BESLENME

Birbirinden Sağlıklı ve Lezzetli 8 Makarna Tarifi

Beslenme ve diyet listelerinde makarnayı gördüğünüzde korkmanıza gerek yok! Geleneksel düşüncelerin aksine sağlıklı makarna tarifleri ile kilo bile vermeniz mümkün. Sağlıklı şekilde hazırlanıp tüketilen makarnanın sonuçta zarardan çok faydası bulunuyor. Bunun yanı sıra makarnanın özellikle çoğu sporcunun da favori enerji kaynaklarından biri olduğunu belirtelim! Makarnayı bu kadar cazibeli yapan unsurlardan biri ise şüphesiz ki çok farklı ve pratik şekilde hazırlanabiliyor olması. İçeriğin son bölümünde sizin için sunduğumuz birbirinden lezzetli ve sağlıklı makarna tarifleri yer alıyor. Damak zevkinize göre birçok tariften yararlanabilir hatta kendiniz de yaratıcılığınızı konuşturabilirsiniz!

13 Eylül 2022 10 dk
Birbirinden Sağlıklı ve Lezzetli 8 Makarna Tarifi

Makarnanın Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı karbonhidrat, vitamin ve mineral içeren makarna oldukça sağlıklı bir besin. Tabii ki makarnanın yapısı, hazırlanışı ve pişirilme şekli sağlıklı beslenmeniz için büyük önem taşıyor. Ayrıca makarnanızı doğru zamanda ve ideal ölçüde tüketmek de fit ve sağlıklı kalmak için dikkat etmeniz gereken faktörler arasında.

Beslenme listenize rahatlıkla ekleyebileceğiniz makarna başta enerji kaynağı olarak kullanılsa da birçok fayda sağlıyor. İşte makarnanın faydaları:

  • Makarna vitamin, mineral, fosfor ve kalsiyum içeriyor[1].
  • İçeriğindeki Linoleik yağ asidi ve yağ bileşenleri sayesinde kolesterol düşürücü etkisi de bulunuyor.
  • Makarna vücuda alındıktan sonra metabolizma tarafından hızlı şekilde enerjiye dönüştürülüyor[1].
  • Bir kompleks karbonhidrat kaynağı olarak kana daha yavaş karıştığı için tok tutma özelliğine sahip.
  • Özellikle kepekli ve tam buğday unundan yapılan diyet makarna genellikle kilo aldırmıyor[1].
  • Makarna birçok besin ile uyum sağlıyor ve sofrada çeşitlilik yaratıyor[1].
  • Protein ve aminoasit de içeren makarna kemiklere de güçlendirici etki yapıyor.
  • Çok sayıda insan için temel besin kaynağı olarak görülüyor[1].
  • Enerji kaynağı olduğundan dolayı sporcu beslenmesi için de çok yararlı bir besin olarak değerlendiriliyor[1].
  • Pratik şekilde ve hızlıca hazırlanabiliyor.
diyet makarna

Sporcular için Enerji Bombası Makarna

Sporcular için protein önemli bir besin kaynağı olsa da karbonhidrat alımı da en az protein tüketmek kadar değerli[2]. Hatta yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren beslenme programları uygulamak kas kütlesinde azalmaya neden olabiliyor[2].

Kaslardaki glikojen deposu ne kadar dolu olursa spor esnasında vücudun direnci de o kadar artıyor[2]. Sağlıklı karbonhidratlar vücuttaki glikojen deposunu doldurup, enerji kaynağı olarak yararlı proteinlerin tüketilmesinin önüne geçiyor.

Kompleks karbonhidratlar arasında olan makarna da sporcu beslenmesinde oldukça etkili bir besin. Hem lezzetli hem pratik ve diyet listesine koymak için de gayet uygun. Enerji depolamak, egzersiz süresince enerjinizi daha uzun bir süre koruyabilmek ve kan şekerinizi dengelemek için sağlıklı şekilde hazırlayıp tüketmek koşuluyla makarnaya güvenebilirsiniz.

makarna faydaları

Birbirinden Sağlıklı ve Lezzetli 8 Makarna Tarifi

Listede makarna tutkunlarını mest edebilecek sağlıklı tarifler yer alıyor. Kolay makarna tarifleri ile kısa sürede birbirinden lezzetli makarnalar hazırlayıp, afiyetle yiyebilirsiniz.

1.     Mantarlı Tavuklu Diyet Makarna Tarifi

Makarnanın en popüler arkadaşları arasında şüphesiz ki tavuk ve mantar da yer alıyor. Makarna severlerin vazgeçemediği mantarlı tavuklu diyet makarnayı kolaylıkla hazırlayabilirsiniz.

kolay makarna tarifleri

Malzemeler

  • 1 paket penne makarna
  • 1 kilo mantar
  • 2 tane tavuk göğsü
  • 1-2 diş sarımsak
  • Tuz
  • Tereyağ
  • 1 çay kaşığı kadar kekik
  • 1 tane orta boy soğan
  • 2 çay kaşığı kadar karabiber

Hazırlanışı:

Bir tencerenin içinde makarna haşlanırken tavukları jülyen şeklinde doğrayın. Sarımsağı ve soğanı derin bir tavanın içinde biraz tereyağ ile kavurun. Tavanın içine jülyen formunda doğradığınız tavukları ekleyip, suyunu çekene kadar kavurun. Sonraki aşamada tavaya mantarları ve baharatları koyabilirsiniz. Son olarak ise tavadaki karışımı tencerede pişirdiğiniz makarnanın üstüne ekleyip iyice karıştırın ve servis edin[3].

2.     Brokolili Makarna Tarifi

Tüketebileceğiniz en hafif ve sağlıklı makarnalardan biri! İşte brokolili makarnanın pratik hazırlama aşamaları:

brokolili makarna

Malzemeler

  • 300 gram kadar brokoli (Sapları ayıklanmalı)
  • 3 büyük diş sarımsak
  • 1 paket kadar süt kreması
  • 1 paket  makarna (Midye)
  • Tavuk suyu
  • Zeytinyağı
  • Tereyağı
  • Tuz

Hazırlanışı

Öncelikle brokolileri ayıkladıktan sonra bol sudan geçirin, bir tencereye alabildiğince su koyup brokolileri içinde 15 dakika kadar pişirin. Kaynatma işlemini tamamladıktan sonra brokolileri  süzün ve bir kapta bekletin. Brokoli suyunda makarnayı haşlayın. Sarımsakları rendeleyip biraz zeytinyağ ve tereyağı ile tavada pişirin. Brokolileri ve tavuk suyunu da tavaya ekleyip biraz karıştırdıktan sonra kremayı da koyun. En son olarak ise tavadaki karışımı haşladığınız makarnaya ekleyip, servis edi[3].

3.     Sebzeli ve Ton Balıklı Makarna Salatası

Siz de makarnaya ton balığını çok yakıştırıyor ve lezzetine doyamıyorsanız hem ton balıklı hem de sebzeli makarna salatasını mutlaka denemenizi öneriyoruz.

Malzemeler

  • Ortalama 200 gram kadar konserve ton balığı
  • Bir tane havuç
  • Bir tane dolmalık biber (Sarı)
  • Bir paket kadar makarna
  • 100 gram konserve mısır
  • 1 çay bardağı dilimlenmiş yeşil zeytin
  • İki yemek kaşığı kadar zeytinyağı
  • Üç yemek kaşığı ölçüsünde portakal suyu
  • Bir yemek kaşığı kadar üzüm sirkesi
  • Tuz

Hazırlanışı

Makarnayı derince bir tencerenin içinde ortalama 10-12 dakika boyunca haşlayın. Suyunu süzdükten sonra biraz soğumaya bırakın. Renkli dolmalık biberlerin tohumlarını temizledikten sonra onları küçük küçük doğrayın. Havucun ise kabuklarını soyup rendeleyin. Sonraki aşamada konserve mısırın suyu ile ton balığın yağını süzmeniz gerekiyor. Haşlayıp soğuttuğunuz makarnayı, dilimlenmiş yeşil zeytinleri ve hazırladığınız diğer malzemeleri bir salata kasesine alın. Bir yandan zeytinyağı, üzüm sirkesi, portakal suyu ve tuz ile salatanızın sosunu hazırlayın. Hepsini çırptıktan sonra salata kasesine sosu ekleyip tüm malzemeleri karıştırabilirsiniz. Enfes makarna salatanız servise hazır[4]!

4.     Avokadolu ve Ispanaklı Fettucini

Avokado ve ıspanağın yararları saymakla bitmiyor. Bir de bu ikiliyi makarnayla birleştirdiğinizde ortaya hem besin değeri yüksek hem de oldukça lezzetli bir yemek çıkıyor.

Malzemeler

  • Bir tane avokado (Olgunlaşmış)
  • 250 gram ıspanak (Yalnızca yaprakları kullanılıyor.)
  • Bir paket kadar makarna (Fettucini)
  • Bir diş sarımsak
  • 3 yemek kaşığı ile zeytinyağı
  • Bir yemek kaşığı ölçüsünde limon suyu
  • ½  su bardağı rendelenmiş peynir (Pecorino Romano- Üzerine konulacak)
  • Bir çay kaşığı ölçüsünde tuz
  • ½  su bardağı çekilmiş badem (Üzeri için)
  • ¾ su bardağı ölçüsünde makarnanın haşlanmış suyu
  • Bir çay kaşığı ölçüsünde karabiber

Hazırlanışı

Derin bir tencerede makarnayı haşlayın. Sosu hazırlamaya başlarken ilk önce ıspanakları bol su ile yıkayın. Bir yandan da avokadoyu kesip, kabuklarını soyun. Aynı şekilde sarımsakların da kabuklarını soyun. Kabuğu soyulmuş avokadoyu mutfak robotuna alın ve kararmaması için üzerine hızlıca bir yemek kaşığı limon suyu gezdirin. Sonrasında ise zeytinyağı haricindeki tüm malzemeleri avokadonun üzerine ekleyip, tamamen harmanlanıncaya kadar robottan geçirin. Makarnayı ortalama 6-10 dakika boyunca haşlandıktan sonra süzme işlemine geçin. Bu aşamada makarnanın haşlama suyunun hepsini dökmeyin; bir su bardağı kadarını ayırın. Ayırdığınız haşlama suyunu robottaki karışımın üzerine ekleyin ve bir süre daha robottaki malzemeleri karıştırın. En son aşamaya geldiğinizde ise makarnanın üzerine zeytinyağını gezdirin ve diğer malzemelerin hepsini makarna ile karıştırın. Makarnanızın üzerini pecorino romano (Parmesanı da tercih edebilirsiniz) ve ince çekilmiş iç badem (Ceviz, yer fıstığı, pikan cevizi de olabilir.) ile süsleyip, servis edin[4].

5.     Meksika Fasulyeli ve Mısırlı Makarna

Enerji verici sağlıklı makarnanızı demir, C vitamini, lif, antioksidan bakımından güçlü olan Meksika fasulyesi ve girdiği hemen her yemeği renklendiren mısır ile de hazırlayabilirsiniz. Üstelik hazırlanış aşaması oldukça pratik!

Malzemeler

  • 100 gram burgu makarna
  • 80 gram konserve Meksika fasulyesi
  • 4 tane konserve beybi mısır
  • 1 çorba kaşığı Parmesan peyniri
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 4 yaprak fesleğen

Hazırlanışı

Mısırları ve fasulyeleri biraz kızdırdığınız zeytinyağ ile tavada birkaç dakika kadar pişirin. Haşladığınız makarnayı üzerine ekleyip karıştırın. Servis etmeden önce de makarnanızı Parmesan peyniri ve fesleğenle süsleyin[5].

6.     Bol Sebzeli Makarna

Sebzeli makarna tutkunları için bol bol sebze içeren çok sağlıklı ve bir o kadar lezzetli bir tarif daha! Kısa süre içinde güzel bir makarna ziyafeti sizi bekliyor!

Malzemeler

  • İki tane orta boy patlıcan
  • Bir tane kırmızı biber
  • Dört diş kadar sarımsak
  • İki tane sivri yeşil biber
  • İki tane büyük boy domates
  • ½ paket makarna (Tam tahıllı)
  • Tuz
  • İki yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Patlıcanların yüzünü tamamen soyup, iri iri doğrayın. Su dolu derin bir tencereye patlıcanları koyup, yumuşayıncaya kadar pişirin. Sarımsak ve biberleri küçük küçük doğrayıp, zeytinyağı ile tavada çevirin. Üzerine doğranmış domatesleri de ekleyin. Patlıcanlar haşlandıktan sonra bir çatal yardımıyla onları iyice ezin. Domates ekledikten sonra bir süre daha pişmeye bıraktığınız tavadaki karışıma ezilmiş patlıcanları da dahil edin. Tercihinize göre sosunuza bir tatlı kaşığı kadar tuz ekleyebilirsiniz. Haşladığınız makarnaları da soğuk suda süsüp sosun üzerine koyun. Ayrıca pul biber, fesleğen, kekik, nane gibi baharatları kullanmanız da mümkün. Sosla iyice harmanladığınız makarnayı biraz ateşte kavurduktan sonra sıcak olarak servis edin[4].

7.     Enginarlı Kepekli Makarna

En hafif, lezzetli ve sağlıklı makarna tarifleri arasında enginarlı makarna da yer alıyor. Tam bir enginar tutkunuysanız özellikle tam da mevsiminde bu enfes makarna tarifini deneyebilirsiniz. Tarif 4 kişilik.

Malzemeler

  • 2 çorba kaşığı ölçüsünde zeytinyağı
  • İki tane enginar (Orta boyda)
  • 1 tane soğan
  • 1 paket kadar makarna (Kepekli)
  • 8 mantar
  • 2 dal taze soğan
  • 1 adet kırmızı biber
  • Biraz tuz
  • Süslemesi için dereotu
  • Aldığı kadar su

Hazırlanışı

Makarnayı suyuna biraz tuz ekleyip 8 dakika kadar haşlayın. Tencerede biraz zeytinyağı kızartıp üzerine küp küp doğradığınız enginarları ve soğanı ekleyin. Biraz kavurun. Mantarları ortadan ikiye kesin, biberleri küp küp doğrayın sonrasında ise taze soğan ile birlikte enginarın üzerine koyun. 3 dakika kadar daha tüm malzemeleri karıştırıp kavurduktan sonra makarnayı da tencereye dahil edin. Biraz daha pişirip ocaktan alabilir, dereotu ile makarnanızı süsleyip servise hazır hale getirebilirsiniz[6].

8.     Fırında Kıymalı Diyet Makarna

Makarnayı güçlü bir protein kaynağı ile daha da zenginleştirmek isteyenler fırında kıymalı diyet makarna tarifini deneyebilir. Tabii ki kıymanın yağsız olmasına dikkat etmeniz gerekiyor.

Malzemeler

  • Ortalama 2 litre kadar su
  • İsteğinize bağlı biraz tuz
  • 200 gram yağsız kıyma
  • 1 paket kadar makarna (Kepekli ve çubuk makarna)
  • 1 yemek kaşığı ölçüsünde sıvı yağ
  • 1 adet küçük boy soğan
  • 3 yumurta
  • 100 gram rendelenmiş peynir
  • 1 yemek kaşığı kadar tereyağı

Hazırlanışı

Makarnayı 1 kaşık sıvı yağ ile birlikte bir tencerede haşlayın. Tereyağını tavada eritip üzerine ince doğradığınız soğanları ekleyip kavurun. Soğanları ekledikten bir dakika sonra da kıymayı koyup kavurmaya devam edin. Tencereden alıp suyunu süzdüğünüz makarnayı fırın tepsisine yayın. Kıymalı sosu üzerine boca edip eşit bir şekilde dağıtın. Son olarak peynirle karıştırmış olduğunuz yumurtaları tüm makarnanın üzerine döküp 180 derece fırında yaklaşık 30 dakika pişirin[7].

Ali Badoğlu

Ali Badoğlu

Okan Üniversitesi Gastronomi Mezunu olan ve 3 yıldır spor eğitmenliği yapan Ali Badoğlu, 2 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Powerlifting Türkiye Derecesi bulunan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında powerlifting ve beslenme bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (13)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR