Ofiste Çalışanlar için Masabaşı Egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Masabaşı Egzersizleri Nelerdir?

Masa başı çalışanların yapması gereken egzersizler arasında en kolay uygulanabilir olan sık sık oturulan pozisyonun değiştirilmesidir. Özellikle bilgisayar faresini iki elinizle de kullanmayı denemek tek bileğinizde oluşan baskıyı azaltır. Klavye pozisyonunu değiştirmek de yine kasların duruşlarını değiştireceği için baskıyı tek bölgeden uzaklaştırır. İçgüdüsel olarak da yaptığımız gerinme hareketlerini bilinçli şekilde sıklaştırmak da yorulan kasların rahatlamasına yardımcı olur^[1].

Arada bir yerinizden kalkarak bir iki adım atmanız tüm vücudunuzu çalıştırmanızı sağlar. Bununla birlikte masa veya sandalyenizden destek alarak bölgesel egzersizler yapmanız mümkün. Günde beş on dakikanızı masabaşı egzersizlere ayırarak sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

Karın Egzersizleri

Masabaşı karın egzersizleri, hem postürünüzü düzeltmeye hem de karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Karnınız için şu hareketleri deneyebilirsiniz:

• Sandalyenizin uç kısmına doğru sırtınız dik olacak biçimde oturun. Karın kaslarınızı sıkarak 5 -10 saniye bekleyin ve tekrar gevşetin. Kaslarınızda yanma hissedene kadar devam edebilirsiniz.
• Sandalyenizin ucuna dik bir şekilde oturun. Kolçak varsa kolçaklardan yoksa oturma kısmından elinizle destek alarak dizlerinizi karın hizasında kaldırıp bir iki saniye tutun ve göğsünüze kadar çekin. Bir iki saniye de burada tutun ve yavaşça aşağı indirin.

Yukarıdaki hareketleri masabaşı göbek eritme egzersizleri olarak da kullanabilirsiniz.

Boyun Egzersizleri

Masabaşı çalışanlar için boyun egzersizleri en önemli egzersizler arasında yer alır. Bilgisayarda çalışırken en çok sabit kalan bölgeniz boynunuzdur. Aşağıdaki masabaşı boyun egzersizleri ile boyun kaslarınızı gevşetebilirsiniz:

• Sandalyede dik oturarak önce bir elinizle başınızı tutun ve boynunuzu esneterek bir iki saniye bu pozisyonda bekletin. Daha sonra diğer tarafa da aynısını uygulayın.
• Boynunuzu tam bir daire oluşturmaya çalışarak önce sağ tarafa sonra sol tarafa doğru döndürün. Arkaya yatırırken ensenizi sıkıştırmamaya dikkat edin.
• İki elinizle başınızı arkadan tutarak öne doğru esnetin. Bir iki saniye tutun ve bırakın.

Yukarıdaki hareketleri boyun ağrısı için egzersiz hareketleri ile birlikte yaparak boynunuzu gevşetebilirsiniz.

Omuz ve Sırt Egzersizleri

Masabaşı spor hareketleri içerisinde yer alan omuz ve sırt egzersizleri vücudunuzun üst kısmını çalıştırır. Bunun için^[2]:

• Ellerinizi ensenizde kavuşturun. Geriye doğru esneyerek bir iki saniye bekleyin. Sonra öne doğru esneyerek bir iki saniye bekleyin ve bırakın.
• Elleriniz ensenizde kalmaya devam ederken belinizden yukarısını sağa sola doğru hareket ettirin. Mümkün olduğunca vücudunuzun üst kısmını geriye çevirin. Hareket esnasında boynunuz ve sırtınız dik olmalı.
• Ellerinizi arkanızda kavuşturun. Omurganızı öne doğru esnetin. Başınızı da yukarı kaldırın.
• Dik oturarak omuzlarınızla öne doğru daireler çizin. Arkaya doğru daireler çizin. Son olarak da öne ve arkaya doğru hareket ettirin.

Yukarıdaki egzersizleri tek seferde beş ya da on tekrar yaparak omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketler aynı zamanda postür düzeltme egzersizleri arasında yer alır.

Bacak Egzersizleri

Oturma pozisyonunda uzun süre kalmak bacaklardaki kan dolaşımının yavaşlamasına sebep olabilir. Bunu önlemek için masabaşı hareketleri arasına sandalyeden oturup kalkmayı ekleyebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizlerle bacak çalışmanızı destekleyebilirsiniz^[2]:

• Sandalye ucuna oturarak ve ellerinizle sandalyeden destek alarak ayaklarınızla bisiklet çevirin. Bu hareket hem bacaklarınızı hem karın kaslarınızı çalıştırır.
• Bileğinizi diğer bacağınızın üzerine koyarak diz kısmından hafifçe gerin. Bu hareket iç bacak kaslarının gevşemesine yardımcı olur. Her iki bacağınız için uygulayın.
• Sandalyede bağdaş kurar gibi oturarak ayak tabanlarını birleştirin ve kendinize çekerek bir iki saniye bekleyin ve gevşetin.
• Sandalyede dik oturarak ayaklarınızı yukarı aşağı oynatın. İkisini birlikte veya teker teker de oynatabilirsiniz.

Bacaklarınızı çalıştırmak için yerinizden kalkabileceğiniz tüm bahaneleri kullanabilirsiniz. Yan ofisinizde çalışan birine telefon etmek yerine yanına gidip konuşmak gibi durumları egzersiz için fırsata çevirebilirsiniz.

Basen Egzersizleri

Masabaşı çalışanlara egzersiz olarak önerilen hareketlerle basen bölgenizi de çalıştırabilirsiniz. Oturarak ve ayakta yapabileceğiniz basen egzersizlerinden bazıları şu şekildedir:

• Sandalyenin ucuna doğru dizleriniz bükülü şekilde oturun. Dizlerinizi omuz hizasında açın ve ayak tabanlarınızla yere tam basın. Ellerinizle dizlerinizin dış kısmını tutun. Bu pozisyonda ellerinizle dizlerinizi içe doğru ittirin aynı anda dizlerinizle de ellerinizi dışa doğru itin.
• Yukarıdaki pozisyonda oturuken ellerinizle sandalyeden destek alarak ayak tabanlarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi içe dışa doğru hareket ettirin. Hareket esnasında dizleriniz iç kısımda birleşsin.
• Ayağa kalkarak squad yapın.

Basen hareketleri aynı zamanda ayak, sırt, kol ve karın kaslarınızın da çalışmasına yardımcı olur.

Bilek Egzersizleri

Ofiste egzersiz hareketleri yaparken el ve ayak bileklerinizi özellikle çalıştırmanız eklemlerinizi gevşetmenize katkı sağlar. Sandalyeden kalkmadan yapabileceğiniz bilek hareketleri şu şekildedir:

• Dirseğinizi masanın üzerine koyun ve elinizi düz bir şekilde yukarı uzatın. Bu pozisyonda elinizi içe ve dışa hareket ettirin. Sonra da kendi etrafında bileğinizden döndürün. Her iki eliniz için de tekrarlayın.
• Dirseğiniz aynı pozisyondayken elinizi yumruk yaparak kendi ekseni etrafında döndürün. Her iki eliniz için de yapın.
• Kollarınızı öne uzatarak ellerinizi yukarı aşağı hareket ettirin. Sonra bir elinizle diğerini önce aşağı sonra yukarı doğru gerdirin. Her iki eliniz için de yapın.
• Ayak bilekleriniz için ayaklarınızı uzatarak yerden kaldırın. Ayaklarınızı öne arkaya doğru hareket ettirin. Daha sonra kendi etrafında içe ve dışa doğru döndürün.
• Sandalyenin ucuna oturun. Ayak tabanlarınızı yere basın. Sonra parmak uçlarınız yerde kalacak şekilde topuklarınızı indirip kaldırın. Ardından topuklarınız yerde kalacak şekilde ayak parmaklarınızı indirip kaldırın.

Kol Egzersizleri

Ofiste oturarak egzersiz yaparken en kolay çalıştırabileceğiniz bölge kollarınızdır. Ayakta veya oturarak şu hareketleri yapabilirsiniz:

• Kollarınızı omuz hizasında iki yana açın. Yukarı kaldırıp birleştirin ve tekrar omuz hizasına indirin. 5 – 10 tekrardan sonra omuz hizasındaki kollarınızı aşağı indirin ve kalçanızla birleştirin. Tekrar omuz hizasına getirin. 5 – 10 tekrar yapın.
• Kollarınızı omuz hizasında öne uzatın. Yanlara doğru açıp kapayın.
• Sandalyede dik oturun ve masaya yaklaşın. Avuç içlerinizi düz bir şekilde masa yüzeyine yerleştirerek masayı aşağı doğru itin ve gevşetin.
• Hareketli sandalyeniz varsa bir elinizle masayı tutarak sandalyeyi aksi yönde kolunuzun iç tarafı girilene kadar çekin. İki kolunuza da uygulayın.

