FITNESS

Zumba Nedir? Zumbanın Faydaları Nelerdir?

Zumba, eğlenceli ve yüksek enerjili bir egzersiz oluşturmak için dans ve fitness unsurlarını birleştiren bir egzersiz türüdür. 1990’larda Kolombiya’da ortaya çıkan zumba popüler olduğu günden bu yana dünya çapında tercih edilen bir egzersiz şekli haline gelmiştir. Zumba rutinleri salsa, merengue ve cumbia gibi Latin dans stillerinin yanı sıra hip hop, oryantal dans ve Bollywood gibi diğer dans stillerini içerir. Egzersiz, katılımcıların hareket etmesini ve terlemesini sağlamak için hızlı tempolu hareketler ve ritmik müzik içerir, enerjiktir. Kardiyovasküler bir egzersiz sağlamanın ötesinde zumba, güç, esneklik ve denge oluşturmaya da yardımcı olur. Ek olarak, egzersiz yapmanın eğlenceli ve sosyal bir yolu olabilir, genel refahı ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur. Zumba ile ilgili merak ettiğiniz tüm detaylara yazımızdan ulaşabilirsiniz.

27 Mart 2023 10 dk
Zumba Nedir? Zumbanın Faydaları Nelerdir?

Zumba Nedir?

Amerika Birleşik Devletleri’nde resmi olarak 2001 yılında, kendi ülkesinde fitness kursuna 90’larda başlayan Kolombiyalı dansçı Alberto “Beto” Perez tarafından kurulan zumba, Küba müziği ile rumba dansına olan benzerliği nedeniyle bu adı almıştır. Adından da anlaşılacağı gibi müzik zumbanın önemli bir tamamlayıcısıdır. Ağırlıklı olarak kadın dansçılara hitap etme eğiliminde olsa da zumba, yapmak isteyen herkesin kolaylıkla adapte olabileceği bir egzersiz periyoduna sahiptir. 180 ülkede 200.000’den fazla sınıf yeri ile dünyanın en iyi bilinen fitness organizasyonlarından biri olan zumba, Latin dansları arasında kuvvet antrenmanı olarak sınıflandırılan çeşitli ek antrenman formatları içeren sporlar arasında yer alır[1].

zumba nedir

Her egzersiz hareketli salsa ve uluslararası müziğe ayarlanmış yüksek düzeyde koreografiye sahip hareketler içeriyor olsa da zumba temelde egzersizi eğlenceli hale getiren ve yüksek enerjiye ulaşmanızı sağlayan bir deneyim olarak öne çıkar. Egzersiz, başlangıç seviyesindekilerin erişebileceği koreografilerin yanı sıra denge, koordinasyon, çeviklik ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye yardımcı yüksek ve düşük yoğunluklu intervalleri içerir. Grup derslerinde veya bireysel çalışmalarda başarılı olmak için herhangi bir özel dans becerisi gerektirmemesinin yanı sıra doğal ritim duygusuna sahip herkes zumba hareketlerini hızla kavrayabilir.

Zumba Türleri Nelerdir?

Zumba koreografisini ve sınıflarını her yaştan ve cinsiyetten insan için erişilebilir hale getirmek için farklı türlere ayrılmıştır. Bu zumba türlerini aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür:

  • Aqua Zumba: Alt ekstremitelerini çalıştırmak veya düşük tempoda egzersize ihtiyaç duyanlar için idealdir.
  • Zumba Gold: Standart zumba sınıflarından farklı olarak geleneksel zumba müziği ile daha düşük tempoda performans sergilemek isteyen ve ileri yaştaki sporculara yöneliktir.
  • Zumba Kids: 7 ila 11 yaş arasındaki çocuklar için tasarlanmış olan bu zumba türü geleneksel zumba hareketleri yerine çocukların efor harcarken aynı zamanda dansa devam etmelerini sağlayacak aktiviteleri içerir.
çocuklar için zumba
  • Zumba Step: Latin dans koreografisine ek olarak antrenman yoğunluğunu artırmak için aerobik adımların eklenmesi ile daha yükseltilmiş bir egzersiz seviyesine ulaşmak amaçlanır.
  • Zumbini: 0 ila 3 yaş arasındaki çocuklar için tasarlanan bu zumba türü 45 dakikalık derslerden oluşur. Bakıcılar veya ebeveynlerle çocuk arasında bağ kurmak, çocuğun oyuna aktif şekilde katılımını sağlamak ve farklı bir öğrenme deneyimini paylaşma amaçlanır.

Son on yılda öne çıkan crossfit spor salonlarındaki derslerde zumba egzersizlerindeki repertuarlara daha fazla kuvvet koreografisi eklenerek farklı türlerin ortaya çıkması sağlanmıştır.

  • Strong by Zumba: Müziğin ritmine göre koreografisi yapılmış hareketlerle yüksek yoğunluklu bir vücut antrenmanı ortaya koyan bu türde temel unsurlar şınav, squat, burpee ve lunge hareketleridir.
  • Zumba Toning: Bilinen zumba dans hareketlerine kuvvet antrenmanı hareketlerinin ve hafif ağırlıkların eklenmesiyle uygulanır.
  • Zumba Gold-Toning: Zumba Toning türüne benzer şekilde ilerleyen ancak daha ileri yaştaki sporcu kitlesi için tasalanmış düşük yoğunluklu egzersiz türüdür.
  • Zumba in the Circuit: Kardiyovasküler sağlığı ve kas gücünü geliştirmeyi amaçlayan tüm vücut antrenmanlarını içeren bu türde dans hareketleri ve kuvvet egzersizleri birlikte uygulanır.
  • Zumba Sentao: Ağırlık kullanmadan temel kuvvete odaklanmak amacıyla bir dans partneri yerine sandalye kullanılarak uygulanır.
zumba çeşitleri

Zumbanın Faydaları Nelerdir?

Zumba, Latin Amerika dansının çeşitli tarzlarından ilham alan, müzik eşliğinde yapılan hareketleri içeren bir antrenman olarak kısa sürede dünya çapında popüler ve döneme uygun bir egzersiz halini almıştır. Ancak kalori yakmada, sıkılaşmada ve kasları şekillendirmede etkili olup olmadığına ve diğer faydalarına dair kafanızda birçok soru işaretleri olabilir. Bilmediğiniz birçok faydaya sahip olan zumbayı keşfetmek için okumaya devam edin.

Tam Vücut Egzersizidir

Salsa ve aerobik sporların bir kombinasyonu olarak tasarlanan zumba müziğin ritmine göre harekete geçtiğiniz bir süreç oluşturur. Böylelikle kol, omuz, ayak gibi tüm vücudu kapsayan hareketler içerir. Dans ederken efor harcar, alt ve üst ekstremiteleri senkronize olarak çalıştırır aynı zamanda Latin Amerika ritimlerinde eğlenceli bir deneyim elde etmiş olursunuz[2].

Kalori Yakmaya Yardımcıdır

2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre 39 dakika boyunca zumba yapılan bir egzersiz sınıfında dakikada 9,5 kalori yakıldığı ortaya konulmuştur[3].Toplamda 369 dakikaya denk gelen bu kalori miktarı zumbanın vücut için başarılı bir kardiyo egzersizi olduğuna işaret eder. Amerikan Egzersiz Konseyi, kilo kaybını desteklemek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak amacıyla bireylerin egzersiz başına 300 kalori yakmasını önermektedir.

Dayanıklılığı Artırır

Zumba egzersizi sırasında çalınan müzik nispeten hızlı tempoya sahip olduğundan ritme göre hareket etmek yalnızca birkaç çalışmadan sonra dayanıklılığın artırılmasına yardımcı olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre 12 hafta boyunca uygulanan bir zumba programından sonra katılımcıların artan çalışma programıyla birlikte kalp atış hızı ve sistolik kan basıncında azalma gözlenmiştir[4]. Kan basınca meydana gelen azalma eğilimi dayanıklılığın artığına işaret eder.

zumba faydaları

Kan Basıncını İyileştirir

2016 yılında yapılan bir çalışma aşırı kiloya sahip kadınların 12 haftalık zumba fitness programı sonrasında kan basınca ve vücut ağırlığında önemli azalmalar olduğunu göstermiştir[5]. 2015 yılında yapılan bir diğer çalışmada ise 17 zumba dersinden sonra katılımcıların kan basıncında düşüş olduğu tespit edilmiştir.

Zumba Nasıl Yapılır?

İlk Zumba egzersiziniz hızlı müzik ve hareketler dolayısıyla karmaşık ve zor gelebilir. Ancak hareketlerin kökenine indiğinizde zumbada ustalaşmaya ve keyif almaya başlayabilirsiniz. Temel hareketlerin çoğu Latin danslarından ilham almıştır ve başta uygulanması gereken hareketler genellikle bu çerçevede olmalıdır. Her dans stilinde olduğu gibi egzersizin dayandığı adımları öğrendikten sonra üzerine inşa edecek verimli bir koreografi elde edebilirsiniz[6].

Temel Salsa Adımları

Salsa için temel adım düzeni ile başlayın. Toplamda sekiz olmak üzere belirli adım sayımları vardır.

  • Sol ayağınızla sola doğru bir adım atın.
  • Ağırlığınızı tekrar sağ ayağa verin.
  • Sol ayağınızla merkeze geri adım atın.
  • Dördüncü sayım için duraklatın.
  • Sağ ayağınızı kullanarak sağ yöne adım atın.
  • Ağırlığınızı sol ayağa kaydırın.
  • Sağ ayağınızı merkeze geri getirin.
  • Sekizinci sayı için duraklayın.

Bu adımları ileri ve geri yönde tekrarlayın. Yana doğru bir adım atmak yerine toplamda dört adım atmak gibi seviyeyi performansınıza göre yükseltecek farklı koreografiler oluşturabilirsiniz.

zumba nasıl yapılır?

Temel Merengue Adımları

Zumba, hızlı tempoda bir dizi adım oluşturmak için merengue adımlarını kullanır. Ayaklarınızı birbirine yakın şekilde dik bir pozisyonda tutun. Kalçanızı sağa doğru kaydırarak sol ayağınızı kaldırın ve sonra yere vurun. Sonra kalçanızı sola kaydırın, sağ ayağınızı kaldırın ve yere vurun. Bu adımların ritmini bulduktan sonra, kendinizi rahat hissettiğinizde daha hızlı hareket etmeye çalışın. Yana ya da başınızın üzerine uzanma gibi kol hareketleri de ekleyebilirsiniz.

Temel Reggaeton Adımları

Neşeli ve modern bir dans tarzını yansıtan Reggaeton adımları için önce bacak hareketlerinden başlayın. Sol ayağınızla genişçe dışa açılın. Sağ ayağınızı içeri getirin ve sol ayağınızın hemen yanına dokunun. Sağ ayağınızı yere vururken sağa doğru eğilin. Sağ ayağınızla büyük bir adım atın ve vücudunuzu sağa doğru eğin. Aynı zamanda sol ayağınızı da sağa doğru yaklaştırın. Dengeyi sağlamak için kollarınızı kullanabilirsiniz. Bu hareketi tekrarlamak için, önce ayaklarınızı özgün pozisyonuna geri getirin. Sol ayağınızla büyük bir adım atın ve vücudunuzu sola doğru eğin. Aynı zamanda sağ ayağınızı sol tarafa yaklaştırın. Büyük adımlarla devam edin ve kendi tempolarınıza göre hareketlerinizi hızlandırabilirsiniz. Kol hareketleri eklemek, daha da eğlenceli hale getirmenize yardımcı olacaktır.Bunun için her iki ayağınızı da sola doğru attığınızda, sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Ardından sağa adım atın ve sol kolunuzu yukarı kaldırın.

Temel Cumbia Adımları

Klasik Latin dans tarzı olan bu harekette, bazı süslü ayak hareketleri bulunur. Sağ ayağınız yere basarken sol ayağınızı öne doğru atın. Vücudunuzu düzgün bir şekilde tutun ve bacağınızı öne doğru fazla eğmeyin. Ön dizinizi düz tutun, sonra önde bulunan bacağınızı kaldırın ve sağ bacağınızın arkasına getirin. Bu sefer sol ayağınızı vücudunuzun arkasına koyun. Ayağın geri kalanını yerden uzak tutarak ayak parmaklarınızı dikin. Kalçanızı çevirin ve sol ayağınızı tekrar öne getirin. Harekete rahat gelene kadar sadece sol ayağınızla adım atmaya devam edin, ardından sağ ayağınızı hareket ettirirken sol ayağınızı dik olarak deneyin.

zumba hareketleri

Evde Zumba Nasıl Yapılır?

Zumba, doğru ekipman ve rehberlikle evde kolayca yapılabilir. Başlamanıza yardımcı olacak bazı adımlar şunlardır:

  • Gerekli ekipmanı toplayın: Rahat kıyafetlere, destekleyici ayakkabılara ve serbestçe hareket edebileceğiniz kadar geniş bir alana ihtiyacınız olacak. Bir müzik sistemi veya DVD oynatıcılı bir TV de müziği çalmak ve bir eğitmenle birlikte takip etmek için yardımcı olabilir.
  • MAC+ uygulamasını kullanın: Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile zumba ve diğer dans antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!
  • Egzersiz alanınızı kurun: Evinizde oturma odası veya bodrum gibi geniş bir alanı temizleyin ve yolunuza çıkabilecek herhangi bir nesnenin bulunmadığından emin olun.
  • Isınma: Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı gevşetmek için 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
  • Eğitmenle birlikte takip edin: Eğitmen size çeşitli dans hareketlerinde rehberlik edecek, bu yüzden sadece izleyin ve uygulayın.
  • Soğuma: Antrenmanınızdan sonra kaslarınızı germek ve soğutmak için birkaç dakikanızı ayırın.
evde zumba nasıl yapılır?

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ve egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmeyi unutmayın. Biraz pratik ve özveriyle, siz de zumbanın faydalarını hissedebilirsiniz.

Zumba ile Kilo Verilir mi? Zumba Ortalama Kaç Kalori Yakar?

Zumba ile orta ve yüksek yoğunluklu bir antrenman ile saatte 300 veya 900 arasında kalori yakabilirsiniz. Bunun yanı sıra haftada iki veya üç kez zumba yapmak haftalık kuvvet antrenmanı ve dengeli bir beslenme programı ile birleştiğinde kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda yakılan tam kalori miktarı, kilonuz, vücut kompozisyonunuz ve antrenmanınızın yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır[7].

Zumba, kalori yakarken ve genel kondisyon seviyelerini geliştirirken hareketli müzik eşliğinde hareket etmeyi sevenler için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir. Siz de çeşitli zumba stilleri ile kişisel tercihlerinize, kondisyon seviyenize ve hedeflerinize uyan bir antrenman seçebilirsiniz. Zinde kalmanın ve kilo vermenin hem eğlenceli hem de etkili bir yolunu arıyorsanız vakit kaybetmeden zumbayı deneyin!

Paria Nobari

Paria Nobari

Tebriz Üniversitesi Biyomedikal Mühendisliği mezunu olan ve 14 yıldır spor eğitmenliği yapan Paria Nobari, 4 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında omurga sağlığı ve spor sakatlıkları bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (9)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR