FITNESS

Powerlifting: Nedir? Yararları Nelerdir?

Kuvvet antrenmanları kaslı bir vücuda sahip olmanın anahtarıdır. Ağırlık kaldırma; kasları güçlendirmek, tonusunu ve dayanıklılığını artırmak için gerekli antrenmanlardandır. Güç antrenmanlarının pek çok farklı formları bulunur. Son yılların popüler kuvvet antrenmanı olan ve müsabakalarla rekabetçi bir kimlik kazanan powerlifting hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Powerlifting nedir?” ve “Powerlifting nasıl yapılır?” sorularının cevabı için okumaya devam edin…

11 Nisan 2023 9 dk
Powerlifting: Nedir? Yararları Nelerdir?

Powerlifting Nedir?

Powerlifting; bench press, deadlift ve squat olmak üzere üç temel hareketten oluşan bir güç sporudur. Sporcular bu hareketlerin her biri için kaldırabilecekleri maksimum ağırlık miktarına göre yarışır[1]. Bu üç hareketi yakından inceleyelim:

Bench Press

Göğüs, omuz ve kol kaslarını geliştirmeyi hedefleyen bench press hareketi için aşağıdaki adımlar izlenir:

  • Bench sehpasına sırt üstü yatın ve iki bacağınızı sehpanın yanlarına rahat bir şekilde uzatın.
  • Barı en rahat ve en güçlü hissettiğiniz açıklıkta tutun. Barı göğsünüze indirdiğinizde dirseklerin zemine dik indiği pozisyonu yakalamaya çalışın.
  • Omuzlarınızın ve kalçanızın bench sehpasına tam yerleştiğinden emin olun. Kürek kemiklerini mümkün olduğunca sıkı tutmalısınız.
  • Nefes alın ve nefes verirken ağırlık takılı barı yerinden çıkararak göğüs hizasına kadar indirin. Bu sırada dirseklerinizi kendinize doğru kapatarak sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.
  • Barı indirdikten sonra göğüs hizasında 1-2 saniye bekleyin ve kalçanızı sıkarak barı yukarı doğru hızla itin. Bu noktada dirsekleri tam kilitleyin ve yavaş hareketlerle barı yerine alın[2].
powerlifting nedir?

Squat

  • Kalça ve bacak kasları üzerinde oldukça etkili olan squat, aynı zamanda karın kaslarının da çalışmasına fırsat verir. Doğru formda squat hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.Ağırlık ekli barı boynunuzun arkasına alın ve parmak uçları karşıyı gösterecek şekilde kavrayın. Omuzlara yakın noktalarda barı kavramanız avantaj sağlayabilir.
  • Sırt kaslarını sıkabildiğiz kadar sıkın, nefes alın ve nefes verirken kalçanızdan da destek alarak ağırlıklı barı yerinden alın. Bir iki adım geri gelerek squat pozisyonu alın.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, nefes alın ve sırt, omuz pozisyonunu bozmadan yere doğru çömelin. Nefes vermeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Çömelme pozisyonundayken dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin[3].

Deadlift

Powerlifting sporunun temel hareketi olan deadlift, eğilerek yerden ağırlık kaldırma şeklinde basitçe tanımlanabilir. Kalça, sırt ve omuz kaslarını hedefleyen egzersiz kol, bacak ve karın kaslarını da çalıştırır. Doğru formada deadlift hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Zeminde ağırlıkların eklendiği bara yaklaşın ve ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kaval kemiği ile bar arasında bir yumruk büyüklüğü mesafe olsun.
  • Kalçanızı sıkın ve parmak uçlarını hafifçe yanlara doğru çevirin. Ellerinizi öne doğru alın ve barı kavrayana kadar öne doğru eğilin. Omuz, kalça ve hamstringlerin formunu bozmasına izin vermeden hafifçe dizlerinizi kırarak barı kavrayın. Kavrama sırasında parmak uçlarının gövdenizi göstermesine dikkat edin. Başka bir deyişle barı üstten kavrayın.
  • Yavaş yavaş doğrulmaya başlayın ve formunuzu bozmadan barı kaldırın[4].
deadlift

Powerlifting Nasıl Yapılır?

İlk defa 1950’li yıllarda bir spor dalı olarak kabul edilen powerlifting, önceleri sadece erkeklere özgü bir antrenman programı olarak görülürdü. 1971 yılında Pensilvanya’da ilk kez düzenlenen Dünya Powerlifting Şampiyonası, 1978 yılında kadınların da katılımının sağlandığı popüler vücut geliştirme yarışmalarından biri haline geldi. Patlayıcı güç üzerine yoğunlaşan powerlifting antrenmanları güce odaklıdır. Temel bilgileri oldukça basit ve sade olan powerlifting yarışmalarında bench press, deadlift ve squat hareketlerinde kaldırılan ağırlıklar toplanır. Sporcunun her bir hareket için kaldırdığı maksimum ağırlık göz önünde bulundurulur. Her hareket için sporcuya 3 kez ağırlık kaldırma hakkın tanınır ve üç denemenin ardından en yüksek değer kabul edilir. Üç hareketin her birinden elde edilen en yüksek ağırlık miktarı toplanır ve bu sporcunun puanı olarak değerlendirilmeye alınır.

powerlifting nasıl yapılır?

