Sürekli Açlık Hissi Neden Olur? Ne Yapmalıyım?

Sürekli Açlık Hissi Neden Oluşur?

Günlük yaşamda birçok kişinin karşılaştığı sürekli açlık hissetmek, farklı nedenlerden kaynaklanabilir. Bu hissin altında fizyolojik faktörlerden psikolojik etkenlere kadar çeşitli sebepler yatabilir. Sürekli açlık hissinin başlıca nedenleri şu şekildedir^[1]:

• Düşük Protein ve Lif Alımı: Protein ve lif açısından yetersiz bir beslenme, tokluk hissinin kısa sürede kaybolmasına neden olabilir. Protein, doyma hissi sağlayarak kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Aynı şekilde, lifli gıdalar midenin boşalmasını yavaşlatarak uzun süre tok kalmayı destekler. Özellikle yemek yedikten sonra açlık hissi yaşıyorsanız, bu durum diyetinizdeki protein ve lif eksikliğinden kaynaklanabilir.
• Yetersiz Su Tüketimi: Vücuttaki birçok biyolojik işlevin düzenlenmesine katkı sağlayan su, açlık ve tokluk hissinin dengelenmesinde de rol oynar. Vücudunuz bazen susuzluğu açlık hissi olarak algılayabilir. Su tüketiminiz yetersizse, doyma hissi eksikliği yaşamanız olasıdır. Bu yüzden gün boyu yeterli miktarda su içmek bu hissi kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
• Dengesiz Kan Şekeri Seviyeleri: Kan şekeri seviyesindeki dalgalanmalar, sık sık açlık hissetmenizin başlıca sebeplerinden biridir. Özellikle işlenmiş karbonhidratlar ve şeker içeren gıdalar kan şekerinin hızla yükselip düşmesine neden olur. Bu da sürekli açlık hissi yaşamanıza yol açabilir. Kan şekeri seviyenizi dengede tutmak için tam tahıllar, sebzeler ve protein kaynaklarına yönelmek önemlidir.
• Stres ve Anksiyete: Stres altında olan vücut, kortizol hormonu salgılar. Bu hormon, iştahı artırarak vücudun daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu düşündürür. Sürekli stres altında kalanlarda, özellikle karbonhidrat ve şekerli yiyeceklere karşı bir arzu gelişebilir. Bu durum da sürekli açlık hissetmek olarak kendini gösterebilir. Stres yönetimi, açlık hissini kontrol altına almak için önemli bir adımdır.
• Yetersiz Uyku: Uyku eksikliği, leptin ve ghrelin gibi iştahı düzenleyen hormonları olumsuz etkileyebilir. Yetersiz uyku, ghrelin hormonunun artmasına ve leptin seviyesinin düşmesine neden olur. Bu da vücudun doyma sinyalini daha az algılamasına yol açar. 
• Polifaji ve Metabolik Rahatsızlıklar: Polifaji, aşırı açlık hissi olarak bilinir. Diyabet, hipertiroidizm gibi bazı metabolik hastalıklar polifajiye yol açarak kişilerin sürekli açlık hissetmesine neden olabilir. Eğer açlık hissiniz alışılmadık derecede yoğunsa ve bu durum günlük yaşamınızı etkiliyorsa mutlaka bir doktora başvurmalısınız.
• Geç Saatte Yemek Yemek: Gece geç saatlerde yemek yemek, ertesi gün kan şekeri dengesizliklerine yol açarak sürekli açlık hissetmenize neden olabilir. 

Sürekli Açlık Hissi ve Mide Bulantısı

Sürekli açlık hissetmek genellikle mide boş olduğunda veya kan şekeri düştüğünde ortaya çıkar. Ancak bu hissin mide bulantısı ile birleşmesi bazı farklı sebeplerin işareti olabilir. Özellikle kan şekeri seviyesinin düşmesi, açlık hissinin yanı sıra mide bulantısına da neden olabilir. Uzun süre aç kaldığınızda veya düşük kalorili diyet uyguladığınızda vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi alamaz. Bu durumda hipoglisemi belirtileri ortaya çıkabilir. Hipoglisemi durumunda baş dönmesi, terleme ve mide bulantısına ek olarak doyma hissi eksikliği yaşayabilirsiniz. Bunun yanı sıra aşağıdaki etkenler de bu durumun yaşanmasına sebebiyet verebilir^[2]:

• Mide asidinin yemek borusuna kaçmasıyla oluşan reflü durumunda sürekli açlık hissi ve mide bulantısı tetiklenebilir. 
• Hormonal dalgalanmalar, iştah ve mide bulantısı üzerinde doğrudan etkili olabilir. Özellikle kadınlarda adet dönemi öncesinde ya da gebelik sırasında hormonal değişimlerin sonucu olarak sürekli açlık hissi ve mide bulantısı birlikte yaşanabilir. 
• Kafein, metabolizmayı hızlandırarak açlık hissini artırabilir. Ancak fazla kafein tüketimi, mideyi rahatsız ederek bulantıya yol açabilir.

Sürekli Açlık Hissi Nasıl Geçer?

Doğru beslenme alışkanlıkları edinerek, stres yönetimi tekniklerini uygulayarak ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yaparak bu hissi azaltabilirsiniz. 2 saatte bir acıkmak gibi bir durumu yaşıyorsanız, sürekli açlık hissini geçirmeye yardımcı olabilecek aşağıdaki önerileri inceleyebilirsiniz^[3]:

Daha Fazla Protein ve Lif Tüketin

Protein ve lif açısından zengin gıdalar, tokluk hissini uzun süre korumanıza yardımcı olur. Protein, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Lif ise mide boşalmasını geciktirmeye destek verir. Bu durum da sürekli açlık hissetmek durumu daha uzun süre baskılanabilir. Özellikle ana öğünlerde tavuk, balık veya baklagiller gibi proteinle birlikte sebze, tam tahıl gibi tok tutan besinler ile beslenmenizi dengeleyebilirsiniz^[4].

Karbonhidrat Seçimlerinizi Dikkatli Yapın

Beyaz ekmek ve şekerli atıştırmalık gibi rafine karbonhidratlar, kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olabilir. Bu düşük ve yükselmelerde de sürekli açlık hissetmek doğal olur. Yemeklerden sonra “1 saatte acıkıyorum” diyorsanız protein tüketimini yükseltip tam tahıllı ekmek, yulaf, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar tercih ederek, kan şekerini dengede tutabilirsiniz^[5].

Yemek Yerken Yavaşlayın

Yemekleri hızlı yemek, beynin doyma sinyalini almasını geciktirir ve daha fazla yemenize yol açar. Yavaş yemek yiyerek her lokmanın tadını çıkarabilir ve daha çabuk doyabilirsiniz. Bu da gereksiz açlık hissini azaltır. Aynı zamanda porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olur.