FITNESS

Evde Uygulanabilecek 6 Göbek Eritme Hareketi

Hareketsiz yaşam tarzı ve düzensiz beslenme, karın ve bel çevresinde yağlanmaya yol açar. Bu bölgede biriken yağlar, iç organların etrafında toplanarak sağlık sorunlarına neden olabilir. Özellikle leptin hormonu üzerinde olumsuz etkiler yaparak iştah kontrolünü zorlaştırır. Karın bölgesine odaklanan bazı fitness ve pilates hareketleri, yaparak bu yağlardan kurtulmanız mümkündür. Evde yapabileceğiniz egzersizler sayesinde sağlıklı ve estetik bir vücuda kavuşabilirsiniz.

10 Haziran 2024 11 dk
Evde Uygulanabilecek 6 Göbek Eritme Hareketi

Evde Uygulayabileceğiniz Göbek Eritme Hareketleri

Karın yağlarından şikayetçiyseniz ve estetik bir görünüme kavuşmak istiyorsanız, evde yapabileceğiniz egzersizler mevcuttur. Özel ekipman gerekmeden, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak bu egzersizleri yapabilirsiniz. Evde, tatilde veya açık havada kolayca uygulanabilirler.  Karın egzersizleri, güçlenme, dayanıklılığı artırma, duruşu düzeltme ve estetik görünüme ulaşmada etkili olabilir.

Karın kaslarınızı güçlendirmek ve bölgesel yağlardan kurtulmak amacıyla evde yapabileceğiniz fitness hareketleri, esneklik, denge ve koordinasyon gibi temel hareket yeteneklerini de geliştirebilir. Egzersizlerin doğru duruş ve tekniklerle yapılması önemlidir. Bu nedenle uzman bir antrenörden veya fitness uzmanından destek almak faydalı olabilir. Her bireyin fiziksel durumu ve yetenekleri farklı olduğundan, egzersiz programını kişiselleştirmek ve kendi sınırlarınıza uygun hale getirmek önemlidir. Evde uygulayabileceğiniz fitness hareketleri, esneklik sağlama, güçlenme ve vücut kondisyonunu artırma da etkilidir. Göbek eritme için evde yapabileceğiniz 6 hareketi listeledik:  

Scissors Switch

Scissors switch, karın kaslarınızı güçlendirir ve şekillendirir. Bu egzersiz sırt üstü yatarak yapılır. Eller ve sırt zemine yaslanır. Bacaklar tek tek kaldırılarak indirilir. Yaparken sert zeminlerden kaçınılmalıdır. Mat üzerinde yapılması bel ve kalça ağrılarını önlemeye yardımcı olur.

evde uygulayabileceğiniz göbek eritme hareketleri

Ayaklarınızı kaldırıp çapraz bir şekilde birbirine doğru hareket ettirerek de makaslama scissors switch yapabilirsiniz. Bu egzersiz alt karın kaslarının yanı sıra kalça kaslarınızı, hamstring bacak kaslarınızı çalıştırır. Bu kaslar, iç organlarınızı destekleyen ve günlük aktivitelerde size yardımcı olan iç korse görevi görür. Esnekliği artırırken vücut stabilitesini, duruşunu ve dengesini geliştirir. Scissor switch egzersiziyle sıkı bir karına sahip olurken genel sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Bu hareket nefes alışverişini düzenleyerek akciğerlerin optimal fonksiyonlarını destekleyebilir. Hızlı nefes alıp verme ile göğüs boşluğu sürekli olarak dolar ve boşalır. Bu sayede daha sağlıklı bir akciğere sahip olabilirsiniz[1].

Flutter Kicks

Flutter Kicks, alt karın kaslarınızı evde çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Bu hareket, sırt üstü yatarak rahatça uygulanabilir. Ellerinizi yere temas ettirerek, tercihen kalçanızın altında tutmalısınız.

Egzersize başlamak için ayaklarınızı yaklaşık 10 santimetre genişliğinde açın ve bir ayağınızı yukarı kaldırırken diğerini indirin. Hareket sırasında ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin.

Flutter Kicks, alt karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra dayanıklılığınızı da artırır. Birçok sporcunun antrenman programında yer almasının nedeni, uygulanması için hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmamasıdır.

evde karın kası yapma

Egzersizi zorlaştırmak için ayak bileklerinize ağırlık ekleyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı artırmak için ise ayaklarınızı mümkün olduğunca yere yakın tutmalısınız. Bu, alt karın kaslarınız üzerindeki gerilimi artıracak ve egzersizin etkisini maksimize edecektir.

Plank

Plank egzersiz hareketiyle karın kasları başta olmak üzere sırt, kol ve bacak kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Dirsekler ve ayak parmak uçları üzerinde, vücut yere paralel olacak şekilde sabit durarak yapılır. Başlangıç seviyesinde, 5 saniye aralıklı duruşlarla başlamak mümkündür. Vücudunuz güçlendikçe bu süreyi 30 saniyeye kadar çıkabilirsiniz. Plank hareketini yapmak için tek gerekli olan bir mat ve rahat kıyafetlerdir. Gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra birçok fayda sağlar. Bunları sıralayacak olursak;

Core Bölgesini Şekillendirir ve Güçlendirir: Plank, core bölgesi gücünü ve stabilitesini artırırken, aynı zamanda bu bölgenin şekillenmesine de yardımcı olur. Bu sayede daha sıkı ve güçlü bir karın bölgesine sahip olabilirsiniz[2].

