FITNESS

En Popüler 5 Trapez Kası Egzersizi

Güçlü, dikkat çekici görünen bir siluete istiyorsanız antrenman programında trapez kasına ekstra özen göstermelisiniz. Omuzlarınız genişleyip kollarınız kalınlaşırken sırtın sadece üst kısmı gelişiyorsa antrenman programınız hatalı olabilir. Bunun temel sebebi geniş ve üç bölümlü kas olan trapezin hak ettiği önemi görememesidir. Fit ve güçlü görünümü dengeli bir kaslanma ile yakalamak istiyorsanız trapez kasının önemini bilmeniz gerekir. Trapez nedir, trapez kası nerede bulunur ve nasıl çalıştırabilirsiniz gibi soruların cevapları için detaylara göz atabilirsiniz.

23 Kasım 2022 10 dk
En Popüler 5 Trapez Kası Egzersizi

Trapez Kası Nedir ve Nerede Bulunur?

Trapez insan sırtında yer alan en yüzeysel kas gruplarından biridir. Sırtın arka ve üst bölümü ile boyun arkasını örten trapez omurgaya doğru inen yamuk şekilli bir kastır. Üst, orta ve alt trapez olmak üzere üçe ayrılır. Liflerin uzandığı yöne doğru belirlenen bu üç bölge trapez kas yapısının tamamını oluşturur. Trapez kası kürek kemikleri ve başın bazı hareketlerinden sorumlu olan gruptur. Omuzlarınızı aşağı indirirken (depresyon), geriye iterken (retraksiyon) ve yukarı kaldırırken (elevasyon-rotasyon) trapez kası aktif olur. Yukarı, aşağı ve geri hareketin her birinde kasın farklı bir bölümü çalışır[1][3].

Trapez üst kas lifleri insan vücudunda yukarı yönlü uzanmış bir şekilde yer alır. Kürek kemiklerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirirken aynı yönde uzanan lifleriniz çalışır. Hareket sırasında baş, boyun ve omuz bölgesinde çalışan kas gruplarına destek veriler. Kolunuzu kaldırırken yukarı hareket eden kürek kemiklerine destek de verir. Upper Trapezius olarak adlandırılan bu kas grubunun uzunluğu boynunuza kadar devam eder. En üstte yer aldığı için üzerinde farklı bir kas bulunmaz ve antrenmanla gelişimi dışarıdan kolaylıkla fark edilir[1][2].

trapez kası antrenmanı

Trapez orta kas lifleri horizontal yani yatay şekilde yere paralel uzanır. Omuzlarınızı geriye çekerken, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp dik dururken yardımcı görevinde çalışırlar. Middle Trapezius olarak da adlandırılır. Kürek kemiklerinin arasında tam rhomboid kasının üzerinde yer alır. Konumundan dolayı rhomboid kasının işleyişine de destek verir. Kalıplı görünmek ve belirgin sırt kasları için bu kas grubunun çalıştırılması tavsiye edilir[1][2].

Trapez alt kas lifleri aşağı doğru uzar. Kürek kemiklerinizi aşağı indirmek için üst liflerle birlikte çalışırlar. Lower Trapezius olarak bilinen kas Rhomboid, Latissimus Dorsi ve İnfraspinatus kasının bir kısmının hemen üzerinde yer aldığı için yardımcı kastır. Alt trapezin çalıştırılması antrenman sırasında omuz sıkışmasını engeller[1][2].

Trapez Kası Nasıl Çalıştırılır?

Bu kas grubunu çalıştırmanın en bilinen yolu trapez kası hareketleri yapmaktır. Bu hareketleri günlük hayatta da farkında olmadan sürekli yaparsınız. Dolaptan tabak almak için kolunuzu kaldırdığınızda ya da uzanıp masaya bardak bıraktığınız zaman trapez kasınız çalışır. Fakat bunlar günlük hareketler olduğu için kası geliştirmek konusunda pek etkili olmaz. Trapez kasını çalıştırmak ve geliştirmek istiyorsanız buna uygun bir antrenman programı uygulamalısınız. Bu program kasın üç ayrı bölümünü de çalıştıracak hareketleri içermelidir.