Her sporcu kendi sikletinde yarışır. Sikletler; kilo, yaş ve cinsiyete göre değişir. Yarışmacılar; önce kadın/erkek junior ve senior olarak gruplanır ve her bir grup kilolarına göre farklı sınıflandırılır. Sıkletler ülkelere göre farklılık gösterebilir. Powerlifting müsabakalarında kurallar gereği üç temel hareket tek bir platform üzerinde hakem gözetiminde yapılır ve bu sporu yapanlara powerlifter denir. Powerlifting yarışmalarında, üç hakem bulunur ve her biri yarışmacıların kaldırma tekniğine bir geçti-kaldı puanı atar. Kaldırmanın sayılması için en az iki hakemden geçer not alınması gerekir. Kaldırma uygun teknik standartlarına göre yapılırsa, performansın tek ölçüsü her kaldırmadaki 1RM yani tek bir kaldırmadaki maksimum ağırlıktır. Deadlift, squat ve bench press hareketlerinde kaldırılan maksimum ağırlıklar toplanır, en yüksek değere ulaşan sporcu yarışmayı kazanır[5].

Powerlifting Yararları ve Zararları

Her spor dalında olduğu gibi powerlifting yarışmaları ve antrenmanları da genel vücut sağlığı üzerinde yararlı ve zararlı etkilere sahiptir. Powerlifting yararları ve powerlifting zararları aşağıdaki gibidir:

Powerlifting Yararları

  • Kemik yoğunluğunun artmasında önemli rol oynar ve ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskini azaltabilir. Osteoporoz kemik yoğunluğundaki azalmalara bağlı olarak kemik kırma riskinde artış ile karakterize bir hastalıktır.
  • Vücut dayanıklılığını artırır.
  • Powerlifting hareketleri patlayıcı güce odaklanarak kas kazanımı üzerinde etkili rol oynar. Vücut kas kitlesindeki artış, metabolizmanın hızlanmasına ve ideal kilonun korunmasına yardımcı olabilir.
  • Atletik yeteneği artırır.
  • Eklem iltihaplanma riskini azaltabilir.
  • Depresyon ve anksiyete oluşma riskini azaltabilir.
  • Kalp, damar hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
  • Yaş ile birlikte artan zihinsel yavaşlamaların azalmasına yardımcı olabilir[1].
powerlifting yararları

Powerlifting Zararları

Doğru teknikler ve uygun ağırlıklar ile rutin antrenman programına egzersiz olarak powerlifting hareketleri eklemeniz genel sağlık durumu üzerinde herhangi bir zararlı etki yaratmaz. Ancak işin yarışma kısmını düşünürseniz tabii ki de hem fiziksel hem psikolojik yara alma şansınız vardır. Yarışmalarda maksimum ağırlık altına girmek için yarışmacılar vücudu zorlayabilir ve kas, eklem, kemik gibi vücut bileşenlerinde hasara neden olabilirler. Yarışma hali, stresli bir ortam olduğu için sporcu aşırı strese maruz kalarak psikolojik olarak etkilenebilir. Egzersiz sağlıklıdır ve sağlık içindir, yarışmada ise tek amaç başarıyı yani yarışı kazanmaktır.

Powerlifting vs Crossfit

Powerlifting, bodybuilding ve crossfit sporları birbirine benzer dallar olsa da performans hedefleri birbirinden oldukça farklıdır:

  • Bodybuilding antrenmanları, içerisinde powerlifting egzersizleri barındırır ancak bodybuilding sporunda sadece görsel önemlidir. Kuvvetin bir önemi yoktur, kaslarda istenilen şeklin oluşturulması ve estetik poz verilmesi amaçlanır. Powerlifting; bench press, deadlift ve squat olmak üzere üç temel ağırlık egzersizinde maksimum güce odaklanır; bodybuilding ise kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak ve vücut yağını en alt seviyelere indirmekle ilgilidir.
  • Crossfit antrenmanı da aynı şekilde içerisinde powerlifting hareketleri içerir ancak crossfit her alanda iyi olmayı amaçlar. Crossfit; kişinin kondisyon seviyesi, kardiyovasküler/solunum dayanıklılığı, güç, esneklik, hız, çeviklik, denge, koordinasyon gibi fiziksel becerilerin her birinde yeterliliği amaçlar. Hangi spor dalının sizin için iyi olduğu sizin kararınız ve yeteneğiniz ile ilgilidir[1][5].
crossfit

Powerlifting Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Püf Noktalar Nelerdir?

