FITNESS

Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol Kası Yapmanın Püf Noktaları

Kollarınız birlikte çalışan birçok kas içerir. Üst kol, omuzdan dirseğe doğru uzanırken; ön kol dirsekten bileğe kadar olan bölümü içerir. Kol kaslarınız; parmaklarınızı kıpırdatmaktan tutun, düğmeye basmak gibi küçük ve hassas hareketleri yapmanızı sağlar. Bazı kaslar kolunuzun derinliklerindeyken, bazıları da cildin yüzeyine yakındır ve kaslarınızı esnettiğinizde ya da kastığınızda ana hatlarını kolaylıkla görebilirsiniz. Tendonlar (yumuşak dokular), kaslarınızı kol ve omzunuzdaki kemiklere bağlar.

31 Ağustos 2022 15 dk
Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol Kası Yapmanın Püf Noktaları

Kol Kası Nasıl Yapılır? Püf Noktaları Nelerdir?

hücrelerinin büyümesine ve büyümesine bağlıdır. Hipertrofi olarak da bilinen kütle oluşturma, kasları parçalayıp yeniden inşa etmeye dayanır ve direnç eğitimi, hipertrofinin anahtarıdır ve kas kütlesi oluşturmak için gereklidir. Peki kas gelişimi ve kas inşası nasıl olmaktadır?

Doğru Beslenin: Bir bina inşa etmek istiyorsanız, yeterli hammaddeye ihtiyacınız vardır. Aynı şey kaslar için de geçerlidir. Güçlü kol kasları için ideal kilonun altında olmamak önemli bir şarttır. Kas kütlesini artırmanın en önemli püf noktalarından biri, yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerektiğidir. Bu yüzden, kas gelişiminize uygun kalorileri aldığınızdan emin olmalısınız. Bunun için protein, karbonhidrat, yağ , vitamin ve mineral dengesinin çok iyi sağlanması gereklidir.

Tutuş Gücünüzü Artırın: Kol kaslarınızı büyütmek için en önemli ön koşullardan biri de, tutuş gücünü artırmaktır. Bunun nedeni, tutuş gücünün ön kolun tükenmesi durumunda hipertafi yaratacak ağırlıkları kaldıramama olasılığıdır. Tutuş gücünü de en kolay halter, dambıl kaldırarak ve barfiks barına asılarak yükseltebilirsiniz.

kol kası

Kardiyoyu Sonra Yapın: Kardiyo yapmak bedeninizdeki yıkıcı hormonların düzeyini yukarı çıkarabilir. Bu yüzden pek çok uzman, kas antrenmanlarından sonra kardiyo yapmayı tavsiye eder.

Her Gün Kol Antrenmanı Yapmayın: Hiçbir kas kütlesi her gün çalıştırılarak büyümez. Kaslarınızı, kendilerini onarmaları için dinlendirmelisiniz. Haftada minimum 3 gün antrenman yapabilirsiniz. Antrenmanlarda aceleci davranılmaması, ağır kiloların formu ve duruşu bozmadan veya çok hafif kiloların hızlı hızlı kaldırılmadan yapılması gerekir. Antrenmanlarda çeşitliliğe, tutuş ve açılara, ekipmana önem verilmelidir.

Dinlenin: Bir ağırlık antrenmanı sırasında çalıştırılan bölgedeki kasta kasılmalar meydana gelir, bu bölgeye kan pompalanır ve kaslar şişer. Bu durum çoğu kişide kasın geliştiği algısı oluşturur, ancak bu geçici bir durumdur. Bu yoğun çalışmalar kasta laktik asit biriktirir ve çalışma anında kasta olan yıkım, antrenman sonrası dinlenme sürecinde salgılanan enzimler sayesinde kasların onarımı ve gelişimi ile sağlanır.Yani kas gelişimi antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında olmaktadır. Bu nedenle, dinlenme periyodu mümkün olduğunca kaliteli tutmalısınz. Bir kas grubunu haftada minimum 24 saat, maksimum 72 saat dinlendirdikten sonra çalıştırmak gelişim açısından idealdir. Günde ortalama 7-9 saatlik bir uyku vücudunuzun salgıladığı hormonları düzenleyecek ve kas gelişimine faydası olacaktır.

Tricepse Odaklanın: Üst kolun üçte ikisini kapsayan triceps kası, biceps kasının genişlemesini de destekler. O yüzden kol kası antrenmanlarınızın önemli bir bölümünde tricepse yoğunlaşmalk zorunda olduğunuzu unutmayın [4].

İdeal antrenman süresini aşmayın: Antrenman süresiniz mümkün olduğunca 90 saati geçmemeli antrenman kaslarda yıkım olduğuna göre 90 dakikayı geçmemelidir. Uzayan antrenmanlarda kortizol seviyesi artabilir, bunun sonucu olarak antrenmandaki performans düşebilir, kas kazanımı yerine kas kaybına neden olabilir.

Kol kası nasıl yapılır konusundan sonra karın kasının da nasıl yapıldığını merak ediyor olabilirsiniz. O zaman size ”Karın Kası Nasıl Yapılır? En Etkili 10 Karın Hareketi” başlıklı yazımızı okumanızı önerebiliriz.

Ön Kol Kası Hareketleri (Biceps Hareketleri)

Ön kol egzersizleri ellerinizdeki, bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki kasları güçlendirir.  Bu kasları günlük yaşamınızda bir cam kavanoz açmak veya bir bavulu merdivenlerden yukarı taşımak gibi işler için kullanırsınız. Ayrıca golf, tenis ve basketbol gibi sporlarda da kullanılır. Güçlü ön kollar, üst bedenin gücünü de artıran önemli bir motivasyon kaynağıdır.

En İyi 6 Ön Kol Hareketi

Oturarak Alternatif Çekiç Bükme (Seated Alternating Hammer Curl)

Her iki elinde dumbbell ile 90 derecelik bir sehpaya oturun, avuç içleriniz vücudunuza dönük şekilde kollarınınızı düz bir şekilde yere uzatın. Omuzlarınız geride bu pozisyonda dumbbelli omzunuzun önüne doğru kaldırın, tepe noktada bicepsinizi sıkın ve kollarınızı aşağı indirin. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Ayakta Ters Tutuş Halter Bükme (Standing Reverse Grip Barbell Curl)

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, iki elinizle halter tutmuş şekilde avuç içleriniz vücuduna bakmalı, kollar düz bir şekilde yere doğru uzatılmış ancak kitlenmemiş ve omuzlar geri çekilmiş olmalı. Burada dirseklerinizi ve omuzlarınızi sabit tutarak ağırlığı kontrollü bir şekilde 90 derece kaldırın, en tepede duraklayın, bicepslerini sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Diz Üstünde Kablo Bükme (Kneeling Cable Curl)

Kablo istasyonunda mekanizma en aşağıda ve düz çubuk kullanarak avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutun. Yere oturarak dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yaslayın, karşıdan çekiş yaparak tepe noktada bicepslerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Çene Yukarı İtiş (Chin Up)

Bir sırt hareketi varyasyonu olan chin up hareketinde barfiks barına eller size bakacak şekilde veya birbirine bakacak şekilde asılın. Vücudunuzu çene hizasına gelene kadar yukarı çekin ve tekrar kontrollü bir şekilde omuz eklemini tamamen yukarı almadan tekrar çekiş yapın. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Konsantre Dumbbell Bükme (Seated Concentration Curl)

Tek dumbbell ile avuç içi yukarı bakacak şekilde, dirseğiniz dizinin iç kısmında, kolunuzun rahat bükülebileceği şekilde ayaklarınızı geniş basın. Elinizdeki dumbbelli kontrollü bir şekilde yukarı kaldırıp tepe noktasında sıkın ve tekrar kolunuz düz olana kadar dirseğinizi dizinizden ayırmadan indirin. Hareketi 10 – 15 Tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Yüksekten Kablo Bükme (High Cable Biceps Curl)

Kablo makarasını omuz hizasına alın. D-kolu tutacağını kullanarak vücudunuzun yanından dirsek yukarı aşağı sallanmayacak şekilde kendinize doğru dirseğinizi bükün. Büktüğünüzde avuç içi size bakmalı, bıraktığınızda ise avuç içi yukarı bakmalı.  Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz ön kol ve arka kol egzersiz videolarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Triceps Hareketleri)

Uzaktan bile fark edilen güçlü kollara sahip olmayı hayal ediyorsanız, bunun yolu triceps kaslarından geçer. Çünkü üst kol kitlesinin üçte ikisini tricepsler oluşturur ve onlar geliştikçe kollarınız da hayallerinizdeki hacmine ulaşır. Yaz boyunca kolsuz atletlerinizi ve elbiselerinizi giyebilmeniz için üst kollarınızın arka tarafını sıkılaştıracak triceps odaklı egzersiz önerilerimiz tam size göre.

En İyi 6 Arka Kol Hareketi

Aşağı Doğru Ters Tutuşta Kablo Çekme (Cable Reverse Push Down)

Bir kablo istasyonunda makara mekanizması yukarıda olacak şekilde halatı takın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kabloyu aşağı çekin, kollarınızı bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde vücudunuzun yanına sabitleyin. Dirseklerinizi öne doğru kaçırmadan kitlenene kadar çubuğu aşağı çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Dumbbell İle Yatarak Triceps Çalışma (Lying DB. Triceps Extension)

2 adet dumbbell ile avuç içleri birbirine bakarak sehpada sırt üstü yatın. Dumbbelları dirseklerinizi sabit tutarak kulak hizanızda başınızın yanına yavaşça indirin ve tekrar kontrollü bir şekilde dirsekleriniz düz olana kadar kaldırın. Hareketi 10–15 tekrar aralığında, 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Sehpada Yukarı İtiş (Bench Dips)

Sehpadan biraz uzakta durarak ellerinizi omuz genişliğinde sehpaya koyun, bacaklarınızi öne doğru uzatın. Kolunuzu dirseğinizden 90 derece bükülecek şekilde aşağı indirin ve tekrar düz olana kadar başlangıç pozisyonuna kaldırın. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Dar Tutuş Bar İle İtiş (Close Grip Bench Press)

Sehpada sırt üstü yatın. Halteri elleriniz birbirine yakın ve avuç içi karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden dar bir açıda kavrayın. Göğüs ucunuzun biraz aşağı hizasına, dirseklerin vücudunuza yakın ve göğüs hizasına kadar indirin. Duraklayın ve halteri tekrar yukarı itiş yaparak dirsek ekleminizi düz olana kadar itin. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Kabloda Baş Üstü Triceps İtme (Overhead Triceps Extension)

Kablo mekanizması en aşağıda olacak şekilde karabinaya (kancaya) halat aparatını kullanarak ayakta sırtınızı mekanizmaya dönük şekilde durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, başınızın arkasından dirsekleriniz sabit, başınız yanında yukarıya doğru eklem tam açılana kadar itiş yapın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Elmas Şınav (Diamond Push Up)

İşaret parmakları ve başparmaklar birbirine değecek şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Göğüs kafesi ellerinizin ortasındaki boşluk hizasına kadar dirseklerden bükün ve dirsek eklemi tam açılana kadar itiş yapın. Hareketi 10 – 15 tekrar aralığında 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Kollarınızda Hangi Kaslar Var? Kol Kası İsimleri Nelerdir?

Farklı kasları öğrenmeden önce, sahip oldukları dört ana hareket türünü anlamak önemlidir. Bunlar:

Fleksiyon/ Bükülme: Bu hareket, ön kolunuz ve üst kolunuz gibi iki vücut parçasını birbirine yaklaştırır.

Ekstansiyon/ Düzeltme: Bu hareket, iki vücut parçası arasındaki boşluğu artırır. Bunun bir örneği dirseğinizi düzeltmektir.

Uzaklaştırma: Bu, kolunuzu dışarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırmak gibi bir vücut parçasını vücudunuzun merkezinden uzaklaştırmak anlamına gelir.

Yakınlaştırma: Bu, kolunuzu gövdeniz boyunca duracak şekilde geri getirmek gibi bir vücut parçasını vücudunuzun merkezine doğru hareket ettirmek anlamına gelir[1].

kol kası nasıl yapılır

Kol kasları vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler için en popüler kas grubudur. Konumu sayesinde kol antrenmanlarımızda egzersiz çeşitliliği sağlayarak biceps ve triceps kaslarının farklı başlarını farklı şekillerde çalıştırabilir ve maksimum verim elde edebilirsiniz. Kol kaslarını aşağıdaki şekilde çeşitlendirebiliriz:

  • Üst Kol Kasları: Üst kolunuz, ön ve arka bölmeden oluşur.
  • Ön bölme: Ön bölme, üst kollarınızın ana kemiği olan humerus kemiğinin önünde bulunur. Ön bölmede bulunan kasların adı Biceps Brachii, Brakialis ve Korakobrakialis’tir [2].
  • Arka bölme: Humerus kemiğinin arkasında bulunur ve iki kastan oluşur. Arka bölmede bulunan kasların adı ise Triceps Brachii ve Ankonus’tur [2].

Biceps Nedir? Biceps Kas Anatomisi Nasıldır?

2 başlık olan kas grubu basitçe biceps olarak da bilinir ve pazu olarak adlandırılır. Uzun baş ve kısa baş, omuz ve dirsek arasındaki üst kolun önünde yer alır, kasın her iki başı da skapula (kürek kemiği) üzerinden gelir ve üst ön kola bağlı bir kas gövdesi oluşturur. Her biceps brachiinin kısa başı, skapulanın tepesinden (korakoid çıkıntıdan) kaynaklanır. Bicepslerin dirsekteki işlevi, bir ağırlığı kaldırmada öne çıkarken; omuzdaki işlevi ise daha az belirgindir. Biceps kası sayesinde kollarınızı ileri, yukarı ve yana hareket ettirirsiniz. Düşünülenin aksine, biceps ön kolun en güçlü fleksörü değildir. Pazu, üst kolun en belirgin kası olmasına rağmen, ön kolu kaldırırken veya indirirken daha derin ve daha güçlü brakialis kasını desteklemeye ve stabilize etmeye hizmet eder [3].

Bu kasların her bir başını daha etkin çalıştırmak için farklı ağırlık ve direnç egzersiz türleri vardır. Yine kolun ön kısmında bulunan brachialis ve brachioradialis kasları , biceps kasları ile birlikte ortak sinirleri paylaşır ve tek eklemli kaslar olarak adlandırılır ,  ön kolun bilek bölümü pozisyonuna göre aktif olabilmektedir ve gelişimde verim arttırılabilir.

Ön Koldaki Diğer Kaslar

Brakialis: Bu kas pazularınızın altında yer alır. Ana ön kol kemiklerinden olan humerus kemiğiyle ulna kemiği arasında adeta köprü rolü oynar. Önkolunuzun esnemesi, brakialis sayesinde olur.

Korakobrakialis: Bu kas ise omzumuzun yakınında bulunur. Üst kolunuzun adüksiyonunu ve omuzun fleksiyonunu sağlar. Ayrıca omuz ekleminizde humerusu stabilize etmenize yardımcı olur.

Triceps Nedir? Triceps Kas Anatomisi Nasıldır?

3 başlı kas grubu olan triceps brachii kası, omuz eklemi ile dirsek eklemi arasında, pazu kasının karşısında, kolun arkasında bulunan kastır. Triceps, kelimenin tam anlamıyla üç kafa anlamına gelir ve tricepslerin gerçekten de üç başı veya başlangıç noktası vardır. Brachii kolu ifade eder, bu nedenle triceps brachii üst kolun üç başlı kasıdır. Bu kaslar uzun, orta ve yan kaslardır. Dirsek ekleminin ekstansör kasıdır (uzaklaştırma) ve ön kol kaslarının zıt yönünde hareket eder.

kol kası hareketleri

Tricepsin uzun başı, üst kolun arkasından ve iç kısmından aşağı doğru uzanır. Yan baş üst kolun dış tarafında yer alır ve orta baş diğer ikisi arasında yer alır. Kolun önündeki biceps kası ve kolun arkasındaki triceps kası antagonistik kaslardır; bu, birbirlerine karşı çalıştıkları anlamına gelir. Kol dirsekten büküldüğünde, biceps kasılır ve triceps uzar. Dirsek eklemi düzleştirildiğinde yani ön kol uzatıldığında ise, biceps uzar ve triceps kasılır. İlginç bir şekilde, triceps kası çoğu insanda pazu kasının iki katı büyüklüğündedir ve üst koldaki kasın üçte ikisini oluşturur. Triceps brachii kasının diğer işlevleri arasında üst kolun yaklaştırılması ve uzatılması vardır. Üst kolun yaklaştırılması, örneğin serbest stilde yüzerken olduğu gibi, kolu vücuda doğru çekme hareketidir. Üst kolun uzatılması örneğin, yürürken kolların sallanması üst kolu vücuttan uzağa doğru geriye doğru çekme eylemidir [5].

Arka Koldaki Diğer Kaslar

Ankonus: Ankonus kası; üçgen görünümlü, dirseğinizin uzamasına ve ön kolunuzun dönmesine yardım eden bir kastır. Tricepsin bir parçası gibi görülse de, aslında tricepsin bağımsız yardımcılarından biridir. Lifleri çapraz hareket ettiği için, kolun uzamasını sağlayan bir işleve sahiptir. Ayrıca kolunuz uzanırken, dirsek ekleminizin içindeki kapsülü koruyan bir koruyucu melek gibidir. Ankonus’un bir başka unutulmaması gereken özelliği, dirsek eklemini sağlamlaştırmasıdır [6].

Oğuzcan Aydın

Oğuzcan Aydın

Anadolu Ünversitesi İşletme mezunu olan ve 10 yıldır spor eğitmenliği yapan Oğuzcan Aydın, 7 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sportif performans ve hipertrofi antrenmanı bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (2)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR