Diyette Ödül Günü Nedir? Sağlıklı Ödül Öğünleri

Diyet Ödül Günü Nedir ve Neden Önemlidir?

Diyette ödül günü, katı diyet kurallarını geçici olarak çiğnemek için kendinize planlanmış bir izin vermeyi içerir. Ödüle dayalı bir diyet stratejisinin arkasındaki teori, kendinize kısa müsamaha dönemleri tanıyarak genel diyet sürecine bağlı kalma olasılığını yükseltmektir. İsminden de anlaşılacağı üzere bir ödül günü, planladığınız diyet düzeninden sapan tek bir gündür. Bu gün içerisinde genellikle tipik bir diyet planında izin verilmeyen yüksek kalorili yiyecekler tüketilebilir. Diyette ödül günü oluşturmanın gerekliklerine dair kesin olarak belirlenen bir kılavuz yoktur. Nasıl uygulanması gerektiği kişinin diyet tercihlerine ve hedeflerine bağlı olarak değişiklik gösterir^[1].

Beslenme düzeninde bir ödül günü oluşturmak daha temiz beslenmenizi, aktif kalmanızı ve gerçekten yemek istediğiniz yüksek kalorili yiyeceklerle kendinizi ödüllendirmenizi sağlar. Diyet sürecinde bir ödül gününe yer vermenin metabolizmanızı hızlandırma ve yoksunluk hissini ortadan kaldırma gibi faydaları olduğu bilinir. Ayrıca sadece kilo verme sürecini değil genel bir diyete bağlı kalma yeteneğini de geliştirdiğinin altı çizilir. Diyette ödül günleri oluşturmanın faydalarından biri, beyindeki “açlığa karşı koruma” hormonu olan leptin düzeyini artırmaktır. Ödül öğünleri ise metabolizma ve insülin düzenlenmesinden sorumlu hormonları sıfırlamaya, artan enerji için glikojeni yenilemeye ve yağ yakma mekanizmalarını güçlü tutmaya yardımcı olabilir. Ödül günleri ve öğünleri sadece fiziksel açıdan değil zihinsel açıdan da birçok fayda içerebilir. Belirli yiyecekleri yemekle tamamen kısıtlanmadığınız hissi oluşturmak, motivasyonunuzu yükselterek diyetinize bağlı kalmanıza destek olur^[2]

Diyette Ödül Günü Ne Zaman Yapılmalıdır?

Diyette ödül günü ya da öğünlerinin ne zaman yapılması gerektiği kişinin hedeflerine göre farklılık gösterebilir. Genellikle haftada bir olarak planlanan ödül günleri diyet stratejisine göre de değişebilir. Örneğin ketojenik gibi bazı diyetler, ödül gününe yer bırakmayan çok sıkı bağlılıklar gerektirir. Bu nedenle ödül stratejisini uygulamak için esnekliğe izin veren bir  diyet sürecinde olduğunuzdan emin olmanız önerilir.

Ödün günlerini diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair ilk tavsiye onları birer ödül olarak düşünmemenizdir. Kendinize izin verdiğiniz bir ödül gününü sağlıklı ve dengeli yaşam tarzının bir parçası olarak görmek daha çok verim almanızı sağlayabilir. Ancak bu süreçte ödül günlerinde aşırıya kaçmamak da önemlidir. Aksi halde ödül günleri, aşırı yeme durumunu ortadan kaldırmak için yararlı bir araç olmaktan ziyade, sizleri başladığınız noktaya geri döndürebilir.

Diyette ödül günü oluşturmanın kolay bir yolu olarak beslenme uzmanları genellikle 80/20 kuralını önerir. Bu kuralda yediğiniz öğünlerin %80’i sağlıklı olmalı ve diyet kurallarına bağlı kalmalıdır. Geri kalan %20 ise size isteklerinizi ve diyetinize uymayan yemekleri tüketme esnekliği sağlar. Beslenme uzmanları bu yöntemi her gün hesaplamak yerine günlere bölmenizi tavsiye eder. Örneğin haftanın 6 günü diyet kuralına bağlı kalabilir geri kalan bir günde ise istediğiniz besinleri tüketme ayrıcalığı oluşturabilirsiniz^[3].

Sağlıklı bir beslenme düzeninde daha fazla kalori tüketmek için kendinize ödül günleri vermek istiyorsanız bu süreci mümkün olduğunca önceden planlamak sizlere fayda sağlayabilir. Hamur işleri ve tatlıların olduğu bir bayram gününde diyetinize bağlı kalmak oldukça zor olabilir. Kendinize işkence çektirmek yerine bu günü bir ödül olarak önceden planlayabilirsiniz. Ayrıca düzenli spor yapıyorsanız kardiyo günlerinde yüksek kalorili yiyecekler tüketmek daha hızlı yağ yakmanızı sağlayabilir. Tüm bu süreci mümkün olduğunca keyifli bir hale getirmek için planlama yapmak diyette ödül günü oluşturmanın temellerinden biridir. Belirli bir süreden sonra sağlıklı beslenme düzeninizin oturduğunu ve kendinizi kısıtlamaya gerek duymadan istediğiniz yiyecekleri tüketebileceğinizin bilincine sahip olduğunuzu keşfedebilirsiniz.

Sağlıklı Ödül Öğünleri Nasıl Hazırlanır?

Ödül öğünü ya da ödül günü kavramı çok yönlüdür ancak ana amacı istenilen öğünün tadını çıkarırken diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olmaktır. Ödül gününde tükettiğiniz öğünler sanılanın aksine sağlıksız ya da yüksek kalorili olmak zorunda değildir. Temelde tükettiğiniz öğünün besin bileşenlerini bilmek sizleri suçluluk duygusundan da kurtaracaktır. Sağlıklı bir ödül öğünü hazırlamak istiyorsanız vücudunuzun ihtiyaçlarına yanıt vermeniz önemlidir. Böylece hem sevdiğiniz tatları tüketebilir hem de besin profili açısından vücudunuzu tatmin edecek bileşenleri sağlayabilirsiniz.

Diyette ödül gününe genel olarak dahil edilen yiyeceklerin şaşırtıcı bir şekilde zengin bir besin profiline sahip olduğunu biliyor muydunuz? Bu tür yiyecekleri bazı dokunuşlarla diyetinize uygun hale getirmek ve bir ödül öğünü olarak tüketmek bazı etkileyici sağlık yararlarını beraberinde getirebilir. Sağlıklı ödül öğünlerine ve sağlıklı atıştırmalık faydalarına gelin birlikte bakalım^[4]:

• Krep: Kreplerin yüksek karbonhidratlı bir kahvaltılık olduğu düşünülmektedir. Özellikle çikolata ve reçele boğuldukları düşünülürse gerçekten öyle olabilir. Ancak krep tarifini tarçın ve tam tahıllı un gibi besin açısından zengin bileşenlerle oluşturmak, onu hem sağlıklı hem de besleyici bir öğün yapabilir.
• Hamburger: Mayonez ve cheddar dahil olmak üzere bir hamburgere süslü soslar eklemek onu yüksek kalorili bir besin haline getirebilir. Aslında hamburger siparişinizi en basit haliyle tuttuğunuzda protein, demir ve çinko dahil olmak üzere birçok faydalı besin bileşenlerini tüketme fırsatı elde edebilirsiniz.

• Patates Kızartması: Bir hamburgerin olmazsa olmaz tamamlayıcısı patates kızartmasıdır. Patates lif, potasyum ve A vitamini açısından oldukça zengindir. Kızartma yerine fırınlanmış versiyonunu tercih ederek sağlıklı ödül öğünüzü oluşturabilirsiniz.
• Pizza: Kalın bir hamuru tam tahıllı lavaş ile değiştirdiğinizde pizza tarifiniz etkileyici bir ödül öğününe dönüşebilir. Taze sebzeler, yağsız proteinler ve diğer favori pizza soslarınızı ekleyerek peynirle tamamladığınız tarifi fırınlayarak tadını çıkarabilirsiniz.
• Tavuk Kanadı: Tavuk hem diyet yapanların hem de sporcuların favorisi olan yağsız bir protein kaynağıdır. Ancak tavuk kanatlarının asıl sorunu çoğu zaman derin bir yağda kızartılmaları ardından yüksek kalorili soslarla tüketilmeleri olur. Bunun yerine fırınladığınız tavuk kanatlarını avokado, yoğurt, domates ya da acı soslarla birlikte sağlıklı bir şekilde tüketebilirsiniz.
• Dondurma: Bir porsiyon vanilyalı dondurmanın protein ve kalsiyum açısından oldukça zengin olduğunu biliyor muydunuz? Tatlı tercihinizi dondurmadan yana kullanarak ödül günlerinizi sağlıklı bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
• Bitter Çikolata: Kolesterol, kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yağ türü olan tekli doymamış yağlar bitter çikolata içinde oldukça fazladır. Bitter çikolata, ayrıca, kalp sağlığını destekleyen vitaminler, mineraller ve güçlü antioksidanlar içerir. Dengeli bir şekilde tükettiğiniz takdirde çikolata yemek diyetinizden sapmamanızı sağlar.

Ödül Günlerinde Dikkat Etmeniz Gerekenler

Diyette ödül günü oluşturmanın doğru bir seçim olup olmadığı kişiye ve hedeflerine bağlıdır. En iyi diyetin uzun süre sadık kalabildiğiniz bir plan olduğunu göz önünde tutmanız bu noktada önemlidir. Ödül günlerini diyetinize dahil etmek bu süreci daha keyifli hale getirmenizi ve sürekliliği sağlayabilir ancak tek başına yeterli değildir. Beslenme düzeninizi ödül günlerinizle desteklemenin yanında şu stratejileri de göz önünde bulundurmanız önerilir^[5]:

Bilinçli Olun

Diyet sürecine girdiğinizde ana hedef ne yediğiniz hakkında bilinçli olmaktır. Fakat bu stratejiyi ödül gününde bile devam ettirmek önemlidir. Dikkatli ve bilinçli beslenme düzeni, vücudunuzun açlık ipuçlarını takip etmek ve sadece acıktığınızda yemek yemenizi sağlayabilir. Ayrıca bilinçli olmak yemek yeme deneyiminizin tadını çıkarabilmeniz için daha yavaş yemek yemeyi de içerir. Ne yediğinizi bilmek ve bu süreçten keyif almak duygusal ve aşırı yeme eğilimlerini azaltmaya yardımcı olabilir^[6].

Aşırıya Kaçmayın

Sağlıklı beslenme düzeni oluştururken başarıya ulaşmak istiyorsanız aşırıya kaçmamak önemlidir. Ödül gününde istediğiniz tüm yiyecekleri tüketmeye çalışmak yerine bunlardan bir ya da iki tanesini tercih edebilirsiniz. Örneğin bir ödül gününde hamburger, pizza, makarna ve şekerli tatlıların hepsini tüketmek yerine tek bir ödül öğünü seçmeniz önerilir. Dikkatinizi tek bir öğünde toplamak gün boyunca aşırı tüketimi engellemeyi ve günü sağlıksız bir şekilde tamamlamanızı engellemenize yardımcı olur.

Planlı Hareket Edin

Büyük bir yaşam tarzı değişikliğine gitmek istiyorsanız öncelikli olarak detaylı bir plan hazırlamalısınız. Buna diyet ve ödül günleri süreciniz de dahildir. Ödün günlerinde özdenetim eksikliği uzun vadede diyet hedeflerinize ulaşma sorunları gösterebilir. Bu nedenle tıpkı normal diyet günlerinde olduğu gibi, ödül günlerinde de bir plan uygulamak doğru yolda kalmanıza destek olur. Ödül günlerininin ne zaman olacağını belirlemek bu planlamanın ilk adımlarından biri olabilir. Ardından ödül öğünlerinizi planlayarak öncesinden yürümeniz gereken yolu belirleyebilirsiniz.

Günlük Diyetinizi Keyifli Hale Getirin

Günlük diyetinizi ya da beslenme düzeninizi keyifli hale getirmek ödül gününü daha kontrollü geçirmenizi sağlayabilir. Bunun nedeni olarak ise ödül gününde kontrolü kaybetmenizin sebebi olarak günlük diyetinizde tükettiğiniz yemekleri sevmemeniz gösterilir. Porsiyon kontrolü ve makro takibi yeterinde zorlayıcı iken sevmediğiniz yemekleri tüketmek bu durumu daha da kötü bir hale getirebilir. Sonuç olarak ödül günlerinizin sayısı artabilir, dahası planladığınız diyet süreci başarısızlıkla sonuçlanabilir.

Düzenli ödül günü oluşturmak ya da bir diyet gününe sadık kalmak istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken bir husus vardır: Bir besinin ya da yiyeceğin sağlıklı kabul edilmesi, onu tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez.Sağlıklı beslenmek için sevmediğiniz yiyecekleri tüketmek zorunda değilsiniz. Aksine bu durumun tersine dönmesine ve daha sağlıksız beslenmenize neden olabilir.

Diyetinizi daha keyifli hale getirmek için ödül gününde olmadığınız zamanlarda bile keyif aldığınız yiyecekleri tüketmeniz önerilir. Günün sonunda daha sağlıklı bir diyet ya da yaşam tarzı oluşturmak kişinin özel ihtiyaçlarının karşılanmasından geçer. Başka bir deyişle herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Dolayısıyla sevdiğiniz yiyecekleri daha sağlıklı hale getirerek tüketmeye devam edebilirsiniz. Kişisel ihtiyaçlarınıza yanıt verdiğiniz sürece özdenetim oluşturmanın da daha kolay bir hale geldiğini keşfedebilirsiniz.

Sonuç olarak kendinizi şımartmanıza izin veren ödül günleri ve öğünleri diyetinize bağlı kalmanızı sağlayabilir. Ancak bu strateji bilinçli yeme ve özdenetim gibi diğer yöntemlerle birlikte daha başarılı olabilir. Sağlık hedeflerinize ulaşmak için etkili bir diyet planı oluşturmak ve bu süreci aktif sporla desteklemenin yanı sıra tüm bu süreci keyifli ve eğlenceli bir rota çizerek oluşturabilir, yolunuzdan sapmadan hedeflerinize ulaşabilirsiniz.