Fıstık Ezmesi Nedir? Fıstık Ezmesi Faydaları

Fıstık Ezmesi Nedir? İçeriği Nelerdir?

Fıstık ezmesi, yer fıstığının kavrulduktan sonra öğütülmesiyle elde edilen sürülebilir bir yiyecektir. Bu yiyeceğin genellikle yüzde 90’ı tamamen yer fıstığından oluşur. Kalan yüzde 10’luk kısım ise öğütme aşamasında içine eklenen bitkisel yağ, tuz, şeker gibi tatlandırıcı maddelerden oluşur. Burada aslında damak tadı devreye girer. Eğer yer fıstığı favori atıştırmalığınızsa şeker ilavesiz, pekmez gibi tatlarla lezzetlendirilen ürünlerden tercih edebilirsiniz.

Fıstık oranı yüzde 90’ı olan ürünler, genellikle doğal fıstık ezmesidir. Bunların paketini incelediğinizde yüzeyde yağın birikmiş olduğunu görürsünüz. Çünkü öğütme aşamasında yağlar açığa çıkmıştır. Bu yağlar da oda sıcaklığında sıvı halde olur ve kavanozun üzerinde toplanır. Tüketmeden önce kavanozu birkaç kez karıştırmanız yeterli olur. Eğer böyle bir görünümle karşılaşmazsanız ürünün içinde daha rahat tüketilmesi için hurma yağı veya soya eklenmiş olabilir. Türlerine göre farklılık gösterse de 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinin besin değerleri ortalama şöyledir:

• Kalori: 95 kcal
• Protein: 3.5 gr
• Karbonhidrat: 4 gr
• Yağ: 8 gr
• Lif: 1 gr
• Şeker: 1 gr
• Kalsiyum: 8.5 gr
• Demir: 0.34 gr
• Magnezyum: 26 mg
• Fosfor: 53 mg
• Potasyum: 94 mg
• Sodyum: 76 mg
• Çinko: 0.43 mg
• Niasin: 4.21 mg
• B6 Vitamini: 0.9 mg
• E Vitamini: 1 mg

Unutulmaması gereken en önemli şeylerden birisi fıstık ezmesinin kalorisinin yüksek olduğudur. Ancak bu gıda, yüksek kaloriyi doymamış yağlardan alır. Bu sebeple de kilo vermeye yönelik diyet programı takip edenler porsiyon kontrollü olacak şekilde fıstık ezmesi tüketebilir.

Fıstık Ezmesi Yararları Nelerdir?

Fıstık ezmesinin en büyük yararı dengeli protein, karbonhidrat ve lif miktarından gelir. Sadece bununla da kalmayan bu yiyecek, birçok minerali de beraberinde getirir. Fıstık ezmesinin yararları ile ilgili çeşitli bilgiler şu şekilde sıralanabilir:

• Tek porsiyon fıstık ezmesiyle günlük lif ihtiyacının yüzde 7’si karşılanabilir. Yüksek lif oranı, sindirim sisteminizin daha sağlıklı olmasına destek verebilir.
• Bu yiyecek lif, protein ve karbonhidrat dengesi sayesinde sağlıklı karbonhidratlar grubundadır. Porsiyon kontrollü şekilde tüketildiğinde içerisindeki karbonhidrat, daha enerjik olmanıza katkı sağlar.
• Fıstık ezmesi magnezyum, potasyum, çinko gibi mineralleri de vücudun almasını sağlar. Ayrıca bu gıda, B6 vitamini açısından da oldukça zengindir.

Tüm bu bilgilerden hareketle fıstık ezmesinin sağlıklı ve zengin bir gıda olduğu ortaya çıkar. Aşağıda fıstık ezmesinin yararlarından bazıları listelenmiştir:

• Kilo Kaybına Katkı: Bazı araştırmalar, yer fıstığının kiloyu korumaya hatta kilo vermeye katkı sağladığını gösterir. Bunun nedenin de protein, yağ ve lif içeriğinin tokluk hissini artırması olduğu düşünülür. 10 farklı ülkedeki 300 binden fazla kişiyle 2018 yılında yapılan bir araştırma, fıstık tüketenlerin obeziteye yakalanma riskinin azaldığını göstermiştir^[1].
• Kalbin Güçlenmesine Destek: Fıstık ezmesi, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, (MUFA’lar ve PUFA’lar) niasin, magnezyum, E vitamini de dahil olmak üzere kalbi güçlendirecek birçok besini içerir. Doymamış yağların kalp sağlığı için zeytinyağına benzer etkileri bulunur. Bazı araştırmalar, kalp sağlığını iyileştirmenin uygun maliyetli bir yolu olarak bu yiyeceği önerir^[2]. Bu araştırmada Amerikan Diyabet Derneği’nin diyabet için de kontrollü şekilde yer fıstığı tüketilmesini önerdiği görülebilir.
• Kan Şekerinin Kontrolüne Kontrolüne Destek: Yağ, protein, lif içeren ve nispeten düşük karbonhidratlı bir yiyecek olan fıstık ezmesinin, ilave şeker içermeyenleri içindeki sağlıklı yağlar sayesinde kan şekerinin kontrolüne destek verebilir. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, kahvaltıda yer fıstığı veya ezmesini yemenin kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir^[3].

Fıstık Ezmesi Kaç Kalori?

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, yaklaşık olarak 95 kaloridir. Bazı araştırmalar, fıstık ezmesi ve yer fıstığı yemenin doygunluğu artırarak iştahı bastırabileceğini göstermektedir. Yüksek protein içeriği de iştahın azalmasına katkı sağlamasının yanı sıra kilo verme sırasındaki kas kütlesinin korunmasına destek verebilir. Ancak, yüksek kalorili bir yiyecek olduğu için çok fazla tüketmemek gerekir. Özellikle bazı ürünler, ilave şeker ve çikolata içerir. Bu durumda da 1 kaşıkta alacağınız kalori miktarı çok daha fazla artabilir. Tüm bu bilgilerden hareketle fıstık ezmesinin kontrollü şekilde her gün tüketilebileceği sonucuna varılabilir. Çok sayıda fayda sağlayan ve besin değeri yüksek olan bir yiyecek olmasına rağmen ölçülü tüketilmediği durumlarda kilo almayı teşvik edebilir. Ölçülü tüketildiğinde ise enerji verir ve tokluk hissiyle kilo vermeye yardımcı olabilir.

Fıstık Ezmesi Günlük Ne Kadar Tüketilmeli?

Ekstra tatlandırıcı veya yağ içermeyen bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ortalama 95 kaloridir ve 8 gr yağ içerir. Eğer kendinize bir sandviç hazırlayıp içini iki veya üç kaşık olacak şekilde bu yiyecekle doldurursanız 200 kaloriyle birlikte 14 gr yağ alırsınız. Bunu aklınızda tutarak günlük almanız gereken kalori oranına göre tüketmeniz gereken miktarı belirleyebilirsiniz. Antrenman düzeyiniz yoğunsa ve günlük 3000 – 4000 kalori almaya ihtiyacınız varsa 4 kaşık fıstık ezmesi yemenin bir mahsuru olmayacaktır. Ancak günlük 1800 – 1900 kalori almanız gerekiyorsa 200 kalorisini fıstık ezmesiyle harcayıp harcamamak sizin tercihiniz. Tabi bu noktada şunu belirtmekte fayda var; 200 kalorilik fıstık ezmeli sandviç, sizin için aynı kalori miktarını verecek olan bir miktar kola tüketmekten daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

Fıstık Ezmesi Kas Yapar mı?

Yoğun protein içeriği sayesinde fıstık ezmesi, kas yapımına destek verir. Bu sebeple de birçok fitness tutkunu, bu yiyeceği beslenme programına dahil eder. Kas yapmak için fıstık ezmesinin faydaları şu şekildedir:

• Bu yiyecekte yer alan protein, kas dokusunun oluşmasına ve onarılmasına yardımcı olur. 1 yemek kaşığı tüketildiğinde sporcular için yeterli gelmese bile süzme peynir, peynir altı suyu ve protein tozu gibi takviyelerle iyi bir bir kas yapıcı gıda halini alabilir.
• Fıstık ezmesinde yer alan magnezyum, kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Bu sayede yiyecek, sporcuların kas geliştirme hedeflerini destekleyebilir.
• Yer fıstığında yer alan çinko, kas protein sentezine yardımcı olan bir mineraldir.

Antrenman öncesi bu gıdayı tüketmek, iyi bir tercih olmayabilir. Yer fıstığının yağ oranı yüksek olduğu için sindirimi de geç olur. Bu durum da egzersizler sırasında kendinizi daha yavaş hissetmenize sebep olabilir. Ancak egzersizden sonra fıstık ezmesi tüketirseniz, hem tokluk hissi elde edersiniz hem de vücudunuz için yakıt ikmali yapmış olursunuz.

Fıstık Ezmeli Tarifler

Fıstık Ezmeli Milkshake

Malzemeler: 1 su bardağı süt, 1 adet dondurulmuş muz, yarım su bardağı fıstık ezmesi.

Tarif: Tüm malzemeleri bir miksere ekledikten sonra pürüzsüz olana kadar karıştırın. Bardaklara paylaştırın.

Fıstık Ezmeli Dondurma

Malzemeler: 1 su bardağı süt, bir fiske tuz, 1 çay kaşığı vanilya özü, 2 adet dondurulmuş muz veya mango, 1 su bardağı fıstık ezmesi, yarım çay kaşığı tarçın veya kakule tozu.

Tarif: Tüm malzemeleri karıştırma kabına ekleyin. Pürüzsüz olana kadar çırpın. Karışımı dondurma kalıplarına döküp, dondurucuda bekleyin. Nefis dondurmanız servise hazır!

Fıstık Ezmeli Çıtır Ekmek

Malzemeler: 12 adet tam tahıllı tost ekmeği, 3/4 su bardağı fıstık ezmesi, 3 adet yumurta, 2 yemek kaşığı tereyağı, bir fiske tuz, 3/4 su bardağı yağsız süt.

Tarif: Ekmeklerin bir tarafına fıstık ezmesi sürün. Bir kapta süt, yumurta ve tuzu çırpın. Ardından hazırladığınız ekmeklerin her iki tarafını da yumurtalı karışıma batırın. Büyük bir tavada tereyağını erittikten sonra ekmek dilimlerinin her iki yüzünü kızartın.

Fıstık Ezmeli Protein Krepleri

Malzemeler: Çeyrek su bardağı yulaf, yarım bardak yağsız süzme peynir, 1 su bardağı yumurta beyazı, 1 adet muz, yarım su bardağı fıstık ezmesi, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı.

Tarif: Yulafları blenderda inceltin. Büyük bir kapta muzu ezdikten sonra yulafı, süzme peyniri, yumurta akını ve yer fıstığını karıştırın. Hindistan cevizi yağını bir tavada kızdırın. Karşımı tavaya bir kepçeden yardım alarak dökün ve iki tarafını da rengi değişene kadar pişirin.