Spor Yapanlar Kaç Gün Dinlenmeli? Kas Onarımı Ne Kadar Sürer?

Fizyolojik ve Psikolojik İyileşme İçin Dinlenmenin Önemi

Optimum atletik performans ve gelişim için egzersizin önemi kadar dinlenme aralıklarının önemi de büyüktür. Dinlenme ve iyileşme dönemi vücuda egzersizler arasında kendini onarması, yeniden inşa etmesi ve güçlendirme için zaman verir. Özellikle yoğun egzersizle kaslarda küçük yırtıklar oluşturur^[1]. Kaslar geliştikçe daha büyük ve güçlü hale geldiklerinden egzersiz sırasında değil dinlenme için ayrıca bir vakit ayırmak vücudun ihtiyacı olan yenilenmeyi elde etmesine yardımcı olur^[2]. İyileşme döneminin süresi, yaşınız, yaptığınız spor ve antrenman rejimi gibi faktörlere bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), yüksek yoğunluklu egzersiz yapan sporcuların her 7 ila 10 günde bir dinlenme günü planlaması gerektiğini önermektedir. Herkes için sabit bir reçete olmamakla birlikte bu süreç bazı kişiler için haftada 2 gibi daha sık bir periyoda yayılabilir^[3].

Fitness Yaparken Dinlenme ve İyileşmenin Önemi

Çoğu kişi egzersizden sonra yeterince dinlenmenin üst düzey bir performans için gerekli olduğunu bilir. Ancak çoğu zaman ara verilen günler için kendinizi suçlu hissediyor olabilirsiniz. Bununla birlikte dinlenme günlerinin bedeninize sunduğu faydalar göz önüne alındığında bu aralıkların kritik öneme sahip olduğunu görmek mümkündür. Kasların onarımı, yeniden inşası ve güçlenmesi için vücut fiziksel dinlenmeye ihtiyaç duyar. Rekreasyonel sporcular için dinlenme günlerinde egzersiz yapmak ve aktif bir dinlenme geçirmek ev, iş ve fitness hedefleri arasında daha iyi bir denge sağlamaya yardımcı olabilir. Çalışan kaslar için en uygun dinlenme süresi ise 48-72 saat arasıdır. Yeterli dinlenmenin hem fizyolojik hem psikolojik faydaları bulunur^[4].

Kas İyileşmesini Teşvik Eder

Egzersiz vücudun enerji depolarını ve kas glikojenini tüketerek kas dokusunun parçalanmasına neden olur. Kaslara yeterli iyileşme süresini tanımak, vücudun bu iki sorunu onarmasına, enerji depolarını yenilemesine ve hasarlı dokuları onarmasına olanak tanır.

Adaptasyonun Üstesinden Gelmeye Yardımcı Olur

Adaptasyon, yeni bir beceri kazanmak gibi, fiziksel egzersizin stresine maruz kaldığımızda vücudun adapte olduğunu ve daha verimli hale geldiğini ifade eder. Ancak vücudun hasar görmeden ve yaralanmadan önce tolere edebileceği yükün sınırları vardır. Fazla işi hızlı yapmak yaralanmaya ve kas hasarına neden olabilir. Benzer şekilde az işi yavaş yapmak da herhangi bir ilerleme sağlamayabilir. Bu nedenle zaman ve yoğunluğu planlı bir oranda artıran ve dinlenme günleri içeren programlar uygulamak gerekir.

Aşırı Egzersizi Önler

Yetersiz dinlenme aşırı antrenman sendromuna yol açabilir. Bu durumun rekreasyonel sporcuların yaklaşık %60’ını, fitness sporcularının yaklaşık %30’unu etkilediği düşünülmektedir. Aşırı antrenman sendromu vücut yağını ve dehidrasyon riskini artırabilir, libidoda düşüşe neden olabilir ve ruh halini olumsuz yönde etkileyebilir.

Gevşemeye Yardımcı Olur

Dinlenmek aynı zamanda zihne ve bedene bir mola verdirerek antrenman programının yoğunlaşmasını önler. Sosyal hayat bu molaları değerlendirerek dinlenme günleri ve antrenman zamanları arasında bir denge yakalayama yardımcı olur. Dinlenme gününüzü belirleyerek vücudunuza egzersiz seanslarından tamamen kurtulması için ihtiyaç duyduğu süreyi tanıyabilirsiniz.

Performansı Artırır

Yeterince dinlenmediğinizde, bırakın kendinize meydan okumayı, normal rutininizi yapmak bile zor olabilir. Örneğin, ekstra bir tekrar yapmak veya bir mil daha koşmak için daha az motive olabilirsiniz. Kendinizi zorlasanız bile, fazla çalışmak performansınızı düşürür. Düşük dayanıklılık seviyesi yavaş reaksiyon süreleri ve zayıf çeviklik yaşayabilirsiniz. Dinlenmenin tam tersi bir etkisi vardır. Enerjiyi artırır ve yorgunluğu önler, bu da vücudunuzu sürekli olarak başarılı egzersizler için hazırlar.

Sağlıklı Uykuyu Destekler

Fiziksel aktivite, kortizol ve adrenalin gibi enerji artırıcı hormonların salgılanmasını sağlar. Bununla birlikte, sürekli egzersiz bu hormonların gereğinden fazla salgılanmasına neden olur. Bu durum uyku kalitesini bozulmasına, yorgunluk ve bitkinlik hissine yol açabilir. Dinlenme, hormonlarınızın normal, dengeli bir duruma dönmesini sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Fitness Rutininde Dinlenme Günü Nasıl Olmalı?

Dinlenme gününde yapabileceğiniz iki tür dinlenme vardır: pasif iyileşme ve aktif iyileşme. Pasif iyileşme, günü tamamen egzersizden ayırmayı içerir. Aktif iyileşme, düşük yoğunluklu bir egzersiz yaptığınızda, vücutta minimum düzeyde stres oluşturur. Aktif iyileşme sırasında vücut yumuşak dokuyu (kaslar, tendonlar ve bağlar) onarmak için çalışır. Aktif iyileşme, egzersiz sonucunda oluşan kas yıkımından atık ürünlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olan kan dolaşımını iyileştirir. Daha sonra kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan besinleri getiren taze kan sağlar. Aktif iyileşme döneminde yapılacak egzersizlere örnek olarak esneme hareketleri ve yoga verilebilir^[5].

Özellikle sık antrenman yapıyorsanız uyku önemlidir. Bir veya iki gece yetersiz uyku bile uzun süreli egzersizler için performansı azaltabilir. Bununla birlikte, tutarlı, yetersiz uyku, özellikle stres, stres hormonları, kas iyileşmesi, kas geliştirme ve en kötüsü performansla ilgili hormon düzeyinde değişikliklere neden olabilir. Araştırmalar uyku yoksunluğunun kortizol düzeylerinin artmasına, büyüme hormonunun aktivitesinin ve glikojen sentezinin azalmasına yol açabileceğini göstermiştir^[6].

Dinlenme Gününün Sıklığı

İhtiyacınız olan dinlenme günlerinin sayısı, egzersizinizin türüne ve yoğunluğuna göre değişecektir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), genel olarak, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyorsanız, her 7 ila 10 günde bir dinlenme günü planlamanız gerektiğini önermektedir^[7]. Bazı egzersiz programları, haftada iki defa dinlenme günü belirler. Bu günlerden biri pasif bir dinlenme günü olarak kullanılabilir ve o gün size herhangi bir egzersiz yapmama olanağı tanır. Diğer günde ise aktif dinlenme veya hafif yoğunluklu egzersizler yapılabilir. Sezonluk antrenman programları dinlenme günleri veya dinlenme haftaları içerebilir. Periyodizasyon adı verilen bu dönemlerde yıl boyunca farklı antrenman programları uygulamanız değiştirmeniz, çapraz antrenmanlar eklemeniz, antrenman türlerinde değişiklikler yapmanız, egzersiz yoğunluğunu, süresini ve mesafesini değiştirmeniz gerekebilir^[8].

Dinlenme Gününde Ne Yenir?

Yediğiniz yiyecekler, vücudunuz egzersiz yükünüze uyum sağlarken kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Yenilenlerin aktif günlerde ve dinlenme süreçlerinde değiştirilmesi gerekmese de kas onarımını desteklemek için yeterli protein tükettiğinizden, meyve, sebze, tam tahıllar gibi karbonhidratları diyetinize dahil ettiğinizden emin olmanız önemlidir^[9]. Gıdaları bilinçli şekilde tüketmek ve doğal açlığın oluşmasına izin vermek, vücudunuza kas onarımını desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri vermenize yardımcı olabilir. Bunların yanı sıra bol miktarda su içmek, kaybedilen sıvıların yenilenmesi ve bir sonraki antrenmana hazırlık için önemlidir^[10].

Dinlenme Gününe İhtiyacınız Olduğunu Gösteren İşaretler

Egzersiz programından bağımsız olarak, vücudunuzu dinleyerek dinlenmeye ihtiyacınız olup olmadığını fark edebilirsiniz. Yapılan bir çalışmada, araştırmaya katılan sporcular tarafından belirlenen dinlenme gününe ihtiyaç duyulduğuna dair gözlemlenen fizyolojik belirtiler arasında genel yorgunluk hissi, performansta açıklanamayan bir düşüş ve kas-iskelet ağrıları bulunduğu tespit edilmiştir^[11]. ACE’ye göre kendinizi heyecanlı ve karamsar hissediyorsanız, uyumakta güçlük çekiyorsanız, iştahınızı kaybediyorsanız, depresif veya stresli bir ruh halindeyseniz bu belirtiler kendinizi fazla zorladığınıza işaret ediyor olabilir.

Full Body Antrenman Yapanlar Kaç Gün Dinlenmeli?

Tam vücut egzersizi olarak da bilinen full body antrenmanları, birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran ve daha az sayıda egzersiz ile daha iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olan bir antrenman periyodudur. Normalden daha yorucu olabilen full body antrenmanlarının günlük olarak yapılması önerilmez. Normalden daha yorucu egzersizler olduğundan kasların katlandığı tüm baskıdan kurtulmaları için 2-3 gün geçmesi gerekir^[12]. Özellikle yeni başlayanlar için Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tam vücut egzersizi haftada 2 kez ve eğitmenler eşliğinde yapılmasını önerirken ilerleyen dönemlerde bu sayı haftada 3 veya 4’e çıkarılabilir. Verimli bir antrenman planı için full body periyodunda koşu bandı, bisiklet ve çapraz antrenman ile setinizi çeşitlendirebilirsiniz. Alternatif olarak tüm vücut antrenmanını bazı günlerde üst vücut ve alt vücut antrenmanı olarak ikiye ayırarak uygulayabilirsiniz^[13].

Full Body Antrenman Vücudu Nasıl Etkiler?

Direnç egzersizi yaptığınızda kaslar stres altına girerek vücuttaki kimyasalları ve hormonları değiştirir. Bu durum kas dokusunun yıkılmasına neden olur. Fibroblast olarak adlandırılan kas hücreleri hızlı salındığında vücutta kan damarları genişler ve bölgeye enzimlerden oluşan sıvı gönderir. Bu süreç bir iltihaplanmayı ifade eder ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu iltihaplanma dinlenme sürecinde iyileşme gösterir ve dokunun yenilenmesine imkan tanır. İyileşme hidrasyon, yeterli kalori ve protein tüketimi, masaj ve diğer yöntemleri içerir. İyileşme süreci yoğun bir bacak antrenmanından sonra bisiklet üzerinde sabit şekilde devam ettirilecek kısa ve hafif bir antrenmanla da gerçekleştirilebilir^[14].

Tüm vücudu her gün çalıştırmak yüksek düzeyde kas ağrısına neden olarak egzersiz programınızda aksamalar yaşamanıza yol açabilir. Yapılan araştırmalar ağrıyan kaslarla ve kısıtlı hareket aralığı ile egzersiz yapılması sonucu yaralanma riskinin arttığını, diğer kas ve eklemlerin etkilenebileceğini göstermektedir^[15]. Kas hasarına neden olacak kadar sıkı çalışıldığında, her gün tüm vücut antrenmanı yapmanın bir önemi kalmayabilir. Kasların güçlenmesi ve büyümesi için yeterli dinlenme süresi tanımamak aynı zamanda ertesi gün kaslarınızdan eskisi kadar verim alamamanıza da neden olur. Journal of Applied Physiology’de yapılan bir araştırma antrenmandan sonra kaslarda meydana gelen %20’lik güç kaybının telafi edilebilmesi için 2 güne ihtiyaç olduğunu göstermiştir^[16].

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz full body egzersiz videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Her gün tam vücut egzersizi yapmanın verimsizliğe neden olabilmesinin bir diğer nedeni genel egzersiz hacminin azalmasıdır. Kaslar zayıflayacağından her sette eskisi kadar fazla ağırlık kaldıramayabilirsiniz. Tüm vücudu sık ve düşük yoğunlukta çalıştırmak, sonrasında yapılacak daha sıkı bir egzersiz için yeterli gücü korumanızı sağlayabilir. Yapılan araştırmalar ağırlık antrenmanlarında kaldırılan ağırlıklar eşit olduğunda haftada üç veya altı defa yapılan her iki antrenmandan da aynı güç kazanımının elde edildiğini göstermiştir^[17].