Evde Yapabileceğiniz 8 Popüler Kardiyo Hareketi

Evde Yapabileceğiniz 8 Kardiyo Hareketi

Herhangi bir maliyeti ya da ulaşım gereksinimi olmamasıyla evinizi kişisel bir spor salonuna dönüştürmenize yardımcı olabilecek pek çok kardiyo seçeneği mevcuttur. İster yeni başlayan ister spor salonuna gidemediği günlerde kondisyonunuzu korumak isteyen biri olun, evde kardiyo hareketleri denemek isteyen herkese uygun seçenekleri keşfedebilirsiniz.

Shadow Boxing

Gölge boksu olarak da bilinen bu hareket, bir boksörün hareketlerini taklit etmeye dayanır; çevikliği, koordinasyonu ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmeyi hedefler.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Yumruklarınızı yüzünüzün önünde, dirseklerinizi ise gövdenize yakın tutun.
• Sol ve sağ taraflar arasında dönüşümlü olarak havaya yumruk atın.
• Ayaklarınızı ileri geri adımlarla hareketlendirerek hız kazanın^[8].

Mountain Climber

Mountain Climbers yani dağ tırmanıcısı adının nereden geldiğini hareketi deneyimlerken kolayca fark edebileceğiniz türden bir egzersizdir. Kalp atış hızınızı artırırken core bölgenizi, omuzlarınızı ve bacaklarınızı da hedef alan bir tüm vücut hareketidir.

• Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna gelin.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından hızlıca bacak değiştirerek sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.
• Sanki olduğunuz yerde koşuyormuş gibi hızlı bir tempoda bacak değiştirmeye devam edin^[9].

Jumping Jack

Zıplayan Jack adı kadar etkileriyle de dikkat çeken, tüm vücudunuzu çalıştırmasıyla basit ama etkili bir kardiyo egzersizidir.

• Ayaklarınız bitişik ve kollarınız vücudunuzun iki yanında olacak şekilde ayakta durun.
• Zıplarken aynı anda bacaklarınızı yanlara doğru açın ve yine eş zamanlı olarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
• Sabit bir tempoda sürekli tekrarlayın^[10].

Burpee

Burpees, squat, plank ve sıçramayı bir araya getiren ve böylece birden fazla kas grubunu hedef alan, yüksek yoğunluklu egzersizlerden bir diğeridir.

• Ayakta durarak başlayın.
• Ellerinizi yere koyarak kalçanızla squat pozisyonuna geçin.
• Ayaklarınızı plank pozisyonuna geri atın.
• Ayaklarınızı hızlıca squat pozisyonuna geri getirin.
• Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak patlayıcı şekilde zıplayın.
• Bu hareket dizinini kesintisiz tekrarlayın^[11].

Knee Up

‘Diz yukarı’ hareketi alt vücudunuzu ve core bölgenizi hedef alan yine etkili bir kardiyo egzersizidir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Sağ dizinizi hızla indirin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Sanki yüksek adımlarla, olduğunuz yerde koşuyormuşsunuz gibi dizlerinizi hızlı bir şekilde değiştirmeye devam edin^[12].

Box Jumps

‘Kutu zıplamaları’ patlayıcı gücünüzü ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştiren, ani sıçrama içermesiyle pliometrik hareket olarak sınıflandırılan bir egzersizdir.

• Sağlam bir kutu veya yoksa benzer yapıda bir platformun önünde durun.
• Dizlerinizi bükün ve sıçrama gücü açığa çıkarmak için kollarınızı geriye doğru sallayın.
• Her iki ayağınızla yumuşak bir şekilde inerek kutunun üzerine atlayın.
• Dikkatli şekilde aşağı inin ve tekrarlayın^[13].

İp Atlama

İp atlamak koordinasyonu ve çevikliği eş zamanlı geliştirmeyi hedefleyenler için eğlenceli ve bir o kadar etkili bir kardiyo egzersizidir. Pek çok varyasyonu mevcut olsa da en temel ip atlama tekniğiyle başlamak bile hedeflere yakınlaşmak için oldukça yeterlidir.

• Atlama ipinin saplarından tutun.
• İpi başınızın üzerinden geçecek şekilde dairesel sallayın ve ayaklarınızın altından geçerken zıplayın.
• Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak sabit bir hızda zıplamaya devam edin.

Running in Place

Yerinde koşmak fazla alan gerektirmeden koşma hareketini taklit etmeye dayanan bir evde kardiyo şeklidir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Dizlerinizi kaldırın ve kollarınızı koşuyormuş gibi havada ileri geri pompalar gibi hareketlendirin.
• Yoğunluk artışı için dizlerinizi daha yükseğe kaldırarak bu tempoyu koruyun.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak kardiyo hareketi ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Evde Kardiyo Hareketleri Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Yaşam kalitenizi çok yönlü şekilde artıran kardiyo hareketlerinin en iyi yanlarından biri de bu egzersizleri evinizin konforunda da sürdürebiliyor olmanızdır. Spor salonuna gitme imkanınız olmadığında, akla gelen ilk soru ‘Evde kardiyo yapılır mı?’ olabilir. Cevap, kesinlikle evet! Bir spor salonunun sunduğu disiplin, konfor ve sosyallik oldukça motive edici olabilir. Ancak bahanelere yer bırakmayanlar için herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan evde kardiyo hareketleri yapmak da her zaman iyi bir seçenek olmaya devam edecektir.

Evde kardiyo egzersizleri yapmak vücut ağırlığını kullanmanız, tempoyu kişisel kondisyona göre kolayca düşürebilmeniz gibi nedenlerle oldukça güvenilir bulunur. Ancak her spor türünde olduğu gibi kardiyo hareketleri de dikkat edilmesini gerektiren bazı kuralları içerir. Bu uyarılara dikkat etmek daha güvenli ve etkili bir spor rutini düzenlemenize yardımcı olabilir.

Bir uzmana danışın: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mevcut sağlık sorunlarınız veya endişeleriniz varsa doktorunuza veya bir sağlık uzmanına danışmanız gerekir. Özellikle kalp hastalığı, diyabet veya diğer kronik rahatsızlıkları olanların, evde kardiyo egzersizlerine başlamadan önce bir uzmana danışarak rutinini belirlemesi önemlidir^[3].

Hedeflerinize uygun seçimler yapın: Hedefiniz kilo vermekse, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) veya daha uzun süreli orta yoğunluklu kardiyo seanslarına odaklanabilirsiniz. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için ev tipi ekipmanlar yardımıyla koşu, bisiklete binme gibi kardiyo hareketleri tercih edilebilir. Genel olarak daha zinde ve fit hissetmek için farklı kardiyo egzersizlerinin bir karışımı rutininizi hem daha ilgi çekici hem de dengeli tutabilir^[4].

Susuz kalmayın: Dehidrasyonu önlemek için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeyi ihmal etmemekte fayda var. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre egzersizden 2-3 saat önce 0.5 – 0.6 litre, egzersiz sırasında ise her 10-20 dakikada bir 0.2 – 0.3 litre su içmeniz bu ihtiyacınızı karşılamanız için yeterli olabilir^[5].

Kalbinizi izleyin: Uygun bir yoğunluk seviyesinde çalıştığınızdan emin olmak için egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip edebilirsiniz. Artık bunun için akıllı saatleri kullanabiliyor olmanız işleri bir hayli kolaylaştırıyor. Ayrıca kalp atış hızınız hakkında kabaca fikir vermek için monitör görevi gören pek çok telefon aplikasyonu da mevcut. Hangi aralıklarda çalışmak gerektiğini merak ediyorsanız, kardiyo egzersizleri için hedef kalp atış hızının maksimum kalp atış hızınızın %50-70’i olarak kabul edildiğini göz önünde bulundurabilirsiniz^[5].

İstikralı olun: Kardiyo hareketleri yaparak sonuç almanın anahtarı istikrarlı bir düzene sahip olmaktan geçer. Kısa sürede yüksek hedefler koyarak tüm isteğinizi tüketmek yerine anlamlı ve uygulanabilir hedeflere sadık kalmaya çalışın. Nasıl bir şiddet takip edeceğinizi bilmiyorsanız haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta kardiyo hareketleri yapabilir^[6], rutininizi ideal olarak haftada 3 ila 5 gün uygulamayı tercih edebilirsiniz^[7].

Bu önerilere dikkat ederek evde kardiyo egzersizlerinizi daha güvenli ve etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Evde kardiyo ile formunuzu korumanın yollarını keşfetmeye hazır mısınız?