Tek seferde maksimum ağırlığın kaldırılmasını hedefleyen powerlifting egzersizleri doğru formda yapılmazsa tehlikeli olabilir. Kas, eklem ya da kemiklerle ilgili risk faktörlerini ortadan kaldırmak ve yaralanmaların önüne geçmek için konusunda uzman bir antrenör ile çalışmanız önemlidir. Antrenör, hareketleri daha güvenli yapmanız için size gözcülük yapabilir. Powerlifting yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları sizler için derledik:

  • Yeni bir ağırlık kaldırmayı denerken ya da normalden daha yüksek ağırlık kaldırırken yanınızda antrenör olmasına dikkat edin.
  • Eğer antrenör olmadan powerlifting egzersizleri yapmayı düşünüyorsanız aletlerle yapmayı deneyin. Spor salonunda bulunan bazı powerlifting rafları, bench press ve back squat için tespit kollarının kullanılmasına izin vererek, hareketleri daha güvenli yapmanıza olanak tanıyabilir.
  • Hareketler sırasında herhangi bir acı hissederseniz ağırlık kaldırmayı hemen bırakın. Acı hissettiğiniz hasarlı bölge birkaç gün içinde dinlenme ile iyileşmezse en yakın sağlık kuruluşundan yardım alın.
  • Squat ve deadlift yaparken bardaki ağırlıklar için güvenlik klipsleri kullanın. Bu, ağırlıkların düşmesini ve ayaklarınızı incitmesini önler.
  • Kaslarınıza iyileşip kendini toparlaması için dinlenme günleri ayırın.
  • Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı hareketlere hazırlamak için mutlaka ısınma egzersizleri yapın. Boş bar ya da hafif ağırlıklarla birkaç tekrar yapıp ardından ağırlıkları artırabilirsiniz.
  • Ağırlık kaldırma için özel tasarlanan uygun kaldırma ve powerlifting kemeri gibi koruyucu ekipmanlar kullanın. Ayrıca spor salonundaki tüm güvenlik kurallarına uyun[1].
powerlifting yapmanın püf noktaları

Örnek Powerlifting Antrenman Programı

Kaslarınızı her gün çalıştırıp yormamak için antrenman programını alt ekstremite(alt vücut) ve üst ekstremite (üst vücut) hareketleri olmak üzere iki gruba bölebilirsiniz. İşte size özel örnek powerlifting antrenmanı:

1. Gün: (üst vücut)​

(Üst vücut ısınma, en az 10 dakika)​

  • BenchPress, 4×5​
  • InclineBenchPress 4×10​
  • Bent OverBarbellRow 4×6​
  • PulleyRow/LatPullDown 4×10​
  • MilitaryPress 3×8​
  • BarbellCurl 4×8​
  • OverheadTricepsExtendsion 4×10​

2. Gün: (alt vücut)​

(Alt vücut ısınma, en az 10 dakika)​

  • Squat, 4×5​
  • Deadlift, 4×5​
  • LegPress, 5×20​
  • LegExtension, 4×10​
  • LegCurl, 4×10​
  • CalfRaise, 4×20​
  • ABS( Karın egzersizleri)

3. Gün (üst vücut)​

  • InclineBarbellBenchPress, 4×8​
  • Cable Crossover, 4×10​
  • LatPulldown, 4×8​
  • DumbellRow, 4×6​
  • LateralRaise, 4×10​
  • SpiderCurl, 4×10​
  • Cable Pushdown, 4×10​
Örnek Powerlifting Antrenmanı

4. Gün (alt vücut)​

  • Lunge, 4×8​
  • Squat, 4×10​
  • HipThrust, 3×10​
  • LegExtension, 4×10​
  • LegCurl, 4×10
leg extension

Strength / Control Programı

Pazartesi – Ağır Alt Vücut

  • Squat – 3 set x 6 tekrar
  • Deadlift – 2 set x 6 tekrar
  • Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
  • Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Salı – Ağır Üst Vücut

  • BenchPress – 3 set x 6 tekrar
  • Ana Üst Sırt Exercise – 3 set x 6 tekrar
  • Omuz Hareketi – 1 set x 6 tekrar
  • Üst Sırt Hareketi #2 – 1 set x 6 tekrar
  • Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
  • Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Perşembe – Kontrol Alt Vücut

  • Duraksamalı(pause) Squat 6 set x 4 tekrar
  • Pause Deadlifts (ağırlık yerden kalktığı gibi duraksa) 3 set x 4 tekrar
  • Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
  • Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

Cuma – Kontrol Üst Vücut

  • Spoto Press 6 set x 4 tekrar
  • Duraksamalı Ana Üst Sırt Hareketi (tam kasılma anında duraksa) 6 set x 4 tekrar
  • Omuz Hareketi 1 set x 10 tekrar
  • Üst Sırt Hareketi (duraksama yok) 1 set x 10 tekrar
  • Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
  • Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Burak Erman

Burak Erman

Bilgi Üniversitesi mezunu olan ve 8 yıldır spor eğitmenliği yapan Burak Erman, 6 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Milli Sutopu Sporcusu olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında güç antrenmanı ve performans antrenmanı bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (3)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR