Tibet Yogası: 5 Tibet Hareketi İle Genç Kalın!

Tibet Yogası Nedir?

Tibetli rahipler tarafından 11. yüzyıldan itibaren uygulanmaya başlanan 5 Tibet hareketi, Hatha yoga içinde de yer alır. Eski Tibetliler birbirini takip eden beş hareketin sağlıklı bir yaşamı desteklediğini ve bedene gençlik kattığını savunur. Bu hareketler fiziksel güç, dayanıklılık, uyum duygusu, canlılık ve yüksek enerjinin açığa çıkmasına yardımcı olur. Beş Tibet ayini olarak isimlendirilen 5 Tibet hareketinden en üst seviyede verim alabilmek için günlük yoga uygulamalarına ek olarak sağlıklı bir diyet ve düzenli meditasyon da yapılabilir. Tibet’in 5 hareketinin yaşlanma süreci başta olmak üzere vücudun birçok fonksiyonunu düzenleyici etkiye sahip olduğu düşünülür. Tibet hareketlerinin tıkanmış enerji kanallarını açtığına ve bedeni rahatlattığına inanılır^[1].

Peter Kelder tarafından 1985 yılında kaleme alınan “Tibet’in Gençlik Pınarı” kitabı, 9 asrı geride bırakmış köklü bir geleneği günümüze başarıyla taşır. Kitapta anlatılan ritüeller gençlik programı olarak tanımlanan bir dizi egzersizi konu alır. Birbiri ardına uygulanan 5 Tibet hareketi ve faydaları detaylı olarak anlatılır. Bu hareketler ile beden enerjisi yeniden harekete geçirilir. Hindu dilinde çakra olarak adlandırılan 7 temel enerji alanı bir girdap halinde hareket eder, ancak bu enerji girdapları zamanla yavaşlayabilir veya normalden hızlı çalışabilir. Beş Tibet egzersizi sayesinde tüm çakralar uyumlanır ve bedenin doğal ritminde çalışması sağlanır.

Tibet’in 5 Hareketi Nasıl Yapılır?

Tibet’in 5 hareketi her biri 21 tekrar olacak şekilde günde bir veya iki kez uygulanır. Temel yoga hareketlerine benzerlik gösteren 5 Tibet hareketi birbirini takip eden 5 ayrı egzersize odaklanır. Egzersize yeni başlayanlar ilk aşamada her hareketi 3 kez tekrar eder. Ardından her hafta bu rutine 2 hareket daha eklenerek sayıyı beşe, daha sonraki hafta yediye ve iki buçuk aylık süre sonunda nihai seviye olan 21 harekete ulaşılır. Düzenli spor yapanlar ve yoga hareketlerine aşina olanlar hareketlerin tamamını ilk seferde kolayca yapabilir, ancak Peter Kelder bu egzersizin kademeli olarak arttırılmasının daha faydalı olacağını vurgular.

Her egzersiz farklı zorluk derecesine sahip olduğu için vücudu çok yormadan yavaş bir şekilde ilerlemek ve gerekirse belli bir süre aynı sayıyı koruyarak hareket etmek gerekebilir. Üç ayın sonunda 21 tekrara kadar çıkmakta zorluk yaşarsanız maksimum seviyede yaptığınız tekrarları koruyabilir veya üç set (7X3) olarak da bu hareketleri tamamlayabilirsiniz. Tibet egzersizi ömür boyu sürecek bir uygulama olduğu için hareketleri eksiksiz ve kusursuz bir şekilde yapmaya çalışmanız gerekmez. Vücudunuz alıştıkça ve pratiklik kazandıkça daha hızlı ve kolay bir şekilde tüm hareketleri gerçekleştirebileceğinizi göreceksiniz.

Birinci Hareket – Kendi Etrafında Dönüş

İlk hareketin amacı vücudun dengesini artırmak ve çakraları hızlandırmaktır. İlk kez yapacaklar için sıra dışı bir egzersiz olan spin hareketi hafif bir baş dönmesi yaşatabilir. İlk etapta 1 veya 3 kez bu hareketi tekrarlayabilir, kendinizi daha rahat hissettiğinizde sayıyı kademeli olarak yükseltebilirsiniz^[2].

Birinci Hareketin Yapılışı

• Sırtınız ve başınız dik olacak şekilde ayakta durun.
• Vücudunuzu serbest bırakın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı omuzlarınız ile aynı hizada olacak şekilde yana doğru uzatın.
• Kollarınız yere paralel olacak biçimde açılmalı ve avuçlarınız aşağıya bakacak konumda olmalıdır.
• Bulunduğunuz konumu koruyarak vücudunuzu yavaşça saat yönünde döndürün.
• Hareket boyunca gözlerinizi açık tutun ve başınızı öne eğmekten kaçının.
• Bakışlarınızı yere doğru çevirebilir veya belli bir noktaya odaklayabilirsiniz.
• Hareketi aynı rutin içinde 21 kez tekrarlayın.

Çocukların doğal olarak yaptığı hareketlerden biri olan kendi etrafında dönme egzersizi sizi gençliğinize götürecek. İlk hafta bu hareketi 1 kez deneyebilir, sorun yaşamadığınız takdirde sayıyı kademeli bir şekilde yükseltebilirsiniz. Zamanla hiç zorluk yaşamadan kendi etrafınızda rahatlıkla dönebileceğinizi göreceksiniz.

İkinci Hareket – Bacakları Havaya Kaldırma

İkinci hareket zeminde sırt üstü uzanarak yapılır. Egzersiz boyunca ritmik nefes almak ve hareketleri nefesle uyumlu olarak tamamlamak önemlidir. Vücut ağırlığı sırta aktarıldığı için zorluk yaşamamak adına yünlü bir halı veya yoga matı üzerinde hareketleri tamamlayabilirsiniz.

İkinci Hareketin Yapılışı

• Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarda olacak şekilde yere uzanın.
• Bacaklarınızı uzatın ve avuç içleri yeri gösterecek şekilde kollarınızı gövdenize yaklaştırın.
• Başınızı kaldırıp çenenizi göğsünüze doğru çekerken nefes alın.
• Aynı anda kollarınızdan da güç alarak bacaklarınızı kırmadan belden yukarı doğru kaldırın.
• Nefesinizi yavaş bir şekilde vererek başınızı ve bacaklarınızı tekrar ilk konumuna getirin.
• Aynı hareketi 21 tekrar şeklinde uygulayın.

Çekirdek kaslara odaklanan bu egzersiz karın, kalça, sırt ve kol kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır. Dizlerinizi bükmekte veya boynunuzu göğsünüze doğru çekmekte zorluk yaşıyorsanız hareketi limitleriniz dahilinde gerçekleştirebilirsiniz. Zaman içinde esnekliğinizin artacağını ve hareketleri daha kolay bir şekilde tamamlayabileceğinizi unutmayın.

Üçüncü Hareket – Dinamik Geriye Yaslanma

Yogada deve pozu olarak da bilinen dinamik geriye yaslanma, kasları ısıtmaya ve vücudu esnetmeye yardımcı olur. Daha rahat hareket edebilmek için yoga matı üzerinde çalışabilir veya dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz.

Üçüncü Hareketin Yapılışı

• Kalçalarınız dizleriniz ile aynı hizada olacak şekilde diz üstüne çökme pozisyonuna geçin.
• Ellerinizi arkanıza belinizi destekleyecek şekilde yerleştirin.
• Derin nefes alırken yavaş yavaş üst gövdenizi geriye doğru yaslayın.
• Elleriniz ile bacaklarınızı arkadan destekleyin ve omurganızı kibarca bükün.
• Aynı anda boynunuzu da sizi rahatsız etmeyecek şekilde geriye doğru eğin.
• Başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi yavaşça vermeye başlayın.
• Omuzlarınızı biraz düşürün ve çenenizi göğsünüze doğru çekerken aldığınız nefesi tamamen verin.
• Aynı hareketi 21 kez tekrar edin.

Hareketi yaparken boynunuzu ya da belinizi fazla zorlamayın ve geriye doğru çok fazla yaslanmayın. Omurganızı ve vücudunuzu hissedin. Çok esnek olmayan vücutlar fazla geriye esnemeyecektir. Bu durum hakkında endişelenmeyin ve limitleriniz dahilinde yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısına ulaşın.

Dördüncü Hareket – Hareketli Masa Duruşu

En spesifik hareketlerden biri olan hareketli masa duruşu, el ve ayakları aynı hizaya, vücudu da düz konuma getirerek tıpkı bir masa gibi dengede durmayı gerektirir. Hareketin yapılışı zor gibi görünse de belli sayıda tekrarın ardından pratik bir şekilde uygulanabilir. Sakral çakradaki enerjiyi yükselten dördüncü hareket bacakları, kolları, omuzları, kalça kaslarını ve üst vücudu geliştirmenize yardımcı olur.

Dördüncü Hareketin Yapılışı

• Bacaklarınız düz, gövdeniz dik ve ayaklarınız omuz açıklığında olacak biçimde yere oturun.
• Avuç içlerinizi vücudunuzun hemen yanına, kalça hizasında ve destek alabileceğiniz şekilde yere koyun.
• Başınızı çeneniz göğsünüze doğru gelecek şekilde içe doğru çekin.
• Harekete başladığınız anda başınızı geriye doğru eğin ve dizlerinizi bükün.
• Kollarınızı düz tutarak vücudunuzu masaya benzer bir şekil oluşturmak üzere yukarı doğru itin.
• Bu aşamada elleriniz ve ayaklarınız aynı hizada olmalı ve aynı yönü gösterecek şekilde konumlandırılmalıdır.
• Gövde zeminle paralel olacak şekilde düz çizgi halini korumalı, baş da yavaşça geriye doğru yaslanmalıdır.
• Birkaç saniye kadar bu konumda bekledikten sonra rahatlayabilir, ilk pozisyon olan oturma konumuna dönebilirsiniz.
• 21 tekrar ile hareketi sonlandırabilirsiniz.

Yerden yükselirken yavaşça nefes almayı, vücudunuzu gererken nefesinizi tutmayı ve başlangıç konumuna geçiş yaparken de yavaşça nefes vermeyi unutmayın.

Beşinci Hareket – Aşağı ve Yukarı Yönde Esneme

Sabit bir nefes ritmi ile yapılan beşinci hareket, yogada sıklıkla kullanılan esneme hareketlerinin bütünleşik bir kombinasyonudur.

Beşinci Hareketin Yapılışı

• Diz üstü konumda duracak şekilde yere oturun.
• Bacaklarınızı tıpkı şınav çeker gibi geriye doğru uzatın.
• Avuç içlerinizi yere yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.
• Kollarınızı sabit tutarken ayak parmaklarınızdan güç alarak yükselin.
• Başınızı yukarı doğru kaldırırken omurganızı yavaşça bükün.
• Nefes alırken kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzun ters V şeklini almasını sağlayın.
• Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve ilk pozisyona dönüş yapacak şekilde öne doğru esneyin.
• Hareketin sonunda aldığınız nefesi verin ve aynı rutini 21 defa tekrarlayın.

Belinizi desteklemek amacıyla hareket süresince dizlerinizi bükebilir veya hareketi kolaylaştırmak için dizlerinizi yerde tutabilirsiniz.

Tibet’in 5 Hareketi Ne İşe Yarar?

Tibet’in 5 hareketi vücuttaki enerji akışını temsil eden 7 çakraya odaklanır. Ritüel olarak adlandırılan 5 egzersiz, 20 dakikadan daha kısa süre içinde tamamlanabilir. Her hareketin 21 tekrar şeklinde ve hep aynı sıra ile uygulanması önemlidir. Günde en az bir kez uygulanması önerilen hareketler, günde iki veya üç kez de yapılabilir. Beş Tibet egzersizi yediden yetmişe her yaştan kişinin güvenle gerçekleştirebileceği yoga temeline dayanan hareketler içerir. Her hareket 3 ile başlar ve her hafta ikişer ikişer arttırılarak üç ay içinde 21 tekrara ulaşılır.

Beş Tibet egzersizini yaparken her harekete odaklanmak ve nefesle senkronize hareket etmek son derece önemlidir. Arka arkaya gelen hareketlere derin nefesler ile başlanır ve ağır şekilde ilerlenir. Hareketi sonlandırmadan önce yavaşça nefes verilir ve kasların rahatlaması sağlanır. Egzersiz boyunca tüm aşamalar anda yaşanan uzun nefes alma ve yavaş nefes verme ritüeline dayanır. Tibet egzersizi kasların rahatlamasına ve sinir sisteminin gevşemesine de yardımcı olur. Düzenli hareketler sayesinde enerji seviyesinde yükselme, sırt ve boyun ağrılarında azalma ve daha düzgün bir postüre kavuşma gibi önemli ilerlemeler sağlanabilir.

Tibet Yogasının Faydaları Nelerdir?

Uzun yıllar 5 Tibet hareketi yapanların ve yoga eğitmenlerinin görüşlerine dayanan faydalar şu şekilde sıralanabilir^[3]:

• Kas ve sinir sisteminin gevşemesi ile birlikte gelen zindelik duygusu,
• Enerji seviyesinde ve uyku kalitesinde yükselme,
• Eklem ağrılarında ve kramplarda azalma,
• Kaygı ve stres gibi olumsuz duyguların seviyesinde azalma,
• Kas yoğunluğunun, güç seviyesinin ve dayanıklılığın artması,
• Denge, duruş ve koordinasyon becerilerinin gelişmesi,
• Mide ve bağırsak hareketlerinin düzene girmesi,
• Saçlarda daha renkli ve parlak bir görünüm,
• Cildin daha canlı ve yenilenmiş görünmesi,
• Boyun ve sırt ağrılarında azalma,
• Gençlik duygusu yaşamak.

Siz de yoga egzersizinize ve antrenmanlarınıza Tibet’in 5 hareketini ekleyebilir, günde 20 dakika kadar zaman ayırarak daha formda ve zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz.