Evde Spor Hareketleri Nasıl Yapılır? Örnek Evde Spor Programı
Ev ile olan etkileşimin arttığı tempolu bir çağda elbette salona gidecek vaktiniz olmayabilir. Spor salonu antrenmanlarınızı kaçırmış da olabilirsiniz. Ya da diyeti düşünürken nasıl hareket edeceğinizi kestiremeyip tüm günü koltukta geçiriyor olabilirsiniz. Her ne olursa olsun aktif yaşam günümüzün gerekliliklerinden biri. Evde vücut geliştirme mümkün mü? Evde spor programı nasıl olmalı? Tüm bu sorulara cevap bulmak için evde spor yapmanın detaylarına göz atmalısınız. Evde yapabileceğiniz değişik egzersiz teknikleri ile eğlenerek spor yapmaya var mısınız?

İÇİNDEKİLER
1. Evde Spor Nasıl Yapılır?
Rahatlamak, gevşemek, kilo vermek veya kas güçlendirmek için evdende bir şeyler yapabileceğiniz pek çok spor aktivitesi var. Vücudun zinde olabilmesi için hayli önemli bir yeri olan spor, ekipmanlı veya ekipmansız olarak uygulayabilirsiniz. Evde spor yapmanın ve egzersizleri düzenli hale getirmenin bazı püf noktaları mevcut:
- Neden fitness yaptığınızı veya spora başladığınızı hiçbir zaman aklınızdan çıkarmamalısınız.
- Rutin oluşturmak için her zaman aynı saatlerde ve günlerde yapmayı ihmal etmeyin.
- Yoğun bir yaşamınız varsa mutlaka plan oluşturarak spor günlerine sadık kalın.
- Çevrimiçi uygulamalar, arkadaşlar veya bireysel koçlar evde spor için motivasyon sağlayıcı olabilir, değerlendirebilirsiniz.
Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile evde rahatlıkla spor yapabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!
2. Evde Spor için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Evde spor yapmak için her zaman bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Fakat ekipmanlar sporun daha etkin ve güçlü yapılabilmesi için fayda sağlayabilir. Dışarıda yapılabilen pek çok spor aktivitesi aslında evde de yapılabilir. Evde spor aletleri ile spor yapmak egzersizin türüne odaklanmaz, ancak hareket etme şeklinizden ve vücudunuzdaki kalorileri nasıl yaktığınız ile ilgilenir. Yine de ev ortamında yapılan egzersizlerin daha düşük ve orta yoğunlukta yapılması gerektiği unutulmamalıdır. İşte spor yapabilmeniz için evinizde olması gereken ekipmanların bazıları:
Dumbbell
Çeşitli ağırlıklarda bulunan dambıllarla egzersiz yapmak özellikte formda kalmak ve kas kütlesi oluşturmak ve fiziksel durumu korumak için faydalıdır. Spor salonunda yaygın olarak kullanılan bu egzersiz aletini bulamıyorsanız, kavranabilir ve uygun ağırlıkta farklı nesneleri de kullanarak kol kaslarını güçlendirebilirsiniz.
İp
İp atlama egzersizi genellikle spordan evvel ısınmak amacıyla yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biridir. İp atlarken yapılan sıçrama hareketi ve atlama yoğunluğu genel olarak kalori yakmanın yanında bacak kaslarını da ciddi anlamda güçlendirir.
Koşu/Yürüyüş Bandı
Salon tipi dışında günümüzde ev konforunda da yürüyüş bantları kullanılır. Tamamen sizin yeteneğinize ve ihtiyacınıza göre ayarlanabilen yürüme bandı sayesinde kondisyonunuzu artırabilirsiniz. Koşu/yürüyüş bantlarında düzenli olarak yürüyüş yapmak vücut ağırlığını korumanıza ve iyi hissetmenize yardımcı olur.
Esnek Bantlar veya İnce Havlular
Farklı ebatlarda temin edebileceğiniz kauçuk ve esnek bantlarla kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Hem ayak hem de kol kaslarını geliştirmede fayda sağlayan bantların yerine havluları da değerlendirebilirsiniz. Farklı direnç seviyelerinde deneyebileceğiniz havlu ve bantları spor esnasında size eşlik etmesi için farklı şekillerde değerlendirebilirsiniz.
Statik Bisiklet
Bisiklet sürmek sadece açık havaya değil eve de ait bir egzersizdir.Statik bir bisiklet edinerek ev konforunda pedal çevirerek kalori yakabilirsiniz. Yağmur, çamur, soğuk gibi hava koşullarından etkilenmeyeceğiniz sabit egzersiz bisikleti ile evde eğlenceli ve bir o kadar zinde kalmak mümkün olabilir.
Pilates Malzemeleri
Evde spor hareketleri yapmayı kolaylaştıran malzemeleri ile pilates, egzersiz yapmayı daha sistematik yapmayı seven ve özellikle kas ve iskelet sistemine sunduğu faydaları kullanmak isteyenlerin tercih ettiği spor dallarından biri olabilir. Pilates topu, egzersiz minderi, direnç bantları ve bel diskleri ile pilates malzemeleri ev ortamında spor yapmayı eğlenceli bir hale dönüştürür.

Hulahop
Özellikle bayanların bel inceltmede ve bel bölgesi kalori yakmada kullandıkları bu yöntem evde her an kolaylıkla uygulanabilen spor seçenekleri arasındadır. Evde yağ yakmanın yolları arasında iyi bir seçenek olan jimnastik halkası ile çalışarak rutin egzersizinizi tamamlayabilirsiniz. Her gün 30 dakika hulahop kullanarak egzersiz yapmak, bel veya göbekte bulunan fazla yağı azaltmaya yardımcı olabilir[1].
3. Evde Antrenman Yaparak Nasıl Kas Kazanılır?
Herhangi bir şekilde direnç antrenmanı yapmaya başladığınızda hızla kas inşa etme konusunda da bilgi sahibi olmanız gerekir. Antrenmanınızın ilk birkaç haftasında ne yazık ki sonuç göremeyeceğiniz için pes etmek isteyebilirsiniz. Psikoloji Dergisi’nin Eylül 2016 sayısında yapılan bir araştırmada, direnç antrenman programının ilk üç haftasında kas hasarı olan antrenmanlı ve antrenmansız denekler arasında belirgin farklar olmasına rağmen, bu durumun hipertrofi (artan kas boyutu ve kas büyümesi) ile ilişkili olmadığını bulunmuştur. Vücut antrenmana yeni başladığında kaslar için öncelikle yeni kütle oluşturmak yerine var olan kas hasarını onarmaya odaklanır[2].
Yağsız vücut formu için kas kazanmak harika bir fikir olabilir çünkü vücudunuzu daha iyi şekillendirerek orantılı ve dolgun görünmesini sağlayabilirsiniz. (Adipocyte) Adiposit dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla kas kütlesi aynı zamanda daha iyi bir metabolizma anlamına gelir[3]. Kaslar için hızlı ilerlemenin en faydalı yolu, her hafta yeni şekillerde zorlanmaya devam edilen aşamalı eğitim planıdır. Her hafta artan set ve tekrarlar sayesinde kaslar zorlanarak büyümeye başlar. Evde kas kazanmaya ilişkin bazı püf noktaları ise şöyledir:
Ağırlık kaldırmayla işe başlayabilirsiniz
Hem erkek hem de kadınlar aynı kas gruplarına sahiptir. Onları ayıran şey ise hormonlardır. Bu yüzdendir ki, erkekler kadınlardan daha fazla kilo alma eğilimindedir. Dolayısıyla ister kadın ister erkek olun ağırlık kaldırmayı kas yapma rutininize dahil edebilirsiniz. Başta 2.5 kilo dambıl ile başlayıp yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerleyebilirsiniz.
Doğru hamlelerle ilerlemek için programlı olmalısınız
Yoğunlaşmasını istediğiniz bölgeye göre kas kazanmak için doğru türde egzersizleri seçmeniz çok önemlidir. Evde spor rutininize şınav, mekik, plank ve squat dahil ederek kas kütlesi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Tüm bu egzersizler tek seferde birden fazla kası hedef alarak sonunda sizi sonuca yaklaştıracak olan en etkili aktivitelerden bazılarıdır.
Tekrarlarınıza ve setlerinize dikkat etmelisiniz
Set ve tekrar sayısı kas oluşturmak için gereken temel şartlar arasında yer alır. Genel olarak kilonuz ve tekrarlarınız birbiriyle ters orantılı olmalıdır. İstikrarlı bir şekilde spora dahil olan vücut daha kolay bir şekilde yağ yakarak kas oluşturma sürecine başlayacaktır. Örneğin; birinci haftada hareket başına 10 tekrarlık dört set yapacaksınız, bu durum ikinci haftada dört set 12’ye çıkmalıdır. Üçüncü ve dördüncü haftalarda ise beş set yaparak bir önceki haftadan farkınız olmasını sağlayabilirsiniz. amaç hedef kas grubunun daha fazla ısınmasına müsade ederek egzersizleri zorlu hale getirmektir.

4. Evde Spor Yaparken Nasıl Beslenmek Gerekir?
İster ekipmanlı ister ekipmansız olsun evde spor beslenme programını birlikte yürütmenin önemi büyüktür. Doğru beslenme programı daha sağlıklı kilo almanıza ve spor yaparken kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Dengeli bir diyet ve yoğun egzersizler kardiyovasküler sistem daha aktif hale getirerek sağlığa da destek olur[4]. Yağ kaybının fizyolojik süreci, spor yaparken gerekli enerjiyi sağlamak amacıyla alınan besinlerin yağ yakımına destek olmasıyla başlar. Bazı besin grupları depolanan yağları yakma konusunda başarılı olmakla beraber metabolizmayı da hızlandırarak sürece destek olurlar. Bu grupta yer alan termojenik yiyecekler yemek yağ yakmaya yardımcı olur[5]. Yağ yakmak için hazırlanan beslenme programında mutlaka işlenmiş gıdalardan uzak durulması, bol su tüketilmesi ve günlük alınması gereken kalori miktarına uygun bir akdeniz diyeti yapılması gerekebilir. Tokluk hissi veren bazı besinler sayesinde evde spor yaparken daha rahat edebilir ve yeme alışkanlıklarınızı düzenleyebilirsiniz. Besinlerle evde yağ yakmanın yolları için bu tavsiyelerden yararlanabilirsiniz:
- Balık: Hem protein hem de omega-3 bakımından zengin olan balık seçenekleri hızla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. İltihabı azaltarak yağ yakımına destek sunan somon gibi balıklar aynı zamanda yağ depolanması ile orantılı olan stres hormonunun azalmasıyla ilgili çalışmalar yapılmaktadır[7].
- Süt ve yoğurt grubu: Yağ yakma sürecine verdiği desteğin yanı sıra iyi bir tok tutan besin olan süt ve yoğurdu evde spor yaparken özellikle ara öğünlerde mutlaka kullanmalısınız.
- Şekersiz bitter çikolata: Şeker isteğini bastırarak tok hissetmenize yardımcı olan şekersiz bitter, aynı zamanda metabolizmanızı harekete geçirerek daha aktif hissetmenize destek olur.
- Sebze: En iyi yağ yakıcılar arasında bulunan domates, salatalık, brokoli gibi sebzeler, yalnızca vücuda enerji desteği sunmakla kalmaz aynı zamanda öğünlerden sonra yaşanan şişliğin de kaybolmasını sağlar.
- Kuruyemişler: Güçlü antioksidan olan ve vücut hasarına karşı savaşan fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakım sürecine katkıda bulunurlar.

5. Evde Spor Hareketleri Nelerdir?
En etkili ev antrenmanları ve daha fazlası için MAC+ Sanal Grup Derslerine Youtube sayfamız üzerinden ulaşabilirsiniz.
Evde spor yapmaya başladığınız günden itibaren vücut kendi içerisinde transformasyona başlar. Yapacağınız hareketler her ne kadar başta zorlasa da zamanla alışacağınız için kasların değişimini görmek motive olmanız için yetecektir. Evde spor aletleri olmadan yapabileceğiniz temel hareket modelleri şöyledir[7]:
- Y-T-I raise hareketleri: Birbirine benzeyen üç kareketten oluşan bu kombini özellikle karın, kalça, kol ve bacak kaslarına odaklanır.
- Yatay pres hareketleri: Sırt, triseps, ön kol ve karın kaslarını çalıştırır.
- Plank hareketleri: Vücut dengesini sağlamak amacıyla faydalı bir ev egzersizi olan plank, yatay ve dikey olarak core kaslara yoğunlaşır.
- Şınav ve mekik hareketleri: Düz zemin üzerinde denenebilen bu klasik hareketler, baştan ayağa tüm kasları uyarır.
- Squat: Karın ve kalça kaslarını çalıştırmaya yönelik olarak geliştirilen bu egzersiz sayesinde kısa sürede daha şekilli bir vücuda sahip olabilirsiniz.
- Aletli spor hareketleri: İster yürüyüş bandı ister bisiklet olsun evde aletle spor yapmak da, evde yapılabilecek spor seçenekleri arasında yer alır.
- Mountain climbers hareketi: Özellikle bacak kaslarını geliştirmek amacıyla evde yapabileceğiniz hareketler arasında yer alır.
6. Örnek Evde Spor Programı

Sağlıklı ve fit görünen bir vücuda sahip olmak için spor yapmak gerekmekte. Çağımızda herkesin yaşadığı yoğun rutin yaşam göz önüne alındığında evde spor yapmak da cazip gelebilir. İşte böyle düşünüyorsanız size özel evde spor programı ile hemen egzersiz planınızı uygulamaya başlayabilirsiniz:
Öncelikle ısınarak işe başlayabilirsiniz. Isınmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Gevşeme hareketleri: 2-3 dakika
- Zıplama: 25 tekrar
- Squat: 20 tekrar
- Bacak esnetme: Her bacak için 5 tekrar.
- Kalça esnetme: Her iki tarafta 10 tekrar
- Kalça rotasyonları: Her bacak için 5 tekrar
- Boyun hareketleri: Her iki yöne 5 tekrar
- Şınav: 10-20 tekrar
- Rahatlama: 1-2 dakika
Daha sonra örnek olarak şu programı uygulayabilirsiniz:
- 20 sağ bacak kaldırma
- 20 sol bacak kaldırma
- 30 topuk dokunuşu
- 15 mountain climbers hareketi
- 20 sağ yan bacak kaldırma
- 20 sol yan bacak kaldırma
- 10 her iki yana kalçayı çevirme
Dinlenme
Özellikle kalça ve bacak kaslarına yönelik olarak verilen örnek egzersiz planını 3 set olarak yapabilirsiniz. Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile evde rahatlıkla spor yapabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen tıklayın.
Kaynakça
- 1. https://www.jakartaprivatetourguide.com/sportandhobbies/
- 2. https://www.livestrong.com/article/208484-how-to-gain-muscle-mass-at-home-fast/
- 3. https://www.healthshots.com/fitness/muscle-gain/5-tips-for-women-to-gain-muscle-at-home/
- 4. https://workoutlabs.com/wp-content/uploads/2013/08/Get-Fit-at-Home-Preview.pdf
- 5. https://www.researchgate.net/publication/338239628_Physiological_process_of_fat_loss
- 6. https://www.goodto.com/wellbeing/diets-exercise/fat-burning-foods-612987
- 7. https://betterhumans.pub/how-to-build-muscle-at-home-with-no-equipment-83e8d18d1644
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…