BESLENME

L-Karnitin Nedir ve Ne İşe Yarar?

Fit görünmek, sağlıklı ve enerjik olmak isteyen birçok kişinin beslenme rutininde yer verdiği maddelerden biri L-Karnitin. Çok yönlü bir bileşik madde olduğu için gündelik yaşamda da tüketilebilmesine rağmen daha çok sporcularla anılıyor. Vücutta doğal olarak da üretilmesine rağmen eksikliği durumunda özellikle kilo verme ve yağ yakmada bazı zorluklar yaşanıyor. Bu soruna çözüm olarak üretilen L-Karnitin supplementleri ise adeta imdada yetişiyor. Peki, L-Karnitin supplementleri ile spor ve kilo hedeflerinizi nasıl daha kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz? Cevabı yazımızda!

21 Kasım 2022 10 dk
L-Karnitin Nedir ve Ne İşe Yarar?

L-Karnitin Nedir?

L-Karnitin nedir?” sorusu metiyonin ve lizin amino asitlerinden üretilip vücutta doğal olarak bulunan bir amino asit çeşididir olarak yanıtlanabilir[1]. Böbrek, karaciğer, kas, kalp, beyin vb. organlarda üretiliyor. D-Karnitinin aksine aktif özellikteki L-Karnitin birçok besinden de alınabiliyor ancak özellikle son yıllarda gıda takviyesi olarak tüketimi son derece yaygın[2].

l-karnitin

L-Karnitin Hangi Besinlerde Bulunuyor?

L-Karnitin başta profesyonel ve amatör sporcular olmak üzere geniş bir kesimin favori ürünlerinden biri. Aslında vücutta doğal olarak üretilen bir madde olmasına karşın bazı kişilerde yeterli oranda bulunmayabildiği için dıştan besin ya da gıda takviyesi yoluyla eksikliği tamamlanıyor.

Peki, hangi besinleri tüketerek vücudunuzdaki L-Karnitin miktarını artırabilirsiniz? İşte L-Karnitin içerikli bazı besinler[1][2]:

  • Kırmızı et
  • Kümes hayvanları
  • Süt ve süt ürünleri
  • Soya fasulyesi
  • Avokado
  • Süt ve süt içerikli ürünler
  • Genel olarak hayvansal ürünler
karnitin nedir?

Görüldüğü gibi bazı hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalardan da L-Karnitin alınabiliyor ancak özellikle spor yapan kişiler daha etkili sonuçlar elde etmek için L-Karnitin supplementlerinden de oldukça yarar sağlıyor.

L-Karnitin Supplementleri

L-Karnitin (L-Carnitine) maddesini takviye olarak almak isterseniz piyasada birçok güvenilir markaya ait ürünler satışa sunuluyor. Takviye maddeleri kapsül, sıvı ya da tablet gibi farklı formlarda üretiliyor. Son yıllarda spor salonlarında da satışı yaygınlaşan L-Karnitin supplementleri özellikle yoğun antrenmanlar yapan sporcuların baş yardımcılarından biri olarak değerlendiriliyor.

L-Karnitin Kimler için Uygun?

L-Karnitin ne için kullanılır?” sorusuna birden fazla yanıt verilebilse de bunların en başında kilo vermek ve kas hacmini artırmak geliyor. Belirtildiği gibi L-Karnitin insan vücudunda doğal olarak üretilen bir madde ancak yeterli gelmediği zamanlarda bazı sorunlara yol açabiliyor. Bu durumun önüne geçmek ve daha sağlıklı, estetik bir vücuda sahip olmak için çoğu kişi L-Karnitin supplementlerinden faydalanıyor.

L-Karnitin spor dışında beyin gelişimi, kalp-damar sorunları gibi farklı alanlarda da kullanılan bir ürün. Dolayısıyla kullanım alanı spor ile sınırlı değil ancak sporcular L-Karnitin supplementlerini en çok kullanan kişiler arasında belki de başı çekiyor.

Peki, L-Karnitin genel olarak ne için kullanılıyor? Kimler için uygun? İşte maddeler halinde yanıtı[1][2]:

  • Dirençsiz ve genellikle yorgunluk hisseden kimseler
  • Kilo vermekte zorluk çeken kişiler
  • Spor performansını artırmak isteyenler
  • Vücut geliştirmeyi arzulayanlar
  • Bağışıklık sistemini güçlendirmeyi hedefleyenler
  • Yoğun egzersiz yapanlar, profesyonel sporcular
  • Metabolizmasını hızlandırmak isteyenler
l-karnitin nasıl kullanılır?

L-Karnitin Ne Fayda Sağlar?

L-Karnitin yararları nelerdir?” sorusunun özellikle sporcuları sevindiren birçok cevabı bulunuyor. Temelde ise L-Karnitin maddesinin kas gelişimi ve yağ yakmak için vücutta daha çok taşıyıcı rol üstlendiğini vurgulamak mümkün. Böbrek, karaciğer ve beyinde bulunan L-Karnitin özellikle insan vücudunun etkili şekilde yağ yakabilmesi için gerekli maddeler arasında yer alıyor. Ayrıca çeşitli aminoasitlerin mitokondriye sentezlenmesini sağlayarak enerji üretimine yardımcı oluyor.

Başta uzun zincirli yağ asitleri olmak üzere yağları hücre mitokondrisine taşıyor. Yağ asitleri ise burada okside olarak ATP üretip enerjiye dönüşüyor[1].ATP üretimi dinlenme esnasında da gerçekleşebiliyor ancak esas olarak yoğun egzersiz sırasında ortaya çıkıyor. Bu sebeple uzmanlar L-Karnitin supplementlerinden üst düzey fayda sağlamak için sıklıkla hareket edilmesi gerektiğini vurguluyor.

Ayrıca İskoçya başta olmak üzere çeşitli ülkelerde yapılan bazı araştırmalar baz alındığında L-Karnitin maddesinin yağ taşımanın yanı sıra kas hücrelerindeki insülin aktivitesini artırmaya da önemli katkı sağladığı ortaya koyuluyor[1]. Bu durum özetle kan şekerini düşük tutmada ve glikoz doygunluğu sağlamada son derece etkili oluyor[1].

l-karnitin zararları nelerdir?

L-Karnitin faydaları aşağıda maddeler halinde sunulmuştur:

  • Özellikle yüksek yoğunluklu spor yapan bireylere enerji vererek performansı artırıcı etki yapıyor[2].
  • Testosteron üretimini artırarak kas kütlesinin de gelişmesine yardımcı oluyor. Bulk dönemi için de sıkça kullanılan L-Karnitin yağlanmadan kas geliştirebilmeye yarıyor. Böylece kilo vermeden bile daha fit gözükmeniz mümkün[1][2].
  • Yoğun egzersiz sonrası kas içinde oluşan laktik asiti temizleyerek, kasların iyileşmesine destek oluyor. Antrenman sonrası yorgunluk hissini azaltıyor[2].
  • L-Karnitin supplementleri genelde kafein de içeriyor ve bu durum sporcunun motivasyon ile konsantrasyonunu artırıcı yönde etki sağlıyor[2].
  • Kas kütlesini artırmada olduğu gibi yağ yakıp kilo kaybetmek isteyenlerde de olumlu sonuçlar veriyor. Metabolizmayı hızlandırıyor, kilo kaybına yardımcı oluyor ve iç organlardaki yağlanmayı önleyici etki yapıyor[2].
  • İç organsal yağlanmaya karşı da güçlü bir madde olan L-Karnitin yakılması güç olan yağların eritilmesine de katkı sağlıyor. Bu durum kalp ve karaciğer sağlığını da olumlu yönde etkiliyor[2].
l-karnitin ne işe yarar?

L-Karnitin Ne Zaman Kullanılmalı?

L-karnitin, genellikle spordan önce tercih edilen bir takviyedir. Spordan 45-50 dakika önce kullanılması önerilir. Sürekli ve düzenli kullanım, daha kalıcı ve etkili sonuçlar elde etmek için büyük önemlidir. L-karnitini toz veya kapsül şeklinde kullanılabilir. Kullanımdan önce bir beslenme uzmanına danışmanız önemlidir. Sağlık sorununuz varsa ve başka ilaçlar alıyorsanız mutlaka bir uzman ile görüşmelisiniz.

L-Karnitin Kullanımının Herhangi Bir Zararı Var mı?

