Kan Şekerini Dengede Tutmaya Yardımcı Besinler

Kan Şekerini Dengelemek için Öneriler

Basitçe ifade etmek gerekirse, kan şekeri seviyeleriniz belirli bir zamanda kanınızdaki glikoz miktarını ifade eder. Beslenmeniz, yaşam tarzınız, hormonlarınız ve hatta genetiğiniz kan şekeri seviyelerinizi etkileyen faktörler arasında yer alır. İdeal olarak, kan şekerinin belirli bir aralıkta kalması, çok yüksek veya çok düşük olmaması sağlıklı yaşam için gereklidir. Çünkü kan şekeri dengesi hücreler ve dolayısıyla organ işlevleri için birincil enerji kaynağı görevi gördüğünden önem taşır.

Kan Şekerini Dengede Tutmanın Yolları

Vücutta şekeri dengeleyen organ olan pankreas, midenin arkasında bulunur. Temel görevi sindirime yardımcı olmak amacıyla enzimler ile kan şekerini düzenlemek için hormonlar salgılamaktır. Sağlıklı kan şekeri seviyelerinde insülin hormonu önemli rol oynar. Kandaki şeker yükseldiğinde, insülin karaciğere, kaslara ve diğer hücrelere fazla glikozu depolamaları için bir sinyal gönderir. Bir kısmı vücut yağı, bir kısmı ise karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.^[1]

Kan şekerini dengelemek için yaşam tarzı önemli etkiye sahiptir. İnsülin seviyelerindeki iniş – çıkışlardan kaçınmak, kendinizi daha enerjik ve odaklanmış hissetmenizi sağlayacaktır. Şekeri dengelemek, insülin seviyelerinde oluşan düzensizliklere neden olan alışkanlıkların yerine yenilerinin benimsenmesiyle mümkün olabilir. Bunun için şunlar yapılabilir:

Düzenli Egzersiz Yapın

Çalışmalar egzersizin kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Fiziksel aktivite vücudunuzun kaslarınızda depolanan glikozu serbest bırakmasına ve kullanmasına yardımcı olur.^[2]

Gün Boyu Aktif Kalın

Gün boyunca aktif kalmak, kan şekerinizi kontrol altında tutmanın harika bir yoludur. Hareket ettiğinizde, vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde depoladığınız şekeri yakarak enerji üretir.

Sağlıklı Vücut Ağırlığınızı Koruyun

Kilo kaybı, hücrelerinizin kan şekerini enerji için kullanmasını sağlayan hormon olan insülin üzerinde önemli etkiye sahiptir. Birkaç kilo vermek bile vücudunuzun insülini etkili şekilde kullanmasına yardımcı olur, bu da kan şekeri seviyelerinizin düşmesini sağlar.

Uykuya Öncelik Verin

Yeterli uyku alamayan kişilerde insülin direnci sorunları olabilir, bu da vücudun glikozu kullanamaması ve bu kişilerin normalden daha yüksek kan şekerine sahip olmaları anlamına gelir.^[3]

Stres Yönetimi Uygulayın

Stres altında salgılanan hormonlar kan şekeri seviyelerinin artmasına neden olur. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme, bol uyku, meditasyon, yoga, günlük tutma, aile ve arkadaşlarla geçirilen zaman stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı Beslenmeyi Alışkanlık Edinin

Kan şekerini dengelemek için rafine karbonhidratları sınırlamanız önemlidir. Şekerli yiyecekler gibi, rafine karbonhidratlar da kan şekerini yükseltebilir. Bunun yerine yüksek lifli yiyecekler tercih etmek, protein bakımından zengin beslenmek, öğün atlamamaya özen göstermek şekeri dengelemek için önemlidir.

Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Olan Gıdalar

Kan şekerini kontrol altında tutmak için yapılabilecek en etkili yöntem, kan şekeri dengesi için nasıl beslenileceğini anlamaktır. Protein, yağ, lif, karbonhidratların kan dolaşımına salınmasını yavaşlatmaya, kan şekerindeki ani yükselmeyi hafifletmeye yardımcı olur. Tam tersine karbonhidrat ağırlıklı beslenmekse kan şekerinde ani yükselmelere yol açar.

Kan şekeri dengesi için en ideal yiyecekler genellikle yeterli miktarda sağlıklı yağ, lif, protein veya bunların hepsini içerir. Aşağıdaki yiyecekler kan şekerini dengelemeye yardımcı olan gıdalar bakımından fikir verebilir:

Lif İçeriği Yüksek Gıdalar

Hızlı şekilde şekere dönüşen ve kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olabilen basit karbonhidratların aksine, lif açısından zengin gıdalar vücut tarafından kolayca parçalanmaz ve emilmez.

• Tam tahıllar: Yulaf, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kinoa
• Meyveler: Elma, muz, şeftali, incir, çilek, kivi
• Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak, tatlı patates (kabuklu)
• Baklagiller: Siyah fasulye, bezelye, nohut

Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengin Besinler

Yağlı balıklarda ve bazı kuruyemiş ve tohumlarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve insülin direncini azaltmak için yardımcı olur.

• Balıklar: Somon, istavrit, sardalya, alabalık
• Kuruyemişler ile tohumlar: Chia,keten tohumu, ceviz
• Sağlıklı yağlar: Soya, keten tohumu, zeytinyağı, kanola yağı

Magnezyum Açısından Zengin Besinler

Magnezyum, insülin ve glikoz düzenlemesi de dahil olmak üzere çeşitli metabolik süreçlerde rol oynayan temel mineraldir. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, vücudunuzun hücreleri insüline daha az tepki verir, bu da insülin direncine yol açabilir.^[4]

• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, kara lahana
• Meyveler: Avokado, kuru kayısı, muz
• Kuruyemişler: Badem, kabak çekirdeği, kaju
• Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, darı
• Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, mercimek, nohut

D Vitamini Yüksek Besinler

Gıda yoluyla yeterli D vitamini almak vücudunuzun insüline verdiği yanıtı iyileştirebilir ve kan şekerini dengelemek için yardımcı olabilir.^[5]

• Yağlı balıklar: Somon, uskumru, alabalık, ton balığı
• Süt ürünleri: D vitamini ile zenginleştirilmiş süt (inek, soya, yulaf ve badem sütü gibi) ve peynir.

Protein İçeriği Yüksek Gıdalar

Karbonhidratlar ve yağlarla karşılaştırıldığında, protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca kalori alımınızı da sınırlar.

• Yağsız etler: Tavuk, balık, sığır eti
• Yumurtalar: Bütün yumurtalar ve yumurta beyazları
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye
• Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği
• Soya ürünleri: Tofu, edamame

Kan Şekerini Dengede Tutmak için Günlük Beslenme Planı Nasıl Olmalı?

Kan şekerini dengede tutmak için günlük beslenme planı uygulamak faydalıdır. Örneğin insülin direnci diyeti işlenmiş gıdaları, şekerli içecekleri ve sağlıksız yağları sınırlandırırken, liflere ve sağlıklı yağlara vurgu yapar. Sağlıklı beslenme planı, kan şekerini dengeleyen gıdalar ile insülin seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.^[6] Ayrıca karbonhidrat sayımı yapmak ve tabak yöntemini kullanmak öğün planlamanızı kolaylaştırabilir. Günlük beslenme planınızdaki sebze, yağsız protein ve karbonhidratlı yiyeceklerin miktarını dengelemek için her öğünde tabağınızın yarısını salata, yeşillik, sebze seçeneklerinden, çeyreğin birini tavuk, fasulye, tofu, yumurta gibi yağsız protein, çeyreğin diğerini lifli tahıllar, nişastalı sebzeler (patates ve bezelye gibi), siyah pirinç, meyve veya yoğurt ile hazırlayabilirsiniz.^[6]

Kan Şekerini Dengede Tutmak İçin Uzak Durulması Gereken Besinler

Kan şekerini dengede tutmak için bazı gıdaları beslenme rutininizden çıkarmanız doğru olur. Özellikle insülin direncine yönelik besleniyorsanız, uzak durmanız gereken besinler şöyle sıralanır; ^[7]

• İşlenmiş gıdalar
• Doymuş ve trans yağlar
• Kızarmış yiyecekler
• Tam yağlı etler, derili kümes hayvanları
• Tatlandırılmış içecekler, işlenmiş meyve suları
• Alkol, enerji içecekleri, gazlı içecekler
• Şekerli yiyecekler, tatlılar
• Tam yağlı peynirler ve sütler
• Kremalı, çikolatalı kahve çeşitleri

Kan şekerini dengelemek, yalnızca diyabet hastaları için değil, sağlıklı kalmak isteyen herkes için önemlidir. Bunun nedeni kan şekerinin uyku kalitesini, ruh halini, hormon dengesini, kilo kontrolünü, kalbi, gözleri, böbrekleri ve daha fazlasını etkilemesine bağlıdır. Kan şekerini dengelemek için sağlıklı beslenmek, düzenli spor yapmak, ideal kiloyu korumak, stresten kaçınmak, uyku düzenini sağlamak gibi yaşam tarzını düzenleyen birtakım davranış değişiklikleri yardımcı olabilir.

Protein açısından yüksek olan yumurta, kalorisi düşük bir besindir. Tam tahıllar karbonhidrat için gerekli makro besin görevi üstlenirken lif, B vitamini ve kasların iyileşmesine destek veren yardımcı mineraller içerir. Ekmek üzerine haşlanmış yumurta ile dengeleyici bir atıştırmalık tarifi hazırlayabilirsiniz.