Zayıflama Hareketleri

Yaptığınız tüm egzersizler masabaşında zayıflama hareketleri kombinasyonunun parçalarını oluşturur. Zayıflamak için kasları biraz zorlayan aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz:

• Duvara karşı dik durun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve duvara ellerinizi dayayarak tüm vücudunuzu ileri geri ittirin. duvar şınavı olarak adlandırılan bu hareket kaslarınıza yük bindirerek daha yüksek efor sarf etmesini sağlar.
• Sandalyenin ucuna ellerinizi dayayın. Kalçanız sandalyenin dışında kalacak ve dizleriniz bükülü olacak pozisyonu alın. Dirseklerinizi kırarak kalçanızı yukarı aşağı doğru hareket ettirin.
• Bir yanınız duvara dönük olacak şekilde ayakta dik durun. Duvardan kolunuzla destek alarak duvarın dışında kalan bacağınızı dümdüz tutarak ileriye ve geriye doğru hareket ettirin. Mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve en yüksek pozisyonda bir iki saniye bekleyin. İki ayağınız için de uygulayın.

Özellikle zayıflamak niyetinde iseniz masabaşı egzersiz hareketlerini bir program doğrultusunda günlük rutininize ekleyerek daha çok fayda sağlayabilirsiniz.

Masabaşı Çalışanlar için Program Önerileri

Masabaşı egzersiz hareketleri için çalışma yoğunluğunuza göre haftalık programlar hazırlayarak daha etkili egzersiz yapabilirsiniz. Hafta içi çalışmaya yönelik egzersiz programlarına örnek olarak aşağıdaki programa bakabilirsiniz^[3]:

Pazartesi: Haftanın ilk ve en yoğun çalışma gününde en çok baskıyı boynunuz ve bilekleriniz görebilir. Bunun için pazartesi günü iki saatlik aralıklarla boyun, bilek ve kol egzersizlerini 5-10 tekrar uygulayın. Öğleden sonra ise bacak ve basen egzersizlerinizi de 2 saatlik rutininize ekleyin.

Salı: En fazla iki saatlik aralıklarla uyguladığınız üst vücut programına omuz ve sırt hareketlerini de ekleyin. Gün içinde uygun olduğunuz anlarda karın egzersizlerini 5 -10 tekrar yapın.

Çarşamba: Hafta ortasında biraz enerjinizi artırmak için en üst seviye egzersizi çarşamba günü yapabilirsiniz. Tüm masabaşı egzersizlerini mümkünse saat başı 5-10 tekrar olacak şekilde tüm gün uygulayın.

Perşembe: Biraz yoğunluğu düşürerek öğleden önce üst bedenin egzersizlerini ve bacak egzersizlerini saat başı 5- 10 tekrar yapın. Öğleden sonra ise basen, karın ve zayıflama hareketlerini saat başı 5-10 tekrar yapın.

Cuma: Haftanın tüm yorgunluğunu taşıyan boyun, omuz ve kollarınıza odaklanarak iki saatte bir buralara egzersiz uygulayın. en az üç saatte bir de baca karın ve basen egzersizlerini 5- 10 tekrar yaparak tüm vücudunuzun gevşemesini sağlayın.

Masabaşı Çalışanlar için Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı bir yaşam için spor yapmanın faydaları her alanda kendini gösterir. Ofis çalışanları için ise spor imkanları kısıtlıdır. Masabaşında egzersiz hareketleri yaparak daha zinde bir hayata sahip olabilirsiniz. Masabaşında egzersiz yapmanın faydaları şu şekilde sıralayabiliriz^[4]:

• Kasların güçlenmesini sağlar.
• Hareketsizlikten kaynaklı ağrı ve sızıları engellemeye yardımcı olur.
• Kan dolaşımını düzenler.
• Kandaki şekerin dengede kalmasına katkı sağlar.
• İnsülin direncine karşı vücudu destekler.
• Tansiyonun dengelenmesine olanak sunar.
• Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
• Kronik eklem rahatsızlıklarına karşı vücut direncini artırır.
• Ruh halini olumlu etkiler.
• Stresle başa çıkabilme konusunda fayda sağlar.
• Uyku düzeninin iyileşmesine ve daha rahat uyumanıza olanak sunar.
• Günün yorgunluğunu üzerinizden atmanıza katkıda bulunur.
• Daha enerjik hissetmenize yardımcı olur.
• İş dışı aktivitelerinizde daha zinde olmanızı destekler.

Siz de uzun saatler boyunca masabaşında çalışıyorsanız bu egzersizleri deneyerek masabaşı çalışmanın dezavantajlarını azaltabilirsiniz.