Dehidrasyon Nedir? Hidrasyon Ne Demek? Spor ve Dehidrasyon İlişkisi

Hidrasyon Nedir?

Tüm canlılar, insanlar, bitkiler ve hayvanlar yaşam faaliyetlerine devam etmek için suya ihtiyaç duyar. Metabolizmanın sağlıklı çalışması için vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarının tüketilmesi gereklidir. Hidrasyon, vücuttaki su seviyesinin belirli oranda, yeterli düzeyde bulundurulması olarak tanımlanır. Hidrasyon, yaşam faaliyetleri için gereken su miktarının vücutta mevcut olduğu anlamına gelir. Hidrasyon durumunda, vücutta metabolik faaliyetler sağlıklı ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Peki, insan vücudu için gereken su miktarı nedir? Günlük ne kadar su tüketilmelidir? Hidrasyon açısından vücuttan atılan su miktarı kadar vücuda su alınmalıdır. Vücuttan her gün terleme ve idrar yoluyla belirli miktarda su dışarı atılır. Atılan su miktarı kadar yeterli seviyede sıvı vücuda alınmadığında bazı sağlık problemleri meydana gelir. Vücut, temel faaliyetlerini gerçekleştiremez duruma gelebilir. Özellikle durağan bir yaşamdan ziyade hareketli bir hayat stiline sahip olanlarda su tüketimi daha fazla olduğu için hidrasyon ve dehidrasyon daha fazla önem kazanır. Sporcular, günlük antrenman ve egzersiz yapanlar, her gün en az 2 litre su tüketerek, terleme ile kaybettikleri sıvıyı vücuduna almalıdır^[1].

Dehidrasyon Nedir?

Dehidrasyon, vücutta gerekenden daha az miktarda su olmasıdır. Aynı zamanda, vücutta su kaybının fazla olduğu anlamına da gelir. Bu nedenle, vücutta metabolizmanın işleyişi için gereken su miktarı bulunmadığı için dehidrasyon insan sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Vücutta dehidrasyon olmaması için kaybedilen su miktarından daha fazla su tüketiminin yapılması gereklidir. Sağlıklı yaşam için vücutta dehidrasyon olup olmamasına dikkat edilmeli, belirtileri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır.

Dehidrasyon Belirtileri Nelerdir?

Vücutta dehidrasyon meydana geldiğinde metabolizmada bazı sorunlar ortaya çıkar. Dehidrasyonun en hafif belirtileri,  yorgunluk, unutkanlık, stres, gerginlik, panik, baş ağrısı, susuzluk hissi, az idrara çıkma, idrar renginde koyulaşma, gözlerde kısılma, sinir, ağız kuruluğu, vücut hareketlerinde kısıtlanma, durgunluk, halsizlik, baş dönmesi, kas krampları, ciltte kuruma ve buruşukluk, düşük tansiyon olarak sayılabilir. Dehidrasyonun şiddeti arttıkça vücutta ortaya çıkan belirtiler artar ve belirginleşir^[2].

Dehidrasyon Zararları Nelerdir?

Su, vücutta yer alan hücrelerin izotonik dengesinin sağlanmasında etkilidir. Ayrıca, vücudun temizlenmesinde de etkilidir. Suyla beraber bünyedeki atık ve toksik maddeler de dışarı atılır. Böylece, vücudun metabolik işleyişi düzenlenir. Vücutta dehidrasyon olduğunda hücrelerde gereğinde fazla su kaybı meydana gelir, hücre büzülür. Az idrara çıkmaya bağlı olarak vücudun boşaltım sistemi üzerinde bazı sorunlar oluşur. Sadece boşaltım sistemi değil aynı zamanda kan dolaşımı, kalp, beyin, karaciğer gibi organlarda da bozukluklar meydana gelebilir. Dehidrasyonun vücudun boşaltım sistemi üzerindeki zararları şu şekildedir^[3]:

• İdrar yolu enfeksiyonları
• Kabızlık
• Böbrek taşı oluşumu
• Böbrek yetmezliği

Vücudun diğer organları üzerinde dehidrasyona bağlı oluşan zararlar ise şu şekilde sıralanabilir^[4]:

• Bilinç kaybı
• Nefes alıp vermede zorluk
• Düşük tansiyon
• Kalp hızında artış (taşikardi)
• Bayılma
• Gözlerde kararma
• Çarpıntı

Vücuttaki dehidrasyonun bir başka zararı bedenin elektrolit dengesini bozmasıdır. Vücuttan su atılırken potasyum, magnezyum, sodyum gibi minerallerin kaybı da artar. Vücutta sodyum, magnezyum gibi minerallerin azalmasına bağlı olarak elektrolit dengesi bozulur. Elektrolit dengesi, kemik gelişiminden organların işleyişi, sindirim sistemi ve böbrekler üzerinde etkilidir^[5]. Elektrolit dengesinin bozulması ile kalp damar, mide, bağırsak, böbrek, sinir sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkabilir. İleri derece artan elektrolit dengesizliği ve mineral eksikliği, nöbet, kalp krizi, tansiyon, felç gibi hastalıkları tetikleyebilir.

Dehidrasyonun Nedenleri Nelerdir?

Vücutta dehidrasyon oluşumuna neden olan birçok etken vardır. Ancak dehidrasyonun temel nedeninin, vücuttan atılan su miktarının beslenme yoluyla vücuda alınmaması olduğu söylenebilir. Ancak su tüketimi fazla olmasına karşın dehidrasyon meydana geliyorsa bu bazı hastalıkların etkisine bağlı olarak fazla sıvı kaybından dolayı ortaya çıkar. Dehidrasyonun nedenleri  şu şekildedir:

• Yetersiz su tüketimi: Vücudun temel faaliyetlerini gerçekleştirmesi için günlük olarak 2-2,5 lt. su tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilir. Kişinin günlük su kaybı, yeterli su tüketimi ile karşılanmazsa bu durumda vücutta dehidrasyon meydana gelir. Günlük su ihtiyacı hesaplama aracımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
• Yetersiz beslenme: Vücudun su ihtiyacı sadece saf su tüketimi ile değil aynı zamanda sıvı tüketimi, meyve, yemekler ile de karşılanır. Evde sıkılan taze meyve suyu, karpuz, kavun, salata gibi sıvı oranı yüksek besinlerin tüketilmesi, katı yiyecekler dışında çorba gibi yemeklerin tercih edilmesi vücudun su miktarının artırılmasında etkilidir.
• Böbrek hastalıkları: Böbrek hastalıkları vücudun boşaltım sistemini etkiler. Böbrek hastalıkları nedeniyle idrar sıklığı ve miktarı artar. Vücut su tutma özelliğini kaybeder. Bu duruma bağlı olarak dehidrasyon oluşabilir.
• İshal: Bazı enfeksiyonlara bağlı olarak ortaya çıkan ishal rahatsızlığında vücutta fazla miktarda su kaybı meydana gelir. Uzun süreli oluşan ishalde vücuttan atılan su ve sıvı miktarı artar. Yeterli su tüketimi yapılmadığında dehidrasyona neden olur.
• Kusma: Bazı hastalıklar ve enfeksiyonlarda kronik kusma meydana gelir. Kısa süreli hastalıklarda su tüketimi ile vücudun hidrasyon seviyesi korunur. Ancak yeme bozukluğu (blumia), zayıflamak için sık kusma alışkanlıklarında su kaybı yükselir. Bu durum, dehidrasyonun temel sebepleri arasındadır.
• Diyabet: Kan şekerinin yükselmesi olarak tanımlanır. Diyabete bağlı olarak idrara çıkmada artış meydana gelir. Bu nedenle, diyabete bağlı vücudun su kaybı arttığında dehidrasyon oluşabilir.
• Yüksek ateş: Ateşin yüksek seyrettiği hastalıklarda sıvı kaybını artırabilir. Özellikle 38 derece üzeri yüksek ateş su kaybını tetikler. Bu durumda, su tüketimi artırılmalıdır. Bu şekilde dehidrasyon oluşumu önlenebilir.
• Aşırı terleme: Ortam sıcaklığı, mevsim sıcaklık ortalamalarına, aşırı kiloya, fazla harekete bağlı olarak aşırı terleme su kaybını artıran bir etkendir. Dehidrasyon açısından aşırı terleme sonucu kaybedilen sıvı miktarı dikkate alınmalıdır.

Bu nedenler haricinde, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, karaciğer yetmezliği, böbrek yetmezliği gibi hastalıklarda dehidrasyona neden olabilir. Ayrıca, günlük faaliyetlerin dışına çıkılması, egzersiz ve spor aktiviteleri sırasında gereğinden fazla efor sergilenmesi, uzun süreli koşma, sıcak hava dehidrasyon oluşumunu artıran eylemler ve çevresel faktörlerdir.

Spor ve Dehidrasyon İlişkisi

Spor yaparken vücudun hidrasyon dengesini korumak zordur. Antrenman ve egzersiz temposuna bağlı olarak fazla terleme meydana gelir. Dolayısıyla, spor yaparken su kaybı da fazla olur. Spor yaparken vücutta dehidrasyon oluşma riski de artar. Dehidrasyonun önlenmesi için spora başlamadan önce, egzersizler sırasında ve sonrasında suyun nasıl tüketileceği ve miktarı önemlidir. Egzersiz ve antrenmanlar sırasında suyun en önemli etkisi; vücut sıcaklığını dengelemesidir. Vücut sıcaklığının dengelenmesi sayesinde, düzenli nefes alma, kaslara ve dokulara yeterli oksijenin ulaşması sağlanır. Bundan dolayı, spor yapanlar için vücudun en önemli düzenleyicilerinden birisinin su olduğu söylenebilir. Spor yaparken terleme sırasında kaybedilen oranda su tüketimine dikkat edilmelidir. Bu konuda özensiz davranılması dehidrasyona bağlı vücudun fizyolojisinde sorunlar oluşturabilir. Ayrıca, sıvı yetersizliği spor faaliyetlerinde performans düşüşlerine de neden olur^[6].

Sporcu olanlar ve düzenli spor yapanlarda dehidrasyon oluşmaması için şu öneriler göz önünde bulundurulmalıdır:

• Vücudun hidrasyon seviyesi düzenli takip edilmeli, dehidrasyon belirtileri görülmesi halinde kan testi ve idrar testi ile vücudun su seviyesi ölçülmelidir.
• Ağırlık, koşu, pilates, plank egzersizleri ve kardiyo antrenmanlarından sonra sıvı kaybını tespit etmek için ağırlık ölçümü yapılmalıdır.
• Su içmek için susuzluk hissinin oluşması beklenmemeli, vücut için düzenli sıvı tüketimi gerçekleştirilmelidir.
• Vücudun enerjisi için su haricinde takviye içecekler tüketilmelidir.
• Dehidrasyon sırasında sadece su değil mineral kaybı da yaşanır. Elektrolit dengesi için kan ölçümleri sonucuna göre mineral takviyesi yapılabilir^[7].

Dehidrasyona Karşı Alınacak Önlemler Nelerdir?

Dehidrasyona karşı alınacak önlemler, dehidrasyonun belirtilerine ve şiddetine göre değişir. Ancak dehidrasyon oluşumunun önlenmesi için en temel önlem günlük belirli miktarda su ve sıvı tüketimidir. Uzmanlar, günlük olarak 2-3 lt. arasında su tüketiminin sağlık açısından yararlı olduğunu vurgular. Bu öneri, günlük aktiviteler, rutin yaşam faaliyetleri için tüketilmesi gereken su miktarıdır. Eğer günlük aktivitelerden fazla olarak yoğun efor gerektiren işler ve antrenmanlar yapılıyorsa toplam vücuttan atılan su kadar sıvı tüketiminin yapılması gerekir. Bu husus, dehidrasyonun şiddeti az olduğunda alınabilecek bir önlemdir.^[10] Dehidrasyon şiddeti fazla olduğunda, vücut fonksiyonlarını bozacak seviyeye geldiğinde ise alınacak önlemler şu şekildedir:

• Vücutta dehidrasyon kaybına sebep olan faktörler; hastalıklar, enfeksiyonlar tespit edilmelidir.
• Vücutta dehidrasyonda meydana gelen su kaybının tespit edilmesi için rutin kan ve idrar tahlilleri yapılabilir.
• Dehidrasyon bir enfeksiyona bağlı kısa süreli ise ise iyileşene kadar belirlenen tedavi yöntemi ile birlikte düzenli beslenme, gıda ve su takviyesi yapılmalıdır.
• Dehidrasyon sürekli bir hastalığa bağlı ile tanı ve teşhisten sonra tedavi uygulanmalıdır.
• Dehidrasyon fazla efor, yoğun aktivitelere bağlı oluşuyorsa dinlenerek, belirli planlama  dahilinde iş yoğunluklarını dengelemek gereklidir.
• Dehidrasyon yetersiz gıda tüketimi ve beslenme nedeniyle oluşmuşsa bu durumda su tüketimi artırılmalıdır. Su oranı fazla olan kavun, karpuz, salata gibi besinlerin tüketilebilir.
• Dehidrasyon az sıvı tüketimine bağlı meydana gelmişse su tüketimi artırılmalıdır. Su dışında vitaminli elde sıkılmış meyve suları gibi içeceklerle ek takviye yapılabilir. Çorba gibi besin değeri yüksek yiyecekler tercih edilebilir.
• Dehidrasyon böbrek rahatsızlıkları nedeniyle ortaya çıkmışsa idrar çıkışını artıran çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketimi azaltılmalıdır.
• Kimi durumlarda ise dehidrasyon kullanılan idrar söktürücü ilaçlara bağlı oluşabilir. Bu durumda, doktor önerisi ile tavsiye edilen, kronik bir hastalık tedavisinde kullanılan bir ilaç değilse kullanılmamalıdır.

Dehidrasyona neden olan birçok faktör vardır. Kişinin vücudunu tanıması, fizyolojik ihtiyaçlarını bilmesi, dehidrasyonun azaltılması ve önlenmesinde temel etkendir. Vücutta dehidrasyon meydana gelmişse ve kişisel önlemlerle sorunun çözümü mümkün değilse doktora başvurulması gerekir. Vücuttaki su kaybının test yöntemleri ile ölçülmesi ve tanı konması önemlidir. Dehidrasyonun tanısına göre de doktor tavsiyesi ile tedavi sürecine başlanmalıdır. Ancak, bu aşamaya gelmeden erken evrede her gün en az 2 lt. su tüketilmesi önemlidir. Bu bağlamda, bireylerin sağlığını koruma, dengeli beslenme, yeterli ve düzenli spor aktiviteleri konusunda bilinçli olması gerekir. Siz de su tüketimine özen göstererek daha sağlıklı ve formda kalabilir, kendinizi iyi hissedebilirsiniz.