Vücuduna, görünümüne ve sağlığına dikkat eden bireyler “L-Karnitin zararları nelerdir?” sorusunun cevabını da sıklıkla araştırıyor. L-Karnitin supplementleri belirtildiği gibi birçok yarar sunuyorsa da bazı durumlarda dikkatli olup, uzman kişilerin tavsiyesine başvurmak gerekiyor. İşte L-Karnitin kullanımının olası bazı zarar ve yan etkileri[2]:

  • Baş ağrısı
  • Uyku problemleri
  • Mide bulantısı, kusma
  • İshal
  • Diyabetli kişilerde daha düşük kan şekeri ile daha yüksek trigliserit seviyeleri
  • Bipolar tipi rahatsızlıkları olan kişilerde psikoz
  • Daha yüksek tansiyon sorunları

L-Karnitin ürünlerinin zararları daha çok aşırı kullanımdan kaynaklanabilse bazı hassas, alerjik vb. bünye sorunları yaşayan kişilerde de istenmeyen sonuçlar ortaya çıkabiliyor. L-Karnitin kullanımının özellikle riskli olabileceği kişiler ise şunlardır[2]:

  • Nöbet sorunları yaşayan bireyler
  • Bazı kişilik bozukluklarına sahip kişiler
  • Nöropati durumu yaşayan kişiler
  • Hipotiroidizm rahatsızlığı bulunan bireyler

Ayrıca çocuklu, hamile ve emziren kadınların da L-Karnitin kullanmaları tavsiye edilmiyor[2].Bunun yanı sıra L-Karnitin kullanıldığında kan inceltici ya da kan şekerini düşüren ilaç/takviyelerle olumsuz yönde etkileşim gerçekleşebiliyor[2]. Bu nedenlerden dolayı kullandığınız ilaç veya ilaçlar varsa L-Karnitin kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızda fayda var.

L-Karnitin Zayıflatır mı?

L-Karnitin ile ilişkili en çok merak edilen konuların başında şüphesiz ki L-Karnitin supplementlerinin kişileri zayıtlatıp zayıflatmadığı geliyor. L-Karnitin ile ilgili yapılan araştırmalar genel olarak ürünün spor performansını geliştirmeye ve yağ yakımına yardımcı olduğu yönündeki açıklamaları destekliyor[1][2].Kişi uzman tavsiyesi doğrultusunda kendi için doğru bir beslenme ve egzersiz programı ile birlikte L-Karnitin ürünleri kullandığında daha kolay kilo verebiliyor. Tabii ki kişilerin bünyesi ve alışkanlıkları da alınan sonuçlarda önemli rol oynuyor.

L-Karnitin ile Spor İlişkisi

L-Karnitin spor performansına etkileri üzerine yapılan çeşitli araştırmalar supplementlerin özellikle Bulk yani hacimlenme döneminde yağlanmayı önleyerek, kas yapımını kolaylaştırdığını ortaya koyuyor. L-Karnitin supplementleri diyet döneminde ise yağların hücrelere taşınmasına yardımcı olarak enerji olarak kullanılmalarını destekliyor[3].

Nottingham Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırmaya göre egzersiz esnasında L-Karnitin alan grubun almayanlara göre %25 oranında daha dayanıklı ve enerjik oldukları gözlemlenmiştir. Bir başka deyişle L-Karnitin alan sporcular genel olarak yorgunluğu daha iyi tolere edip, daha uzun süre egzersizlere devam edebilmiştir.

L-Karnitin ürünlerinin sporcu performansını iyileştirici etkisinde ağırlıklı olarak kas glikojenini koruma, daha çok yağ yakma, daha yüksek kreatin fosfat ile daha az laktik asit oranları gibi unsurlar öne çıkıyor. L-Karnitin kullanımının sporcu performansına olan olumlu etkileri yalnızca glikojen kullanımını azaltma ve yağ yakmaya katkı sağlama ile de sınırlı kalmıyor.

L-Karnitin supplementleri aynı zamanda kaslara daha çok kan akışı sağlarken oksijen oranını da artırıyor. Bu da egzersizler esnasında kasların gereksinim duyduğu hormon ve besin maddelerine ulaşabilmeleri anlamına geliyor[1].

l-karnitin yararları

L-Karnitin ile Kaç Kilo Verilir?

L-Karnitin ve spor ilişkisi görüldüğü gibi daha fit, enerjik ve sağlıklı olmayı amaçlayan sporcular için oldukça olumlu. Peki, L-Karnitin supplementleri kullanarak kaç kilo verebilirsiniz? Bu soruya tabii ki net bir cevap vermek mümkün değil; çünkü belirtildiği gibi kişilerin bünyesine ve beslenme, egzersiz vb. alışkanlıklarına bağlı olarak sonuçlar değişkenlik gösterebiliyor.

L-Karnitin özellikle son yıllarda zayıflamak isteyen kişiler tarafından sıklıkla kullanılıyor. Yağ yakıcı ve performans artırıcı özelliğinden ötürü ürün kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Özellikle de uygun bir spor ve diyet programı ile birlikte L-Karnitin tüketiminden arzu edilen sonuçları alabilmek mümkün.

Yapılan bazı araştırma sonuçları analiz edildiğinde L-Karnitin ürünlerinin yağ yakmadaki etkisinin özellikle obez ve daha yaşlı bireylerde ortalama 1,3 kilo olduğu gözlemlendi[2]. Sonuçlar kişiden kişiye farklılık gösterse de L-Karnitin kullananların kullanmayan bireylere göre ortalama olarak 1,3 civarında daha fazla kilo verdiği belirtiliyor[2].

L-Karnitin Nasıl Kullanılır?

“L-Karnitin nasıl kullanılır?” sorusu da sporcular tarafından sıkça yöneltiliyor. L-Karnitin supplementlerinin kullanımı kişilerin kendileri için koydukları hedefe ve bireysel özelliklerine göre değişebiliyor. Genellikle L-Karnitin ürünlerinin karbonhidratlı besinler ile tüketilmesi tavsiye ediliyor. İnsülin vücutta en üst düzeye çıkmışken L-Karnitin kas hücrelerine olumlu etki yaparak hücresel seviyede insülin aktivitesini artırıyor ve kas hücrelerine daha çok glikoz taşınmasına katkı sağlıyor[4].

En iyi sonuç veren öneriler arasında ise 2-3 gram kadar L-Karnitin ile birlikte 20-40 gram protein ve 30-40 gram karbonhidrat tüketimi yer alıyor. Sporcuya performansını artırma, hız kazanma, kilo verme, yağ yakma, egzersiz sıklığı/yoğunluğu gibi hedef ve unsurlara bağlı olarak farklı L-Karnitin dozları tavsiye edilebiliyor.

Peki, L-Karnitin ne zaman kullanılmalı? L-Karnitin genellikle antrenman öncesinde ve sonrasında önerilse de kişilere bu konuda herhangi bir saat sınırlaması koyulmuyor. Ayrıca ürünlerin içeriğine göre en ideal L-Karnitin kullanma zamanı değişkenlik gösterebiliyor.

Sonuç olarak L-Karnitin supplementleri sporcular için birçok açıdan yarar sağlıyor. Spor performansını yükseltip daha fit ve güçlü bir vücuda sahip olmak, fazla yağlardan kurtulup sağlıklı şekilde kas geliştirmek isteyenler için ideal ürünler arasında yer alıyorlar. Supplementlerin son yıllarda son derece popülerleşmesi de kişilerin arzu ettikleri sonuca ulaşmalarında yaptıkları katkının bir başka kanıtı olarak görülebiliyor.

SIKÇA SORULAN SORULAR

L-Karnitin Yağ Yakar mı?

L-Karnitin, yağları ve uzun zincirli yağ asitlerini mitokondriye taşımaya yardımcı olarak ATP üretimine katkıda bulunuyor. Hücresel seviye okside olan yağ asitlerinin ürettiği ATP sayesinde de yağlar vücutta enerji olarak kullanılmaya başlıyor. Özellikle L-Karnitin alımı ile birlikte gerçekleştirilen yoğun antrenmanlar genellikle daha fazla yağ yakma ile sonuçlanıyor.

L- Karnitin Kimler Kullanmalı?

L-Karnitin spor performansını güçlendirmek, kilo vermek, yağlanmadan sağlıklı şekilde kas yapmak, bağışıklık sistemini güçlendirip daha dirençli olmak ve metabolizmasını hızlandırmak isteyenler tarafından sıklıkla kullanılıyor. Ayrıca kullanım öncesi uzman doktor tavsiyesi almanız sağlık açısından önem arz ediyor.

L-Karnitinin Zararları Neler?

L-Karnitinin olası yan etkileri arasında uyku problemleri, baş ağrısı, ishal, kusma/mide bulantısı, psikoz, yüksek tansiyon sorunları, diyabetli kişiler için daha düşük şeker/daha yüksek trigliserit seviyesi gibi sorunlar yer alıyor. Ayrıca hamileler, emziren kadınlar, çocuklar, kişilik bozukluğu ve  nöbet geçirme vb. rahatsızlıkları bulunanlar, ilaç kullananlar vb. riskli kullanıcı grubunda görülüyor.
Gökay Baran Sarıdoğan

Gökay Baran Sarıdoğan

Muğla Sıtkı Koçman Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik ve İstanbul Üniversitesi Athletik Performans Koçluğu mezunu olan Gökay Baran Sarıdoğan, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi ve athletik performans bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (11)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR