FITNESS

Evde Yapabileceğiniz 8 Popüler Kardiyo Hareketi

Formda kalmak ve zinde bir vücuda sahip olmak için düzenli kardiyo hareketleri yapmanın önemi göz ardı edilemez; ancak bir spor salonuna gitmek veya dışarıda egzersiz yapmak her zaman mümkün olmayabilir. Tam da bu durumda evde yapabileceğiniz kardiyo hareketleri devreye giriyor. Ekipman gerektirmeden kolaylıkla uygulanabilen bu egzersizler, kalp atış hızınızı yükseltmenize ve aktif kalarak kolayca enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Siz de ‘Peki ama evde kardiyo nasıl yapılır?’ diyorsanız sizin için hazırladığımız rehberi keşfetmenin tam zamanı!

11 Haziran 2024 12 dk
Evde Yapabileceğiniz 8 Popüler Kardiyo Hareketi

Evde Yapabileceğiniz 8 Kardiyo Hareketi

Herhangi bir maliyeti ya da ulaşım gereksinimi olmamasıyla evinizi kişisel bir spor salonuna dönüştürmenize yardımcı olabilecek pek çok kardiyo seçeneği mevcuttur. İster yeni başlayan ister spor salonuna gidemediği günlerde kondisyonunuzu korumak isteyen biri olun, evde kardiyo hareketleri denemek isteyen herkese uygun seçenekleri keşfedebilirsiniz.

Shadow Boxing

Gölge boksu olarak da bilinen bu hareket, bir boksörün hareketlerini taklit etmeye dayanır; çevikliği, koordinasyonu ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmeyi hedefler.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Yumruklarınızı yüzünüzün önünde, dirseklerinizi ise gövdenize yakın tutun.
  • Sol ve sağ taraflar arasında dönüşümlü olarak havaya yumruk atın.
  • Ayaklarınızı ileri geri adımlarla hareketlendirerek hız kazanın[8].
evde yapabileceğiniz 8 kardiyo hareketi

Mountain Climber

Mountain Climbers yani dağ tırmanıcısı adının nereden geldiğini hareketi deneyimlerken kolayca fark edebileceğiniz türden bir egzersizdir. Kalp atış hızınızı artırırken core bölgenizi, omuzlarınızı ve bacaklarınızı da hedef alan bir tüm vücut hareketidir.

  • Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna gelin.
  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından hızlıca bacak değiştirerek sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.
  • Sanki olduğunuz yerde koşuyormuş gibi hızlı bir tempoda bacak değiştirmeye devam edin[9].

Jumping Jack

Zıplayan Jack adı kadar etkileriyle de dikkat çeken, tüm vücudunuzu çalıştırmasıyla basit ama etkili bir kardiyo egzersizidir.

  • Ayaklarınız bitişik ve kollarınız vücudunuzun iki yanında olacak şekilde ayakta durun.
  • Zıplarken aynı anda bacaklarınızı yanlara doğru açın ve yine eş zamanlı olarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
  • Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
  • Sabit bir tempoda sürekli tekrarlayın[10].

Burpee

Burpees, squat, plank ve sıçramayı bir araya getiren ve böylece birden fazla kas grubunu hedef alan, yüksek yoğunluklu egzersizlerden bir diğeridir.

  • Ayakta durarak başlayın.
  • Ellerinizi yere koyarak kalçanızla squat pozisyonuna geçin.
  • Ayaklarınızı plank pozisyonuna geri atın.
  • Ayaklarınızı hızlıca squat pozisyonuna geri getirin.
  • Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak patlayıcı şekilde zıplayın.
  • Bu hareket dizinini kesintisiz tekrarlayın[11].
burpees

Knee Up

‘Diz yukarı’ hareketi alt vücudunuzu ve core bölgenizi hedef alan yine etkili bir kardiyo egzersizidir.

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Sağ dizinizi hızla indirin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Sanki yüksek adımlarla, olduğunuz yerde koşuyormuşsunuz gibi dizlerinizi hızlı bir şekilde değiştirmeye devam edin[12].

Box Jumps

‘Kutu zıplamaları’ patlayıcı gücünüzü ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştiren, ani sıçrama içermesiyle pliometrik hareket olarak sınıflandırılan bir egzersizdir.

  • Sağlam bir kutu veya yoksa benzer yapıda bir platformun önünde durun.
  • Dizlerinizi bükün ve sıçrama gücü açığa çıkarmak için kollarınızı geriye doğru sallayın.
  • Her iki ayağınızla yumuşak bir şekilde inerek kutunun üzerine atlayın.
  • Dikkatli şekilde aşağı inin ve tekrarlayın[13].

İp Atlama

İp atlamak koordinasyonu ve çevikliği eş zamanlı geliştirmeyi hedefleyenler için eğlenceli ve bir o kadar etkili bir kardiyo egzersizidir. Pek çok varyasyonu mevcut olsa da en temel ip atlama tekniğiyle başlamak bile hedeflere yakınlaşmak için oldukça yeterlidir.

  • Atlama ipinin saplarından tutun.
  • İpi başınızın üzerinden geçecek şekilde dairesel sallayın ve ayaklarınızın altından geçerken zıplayın.
  • Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak sabit bir hızda zıplamaya devam edin.
ip atlama

Running in Place

Yerinde koşmak fazla alan gerektirmeden koşma hareketini taklit etmeye dayanan bir evde kardiyo şeklidir.

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Dizlerinizi kaldırın ve kollarınızı koşuyormuş gibi havada ileri geri pompalar gibi hareketlendirin.
  • Yoğunluk artışı için dizlerinizi daha yükseğe kaldırarak bu tempoyu koruyun.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak kardiyo hareketi ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Kardiyo Hareketleri Nelerdir ve Ne İşe Yarar?

“Kardiyovasküler antrenman” terimi, Yunanca “kalp” anlamına gelen “kardía” kelimesinden türetilmiş ve zaman içinde kısaca kardiyo egzersizleri olarak anılmaya başlamıştır. Basitçe açıklamak gerekirse kalp atış hızınızı artırmak ve uzun süre yüksek bir seviyede tutmak, böylece başta kalp ve dolaşım sistemi sağlığını korumak için geliştirilmiş egzersizlerdir. Kardiyo hareketleri bilinçli ve koordineli şekilde yapılan birtakım yüksek hızlı fiziksel egzersiz  dizininden oluşur.

Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

Başarılı bir kardiyovasküler antrenmanın en önemli özelliği, sizi istirahat halinde olduğunuzdan daha hızlı nefes almanıza neden olacak seviyede zorlamasıdır. Bu sayede kalbin vücuda daha fazla enerji sağlamak için daha çok kan ve buna bağlı daha çok oksijen pompalaması hedeflenir.

Kardiyovasküler egzersizler veya yaygın adıyla kardiyo hareketlerini sıklıkla “aerobik egzersiz” olarak da duyabilirsiniz. Bu kavram da yine enerji üretmek için oksijen kullanımını ve yüksek hızlı, zorlayıcı, kademeli hareketlerin kullanımını vurgular. ‘Peki kardiyo nasıl yapılır?’ derseniz bunun yanıtı için karmaşık ya da maliyetli antrenmanlarla fazla uzağa gitmeden, alışılagelmiş pek çok yaygın spor modelini düşünebilirsiniz.

  • Bisiklet sürme
  • Koşu
  • Yürüme ve hızlı tempolu yürüyüş
  • Kürek çekme
  • Yüzme
  • Step

gibi pek çok klasikleşen antrenman şekli kardiyo egzersizleri denince akla ilk gelen seçeneklerdendir[1].

kardiyo hareketleri nelerdir?

Kardiyo Hareketleri Neden Tercih Edilir?

Son derece eğlenceli ve yüksek tempolu olmalarının yanı sıra kardiyo egzersizlerinin yadsınamaz pek çok faydası vardır. Bu faydaların başında ideal kiloya ulaşmak veya mevcut kilonun kontrolü gelse de kalp hastalıklarına karşı korunmak da öne çıkan kardiyo egzersiz faydaları arasındadır.

Tüm egzersizlerin modunuzu ve enerjinizi yükseltmek için faydalı olabileceği bir sır değil; ancak söz konusu ruh halini iyileştirmek için kardiyonun mutluluğunuzu artırmada önemli bir rol oynadığını bilmeniz gerekiyor. Kardiyo hareketlerinin temposu ve bedeni zorlayan yönü, endorfin olarak bilinen, iyi hissettirmenin yanında ağrı kesici etki gösteren hormonların üretimini destekliyor.

Pek çok çalışma düzenli olarak kardiyo egzersizi yapan kişilerin daha uzun yaşama potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor[2]. Etkileri bununla da sınırlı kalmayan kardiyonun, motivasyonunuzu korumak ve bir an önce kardiyo nasıl yapılır öğrenmek için bilmeniz gereken diğer önemli ve değerli faydaları ise kısaca şu şekilde:

  • Yaşın ilerlemesiyle birlikte azalan beyin fonksiyonlarını korumanızı destekler ve Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
  • Kırık ve kemik erimesi gibi kemik sağlığıyla ilişkili problemlere karşı çeşitli koruyucu önlemlerden biridir.
  • Stres seviyesini optimize etmesi sayesinde egzama gibi kronik cilt problemlerinde azalma sağlayabilir.
  • Kan akışını ve dokuların oksijenlenmesini arttırarak cildin beslenmesine, daha aydınlık ve genç görünmesine yardımcı olur.
  • Kas kütlesinin ve buna bağlı fit bir görünümün ve kuvvet artışının yakalanmasına yardımcıdır.

Bağırsak mikrobiyotanızı düzenlemeye, kan şekerinin dengelenmesine, yorgunluğun azalıp uyku kalitesinin artmasına kadar pek çok konuda bedene yardımcı olan kardiyo hareketleri ile pek çok faydayı tek bir antrenmanda bulabilirsiniz[1].

kardiyo hareketleri ne-işe yarar?

Evde Kardiyo Hareketleri Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Yaşam kalitenizi çok yönlü şekilde artıran kardiyo hareketlerinin en iyi yanlarından biri de bu egzersizleri evinizin konforunda da sürdürebiliyor olmanızdır. Bir spor salonunun sunduğu disiplin, konfor ve sosyallik oldukça motive edici olabilir. Ancak bahanelere yer bırakmayanlar için herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan evde kardiyo hareketleri yapmak da her zaman iyi bir seçenek olmaya devam edecektir.

Evde kardiyo hareketleri yapmak vücut ağırlığını kullanmanız, tempoyu kişisel kondisyona göre kolayca düşürebilmeniz gibi nedenlerle oldukça güvenilir bulunur. Ancak her spor türünde olduğu gibi kardiyo hareketleri de dikkat edilmesini gerektiren bazı kuralları içerir. Bu uyarılara dikkat etmek daha güvenli ve etkili bir spor rutini düzenlemenize yardımcı olabilir.

Bir uzmana danışın: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mevcut sağlık sorunlarınız veya endişeleriniz varsa doktorunuza veya bir sağlık uzmanına danışmanız gerekir. Özellikle kalp hastalığı, diyabet veya diğer kronik rahatsızlıkları olanların bir uzmana danışarak rutinini belirlemesi önemlidir[3].

Hedeflerinize uygun seçimler yapın: Hedefiniz kilo vermekse, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) veya daha uzun süreli orta yoğunluklu kardiyo seanslarına odaklanabilirsiniz. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için ev tipi ekipmanlar yardımıyla koşu, bisiklete binme gibi kardiyo hareketleri tercih edilebilir. Genel olarak daha zinde ve fit hissetmek için farklı kardiyo egzersizlerinin bir karışımı rutininizi hem daha ilgi çekici hem de dengeli tutabilir[4].

Susuz kalmayın: Dehidrasyonu önlemek için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeyi ihmal etmemekte fayda var. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre egzersizden 2-3 saat önce 0.5 – 0.6 litre, egzersiz sırasında ise her 10-20 dakikada bir 0.2 – 0.3 litre su içmeniz bu ihtiyacınızı karşılamanız için yeterli olabilir[5].

evde kardiyo hareketleri nasıl yapılır?

Kalbinizi izleyin: Uygun bir yoğunluk seviyesinde çalıştığınızdan emin olmak için egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip edebilirsiniz. Artık bunun için akıllı saatleri kullanabiliyor olmanız işleri bir hayli kolaylaştırıyor. Ayrıca kalp atış hızınız hakkında kabaca fikir vermek için monitör görevi gören pek çok telefon aplikasyonu da mevcut. Hangi aralıklarda çalışmak gerektiğini merak ediyorsanız, kardiyo egzersizleri için hedef kalp atış hızının maksimum kalp atış hızınızın %50-70’i olarak kabul edildiğini göz önünde bulundurabilirsiniz[5].

İstikralı olun: Kardiyo hareketleri yaparak sonuç almanın anahtarı istikrarlı bir düzene sahip olmaktan geçer. Kısa sürede yüksek hedefler koyarak tüm isteğinizi tüketmek yerine anlamlı ve uygulanabilir hedeflere sadık kalmaya çalışın. Nasıl bir şiddet takip edeceğinizi bilmiyorsanız haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta kardiyo hareketleri yapabilir[6], rutininizi ideal olarak haftada 3 ila 5 gün uygulamayı tercih edebilirsiniz[7].

İşte bu önerileri takip ederek evde kardiyo hareketleri yapmak için artık daha da hazırsınız! Şimdi de sıra evde kardiyo nasıl yapılır öğrenmeye geldi.

Kardiyo Sonrası Soğuma Hareketleri

Kardiyo egzersizinden sonra kalp atış hızınızı ve nefes alışverişinizi kademeli olarak normale döndürmek gerekecektir. Bu nedenle sizin için evde kardiyo hareketleri rutininize dahil edebileceğiniz bazı soğuma hareketleri şunlardır:

Yavaş yürüyüş: 5-10 dakika boyunca rahat bir tempoda yürümek, kalp atış hızınızı ve ısınızı kademeli olarak düşürmeye yardımcı olur.

Hafif esnemeler: Bacaklarınız, sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız gibi egzersiz sırasında çalıştırdığınız ana kas gruplarını esnetmeye odaklanabilir; her esneme hareketini bir diğerine geçmeden önce 15-30 saniye sabit kalarak sürdürebilirsiniz.

Nefes pratikleri: Bedeni rahatlamaya teşvik etmek ve olası kas yorgunluğunu azaltmak için derin nefes alma egzersizleri yapabilirsiniz. Bunun için en yaygın ve basit tekniklerden biri burnunuzdan derin bir nefes alıp birkaç saniye tuttuktan sonra nefesi yavaşça ağızdan vermektir.

Köpük rulo egzersizleri: Kaslarınıza masaj yapmak ve gerginliği azaltmak için köpük rulolardan yardım alabilirsiniz. Ruloyu gergin veya yorgun hissettiğiniz bölgeler üzerinde yavaşça yuvarlayın, bu esnada hafif bir basınç uygulamaya devam edin.

Yoga pozisyonları: Esneklik, denge ve core kaslarının gücüne odaklanan yoga pozları, vücut ağırlığıyla kuvvetlenirken gevşemeye devam etmek için idealdir. Child’s Pose, Cat-Cow Stretch ve Cobra Pose gibi pozları deneyebilirsiniz.

soğuma hareketleri

Gevşeme teknikleri: Vücudunuz gibi zihninizi sakinleştirmek ve hızlı toparlanmayı desteklemek için sesli yönlendirmeler içeren meditasyonlar yapabilirsiniz. Zihne yönelik meditatif pratikleri farklı pozlardaki gevşeme teknikleriyle birleştirerek uygulayabilirsiniz.

Soğuma hareketlerini kardiyo sonrası rutininize dahil ederek kas ağrısını önleyebilir, esnekliği artırabilir veya genel iyileşmeyi destekleyebilirsiniz. Yoğunluğu ve süreyi kondisyon seviyenize ve vücudunuzun egzersizden sonra nasıl hissettiğine göre kişisel şekilde ayarlayabilirsiniz[14].

Evde kardiyo nasıl yapılır ve sonrasında soğuma için neler tercih edilebilir öğrendiğinize göre artık daha aktif ve sağlıklı bir rutin oluşturmaya hazırsınız demektir! Evde kardiyo hareketleri yapmanın ne kadar basit, kişiselleştirilebilir ve eğlenceli olduğunu keşfettiğiniz için sağlıklı bir rutine başlayabilirsiniz. Siz de hayatınızı daha aktif ve enerjik bir şekilde yaşamak için harekete geçin ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye bugün başlayın.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (191)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR