ESNEKLİK VE MOBİLİTE

Adductor Roll – FR

Adductor roll – FR egzersizi iç bacak kaslarının esneklik ve hareketliliğini artırmaya yönelik bir egzersiz çeşididir. Foam roller denilen silindir şeklindeki köpük bir rulo aracılığı ile yapılır.

1 Ağustos 2022 5 dk
Adductor Roll – FR

1. Adductor Roll – FR Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bacak ve özellikle iç bacak egzersizlerinden önce ve/veya sonra kasların gevşemesi, esneklik ve hareketliliğinin artırılmasına yönelik yapılan adductor roll – FR egzersizinin doğru formu için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Egzersiz minderine yüzüstü yatın ve dirsekleriniz üzerinde plank pozisyonu alın. Alt vücut bölgenizin zeminle temas etmesinden sakının ve sağ bacağınızı yana doğru dizinizi bükerek uzatın.
  • Köpük ruloyu sağ bacağınızın iç uyluk kısmına dikey biçimde yerleştirin. Diğer bacağınızın düz olmasına dikkat edin. Köpük ruloyu diz ve kasık bölgesi arasında yuvarlayın.
  • Egzersiz boyunca karşıya doğru bakın ve çenenizin altında sanki bir yumurta tutuyormuşçasına boyun bölgesini sabit tutun.
  • Hareketi sağ ve sol bacakta 30-60 saniyelik 3 set halinde tekrar edin.

“Adductor Roll – FR egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Adductor Roll – FR Egzersizi Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Adductor roll – FR egzersizi iç bacak antrenmanı sonrası iç bacak kaslarına masaj uygulayarak kas ağrısının hafiflemesine ve bu bölgedeki kasların gevşemesine yardımcı olur.

3. Adductor Roll – FR Egzersizi Yararları

  • Egzersiz sırasında olası yaralanma risklerini en aza indirgemek için bacak egzersizi kasların ısınmasını sağlar. İç bacak egzersizinden maksimum verim almanızı destekler.
  • İç bacak egzersizi sonrası bu bölgedeki kasların gevşemesini sağlayarak kas ağrılarını hafifletir.
  • İç bacak bölgesinde kasları güçlendirir ve kas dokusundaki gerilimi serbest bırakır.
  • Doğru ve düzenli yapıldığında iç bacak bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirir ve kas elastikiyetini destekler.

4. Adductor Roll – FR Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Herhangi bir sağlık probleminiz varsa egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı ya da acı hissederseniz egzersizi bırakın. Adductor roll – FR egzersizi yaparken belinizin çukurlaşmasını önlemek için karın kaslarını, hareketin etkinliğini artırmak için ise kalça ve iç bacak kaslarını egzersiz boyunca sıkın.

5. Adductor Roll – FR Egzersizi Yaparken Bu Hataları Yapmayın

İç bacak egzersizleri sırasında herhangi bir kas incinmesi yaşadıysanız adductor roll – FR hareketini yapmayın. İncinen nokta üzerinde silindir köpük uygulaması hasar gören dokunun daha da kötüleşmesine, iltihaplanmasına ya da ağrımasına yol açabilir. Egzersiz iç bacak kaslarını çalıştırmalıdır. Uyluk kemiklerine aşırı baskı yaparsanız kemik ağrılarına ve iltihaplarına neden olabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR