Pilates Nedir?

İdeal Bedene Kavuşmanın Haritasını Çizen Pilates Hareketleri

Pilates hareketleri karın, sırt ve kalça odaklı egzersizlerden oluşur. Hareketlere başlanırken omurga doğal pozisyonuna dönmeden, karın içeri çekilerek ve karın kasları sabitlenmeden başlanır. Egzersiz boyunca baş bölgesi omurgayı takip etmelidir. “Pilates hareketleri nelerdir?” cevabı ile birlikte en etkili pilates hareketlerini öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.

Double Hip Extension

Bu hareket özellikle kadınların kabusu olan basen,kalça ve selülit üzerindeki etkisi ile bilinir. Sırt üstü uzandıktan sonra dizlerin kırılması ve ayak tabanlarının yere basılması ile yapılan hareket basen ve kalçanın şekillenmesine yardımcı olur. Hareketin doğru uygulanması için kolların iki yana doğru açılması, ayakların kalça hizasında aralanarak belin yukarı kaldırılması gerekir. 1-2 saniye bekleyerek tekrar başlangıç pozisyonuna dönülebilir. Kalça ve karın kaslarını sıkarak egzersizin etkisini arttırmak mümkündür.

Hundred

Alt ve üst karının etkin çalışmasında rol oynayan bu hareket vücut şekillenmesi için birebirdir. Sırt üstü yere uzandıktan sonra bacaklar masa pozisyonuna getirilir. Eller yanda ve omuz ile birlikte kafa karın kaslarını sıkıştıracak kadar yükseğe kaldırılır. Nefes alıp verme ile senkronize bir şekilde ayaklar hareket ettirilmeden eller yanda indirilip kaldırılır. 100’ e kadar sayarak egzersiz sonlandırılabilir.

Swimming

Bu hareket sırt ile birlikte kol ve bacak kaslarını güçlendirmede etkilidir. Doğru uygulama için öncelikle yüzüstü uzanmak gerekir. Avuç içleri yeri gösterirken kollar öne doğru uzatılır. Sağ kol sol bacak eş zamanlı kaldırılarak karın kasları sıkılır. Sırası ile çaprazlama devam eden bu hareket yüzüyormuş gibi bir görünüm elde etmenizi sağlar.

Ev Konforunda Pilates Deneyimi

En etkili pilates antrenmanları ve daha fazlası için MAC+ Sanal Grup Derslerine Youtube sayfamız üzerinden ulaşabilirsiniz.

Pilates denince akla son zamanlarda trend kazanan pilates reformer geliyor. Peki, reformer pilates nedir? Aletli pilates olarak da bilinen bu pilates türü yatağa benzer bir mekanizma üzerinde eğitmen eşliğinde yapılan çeşitli hareketlerden oluşuyor. Ancak dikkat edilmesi gerekenler göz önünde bulundurularak ve doğru ekipman seçimi yapılarak evde pilates yapmak da mümkün. “Evde pilates nasıl yapılır?” sorunuzun karşılığı olabilecek birkaç pratik hareket için aşağıya göz atabilirsiniz.

Flamingo

Tek hareketle tüm vücudunuzun çalışmasını sağlayabilirsiniz. Harekete eller ve dizlerin üzerindeyken başlanır. Kalça tavana doğru yükseltilirken baş kolların arasında ellerden kuyruk sokumuna doğru uzanılır. Ters V şekli almak gerekir. Sağ diz bükülerek sol dizin yanına getirilir. Baş içerideyken sırt olabildiğince düz olur. Bu pozisyonda nefes alıp verirken göğüs kafesi mindere yaklaştırılmaya çalışılırken sağ bacak yukarı kalkar. Her bir bacak için 5 kere 2 set halinde yapılabilir.

Superman

Bacaklar kapalı pozisyonda mat üzerinde dümdüz bir şekilde yüzüstü yatılır. Yanlarda uzanan kollar avuçlar tavanı gösterecek şekildeyken nefes alınır. Nefes verirken kollar arkada omuz hizasına kadar, gövde ise göğüs kafesine kadar geriye doğru kaldırılır. Yavaş hareketlerle başlangıç pozisyonuna dönülür. 10 kere 3 set halinde uygulanabilir.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz pilates grup dersi videoları ve pilates antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Pilatesin Tarihi ve İlkeleri Nelerdir ?

Kendi yöntemini kontroloji olarak adlandıran Pilates, mevcut hastalığının da etkisi ile vücut gelişimine ilgi duymuştur. Üzerinde çalışmalar yaptığı doğu formunda egzersizleri fizyoloji ve hareket bilimleri ile harmanlayarak günümüzün en popüler yöntemlerinden biri olan pilatesi ortaya çıkarmıştır. Hastaları tedavi etmek amacıyla rehabilitasyon merkezlerinde hayat bulan pilates değişen ihtiyaçlarla birlikte günlük yaşamda kendine yer bulmuş görünüyor.

Pilates, son yıllarda tüm dünya ile birlikte ülkemizde de oldukça popüler. Çağın sporu niteliği taşıyan bu egzersiz farklı materyaller kullanılarak vücudun tamamını çalıştırmayı hedefler. İnsan bedenine sağladığı sayısız faydanın yanı sıra postüre düzeltme üzerindeki olumlu etkisi ile profesyonel sporcular tarafından da sıklıkla tercih edilir. Aynı zamanda tempolu hareketlerden ziyade daha az efor sarf ederek uygulanması pilatesi 7’den 70’e her yaş grubunun yapabileceği bir egzersiz haline getiriyor. Kontrol ve teknik gerektiren pilatesin kendine has bir felsefesi vardır. 6 temel ilke çerçevesinde gerçekleştirilen yöntemler bütünü, içten dışa doğru kusursuz bir vücuda ulaşmanın haritasını çizer. Bu ilkeler şunlardır:

Merkezleme

Pilates hareketlerinin merkezden başlaması esastır. Bedenin merkezini alt kaburgalar ve kasık kemiği arasında kalan enerji merkezi alanına taşımak anlamına gelir.

Konsantrasyon

Yapılan her hareketten maksimum verim almak için egzersize konsantre olmak gerekir.

Kontrol

Egzersiz süreci boyunca her bir hareket kas kontrolü ile yapılır. Zihin tarafından kontrol edilen tüm kaslar bilinçli olarak hareket ettirilir.

Kesinlik

Bedenin her bir parçası için uygun olan yerleşim, hizalama ve yörünge tespit edilir. Bu farkındalık her hareket sonuna kadar sürdürülür.

Solunum

Pilatesin olmazsa olmaz ilkesidir. Hemen hemen bütün pilates egzersizleri nefes ile koordineli olarak yapılır.

Akıcı Hareket

Pilates akıcılığın hakim olduğu bir süreçtir. Tüm hareketlerde kolaylık ve zarafet vardır. Tek bir hareket enerjisi ile vücut parçalarını birleştirir ve bedene eşit bir şekilde akar.

Pilates egzersizleri sürecinde oluşan kaslarda erime diğer spor dallarına oranla daha geç gerçekleşir. Bu, pilatesi diğerlerinden ayıran ve özel kılan noktalardan sadece bir tanesidir. Pilatesin faydalarına göz attığınızda hayatınızdaki önem sırası kuşkusuz bir üst seviyeye çıkacaktır.

Bilişsel ve Fiziksel Faydaları ile Pilates

Pilates sadece bir formda kalma yöntemi değildir. Ayrıca kas ve iskelet sistemine iyi gelen, çocuklardan hamilelere kadar geniş bir kitleye hitap eden eşsiz bir yöntemler bütünüdür. Her geçen gün gelişen pilates yöntem olarak değişikliğe uğrasa da sunduğu etki aynıdır. Son zamanların en sık tercih edilen yöntemlerinden olan reformer pilates bu değişikliğin bir örneğidir. “Pilates ile reformer pilates arasındaki fark nedir?” konusuna açıklık getirmek için reformer pilates yaylı, kayışlı ve ipli bir mekanizma üzerinde yapılan direnç egzersizleri denilebilir.

“Pilatesin faydaları nelerdir?” sorusunun cevabını birkaç madde ile sınırlamak mümkün olmasa da bilmeniz gerekenler şöyle sıralanabilir:

• Pilates kemik yoğunluğunu artırıcı etkisi ile öne çıkar^[2].Egzersiz sırasında kullanılan pilates bandı, kas gibi dinamik bir doku olan kemiklerin çalışmalarınıza olumlu cevap vermesine yardımcı olur. Mat pilates sırasında direnç bantları kullanarak yan bacak ve kürek kemiklerini çalıştırmak mümkündür.
• İdeal kiloya kavuşmak için kalori yakımını destekler. Kilo yoğunluğuna paralel olarak dakikada 4 ile 8 arası kalori yakılmasını sağlar. Metabolizmanın hızlanması üzerinde etkiye sahip olan pilates için haftada en az 4 gün 45-60 dakikanızı ayırmanız istediğiniz kiloya sizi hızla yaklaştırır.
• Kronik sırt ağrısı çekenlerden biri de sizseniz aradığınız çözüm burada! Pilatesin bel ve sırt ağrıları üzerindeki iyileştirici etkisi son yapılan araştırmalarla da desteklenmektedir. ^[1] Pilates hareketleri yapmak omurgayı güçlendirerek kasları harekete geçiriyor. ^[2] Böylece daha düzgün bir duruş kazandırarak sırt kaslarında hatalı duruştan kaynaklı oluşan sorunları minimize ediyor.
• Güçlü karın kasları ile birlikte hayallerinizi süsleyen düz bir karına sahip olmak pilates ile mümkün. Karın kaslarını güçlendirmek için artık mekik çekmenize gerek yok. Pilates yan karın kasları da dahil olmak üzere tüm karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirir. ^[2] Karın kaslarını sıkılaştırarak six pack’ leri oluşturan abdominal kasları ateşler.

• Faydaları saymakla bitmeyen pilatesin sunduğu bir diğer yarar ise esneklik kazandırmasıdır. Esnekliğin yanı sıra dayanıklılığı artırır ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Pilatesin bu özellikleri ile yaralanma riskini en aza indirgediği söylenir. Düzenli pilates yapmak kaslarınıza ihtiyaç duyduğu esnekliği kazandırarak sakatlanma ve hareket kısıtlanmalarına karşı bedeninizi korur^[2].
•  Teknolojinin gelişmesiyle birlikte hayatlara hakim olan akıllı telefonlar ve bilgisayarlar düşük omuz ve kötü bir duruş pozisyonuna neden olmaktadır. Bu sorunlar zamanla kas dengesizliklerini de beraberinde getirebilir. Ancak güzel olan haber şu ki; pilates ile bu olumsuz durumu tersine çevirmek mümkündür. Pilates her seansta belirli bir kas grubunu çalıştırarak kaybedilen gücün yeniden kazanılmasını destekler. ^[2] Bu sayede vücutta bir denge oluşmasını sağlar. Güçlenen core kasları ise duruşunuzu geliştirerek ağrısız bir şekilde rutin işlerinizi tamamlayabilmenize olanak tanır.
• Pilatesin 6 temel ilkesi arasında yer alan solunum nefes kapasitesinin artırılmasına destek olur. ^[1] Egzersizde yer alan her bir hareket pilatese özel nefes teknikleri ile gerçekleştirilir. Bu sayede doğru nefes almayı öğreterek daha kaliteli bir yaşama doğru yol almanızı sağlar.
• Pilates sadece bedensel değil zihinsel iyileşme sürecinde de yanınızdadır. Düzenli olarak uygulandığı takdirde sinir sistemi için pek çok fayda sunar. Stres, depresyon gibi sorunlarınızın ortadan kalkmasına yardımcı olur^[2]. Zihninizi sakinleştirerek ve endişelerinizi azaltarak sizlere daha kaliteli bir yaşam vaad eder.

Verimli Pilates Süreci için Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Pilates sonrası etkin sonuçlar elde edebilmek için sürecin doğru yönetilmesi oldukça büyük önem arz eder. Aksi takdirde yanlış uygulanan hareketler yarardan ziyade çeşitli yaralanmalar ve sakatlanmalar yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle pilatese başlamadan önce “Pilates yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?” sorusunun cevabına ulaşmak faydalı olacaktır.

• Gerek evde gerekse spor salonlarında pilates yapmaya başlamadan önce herhangi bir sağlık sorununuz olup olmadığından emin olmanız gerekir. Herhangi bir sağlık probleminiz olması durumunda doktorunuzun tavsiyesine göre hareket etmeniz önem arz eder.
• İlk defa pilates yapanların sürece öncelikle bir eğitmen eşliğinde başlaması tavsiye edilir. Temel hareketler öğrenildikten ve iyice kavradıktan sonra süreci bireysel olarak devam ettirebilirsiniz.
• Pilatese yeni başlayanlarla birlikte bir süre ara vermiş olanlar da öncelikle bel ve omurga bölgesini güçlendirmeyi hedeflemeli ve bu doğrultuda malzeme seçimi yapmalı.
• Daha önce hiç spor yapmadıysanız spor salonu seçimini de titizlikle yapmanız gerekir. Pilates öncesi gerekli vücut ölçümlerini yapan ve sertifikalı eğitmenlerle çalışan Mac Fit’i tercih ederek ilk adımı atabilirsiniz.
• Pilatesin temeli doğru nefes alıp vermekten geçer çünkü tüm hareketleri yönlendiren nefes alma tekniğidir. Kasları aktif hale getirmek ve hareketleri doğru yapabilmek için karın içerdeyken burun yoluyla nefes alınmalıdır. Ayrıca nefes göğüsten değil karından alınmalıdır.
• Pilates sürecinde kaslar çalışmaya başladığı için acı çekmek normaldir. Ancak çok zorlandığınızda ve ağrı şiddeti artmaya başladığında süreci sonlandırmanız gerekir. Çünkü bu durumda yolunda gitmeyen birşeyler var demektir.
• Pilatese başladığınızda eğitmeninizden sıklıkla duyacağınız talimat “ Karnını içine çek!” olacaktır. Çünkü pilates yaparken karnı içeri çekmek denge unsuru sağlayarak en zor hareketleri bile daha kolay yapılabilir hale dönüştürür.
• Pilateste detaylar çok önemlidir. Bu nedenle önemsiz gördüğünüz hareketleri dahi atlamadan titizlikle yapmanız gerekir. Sizin basit gördüğünüz bir hareket en öenmli kaslarınızdan birini çalıştırıyor olabilir.
• Tüm egzersizlerde olduğu gibi çok dalı veya boş bir mide ile pilatese başlamamalısınız. Yeterince sıvı tüketimi ve karbonhidrat alımı ile kas kitlenizde kayıp olmasının önüne geçebilirsiniz.
• Pilates yaparken rahat hareket edebilmenizi desteklemesi adında tayt ve dar bir tişört ile yapabilirsiniz. Ayrıca pilates spor ayakkabı ile değil çorap ya da çıplak ayakla yapılması gereken bir spordur.