Pilates Topu Hareketleri Nelerdir? Ne İşe Yarar?

Pilates Topu Hareketleri Nelerdir?

Pilates topu hareketleri, bedenin dengesine ve sağlıklı duruşuna yardımcı olan omurgayı desteklemekle merkez kas grupları üzerine yoğunlaşan, güçlendirici, sıkılaştırıcı ve dengeleyici egzersiz programıdır^[3]. Farklı boyutlardaki toplar kullanılarak yapılan hareketler, kasları güçlendirirken ve şekillendirirken esnekliği arttırmaya yardımcı olmak ve daha yoğun bir egzersiz yaratmak için kullanılır. Fitness aletlerine gerek duymadan tüm vücut bölgenizi çalıştırabilirsiniz.

Pilates topu hareketleri top üzerinde daireler çizme, denge egzersizleri, plank, mekik, ters mekik, squat gibi kolay uygulayabileceğiniz egzersizlerdir^[1]. Bu egzersizler sayesinde vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırırken aynı zamanda topun dengesiz yüzeyiyle tanışarak stabilitenizi de artırabilirsiniz. Pilates topu ile yapılan hareketler, basit olmalarına rağmen son derece etkili sonuçlar verir.

Pilates Topu Hareketleri Ne İşe Yarar?

Pilates topu, vücut gücünü artırmada etkili bir araçtır; çünkü tüm büyük kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır. Pilates topuyla hareketler, dengeli olmayan bir yüzeyde gerçekleştirildiğinde daha zorlu hale gelir. 45 ila 75 cm (18 ila 30 inç) çapındaki bu egzersiz topu cimnastik topu, pilates topu, fitness topu, stabilite topu, terapi topu gibi çeşitli isimlerle bilinir^[3]. 

Pilates topu faydaları arasında, tüm büyük kas gruplarını çalıştırarak kas gücünü ve dayanıklılığını önemli ölçüde artırmak yer alır. Pilates topu hareketleri yapmanın temel amacı; kasların oksijen kullanımını desteklemek, vücudun esnekliğini artırmak ve dengesini geliştirmek, kas ve eklemleri güçlendirmektir. Ayrıca bu egzersizler hareket kabiliyetini artırarak yaşam kalitenizi yükseltmenizi sağlar^[1]. “Pilates topu ne işe yarar?” sorusunun cevaplarını detaylandıracak olursak;

• Küçük pilates toplarının kullanılması egzersiz sırasında sırt desteği sağlar. Gergin ve kısa kas liflerinin gevşemesine yardımcı olarak sırttaki gerginliği azaltır^[3].
• Pilates topları, spor salonunda ağırlık kaldırma egzersizleriyle çalıştırılamayan ulaşılması zor kasları hedef almak için idealdir^[3].
• Hamstringleri ve kalça kaslarını güçlendirir^[3].
• Topun üzerinde durmak veya hareket etmek, dengeyi geliştirir ve kasların dengelenmesine yardımcı olur. Günlük aktivitelerde dengeyi korumak için bu oldukça faydalıdır^[3].
• Karın, bel ve sırt kaslarını çalıştırarak core kaslarını güçlendirir^[3].
• Pilates topu egzersizleri, doğru duruşu korumaya yardımcı olur. Bu egzersizler, sırt ve boyun kaslarını güçlendirerek kötü duruş alışkanlıklarını düzeltir^[3].
• Pilates topu egzersizleri, antrenman sırasında alt sırt ve diğer kaslarınızı destekleyerek tüm merkez bölgenizi çalıştırır^[2].
• Bel – omurga sorunlarının oluşma riskini azaltır^[3].
• Pilates topu egzersizleri, kas tonusunu artırır ve kasları şekillendirir. Bu egzersizler, kaslara direnç uygulayarak kasların büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olur^[2].

Pilates topu hareketleri, her seviyeden kullanıcı için uygun olup sağladığı bu çok yönlü faydalar sayesinde, fitness rutininizin önemli bir parçası olabilir.

Pilates Topu ile Evde Yapılabilecek Hareketler

Pilates topu ile yapılacak hareketleri fitness ve kardiyo antrenmanlarınıza dahil ederek daha eğlenceli hale getirebilirsiniz. Evde, sadece pilates topu ve mat kullanarak yapacağınız egzersizler ile birçok kas grubunu etkili şekilde çalıştırabilirsiniz. Evde pilates topu ile yapabileceğiniz hareketlerden bazıları:

Köprü Hareketi

Köprü hareketi, pilates topu ile açık havada veya evde gerçekleştirebileceğiniz temel  bir egzersizdir. Bu hareket sayesinde karın ve kalça kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Başlamak için matın üstüne sırt üstü uzanılarak eller yana açılır. Ayaklarınızı dizinize kadar pilates topunun üzerine yerleştirdikten sonra kalçanızı yukarı kaldırabilirsiniz. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri geri dönülür. Pilates topu ile köprü hareketini 10 veya 12 kez tekrarlayabilirsiniz. İleri seviyede iseniz 15 kez yapabilirsiniz.

Mekik

Pilates topu ile mekik hareketi, karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıran bir başka egzersizdir. Harekete başlamak için sırt üstü uzanın ve pilates topunu bacaklarınızın arasına yerleştirin. Pilates topunu dizlerinizi kırmadan yukarı kaldırırken gövdenizi de aynı anda yukarı kaldırın. Ardından ellerinizle bacaklarınızın arasındaki topu alın ve kontrollü bir şekilde sırt üstü pozisyonuna geri dönün. Sonra topu ellerinizde tutarken gövdenizi kaldırın, topu bacaklarınızın arasına yerleştirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi 10-12 tekrar boyunca elleriniz ve bacaklarınız arasında topu sürekli yer değiştirerek yapabilirsiniz. Pilates topuyla karın hareketleri yapmak, karın kaslarınızı etkili bir biçimde geliştirecektir.

Squat

Evde pilates topu ile yapabileceğiniz bir diğer egzersiz ise squat hareketidir. Başlamak için bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve pilates topunu ellerinizin arasında tutun. Pilates topunu başınızın üzerine kaldırın ve kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Yavaşça kalçanızı yere indirerek çömelmeye başlayın. Ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun ve kollarınızın pozisyonunu koruyun. Dizleriniz 90 derece olduğunda birkaç saniye bekleyin, ardından kalkarak başlangıç konumuna geri dönün ve kollarınızı indirin. Pilates topu ile squat hareketini 12-15 tekrar arasında uygulayabilirsiniz.

Şınav

Pilates topu kullanarak yapabileceğiniz hareketlerden bir diğeri de şınav egzersizidir. Bu hareket omuz ve triceps kaslarınızı öncelikli olarak çalıştırırken ikincil olarak göğüs ve karın kaslarınızı da devreye sokar. Başlamak için pilates topunu baldırlarınızın altına, ellerinizi ise yere yerleştirerek pozisyon alın. Karın kaslarınızı sıkılı tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Başınızın yere en yakın olduğu noktada 3 saniye bekleyin. Ardından ellerinizle yeri iterek gövdenizi yukarı doğru kaldırın ve başlangıç konumuna geri dönün. İlk kez deniyorsanız, bu hareketi 5 tekrar yapabilirsiniz. Zamanla kondisyon kazandıkça tekrar sayısını 15’e kadar çıkarabilirsiniz.

Pilates topu ile evde yapabileceğiniz bu hareketler, antrenmanlarınızı daha etkili ve eğlenceli hale getirmenize yardımcı olacaktır. Her hareketi doğru formda ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin. Düzenli egzersizlerle kaslarınızı güçlendirin ve formunuzu koruyun.

Tüm Vücut için Pilates Topu Hareketleri

Pilates topu yardımıyla evde kolayca uygulayabileceğiniz hareketlerle koordinasyon, denge, esneklik sağlayabilirsiniz. Bu hareketler sistematik bir şekilde vücudun tüm bölümlerini çalıştırmaya yöneliktir. Pilates topu ile egzersiz, tüm vücudun dengeli kas gelişimini hedefleyerek, günlük hayatın getirdiği kas ağrılarından ve duruş bozukluklarından kurtulmanıza yardımcı olur.

Köprü ve marching (yürüme)

Kalça ve üst arka bacak kaslarını çalıştırır, omurgayı güçlendirir. Vücudun alt kısmında denge sağlar^[1].

Yapılışı: Ayaklar pilates topunun üzerine yerleştirilir, dizler 90 derece bükülü bir pozisyonda sırt üstü yatılır. Nefes verilirken, kuyruk sokumundan başlayarak her omur tek tek yukarı kaldırılır. Omuz, kalça ve diz hizalarının aynı doğrultuda olmasına dikkat edilir ve yukarı doğru hareket devam ettirilir. Kalçanın yukarı kaldırılması sırasında üst arka bacak ve kalça kaslarının aktif olmasına özen gösterilir. Yukarı pozisyonda nefes alınır, nefes verirken ise sırt omurları tek tek mat yüzeyine indirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

Marching için ayaklar pilates topunun üzerine yerleştirilir ve köprü pozisyonuna gelinir.

Nefes verilirken bir diz 90 derece açı oluşturacak şekilde ayağı pilates topunun üstünden kaldırılır. Nefes alınırken ayağı tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir ve diğer bacak için aynı hareket tekrarlanır. Her iki yöne 6-8 kez tekrar yapılır.

Chest press

Göğüs kaslarını ve kolları güçlendirir. Üst vücut dayanıklılığını arttırır.

Yapılışı: Ayaklar yerde, dizler bükülü bir pozisyonda sırt üstü yatılır ve bel pilates topuna hafifçe yaslanır. Eller birer dambıl, su şişesi alınır veya kendi vücut ağırlığınızla hareketi uygulayabilirsiniz. Dirsekler 90 derece açıyla bükülü olmalı ve parmaklar tavanı gösterecek şekilde yerleştirilirken kalçayı yere doğru yavaşça bırakılır.

Nefes verirken dirsekleri tavana doğru düzeltirken aynı anda kalçayı da yukarı doğru itilir. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Bu hareketi 10-12 kez tekrarlayabilirsiniz.

Swan

Pilates topu ile sırt egzersizleri için swan hareketi örnek olarak verilebilir. Sırt kaslarını güçlendirir, omurga esnekliğini arttırır. Orta sırt bölgesini hedefler.

Yapılışı: Topuklar birleştirilerek ayaklar V harfi şekline getirilir. Bir duvardan destek alınabilir. Yüz üstü yatılarak leğen kemikleri topa yerleştirilir.

Nefes alınır ve leğen kemikleri topun üstünde olduğunda göğüs ve kollar kaldırılır. Göğüs karşıya açılır ve kollar kulakların yanından tavana uzatılır. Ayaklar, bacaklar, gövde ve kollar doğru bir hizada olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verilir. Eller başın arkasında kenetlenerek de uygulanabilir.

Omurga, tolere edebileceği kadar ekstansiyona kaldırılır. Amacı; leğen kemikleri topa bastırırken, göğsü karşıya döndürmek ve sırtın orta bandını hissetmektir. Swan versiyonu bir önceki hareketteki ekstansiyon rahat değilse uygulanabilir. Nefes alırken kollar kulakların yanında tutularak göğüs tavana açılır. Dizler yere değmeden bükülür, üst bacak ve kalça topa yaslanır. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verilir. Bu hareket 5 kez 2 set halinde tekrarlanabilir.

Double leg stretch

Karın kaslarını güçlendirir ve bacak kaslarını çalıştırır. Koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.

Yapılışı: Top ayak bileklerinin arasına yerleştirilerek sırt üstü pozisyonda uzanılır. Ellerinizle topu alarak geriye doğru uzanırken bacaklarda aynı anda aşağı indirilir.  

Bacaklar belden hafif aşağı seviyedeyken karın kasları aktif olmalıdır. Nefes verirken öne doğru bükülerek topu ayak bileklerinizin arasına yerleştirilir. Bu sefer top ayak bileklerinin arasındayken kürek kemiklerinin sonuna kadar uzanılarak bacakları biraz daha aşağı indirilir. Topu el ve ayak bilekleri arasında değiştirerek bu hareketi 6-8 kez tekrarlayabilirsiniz.

Pike

Karın kaslarını aktif şekilde çalıştırır, omurga esnekliğini arttırır. Üst vücut gücünü ve dengeyi geliştirir^[1].

Yapılışı: Eğer Plank ABS hareketini dengeli bir şekilde gerçekleştirdiyseniz, özellikle karın kaslarınızı daha fazla kullanmak için şunu deneyin: Elleriniz omuz hizasında yer alırken, ayaklar topun üstünde, bacaklar düz bir şekilde dengede durmalıdır.

Nefes verirken bacakları düz, karın kaslarınızı aktif olacak şekilde kalça yukarı doğru kaldırılır.  Kalça bu esnada mümkün olduğunca topa yaklaştırılmalıdır. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

En uygun pozisyon ellerin, başın ve kalçanın bir doğrultuda olmasıdır. Acak bu hizalamayı kendi kondisyonunuza ve denge yeteneğinize göre ayarlayabilirsiniz. Bu hareket 3-4 kez tekrarlanır.

Tüm vücut için yapılan pilates topu egzersizlerinin karın ve bel bölgesindeki kasları güçlendirdiği ve böylece postür yapısına olumlu katkılar sağlayabilir. Hareket esnasında ortaya çıkan gücün tüm vücuda doğru şekilde aktarılmasında pilates topu ile yapılan egzersizlerin önemli bir role sahip olduğu söylenebilir. Pilates topu egzersizleri ile vücudun dengesi gelişir. Ayrıca core bölge kaslarında gelişimle beraber sakatlık riskleri de minimal düzeye iner.

Pilates Topu ile Esneme ve Rahatlama Hareketleri

Esneme hareketleri, hangi kas grubunu ne şekilde çalıştırdığınıza bağlı olmadan, vücudunuza olumlu etki yapar. Kaslarınızı çalıştırdıktan sonra o bölge için yapacağınız bir esneme hareketi ertesi gün daha az kas ağrısı hissetmenizi sağlaycaktır. Bu hareketler, yararlarını hemen görmeseniz bile kaslarınızın işlevsel olarak çalışacaktır. Hareketler, kas sistemini yeniden programlayarak, ağrılarınızı azaltmaya ve hantal bir vücuttan uzaklaşmanız için size destek olacaktır. Masabaşında otururken bile hissedebileceğiniz ağrılar, gergin kaslardan kaynaklanıyor olabilir. Bu gerginlikten kurtulmanız için de esneme hareketleri yapmanızda yarar var. Esneme hareketleri ayrıca kronik strese de iyi gelir. Spor yapmayan bireylerin bile kendilerini dinç hissetmelerini sağlayan esneme hareketlerini her gün uygulayabilirsiniz.

Pilates topu hareketleri, sağlıklı ve kaliteli bir yaşama katkı sağlıyor. Bu egzersizler, vücudu fiziksel olarak güçlendirken  aynı zamanda fonksiyonel hareket becerilerini geliştiriyor. Omurgayı destekleyerek sağlıklı bir duruşu teşvik ediyor. Dolayısıyla yaşam kalitenizi artırmak ve kaslarınızı çalıştırmak amacıyla çok yönlü bir egzersiz arıyorsanız pilates topu hareketlerini hayatınıza dahil edebilirsiniz.