Daha Fazla Kası Harekete Geçirir: Plank pozisyonu kollarınızı, bacaklarınızı ve tüm karın kaslarınızı çalıştırır. Bu da plank hareketlerini kapsamlı bir antrenman ve daha verimli bir egzersiz yöntemi haline getirir[2].

evde karın eritme hareketleri

Denge ve Koordinasyonu Geliştirir: Plank ile güçlenen core bölgesi, vücudu stabilize etmeye, dengelemeye ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur. İyi bir core, hem görünüm hem de işlev açısından size avantaj sağlar[2].

Belinizi Sakatlanmalara Karşı Güçlendirir: Güçlü bir core bölgesi, diğer aktiviteler sırasında belinizi destekleyerek olası sakatlanmalara karşı koruyabilir. Plank, bel sağlığınızı güçlendirerek günlük yaşamınızda daha rahat hareket etmenizi sağlar[2].

Duruşunuzu İyileştirir: Core kaslarının güçlü olması, eklemler üzerindeki baskıyı azaltarak daha iyi bir duruş elde etmenizi sağlar. Plank, izometrik güç geliştirerek uzun süre ayakta dururken veya otururken kambur durmaktan kaçınmanıza yardımcı olur[2].

Esnekliğinizi Artırır: Plank pozisyonu, bacaklardaki hamstring kaslarınızı ve ayak kemerlerinizi uzatarak esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Bu hareket, güç ve esnekliği birleştirerek çift yönlü bir fayda sağlar[2].

Crunch

Crunch hareketi, tıpkı mekik hareketi gibi vücut ağırlığınızı kullanarak karın kaslarınızı çalıştırmaya ve güçlendirmeye yönelik klasik bir egzersizdir. Amaç, özellikle ön karın kaslarını harekete geçirmektir. Sırt üstü yatarken gerçekleştirilir ve sadece gövdenin üst kısmı kaldırılır, boyun ise zorlanmadan karın kasları sıkıştırılır[2].

Başlangıç seviyesinde ağırlık kullanmadan yapılan crunch hareketi, zamanla alıştıkça ve karın kasları güçlendikçe farklılaştırılabilir. Dumbell veya ağırlık plakası kullanarak egzersizi biraz daha zorlaştırabilirsiniz[2].

crunch egzersizi

Crunch yaparken dikkat edilmesi gereken bazı önemli hususlar vardır. İlk olarak, hareket sırasında ayaklarınızın yerden kesilmemesine özen göstermelisiniz. Ayrıca, karın kaslarını sıkmak ve mümkün olduğunca sıkı tutmak hareketin etkili olmasını sağlar. Bir diğer önemli nokta, egzersiz anında kürek kemiklerinin yerden kesilmesi ve yere değmemesidir. Bu, hareketin doğru yapılmasını ve etkili sonuçlar alınmasını sağlar.

Crunch egzersizi, karın kaslarının daha dayanıklı ve güçlü olmasına yardımcı olur. Düzenli yapıldığında, six pack olarak bilinen karın kaslarının belirginleşmesine katkıda bulunur. Ayrıca, bu hareket karın bölgesindeki yağların azalmasına ve daha sıkı bir karın bölgesine sahip olmanıza yardımcı olur. Crunch hareketi, abdominal kasları geliştirir ve üst karın bölgesinin kuvvetlenmesini sağlar.

Swiss Ball Crunches

Swiss Ball Crunch, karın çevresindeki yağları eritmede etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, öncelikle six pack kasları olarak bilinen rectus abdominis’i ve transversus abdominis’i çalıştırır. Doğru şekilde yapılırsa, kalça ve bel kaslarını da aktive eder[3].

  • İsviçre topunun üzerinde oturulur. Ayaklar omuz genişliğinde açılarak dizler 90 derece olacak şekilde bükülür. Bel ve kalça kısmınız topun üzerinde olacak şekilde uzanılır.
  • Alt sırtınızın topla olan temasını güçlendirdikten sonra eller kafanın altında birleştirilerek mekik çekme hareketi yapılır.
  • Göğsünüzü yukarıya ve hafifçe öne doğru kaldırarak bir crunch hareketi yapılır. Crunch hareketini yaparken ellerinizle boynunuzu zorlamamaya dikkat etmeniz gerekir.
  • Sırtınızın top ile temasını kaybettiği noktada hareketin sonuna ulaştınız demektir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri geri dönerek hareketi tekrarlayabilirsiniz.
  • Hareketi ustalaştıktan sonra bir ila iki kez haftada üç set halinde, setler arasında 60 saniye dinlenerek, bir ağırlık topuyla veya başınızın arkasında tutulan bir ağırlık plağıyla direnç ekleyebilirsiniz.

Russian Twist

Russian Twist hareketi, yumuşak bir minder üzerinde kalça üzerinde gerçekleştirilen bir egzersistir. Bu hareket, hem sağa hem de sola doğru yapılarak yan bölgedeki kasları geliştirmeye odaklanır. Aletli veya aletsiz olarak uygulanabilmesi, güç antrenmanlarında ve cinsiyete göre değişen tercihlere uygun esneklik sunar. Herkesin kolaylıkla yapabileceği temel hareketlerden biridir ve basit adımlarla kolayca gerçekleştirilebilir.

  • Başlangıçta, yumuşak bir minder üzerine oturmak gereklidir.
  • Ayaklar birleştirilerek havaya kaldırılır ve vücut sadece kalça üzerinde durur.
  • Eller birleştirilir ve harekete başlanır.
  • Sırasıyla sağa ve sola doğru hareket edilir.

Denge sağlandıktan sonra bu hareket yan kasları güçlendirmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur. İstenirse dambıl kullanarak hareketi daha da etkili hale getirmek mümkündür.

evde nasıl göbek eritilir?

Russian Twist hareketi özellikle yan bölgelerdeki kasları güçlendirmeye odaklanır. Bu bölgedeki yağ birikimi, görsel olarak istenmeyen bir görüntü oluşturabilir. Yerçekimi etkisiyle bu durum daha da belirginleşebilir. Bu nedenle bölgedeki kasları güçlendirmek, yağları azaltmak ve bölgeyi sıkılaştırmak için Russian Twist egzersizi oldukça önemlidir.

Göbek Eritme Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapılmalı?  

Göbek eritme egzersizleri, karın bölgesindeki biriken yağları azaltmak ve karın kaslarını sıkılaştırmak adına uygulanır. Ancak, bu egzersizlerden fayda sağlayabilmek için ne sıklıkta yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Birçok araştırma, daha fazla egzersizin daha iyi sonuç doğurduğunu gösterir. Bu nedenle, karın kaslarınızı güçlendirmek ve yağ yakımını artırmak amacıyla kendinize haftada en az üç gün düzenli bir egzersiz programı hazırlayabilirsiniz. Karın bölgesindeki yağlar eriyecek ve kaslarınız güçlenecektir[3].

Her gün aynı kas gruplarını çalıştırmak yerine, dinlenmeye ve iyileşmeye de zaman ayırmak önemlidir. Bu, kaslarınızın toparlanmasına ve güçlenmesine yardımcı olurken aynı zamanda aşırı yorgunluğu ve sakatlanma riskini azaltır[3].

göbek yağları nasıl eritilir?

Göbek eritme egzersizlerinizin yanı sıra birden fazla kasın aynı anda çalışmasını sağlayan hareketleri eklemeyi de düşünebilirsiniz. Böylelikle tüm kaslarınız şekillenir ve karın kaslarınızın güçlenmesi için ek destek sağlanır.

Sıkı bir karına sahip olmak sabır, disiplin ve düzenli egzersiz gerektirir. Ancak egzersiz yaparken beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Bol su içmek ve sağlıklı beslenmek yapacağınızı hareketlerin etkisini artırır.

Göbek Yağları Nasıl Eritilir?

Hareketsiz yaşam tarzı, stres, sağlıksız beslenme alışkanlıkları gibi faktörler birleştiğinde, göbek bölgesindeki yağlanma artar ve ilerleyen zamanlarda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizle bu durumu kontrol altına almak mümkündür.

Karın bölgenizi şekillendirmek için öncelikle sağlıklı beslenme programı oluşturmanız gerekir. Beslenme uzmanları tarafından kişiye özel olarak hazırlanan diyet programları yağlanma tipine, yaşam tarzına ve vücut kitle indeksine göre farklılık gösterebilir. Bu diyetler genellikle düşük şeker, düşük yağlı ve dengeli protein içeriğine sahip besinleri içerir. Ayrıca bol miktarda su içmek, lifli gıdalar tüketmek ve sağlıklı yağları tercih etmek de önemlidir.

Beslenme düzeninin yanı sıra göbek yağlarını eritmek için düzenli egzersiz yapmak da gereklidir. Karın bölgesini hedef alan egzersizler göbek bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olur. Ancak süreci hızlandırmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek isterseniz kardiyo egzersizleri, tempolu koşu ve yürüyüş gibi metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımını arttıran aktiviteler yapabilirsiniz. Ayrıca karın kaslarını hedef alan egzersizler de göbek bölgesindeki yağları eritmeye yardımcı olur. Plank, crunch, bisiklet hareketleri gibi egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır.

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile göbek çevresindeki yağlanmaları kolayca eritebilirsiniz. Ancak bu süreçte sabırlı olarak moralinizi yüksek tutmak ve egzersizlerinizi düzenli olarak yapmak önemlidir. Programa başlamadan önce boyun düzleşmesi, fıtık gibi sağlık sorunlarının veya kronik bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmalısınız.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (191)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR