FITNESS

Güç Merkezlerini Kuvvetlendiren 5 Etkili Yoga Pozu

Yoga pozlarının vücudun güç merkezlerini kuvvetlendirmede oldukça faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Fiziksel ve zihinsel etkileri ile bilinen yoga pratikleri merkez bölgeleri üzerine yoğunlaşan hareketler içerir. Vücuttaki enerji akışını destekleyen güç merkezleri ise pelvik, core, göğüs, omuz ve boyun kaslarından oluşur. Bu kasların tümü, omurgayla kafatasını desteklemek için birlikte çalışır. Vücudun güç merkezlerini kuvvetlendirmek sindirimi, duruşu, nefesi ve dengeyi kuvvetlendirmek demektir. Duygusal ya da bedensel zindelik için güç merkezleri üzerinde yoğunlaşmanızı sağlayan 5 yoga pozunu sizler için bir araya getirdik.

17 Ocak 2024 13 dk
Güç Merkezlerini Kuvvetlendiren 5 Etkili Yoga Pozu

Pelvik Taban Kasları

Pelvik taban kasları vücudunuzun temelini oluşturan bir yapıdır. Kasık, kuyruk sokumu ile oturma kemiklerini birbirine bağlayarak omurganın yanı sıra genel dengeyi destekler. Pelvik taban kasları üzerinde yoğunlaşan yoga pozları fiziksel olarak güç kazanırken stres ya da kaygıyı hafifletmenize yardımcı olur. Pelvik bölgesindeki kasları esneterek kuvvetlendirmek sindirim sistemini düzenleme, sırt ağrılarını hafifletme ve düşük kan basıncına etki etme gibi birçok faydayı da beraberinde getirebilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmenizi sağlayan yoga hareketlerinden bazıları şunlardır[1]:

Hook Lying with Block

  • Dizler bükülü, ayaklar hafifçe ayrık olacak şekilde matınız üzerine uzanarak rahatlayın.
  • Dizleriniz arasında bir yoga bloğu yerleştirin.
  • Yoga bloğunu dizlerinizle sıkarken yavaşça nefes vererek pelvis bölgesini yerden kaldırın.
  • Nefes alırken bloğu düşürmeden kalçanızı yere getirin, kaslarınızı gevşetin.

Bağlı Açı Uzanma Pozu (Supta Baddha Konasana)

  • Yoga matı üzerinde sırt üstü uzanın.
  • Dizleri iki yana açın, ayak tabanlarınızı birbirine değdirerek topuklarınızı vücudunuza doğru çekin.
  • Dizleri yere bastırmadan pozisyonda kalmaya çalışın.
  • İhtiyaç halinde dizlerin altına ya da sırt bölgesine yükselti koyabilirsiniz.
Supta Baddha Konasana

Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)

  • Dağ duruşunda başlayın.
  • Ayakları yaklaşık iki omuz genişliğinde açarak kolları omuz hizasında kaldırın, Savaşçı 2 duruşuna geçin.
  • Ön bacağı düzeltin, iç bacakları ve perine bölgesini sıkın.
  • Kollarınızı yere paralel olarak yukarı doğru kaldırın.
  • Vücut ağırlığını sol bacağa alarak gövdenizi sağ bacağınız üzerinden sağ tarafa doğru uzatın.
  • Sol kolunuzu tavana doğru uzatın, kaslarınızı gevşetin.

Dizler Göğüse (Apanasana)

  • Sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze çekin.
  • Kollarınızı kullanarak dizlerin göğüste kalmasını sağlayın.
  • Core bölgesini sıkarak aktive edin.
  • Derin nefes alıp vererek bu pozda kalmaya çalışın.
  • Pozdan çıkarken ayaklarınızı yavaşça yere uzatın, kollarınızı başınızın üstüne koyun.
Apanasana

Mutlu Bebek Pozu (Ananda Balasana)

  • Sırt üstü yatın, dizleri göğsünüze doğru çekin.
  • Ayak bilekleriniz dizleriniz üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı kaldırın.
  • Gerekirse bacaklarınızı kollarınızla destekleyebilirsiniz.

Core Bölgesi Kasları

Core bölgesi diyafram, kalça fleksörleri ve gluteal kasları dahil ederek çekirdek gücü oluşturan oldukça önemli bir merkezdir. Büyük kas gruplarını dahil eden core bölgesi kasları gün içinde yaptığınız her hareket için stabilite ve destek sağlar. Farkında olmasanız ile yürümek, oturmak, ayakta durmak ya da diğer birçok aktivite için core yani çekirdek gücünüzü kullanırsınız. Burada yer alan güç merkezini güçlendirmek daha iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olabilir. Düz ya da uzun durmak aynı zamanda nefes almanızı da iyileştiren etkilere sahiptir. Dengenizi ve duruşunuzu geliştirerek hava yolunuzu açabilir, daha iyi bir şekilde nefesinizi temizleyebilirsiniz. Core bölgesi kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak yoga pozları ise şunlardır[2][3]:

Dengeleme Masa Pozu (Dandayamana Bharmanasana)

  • El ve dizlerinizi mata yerleştirerek masa pozisyonu alın.
  • Karın kaslarını içeri doğru çekin, belinizin alt kısmını düz tutun.
  • Sol diz yerde kalırken sağ ayağı matın arkasına doğru uzatarak esnetin.
  • Sağ ayağı omuz hizasında kaldırın dengeyi bulun.
  • El sıkışıyormuş gibi sol kolunuzu öne doğru uzatın. Çenenizi sabit turun.
  • Sağ ayak ile sol kol omuz hizasında olacak şekilde pozisyonda kalın. Derin nefes alarak dengeyi daha rahat kurabilirsiniz.
  • Ardından diğer taraf için pozu tekrar edebilirsiniz.

Yan Plank (Vasisthasana)

  • El ve dizleri mata yerleştirin, masa pozisyonunda başlayın.
  • Bacaklarınızı şınav çekmek üzereymişsiniz gibi matın arkasına uzatın.
  • Vücudunuzu sağ tarafa çevirin, sol kolu yukarı doğru uzatın. Sağ elinizi matta köklenecek şekilde tutarak dengeyi bulun.
  • Parmaklarınızı genişçe açın, omuzlarınızın üst kısmını kulaklarınızdan uzaklaştırın.
Vasisthasana

Tekne Duruşu (Navasana)

  • Oturma pozisyonunda başlayın, dizleri vücudunuza doğru bükün.
  • Ellerinizi arkanızda avuç içi yere gelecek şekilde matın üzerine yerleştirin. Kollarınızı bükün.
  • Alt bacaklarınızı yerden kaldırın, mata paralel tutun.
  • Karın kaslarını içeri doğru çekin, göğsünüzü yukarıda tutarak ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.
  • Aktif core gücünü artırmak açın kollarınızı mata paralel olarak öne doğru uzatın.

Sandalye Duruşu (Utkatasana)

  • Ayakta matın üzerine dik duruş pozisyonu alın.
  • Dizlerinizi bükerek hafif bir şekilde kalçanızı mata yaklaştırın.
  • İç uylukları birbirine bastırın, ağırlığınızı topuklarınıza vererek kuyruk kemiğini yere doğru indirin.
  • Her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın.
  • Pozu kolaylaştırmak için ellerinizi göğsünüz önünde birleştirebilirsiniz.

Dört Ayaklı Ters Masa Duruşu (Bharmanasana)

  • Sırtüstü yatarak matın üzerine yerleşin.
  • Dizler 90 derece bükülü, ayak tabanları karşıya bakacak şekilde ayaklarınızı kaldırın.
  • Göbek deliğinin omurgaya yaklaştığını hayal ederek karnınızı sıkın. Belinizi tamamen mata yapıştırın.
  • Ön kolları uyluklara doğru bastırarak core bölgesini tamamen aktif hale getirin.
  • Dizleri kalça hizasında tutarak pozisyonu korumalısınız.
Bharmanasana

Göğüs Kasları

Göğsü oluşturan kaslar vücudun üst kısmındaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarıdır. Özellikle sürekli masa başında çalışmak ya da gün boyu hareketsiz kalmak omuz kaslarının zayıflamasına neden olabilir. Bunun sonucunda duruş bozukları gibi birçok fiziksel rahatsızlık gelişebilir. Yoga asanalarını göğüs kaslarını kuvvetlendirmek için uygulamak sadece hastalık riskini azaltmaz aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirmeye yardımcı olur. Güçlü bir göğüs bölgesine sahip olmanın tek yolu ağırlıklar değildir. Yoga hareketleri ile bu bölgede yer alan kasları esnetebilir ve güçlendirebilirsiniz. Böylece üst vücut gücünü de artırarak daha iyi postür için etkili egzersizler yapabilirsiniz. Göğüs kaslarını kuvvetlendirmek için uygulayabileceğiniz yoga pozlarından bazıları şunlardır[4]:

Ters Masa Duruşu (Ardha Purvottanasana)

  • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturarak başlayın.
  • Ellerinizi arkanıza, parmaklarınız topuklara doğru bakacak şekilde yerleştirin.
  • Kalçanızı yukarı kaldırmak için avuç içlerinize bastırırken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
  • Burnunuzdan derin nefes alıp verirken 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Prone Cactus

  • Sağ kolunuz sağa doğru uzatılmış bir şekilde yüz üstü mata uzanın.
  • Sağ omzunuzu gevşetin, ardından sağ dış kalçanız üzerine doğru yuvarlanmaya başlayın.
  • Sağ omzunu yere doğru gevşetin. Sağ pektoral ve ön deltoid kasının esnediğini hissedin.
  • 45 saniye bu pozisyonda kalın, ardından sol bölgeniz için uygulayın.

Uzatılmış Yavru Köpek Pozu (Anahatasana)

  • Matın üzerinde masa duruşunda başlayın.
  • Ellerinizi ileri doğru yürütürken kalçanızı dizlerin üzerinde yukarıda tutun.
  • Göğsünüzü yere doğru indirin, avuçların arasından aşağı doğru bastırın.
  • Burnunuzdan nefes alıp verirken 30 saniye boyunca pozisyonu koruyun.

Kedi-İnek Pozu (Marjaryasana)

  • Masa pozunda matın üzerine yerleşin.
  • Boyunuzu uzun ve aşağı bakacak şekilde nötr bir omurga pozisyonu oluşturun.
  • Topuklarınız yukarı bakacak şekilde ayak parmaklarınızı kıvırın.
  • Nefes alın, pelvisinizi eğerek kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırarak hareketi başlatın.
  • Boynunuzu zorlamadan tavana doğru bakarak, en son boynunuz hareket edecek şekilde omurganızdan yukarı doğru harekete devam edin.
  • Kedi pozuna geçişte kuyruk kemiğini içeri doğru almak için leğen kemiğini yuvarlamaya başlayın. Hareketi tüm omurganız boyunca sürdürün.
  • Göbek deliğini omurganıza doğru çekin, ardından başınızı düşürmek için boynunuzu yavaşça aşağı doğru eğin.
  • Tüm omurgayı harekete geçirmek için 5 ile 10 nefes boyunca devam ederek pozu tekrarlayın.
Marjaryasana

Köpük Rulo ya da Blok ile Angels Pozu

  • Bir köpük rulo ya da yoga bloğunun üzerine uzanın, ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
  • Avuç içlerini yukarı bakacak şekilde kollarınızı belinizin yanına uzatın.
  • Kürek kemiklerinizin rulonun ya da bloğun kenarlarına düşmesine izin vererek göğsün ön kısmını gevşetin.
  • Avuç içlerinizin arkasını, kollarınız yukarıya çıkana kadar yavaşça zemin boyunca kaydırın. Ardından yavaşça aşağı indirin.

Omuz Kasları

Omuz kasları gün boyu aktif kalan ve tüm vücudun yükünü taşıyan önemli güç merkezlerinden birini oluşturur. Özellikle anatomik olarak vücudun zor kas gruplarını içerebilirler. Bu kas grupları arasında yaralanmaya yatkın olan birçok bağlantı kasları ve bağları olan hareketli bir eklemi temsil eder. Omuzdaki ağrı ise genel olarak gerginlik, yırtılma ya da güç dengesizlikleri ile ilişkilendirilir. Yoga pozları omuz kaslarındaki gücün artmasının yanı sıra gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Böylece genel olarak duruş bozukluğunun önüne geçme ve yaralanmalara karşı direnç sağlamanız hedeflenir. Omuz kaslarını kuvvetlendiren yoga pozlarından bazıları şunlardır[5]:

Yüksek Plank (Phalakasana)

  • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine matın üzerine yerleşin.
  • Omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde, kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde hizalayın.
  • Parmaklarınızı genişçe açın, matın üzerine sıkıca bastırın.
  • Boyun uzun ve omurgayla aynı hizada olacak şekilde bakışlarınızı mata doğru yerleştirin.
  • Zemini iterken, kolları düzleştirerek omuzları kulaklardan uzaklaştırın.
  • Önce sağ sonra sol ayağınızı matın arkasına uzatın.
  • Karın bölgenizi sıkı tutun, avuç içlerinizi aşağı doğru bastırırken hareketi koruyun.
Phalakasana

Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

  • Elleriniz ve dizleriniz matın üzerinde masa duruşunda başlayın.
  • Ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın, kalçanızı yukarıya doğru kaldırın.
  • Aşağı Bakan Köpek pozu için baş aşağı V şeklini alın.
  • Parmaklarınızla matı iterken bacaklarınızı düz bir şekilde tutmaya çalışın.

Yunus Pozu (Makarasana)

  • Aşağıya Bakan Köpek pozunda matın üzerinde duruşa geçin.
  • Önkollarınız birbirine paralel ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde dirseklerinizi mata indirin.
  • Omuzları kulaklardan uzağa doğru bastırırken kolunuzun ön kısmını ve avuçlarınızı matın üzerine doğru bastırın.
  • Ayaklarınızı dirseklere biraz daha yaklaştıracak şekilde yürütün.
  • Omuzlarınızın gücünü hissedin ve omuzlarınıza nefes alın.

Chaturanga Dandasana

  • Omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde High Plank (Yüksek Plank) pozisyonu alın.
  • Omuzları mata sıkıca bastıran el parmak uçlarına indirmeye başlayın.
  • Ardından dirsekleri büküp vücudunuzun yan tarafına doğru ittirin.
  • Omuzlarınızı dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde yere kadar indirin.
  • Bakışınızı doğrudan aşağıya değil, hafifçe öne doğru yerleştirin.
  • Merkez bölgesini ve bacaklarınızı aktif tutun.

Çocuk Pozu (Balasana)

  • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
  • Dizlerinizi matın kenarlarına doğru açın ve ayak başparmaklarınızı bir araya getirin.
  • Kalçanızı topuklarınıza indirin, Çocuk Pozu için alnınızı matın üzerine yerleştirin.
  • Kolları öne doğru uzatın.
Balasana

Boyun Kasları

Boyun bölgesi yedi servikal omuz ve en az 20 çift kas grubundan oluşur. Baş bölgesini taşıyan ve gün içerisinde oldukça fazla yaralanma riski taşıyan güç bölgelerinden biridir. Boyun kaslarının zayıflaması çeşitli boyun ağrılarına ve duruş bozukluğuna neden olabilir. Yoga pozları ile boyun kaslarını güçlendirmek hem genel sağlığı iyileştirir hem de boyun kaynaklı ağrıları azaltabilir. Boyun kaslarını güçlendirmek için uygulayabileceğiniz yoga pozları şunlardır[6]:

Deve Pozu (Ustrasana)

  • Dizlerinizin üzerine gelin, uyluklarınızı birbirinden hafifçe ayırın.
  • Yavaş yavaş geriye doğru eğilin.
  • Sırtınızı desteklemek için kollarınızı kullanabilirsiniz.
  • Kollarınızı geriye alın ve avuçlarınızı topuklarınızın üzerine koyun.
  • Kollarınız düz bir şekilde tutarak 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

İğne İplik Duruşu (Thread The Needle)

  • Dizlerinizin ve avuçlarınızın üzerine gelerek mata yerleşin.
  • Nefes alırken sol avucunuzu mattan kaldırın.
  • Sol kolu sağ kolunuzun altına kaydırmak için sırtın üst kısmını hafifçe çevirin.
  • Sol omzunuzu, sol avucunuzu ve sol kulağınızı mata yerleştirin.
  • Bu pozisyonu 15-20 saniye boyunca korumaya çalışın.

Köprü Pozu (Urdhva Dhanurasana)

  • Sırt üstü yatın, kollarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin.
  • Dizlerinizi vücudunuza çekerek bükün ve ayaklarınızı matın üzerine sıkıca bastırın.
  • Ağırlığınız başınızın arkası, omuzlar ve ayak tabanlarınız arasında dengelenene kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın.
  • Bu pozisyonu 30 saniye koruyun.

Yay Pozu (Dhanurasana)

  • Karnınızın üstüne yüz üstü mata uzanın.
  • Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle sıkıca tutun.
  • Nefes alın, göğsünüzü ve uyluklarınızı mümkün olduğu kadar kaldırın.
  • Vücudunuzu gergin bir yay gibi tutarak 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

Çekirge Pozu (Salabhasana)

  • Kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde yüz üstü mata yerleşin.
  • Nefes alın, bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça kaldırın.
  • Gövdenizi matın üzerinde sıkı bir şekilde tutarak vücudunuzu mümkün olduğunca kaldırmaya çalışın.
  • Daha sonra nefes verin ve vücudunuzu yavaşça matın üzerine bırakın.
Salabhasana

Vücudun güç merkezlerini yoga pozları ile kuvvetlendirmek genel sağlığa katkıda bulunmanın yanı sıra daha iyi bir duruş sergilemenize de olanak tanır. Önemli kas gruplarını içeren güç merkezleri günlük hayattaki hareketleri daha rahat ve güçlü bir şekilde yapmanızı sağlar. Siz de günlük egzersiz rutininize yoga pozlarını dahil ederek vücudunuzun temel kas gruplarını esneterek kuvvetlendirebilirsiniz. Egzersiz rutininizde yogadan yararlanmak istiyorsanız en doğru teknikler için bir uzmandan destek alabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR