Gece Geç Saatlerde Yeme Alışkanlığından Nasıl Kurtulunur?

Gece Geç Saatlerde Yemek Yeme Alışkanlığının Nedenleri ve Etkileri

Uzmanlar sağlıklı bir yaşam modelini benimsemek için akşam saat yediden sonra yemek yenmemesi gerektiğini belirtir. Bununla beraber çoğunlukla gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığı ile ilgili bir dizi olumsuz etkiyi duymuş olabilirsiniz. Gece yemek yemek zararlı mıdır? Sorusuna cevap ararken öncelikle geç saatlerde yenen atıştırmalıklar ile beden sağlığı arasındaki ilişkiye değinmek gerekebilir.

Gece geç saatlerde yemek yemeyi nasıl bırakacağınızı bulmaya çalışırken, aslında bu davranışın ardındaki nedenleri anlamakla işe başlamak doğru olur. Böylece ihtiyaç duyduğunuz değişimi bilinçli farkındalık ile uygulamaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki üç neden, gece geç saatlerde yemek yemenin belirgin nedenleri arasında sayılır:

Gün İçinde Öğün Kısıtlaması

Gece yemek yemek ve gün içinde öğün kısıtlaması yapmak gibi bazı yeme kalıpları kimi zaman bir döngü haline gelebilir. Bazı insanlar kendilerini gece geç saatlerde yemek yerken ve ertesi gün aşırı yemeyi telafi etmek için gün içinde aldıkları kalorileri kısıtlarken bulurlar. Günün sonunda, öğün kısıtlama ve yetersiz beslenme açlığı tetikleyebilir. Bu da gece geç saatlerde normalden daha fazla yemek yeme veya gece geç saatlerde atıştırma gibi düzensiz yeme alışkanlıklarına yol açabilir.

Örneğin bazı kişiler kahvaltıyı atlayarak kendilerini kısıtlamaya çalışabilirler. Sabah öğününden kasıtlı olarak kaçınmak, gün boyunca daha az fiziksel ve zihinsel enerjiye neden olabilir. Bu da fiziksel ve zihinsel yoksunluk duygularını artırabilir. Gün boyu hissedilen yoğun açlık hissini bastırmak için gece atıştırmalıkları yenebilir. Oysa kişiler, gün boyunca dengeli beslenir, açlık sinyallerini göz ardı etmez veya öğün atlamaya çalışmazlarsa genel olarak kendilerini daha iyi hissederler.

Gün Boyu Stres Yüklenmesi

Yüksek tempolu bir günün sonunda yemek yemek duygusal bakımdan bir tür rahatlık işlevi görebilir. Bazı kişiler günün stresini atmak, yalnızlık ya da kaygı gibi duygularla baş edebilmek için gece geç saatlerde yemek yiyebilir. Avrupa Yeme Bozuklukları İncelemesi`ndeki bir çalışma, duyguları düzenlemek için yemek yemenin hem gece yemek yeme hem de aşırı yeme ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Duygusal tepki olarak zorluklarla baş etmek ya da sadece kendi konfor alanında bulunmanın rahatlığını hissetmek için yemek masasında uzun zaman geçirilebilir.

Açlık İpuçlarını Görmezden Gelme

Gece geç saatlerde yemek yemeyi nasıl durduracağınızı anlamanız, açlık ipuçlarıyla bağlantılı olabilir. Doğal açlık belirtilerinizle uyum içinde değilseniz, gece geç saatlerde yemek yemek gibi alışkanlıklar geliştirebilirsiniz. Örneğin gün içerisinde meşgul veya dikkatiniz dağılmış olabilir, gece geç saatlere kadar acıktığınızı fark etmeyebilir ve kendinizi aniden aç hissedebilirsiniz. Bunun yanı sıra gün boyunca yeterli miktarda yemek yediğiniz halde gece geç saatlerde fiziksel açlık ipuçlarından ziyade duygusal ipuçlarına yanıt olarak yemek yiyor olabilirsiniz.

Gece Geç Saatte Yemek Yemenin Sağlığa Etkileri

Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığı ile ilgili çoğu argüman, bunun sağlığınıza zararlı olabileceğini belirtir. Örneğin gece geç saatlerde yenen yemeklerin tip 2 diyabet riskini artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. British Journal of Nutrition’da yapılan bir araştırma, akşamları yüksek glisemik indeksli öğünlerin (kan şekeri düzeylerini hızla yükselten yiyecekler) tüketilmesinin, vücudun insüline karşı duyarlılığını azaltabileceği ile diyabet riskini artırabileceği sonucuna vardığını bulmuştur^[5]. Gece geç saatte yemek yemenin sağlığa diğer etkileri şöyle sıralanabilir:

• Sindirim sorunlarına neden olabilir.
• Uyku sırasında sık uyanmanıza sebep olabilir.
• Kilo artışına neden olabilir.

Sağlıklı Beslenme İpuçları

Sağlıklı beslenme biçiminin anahtarı, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak doğru miktarda kalori tüketmektir. Böylece harcadığınız enerjiyi besinlerden aldığınız enerji ile dengelersiniz. Diğer yandan sağlıklı ve dengeli beslenmek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı korumanıza ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıklı beslenmek, dengeli bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak için çeşitli besin gruplarında yer alan yiyecekleri doğru oranlarda yemek ve doğru miktarda su tüketmek anlamına gelir. Sağlıklı beslenme ipuçları şöyle sıralanır:

• Gün içinde öğün atlamamaya özen gösterin.
• Porsiyonlarınızda yüksek lifli nişastalı karbonhidratlara yer verin.
• Öğünlerinizde sebze yiyin, meyve tüketimini gün içinde protein ile birlikte yapmayı seçin.
• En az 1 porsiyonu yağlı balık olmak üzere haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.
• Doymuş yağ ve şekeri azaltın.
• Daha az tuz tüketin.
• Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin ve sağlıklı bir kiloda olun.
• Günde en az 2 litre su içmeye çalışın.
• Akşam öğününden sonra yemek yemeyi bırakın. Eğer çok acıkıyorsanız, sağlıklı ve hafif atıştırmalıkları tercih edin.
• Genel beslenme alışkanlığınızı glisemik indeksi düşük olan yiyecekler ile düzenleyin.
• Hızlı veya şok diyetler uygulamaktan kaçının.

Gece Yeme Alışkanlığını Önlemek

Çoğu durumda gece atıştırmaları ve gece geç saatlerde yemek yemek, açlık işaretlerini tanımlama zorluğu ile bağlantılı olabilir. Aşağıdaki çözüm yolları gece yeme alışkanlığını önlemek için yardımcı olabilir.

• Gün içinde öğün atlamadan dengeli beslenmek ve sağlıklı yiyecekler tüketmek kan şekerinin dengelenmesine, insülin direncinin önlenmesine katkı sağlayabilir. Böylece gün boyu dengeli beslendiğiniz için kendinizi yeterince doymuş hissedersiniz ve gece yemek yeme dürtüsünün üstesinden gelebilirsiniz.
• Yeme alışkanlıklarınız duygusal nedenlere bağlı olarak gelişiyorsa birtakım stratejiler geliştirebilirsiniz. Örneğin yürüyüşe çıkmak, sıcak bir banyoyla veya meditasyonla rahatlamak, spor yapmak, günlük tutmak, uyku saatlerini düzenlemek gibi alışkanlıklar ile stresle veya olumsuz duygularla başa çıkabilirsiniz.
• Açlık işaretlerinizin size nasıl hissettirdiğini gözlemlemek de gece yemek yeme alışkanlığını bıraktıran çözüm yollarından biridir. Örneğin, midenin boş olduğu hissi, halsizlik, enerjinin azalması gibi belirtiler yemek yemek için çok uzun süre beklediğiniz ve aşırı açlık durumuna ulaştığınız anlamına gelebilir.
• Gün boyu yeterli ve dengeli beslenmek de açlık krizlerinin üstesinden gelmenin bir başka yoludur. Örneğin protein ağırlıklı bir beslenme modelini benimsediğinizde tokluk süreniz uzun olacağından akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duymazsınız. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler, karbonhidratlar veya şekerli gıdalar ile beslendiğinizde kan şekerinizdeki düşüş, tıpkı yemeğin ardından yükseldiği gibi hızlı olacaktır.
• Açlık zannedilen his kimi zaman susuz kaldığınızı da gösterebilir. Buzdolabına yönelmeden önce bir bardak su içmeyi denerseniz, beyninizin size gönderdiği susuzluk sinyallerini doğru algılamadığınızı fark edebilirsiniz.

Gece Yeme Sendromu ve Psikolojik Faktörler

Bazı insanlar günün ilerleyen saatlerine doğru yemek yemeye ihtiyaç duyabilirken, diğerleri gece yeme sendromu adı verilen ve geceleri düzenli olarak yemek yemelerine yol açan bir durum yaşayabilir. Bununla birlikte gece yeme sendromu olan bir kişi sirkadiyen ritim bozukluğuyla mücadele edebilir ve geceleri yemek yemek için birkaç kez uyanır. Gece yeme sendromu olarak tanımlanan olgu aslında bedeninizin değil ruhunuzun aç olduğuna işaret eder. Kimi insanlar için geç saatlerde yemek yemek sadece bir alışkanlık iken, kimilerinde baş edilemeyen duygu durumlarını bastırma güdüsü olarak kendini gösterir. Geç saatlerde bir şeyler yemenin sizi mental olarak rahatlattığını düşünüyorsanız yiyecekler ile neyi tamamlamaya çalıştığınızı bulmanız gerekir. Gece yeme sendromu ile ilgili semptomlar şiddetli ve kalıcı olduğunda, bireyin yeme bozukluklarıyla başa çıkmasına yardımcı olmak için altta yatan faktörleri ele almak gerekir. Çünkü bu durum kısa veya uzun vadede yaşam kalitesinin olumsuz etkilenmesine yol açar.

Gece yeme sendromunun kısa vadeli etkileri şunları içerebilir:

• Uyuyamama
• İştah kaybı/İştah artışı
• Huysuzluk
• Tükenmişlik
• Daha çok tatmin olmak için daha hızlı yemek

Gece yeme sendromunun uzun vadeli etkileri söz konusu olduğunda kişiler şunları yaşayabilir^[4][5]:

• Kilo alma/verme dönemleri
• Zayıflamış kemikler
• Azalan kas kütlesi
• Kardiyovasküler problemler
• Gastrointestinal problemler
• Aşırı kuru cilt
• Böbrek sorunları

Appetite dergisinde yapılan bir araştırma, insanların evde yalnız olduklarında, gece saatlerinde aşırı yemek yemeyle meşgul olma eğiliminde olduklarını ortaya koyar. Bu bulguya dayanarak, gece geç saatlerde yemek yeme eğiliminde olanların, açlık belirtisinden başka bir şeye tepki olarak yemek yiyor olabileceği düşünülebilir. Araştırmalar, gece yeme sendromu olan kişilerin daha yüksek düzeyde duygusal yeme sergilediğini ve ayrıca uyku kalitesinin azaldığını gösterir. Gece yeme sendromunun temel tanımlayıcı özelliği, günlük gıda alımının en az %25’ini gece, akşam yemeğinden sonra yemektir.

Gece yeme sendromuyla ilişkili davranışlara çeşitli iç ve dış faktörler neden olabilir^[4][5]:

• Altta yatan diğer yeme bozuklukları
• Stres
• Depresyon
• Endişe
• Beden imajı sorunları

Gece Yeme Alışkanlığına Karşı Etkili Stratejiler

Gece yeme sendromunun veya geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının etkilerine katlanmak yorucu olabilir. Örneğin böyle bir durumu yaşayan kişi gece boyunca şişkinlik hissetmesi uyumayı veya nefes almayı zorlaştırdığı için rahatsız olabilir. Televizyonun karşısında bir şeyler atıştırmak eğlenceliymiş gibi gelse de uykusuzluğa, sindirim zorluğuna yol açar. Yaşam kalitesini azaltan etkilerinden biri de ertesi gün hissedilen zihinsel ve fiziksel yorgunluk olur. Gece yeme alışkanlığına karşı etkili stratejiler geliştirmek adına yaşam tarzınıza uygun çözümler üretebilirsiniz. Aşağıdaki adımlar gece yeme alışkanlığından kurtulmak için size fikir verebilir^[1]:

• Gün boyunca tutarlı ve yeterli yemek yeme planı geliştirin.
• Haftalık egzersiz programı yapın.
• Bir yemek günlüğü tutun.
• Yemek yemeye ilişkin altta yatan duygu durumlarının olup olmadığını gözlemleyin.
• Gevşeme teknikleri, farkındalık uygulamaları veya diğer kişisel bakım biçimlerini içeren bir gece rutini oluşturun.
• Farklı açlık türlerini ayırt etmeyi öğrenin.
• Yiyeceklerin vücutla ilişkilerini keşfedin.
• Yeterli uyku alın.
• Su içmeyi ihmal etmeyin.

Eğer yine de gece yeme sendromu başta olmak üzere geç saatte yemek yemek ile ilgili çözüm yollarının işe yaramadığını düşünüp stres ve kaygı yaşıyorsanız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli terapiler yardımcı olabilir^[1]:

• Psikoterapi
• Bilişsel davranış bozukluğu
• Diyalektik davranış terapisi
• Aile terapisi
• Grup terapisi
• Beslenme terapisi

Gece Yeme Sendromu ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkileri

Bazı insanlar yemek yemenin mutlulukla bir ilgisi olduğunu söyler. Hatta çoğu zaman uzun sohbetler eşliğinde yemek yemekten büyük keyif alan kişilere rastlarsınız. Elbette yemek yemenin bir ritüele dönüştüğü sofralarda olmak güzeldir. Kimi zaman küçük tatlı kaçamakları ile kendinizi ödüllendirmek sizi motive bile edebilir. Ancak ne olursa olsun fiziksel ve zihinsel sağlığı korumanın yollarından biri dengeli ve düzenli beslenmekten geçer. Gece yeme sendromu halini alan önlenemez yemek yeme arzusu, yoğun strese, kaygıya, uyku bozukluklarına yol açabilir. Stres & Health dergisinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, akşam 22.00’dan sonra tüketilen yüksek yağlı, yüksek proteinli yemeklerin uykuyu bozduğunu, çünkü bu tür yemeklerin yavaş sindirildiğini ortaya koyar. Ayrıca, gece geç saatlerde yenen bir yemeği sindirme süreci, strese bağlı hormonsal aktiviteyi artırır ve bu da sizi gece boyunca uyanık tutabilir.

Gece uyumakta zorlanıyorsanız yeme alışkanlıklarınızı değerlendirmeniz faydalı olur. Yatma saatine yakın ağır bir yemek yeme eğilimindeyseniz uyku bozukluklarınızın nedeni bu olabilir. Vardiyalı çalışma veya yoğun akşam programları makul bir zamanda tam bir öğün yemenizi zorlaştırıyorsa, akşamın erken saatlerinde hızlı bir protein içeceği veya sizi tok tutacak bir atıştırmalık gibi geceyi hafif ve sindirimi kolay bir şeyle bitirmek faydalı olabilir.

Gece yeme sendromu ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamanın bir yolu, gece boyunca yediklerinizi sindirebilmek için durmadan çalışan metabolizmanızın ve organlarınızın fazladan efor harcamak zorunda kaldığını fark etmek olur. Çünkü bu saatlerde doğal olarak hareketsizsinizdir. Ertesi sabah yorgun, dinlenmemiş uyanmak size kendinizi stres altında hissettireceğinden gün içinde enerjiniz de düşük seyreder. Tok olarak uyanmanın verdiği ağırlık ise öğün atlamanıza neden olur. Gece geç saatte yemek yemek, uykusuzlukla mücadele etmek, yorgun uyanmak ile sürüp giden bu döngüyü kırmak için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Unutmayın, egzersiz ile desteklenen dengeli beslenmeyi ve sağlıklı bir yaşam tarzını tercih etmek sizin elinizdedir.