Ramazan Diyeti

Ramazan Diyeti Nedir?

Ramazan diyeti oruç tutulan süre boyunca sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermeyi amaçlayan bir beslenme düzeni. Bu ayda güneşin doğuşundan batışına kadar geçen sürede yani sahur ve iftar arasında herhangi bir şey yiyip içilmez. Bu süreçte vücut, iftar ve sahur saatleri arasında tüketilen gıdalardan gelen kaloriyi kullandıktan sonra enerji sağlayabilmek için genellikle karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağı kullanmaya başlar.

Vücuttaki şeker ve yağ depoları tükendiğinde ise vücut enerji için kas yıkımına neden olabilecek proteini kullanmaya başlayabilir. Neticesinde yorgunluk, baş ağrısı gibi semptomlar gelişebilir. İftar ve sahur arasında sağlıklı, dengeli beslenmek hem açlık ve susuzluğa bağlı ortaya çıkması muhtemel semptomların en aza indirilmesine hem de kilo vermeye yardımcı olabilir. Uzmanlara göre ramazanda kilo verme diyeti uygulamak isteyenlerin bol sıvı tüketmesi, besleyici ancak kalori bakımından düşük besinlere ağırlık vermesi önemlidir.

Ramazan Diyeti Nasıl Olur?

Ramazan ayında oruç tutmak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmaya ve kilo kaybına yardımcı olur. Gün boyu aç kaldıktan sonra kontrolsüz yemek yemek ya da yanlış besinler tercih etmek kilo vermek yerine kilo almanıza neden olabilir. Bu nedenle ramazan ayında diyet yaparak kilo vermek isteyenlerin doğru besinleri tercih etmesi önemlidir. Öncelikle kahvaltı yerine geçen sahuru atlamamak önemlidir. Sabah erken saatte yemek yemek zor gelse de sahurda protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların tüketilmesi gün boyunca enerji seviyenizin korunmasına yardımcı olabilir.

Ramazanda kilo verme diyeti uygulayanların dikkat etmesi gereken noktalardan bir diğeri de, iftar ile sahur arasında en az 8 bardak su içmektir. Bazı çalışmalara göre yeterli su tüketimi vücudun enerji tüketimini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ramazan ayında gün boyunca susuz kalacağınız için iftar ve sahur arasında bol bol su içmeyi, salatalık, karpuz, domates gibi su içeriği yüksek düşük kalorili besinleri tüketmeyi ihmal etmemeniz önemlidir. Bunların yanı sıra oruç tutarken zayıflamak isteyenler ramazanda spor yapmayı da ihmal etmemelidir. Kilo vermenin temel prensibinin alınan enerjiden fazla enerji harcanması olduğu düşünüldüğünde ramazan diyeti ile birlikte yapılacak yürüyüş, aerobik gibi hafif egzersizler kilo vermeye yardımcı olabilir.

Ramazan Diyeti Nasıl Olmalıdır?

İftar sofraları ailelerin bir araya geldiği ve geleneksel yemeklerin hazırlandığı özel bir kutlama alanı olarak görülür. Bu nedenle çoğu zaman iftar sofralarında börek, baklava, kadayıf gibi karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek geleneksel yiyeceklerin yer aldığı görülür. Oysa uzun süren açlıktan sonra aşırı yağlı ve şekerli gıdaların tüketilmesi kan şekeri seviyesinin ani dalgalanmalar olmasına ve ertesi günün orucunu tutarken daha fazla açlık hissedilmesine neden olabilir. Ayrıca iftarda çorba ve salata gibi hafif besinler yerine ağır yiyeceklere yer verilmesi kilo alımına da yol açabilir.

Kilo verdiren ramazan diyeti denildiğinde öncelikle diğer diyetlerde olduğu gibi alınan enerjinin harcanan enerjiden az olmasını sağlayacak besinlerin tüketilmesi akla gelir. Bu noktada vücudun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat, yağ gibi makro ve vitamin, mineral gibi mikro besin öğelerini karşılayacak gıdalar tercih edilmelidir. Bazı çalışmalar iftarda orucu hurma, kayısı gibi bir meyve ve su ile açtıktan sonra ana yemek için yaklaşık yarım saat beklenmesini önerir. Bu çalışmalara göre iftarda tüketilen meyvedeki doğal şeker vücuda artık aç olmadığına yönelik sinyal göndererek daha fazla yemek yemenin önüne geçmeye yardımcı olur. Bunların yanı sıra sahurda yumurta gibi sağlıklı protein kaynaklarının tercih edilmesi uzun süre tokluk hissi sağlayarak aşırı yeme ihtiyacının önüne geçebilir.

Ramazan Diyeti Listesi

Kişiye özel hazırlanmış bir ramazan diyet listesi dini inanışın gereği olan oruç ibadetini yerine getirirken genel sağlığı korumaya ve zayıflamaya yardımcı olabilir. Oruçluyken diyet ramazan diyeti için iftar ve sahurun yanı sıra ara öğünlerin dikkatli şekilde planlanması gerekir. Sahur için hazırlanan örnek bir ramazan diyet listesi şu şekilde olabilir:

• Haşlanmış yumurta, omlet, az yağlı peynir ve yoğurt gibi protein bakımından zengin besinler,
• Beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidrat kaynakları,
• Domates, salatalık, maydanoz ve roka gibi lif bakımından zengin sebze ve meyveler.

Sayılanların yanı sıra sahurda bol sıvı tüketimi önemlidir. Sahurda çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketiminin sınırlandırılması önemlidir. Bu içecekler diüretik yani idrar söktürücü etki göstererek sıvı kaybı riskini artırabilir. Bunların yerine sahurda, doktor tarafından aksi belirtilmedikçe en az 2 bardak su içilmesi önemlidir. Bazı insanlar sahursuz ramazan diyeti yapmanın daha kısa sürede kilo vermeye yardımcı olacağına inanabilir. Sahurun atlanması kısa sürede tartıda daha az kilo olarak sonuçlansa da sağlıklı ve sürdürülebilir değildir.

Sahurda olduğu gibi ramazan iftar diyeti de makro ve mikro besin maddelerini içerek şekilde planlanmalıdır. İftar için örnek ramazan diyeti şu şekilde hazırlanabilir:

• Orucun 2-3 adet hurma ve 1 bardak su ile açılması,
• Başlangıçta mercimek, ezogelin çorbası gibi baklagilleri de içeren çorbaların tercih edilmesi,
• Yanında 1-2 kaşık bulgur pilavı, esmer pirinç pilavi ile birlikte ızgara tavuk ve balık gibi sağlıklı protein kaynakları,
• Mevsim sebzeleri ile hazırlanan zeytinyağlı salata.

İftar ile sahur arasında 1 porsiyon meyve ile birlikte fındık ve ceviz gibi Omega-3 bakımından zengin kuruyemişler tüketilebilir. Ancak kuruyemişlerin de aşırıya kaçıldığı takdirde kilo alımına neden olabileceğinin unutulmaması önemlidir.

1 Aylık Ramazan Diyeti

Sağlıklı ve dengeli beslenme prensibine göre hazırlanan 30 günlük ramazan diyeti ramazan ayı boyunca kilo verme hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. 1 aylık ramazan diyeti için sahur her gün aynı veya benzer besinlerle uygulanabilir. Örnek bir sahur listesi şu şekildedir:

• Haşlanmış yumurta, sebzeli omlet, yağsız lor peyniri gibi protein kaynakları,
• Protein kaynaklarının yanında 1-2 dilim tam tahıllı ekmek,
• Yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanmış tam tahıllı sandviç,
• Salatalık, domates ve biber gibi lif içeriği yüksek sebzeler,
• Yoğurt.

Gün içerisinde aktif olanlar sahurda 1-2 adet hurma tüketebilir. İftar ramazan diyet listesi ise sahura göre biraz daha fazla çeşitlendirilebilir. 1 aylık ramazan diyetinin ilk haftası için iftar menü önerileri şu şekildedir:

• Oruç açma: 2-3 hurma, 1 bardak su,
• Başlangıç: 1 kase mercimek çorbası veya yayla çorbası,
• Ana yemek: Izgara tavuk veya fırında balık,
• Salata: Zeytinyağlı, limonlu yeşil salata,
• Tatlı: Haftada bir kez sütlaç, güllaç gibi sütlü bir tatlı.

2. hafta için örnek menü:

• Oruç açma: 2-3 kuru kayısı, 1 bardak su.
• Başlangıç: 1 kase kabak çorbası, domates çorbası, lahana çorbası gibi sebze çorbaları,
• Ana yemek: Izgara köfte veya fırınlanmış sebzelerle tavuk,
• Salata: Domates, marul, zeytin, ceviz içeren karışık salata,

3. hafta örnek menüsü:

• Oruç açma:1 adet incir, 1 bardak su,
• Başlangıç: Tavuk suyu çorbası veya tarhana çorbası,
• Ana yemek: Sebzeli makarna veya fırınlanmış patates eşliğinde tavuk ızgara
• Salata: Ispanak, roka, salatalık ve havuçla hazırlanan zeytinyağlı salata,
• Tatlı: Haftada bir kez fırında tarçınlı elma veya armut.

4. hafta için örnek ramazan diyet listesi:

• Oruç açma: 2-3 adet kuru erik, 1 bardak su,
• Başlangıç: 1 kase ıspanak çorbası, bamya çorbası,
• Ana yemek: 1 dilim tam buğday ekmeği ile birlikte ızgara balık,
• Salata: Mevsim salatası.

30 günlük ramazan diyeti süresinde iftar ile sahur arasında su başta olmak üzere yeşil çay gibi sıvıların tüketilmesi önemlidir. Ramazan için diyet programı uygulayanlar haftada bir günü diyette ödül günü olarak belirleyerek sağlıklı olmak kaydıyla istedikleri gıdayı tüketebilir.

1 Haftalık Ramazan Diyeti

Ramazan ayı boyunca oruç tutarken aynı zamanda kilo vermeyi arzulayanlar için 1 haftalık ramazan diyeti iyi bir başlangıç olabilir. Her güne özel olarak hazırlanmış örnek 1 haftalık ramazan diyeti listesi aşağıda detaylandırılmıştır.

1. Gün:

Sahur:

• 1 adet haşlanmış yumurta,
• 2 dilim tam buğday ekmeği,
• Salatalık, domates, biber gibi taze sebzeler,
• 1 porsiyon elma gibi lif içeriği yüksek meyve,
• 1 bardak süt,
• 2 bardak su.

İftar:

• 1 bardak su ile 2 adet hurma,
• Mercimek çorbası,
• Izgara tavuk, 2 kaşık sebzeli bulgur pilavı,
• Yeşil salata.

2. Gün:

Sahur:

• Peynirli omlet,
• 2 dilim tam buğday ekmeği,
• Taze sebzeler,
• 1 porsiyon portakal,
• 1 kase yoğurt,
• 2 bardak su.

İftar:

• 1 bardak su, 2 kuru kayısı,
• Domates çorbası,
• Izgara balık,
• Mor lahana salatası,

3. Gün:

Sahur:

• 1 adet haşlanmış yumurta,
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Taze sebzeler (salatalık, domates),
• 1 bardak süt,
• Şekersiz bitki çayı ve 2 bardak su.

İftar:

• 2 hurma, 1 bardak su,
• Ezogelin çorbası,
• Izgara köfte, fırında patates,
• Zeytinyağlı yeşil salata,

4. gün:

Sahur:

• Sebzeli omlet,
• Yulaf ezmesi,
• Maydanoz, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler,
• 1 kase yoğurt,
• Şekersiz çay, 2 bardak su.

İftar:

• 1 elma dilimi, 1 bardak su,
• Tavuk suyu çorba,
• Et sote, sebzeli makarna,
• Yeşil salata.

5. gün:

Sahur:

• 1 adet haşlanmış yumurta, lor peyniri,
• 2 dilim siyez ekmeği,
• 1 bardak süt,
• Domates, salatalık, biber,
• Şekersiz çay, 2 bardak su.

İftar:

• 2 kuru kayısı, 1 bardak su,
• Ayran aşı çorbası,
• Izgara balık, fırınlanmış sebze,
• Pancar salatası.

6. gün:

Sahur:

• Peynirli omlet,
• 2 dilim karabuğday ekmeği,
• Maydanoz, tere, roka gibi yeşillikler,
• 1 porsiyon meyve,
• 1 kase yoğurt.
• Şekersiz bitki çayı, 2 bardak su

İftar:

• 1 elma dilimi, 1 bardak su,
• Yoğurtlu çorba,
• Az yağlı sebze yemeği (kabak, patlıcan, ıspanak) ve tam buğday ekmeği,
• Yeşil salata,
• Yoğurtlu meyve salatası.

7. gün:

Sahur:

• 1 adet haşlanmış yumurta,
• 2 dilim tam buğday ekmeği,
• Taze sebzeler (salatalık, domates, biber),
• 1 porsiyon meyve (elma),
• 1 bardak süt,
• Şekersiz çay ve 2 bardak su.

İftar:

• 2 kuru erik, 1 bardak su,
• Kereviz çorbası,
• Tavuk ızgara ve sebzeli makarna,
• Zeytinyağlı cacık.

Ramazan diyetinin tüm günlerinde iftar ile sahur arasında bir porsiyon meyve, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler ara öğün olarak tüketilebilir. Ancak aşırıya kaçmamanız önemlidir.

Bir haftalık ramazan diyeti daha uzun süre devam ettirilmek istenirse diyetinizi 30 güne veya 10 güne göre yeniden planlayabilirsiniz. Diyetini ramazan boyunca yani 30 gün sürdürmek isteyenler 1 haftalık diyeti uyguladıktan sonra besinleri çeşitlendirmek için bazı günlerde farklı protein kaynaklarına (balık, hindi, kırmızı et) yer verebilir. Eğer ramazanın son 10 gününde diyetini devam ettirmek isteyenler aralıklı oruç diyeti listesi gibi diyet listelerinden de yardım alarak öğünlerini zenginleştirebilir.

10 Günlük Ramazan Diyeti

Ramazan döneminde farklı sürelerde uygulanan diyet planları hedeflenen sonuçlara göre değişkenlik gösterir. Örneğin 1 haftada hızlı kilo vermek isteyenler için genellikle günlük kalori alımının daha ciddi oranda azaltılması, porsiyon kontrolünün sıkı tutulması ve şeker ile yağdan uzak durulması gerekebilir. Ancak 10 günlük veya 30 günlük planlarda bu kadar katı bir diyet planı gerekmez. Bunun başlıca nedeni uzun vadeli diyet programlarının sürdürülebilir bir beslenme düzeni sağlamaya odaklanmasıdır.

10 günlük ramazan diyeti ramazan ayının herhangi bir döneminde uygulanabilir. Eğer ramazanın son 10 gününe özel diyet listesi hazırlanıyorsa özellikle 19-20 gün boyunca değişen yemek düzeni düşünüldüğünde iftar ve sahurda mideyi yormayan ve sindirimi kolay besinlere ağırlık verilmesi gerekir. Bir başka ifadeyle 1 haftalık diyet hızlı sonuçlar elde etmek için daha kontrollü bir beslenme düzeni gerektirirken 30 günlük diyet bütün ay boyunca dengeli beslenmeyi amaçlar. 10 günlük ramazan diyeti ise aşırı yağlı ve şekerli gıdaları kısıtlamayı gerektirirken aşırı katı kalori kısıtlaması gerektirmez.

Ramazan Diyeti Kaç Kilo Verdirir?

Ramazan diyeti ile kaybedilecek kilo miktarı kişinin yaşı, kilosu, tüketilen besinler, fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere göre değişkenlik gösterir. Uzmanlar haftada yaklaşık 0,5 ile 1 kg kaybetmenin sağlıklı olduğunu ifade eder. Günlük alınan kalori miktarını 500-750 kcal azaltmak haftada yaklaşık 1 kg kaybetmeyi sağlayabilir. Bununla birlikte başlangıçtaki kilonuz, metabolizma hızınız, yaşam tarzınız ve uyguladığınız diyetin içeriğine bağlı olarak kaybedilen kilo miktarı farklılık gösterebilir.

Ramazan süresince sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemeniz ve dengeli bir diyet uygulamanız kilo vermenize yardımcı olurken uzun vadeli sağlık hedefleri açısından da daha faydalıdır. Siz de ramazan boyunca dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı ile ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.