uzman spor eğitmenlerinden yardım alabilirsiniz^[2].

Sırt Kasları Nasıl Güçlendirilir?

Sırt kaslarını güçlendirme düzenli egzersiz hareketleri yapma ve tekrarlama ile gerçekleştirilir. Bireyin kondisyonuna göre egzersizlerin doğru planlanması, antrenman sırasında sadece bir bölgeyi değil tüm sırt bölgesini çalıştıran sırt kas hareketlerinin uygulanması ve programın düzenli uygulanması gereklidir. Ayrıca, sırt kası güçlendirme için doğru egzersizler çalışılmalıdır. Back extension hareketi, assisted pull up, bent over y raise, elastic band reverse fly, assisted narrow chin up, barbell row gibi farklı sırt kas egzersizleri güçlendirme ve direnç antrenmanlarında gerçekleştirebilirsiniz. Sırt kaslarını şu şekilde güçlendirebilirsiniz:

• İlk olarak sırt güçlendirme antrenman programında uygulayacağınız egzersizleri belirlemelisiniz.
• Program kapsamında uygulanacak egzersizlerin tekrarı, süresi ve dinlenme aralığı belirlenmelidir.
• İsterseniz bir eğitmen eşliğinde, isterseniz kendiniz programı kondisyon durumunuza göre uygulayabilirsiniz.
• Genellikle haftada 2 gün sırt kaslarını çalıştırmak güçlendirme ya da geliştirme için yeterlidir.
• Antrenmandan sonra en az 24-36 saat dinlenme süresi bırakılmalıdır.

Örnek Sırt Güçlendirme Antrenman Programı

Sırt güçlendirme antrenman programı oluştururken uygulanacak egzersiz çeşitlerinin belirlenmesi gerekir. Sırt güçlendirme antrenmanlarında; back extension, assisted pull up, bent over y raise, elastic band reverse fly, assisted narrow chin up, barbell row egzersizlerini uygulayabilirsiniz^[3].

Back Extension

Back extension yapmak için yüzünüz yere dönük olacak şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın üstüne koyarak ayaklarınızı sabit tutun. Bu pozisyonda gövdenizi yerden kaldırın ve indirin. 60 saniye boyunca bu egzersizi uygulayabilirsiniz. 3 set, 5 tekrarlı olarak back extension egzersizini yapabilirsiniz.

Assisted Pull Up

Sırt kaslarını güçlendirmek için yaygın olarak yapılan egzersizlerdendir. Bu egzersiz sırt kaslarının yanı sıra kol pazularını da aktive eder. Kol, sırt ve omuz kaslarının çalıştırılmasını sağlar. Assisted pull up sırt egzersizleri fitness salonunda yapılıyorsa gerçekleştirilebilecek bir harekettir. Egzersiz için spor aletinde ağırlık miktarı belirlenmelidir. Makinede ağırlığı belirledikten sonra barı elinizin avuç içi ile kavrayın. Makinenin barını tutarken omzunuz geniş açıda olmalıdır. Ardından dizinizi destek bandına yerleştirdikten sonra kollarınızı uzatarak bedeninizi çene seviyesine kadar yükseltin. Assited pull up makineden de yararlanarak kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz sırt kaslarını güçlendirme ve vücuda direnç kazandırma hareketidir. Bu egzersizi 2 set halinde, 4 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.

Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir?

Sırt kası geliştirmek için doğru egzersizlerin seçilmesi ve düzenli uygulanması önemlidir. Sırt kası geliştirmek için şu adımları uygulayabilirsiniz:

• İlk olarak antrenmanda uygulanabilecek sırt kası geliştirme hareketleri belirlenmelidir.
• Ardından egzersizlerin set sayısı ve tekrarları tespit edilmelidir. Bireyin kondisyonuna göre set aralıkları, süre ve tekrarlar belirlenir.
• Sırt kası programı geliştirme için uygulanacaksa; T bar row, power shrug, deadlift, one arm dumbbell row, pull up, bent over barbell row egzersizleri uygulanabilir.
• Geliştirme için sırt kas hareketleri haftada 2 defa gerçekleştirilebilir. Antrenmanlardan sonra en az 24 ile 36 saat dinlenme süresi verilmelidir.

Örnek Sırt Geliştirme Antrenman Programı

Sırt kası geliştirme antrenman programını uzman bir eğitmen eşliğinde veya kendiniz uygulayabilirsiniz. Program kapsamında deadlift, T bar row egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz.

Deadlift

Deadlift antrenman programlarında en fazla tercih edilen sırt kas egzersizleri arasındadır. Deadlift egzersizi için kondisyona göre kaldırabileceğiniz ağırlığı barbele yerleştirmelisiniz. Ardından ağırlık ekli barbelin önünde vücudunuz dik olacak şekilde pozisyon alın. Ardından barbelin tam ortasından ayaklarınız dışa dönük şekilde, dizlerinizi bükmeden omuz hizasında olacak şekilde ellerinizle kavrayın. Ardından dizlerinizi bükün, gövdeniz dik şekilde nefes alıp vererek barbelle birlikte ayağa kalkın. Ayakta barbell ile 1 – 2 saniye bekledikten sonra dizlerinizi bükerek barbelli yere bırakın. Deadlift egzersizini tek set halinde, 2 ya da 3 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.

T Bar Row

T bar row sırt kası çalışma egzersizlerinden biridir. Spor yapan kişiler ilk olarak çalışmak istediği kadar ağırlığı düz bara yerleştirmelidir. Ardından ayaklar karşıya bakacak şekilde omuz hizasında açıldıktan sonra dizler hafif kırılarak vücut 45 derece öne doğru eğilmelidir. Ardında barı iki elinizle kavrayarak nefes kontrolü ile karına doğru çekmelisiniz. Bu pozisyonda 1 ile 2 saniye bekledikten sonra barı yere bırakmalısınız. Bu egzersiz 2 set ile 3 tekrarlı olarak yapılabilir. Kadınlarda sırt kası geliştirme egzersizleri olarak T bar row sıklıkla tercih edilir.

Sırt kas egzersizlerini, güçlendirme ve geliştirme hareketlerini kondisyonunuza göre doğru ve düzenli şekilde yaparak vücut postürünü düzeltebilir, kas ve iskelet sistemini destekleyebilirsiniz.