Trapezius olarak da bilinen trapez kaslarına uygun egzersizleri düzenli olarak uyguladığınızda belirgin bir gelişim yaşayabilirsiniz. Bu karşıdan bakıldığı zaman siluetin daha kalıplı ve geniş görünmesini sağlar. Kası çalıştırmak için uygulayacağınız egzersizlerde kolları kullanmadan omuzlarınızı hareket ettirmelisiniz. Boyun kasının yanında yer alan trapez kasları dengeyi sağladığı gibi bu bölgedeki kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olur[2].

trapez kası

Trapez kasları geniş bir alanı kapladığı için dengeli bir şekilde çalıştırmak güçlü ve kaslı görünmeleri için önemlidir. Gelişmiş sırt görünümü için üç bölümünde dengeli şekilde çalıştırılması, herhangi birinin ayrıcalıklı olarak öne çıkarılmaması gerekir. Bu sayede eşit ve düzgün bir sırt görünümüne sahip olabilirsiniz. Çoğu insan belirgin olması ve direkt fark edilmesi nedeniyle üst trapez kasına yoğunlaşır. Fakat bu durumda alt ve orta kısım geride kaldığı için vücutta dengesiz bir görüntü ortaya çıkabilir. Dengesiz çalışmanın zararlarından biri de alt ve orta kasın güçlenen üst trapezin seviyesini yakalayamaması ve sakatlanma riskini ortaya çıkarmasıdır[2].

Trapez kaslarını çalıştırmak için haftada 2-3 gün bu alana yönelik hareketler yapabilirsiniz. Diğer egzersizleri yaparken de çoğunlukla trapez kasları çalışmaya devam ettiğinden fazlasına gerek duyulmaz. Omuz ve sırtın yanı sıra bacak antrenmanları da trapez kasını çalıştırmak konusunda etkilidir. Trapez kası genellikle izolasyona uygun hareketler ile çalıştırılsa da bazen ağır yükler ile şoklanabilir[1][2].

Trapez geniş bir kas grubu olduğu için gelişmesi için ekstra özen göstermeniz gerekir. Kollarınızın kalınlaşması ve güçlenmesi için nasıl ki ek olarak çalıştıran egzersizler uyguluyorsanız aynı zamanı trapez kaslarına da ayırmalısınız. Aksi halde sadece diğer hareketler ile çalıştığı için yetersiz kalır ve kollarınız gelişirken sırtınız daha sönük görünebilir[1].

trapez kası esnetme

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile trapez kası egzersizleri ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Trapez Kası Çalıştırmanın Yararları Nelerdir?

Trapez kasının çalıştırılmasının en belirgin yararı görünüm ve duruşunuza olur. Geniş omuzlar ve estetik görünen bir vücut için trapez kasının gelişiminin önemi büyüktür. Sadece omuzlarını geliştiren ama sırtını unutan birinin görüntüsü genellikle orantısızlık nedeniyle pek hoş görünmeyebilir. Üstelik sadece görünüm değil duruş için de bu kas vücut için değerlidir. Hiç spor yapmıyor olsanız bile duruşunuzu düzeltmek niyetinde iseniz uzmanlar tarafından bu kasa yönelik egzersizler uygulamanız tavsiye edilir[1].

Postür yani duruş bozukluklarının ve boyun-sırt ağrılarının çözümü için de kası doğru ve yeterli şekilde çalıştırmalısınız. Trapez kasının her üç bölümü de özenli şekilde çalıştırırsanız omuzların sürekli öne çekilip kapandığı, büküldüğü duruşunuza veda edebilirsiniz. Kürek kemiklerinin olması gereken yerde durduğu, dik ve geride omuzlar için bu kasın çalışması ve güçlenmesi gerekir. Bunun yolu da size uygun bir egzersiz programından geçer[1].

Üst trapez lifleri işlevleri gereği genellikle alttakilerden daha güçlüdür. Zaten kuvvetli olan üst liflere ağırlık vererek egzersiz yaparsanız bu sefer diğer bölümlerle arasında olan güç farkı sorun yaratacak boyuta ulaşabilir. Kuvvetin dengesizliği nedeniyle omuzların havada, kolların yarı açık olduğu duruş bozuklukları ortaya çıkabilir. Ya da bir harekete gücünüz yeteceğini düşünürken alt liflerin geride kalması yüzünden sakatlık yaşayabilirsiniz. Dengeli çalışma ve ihtiyaca yönelik program ile güç kazanırken estetik bir görünüme ulaşır aynı zamanda tamamen doğru durabilirsiniz[1].

Boyun ağrısından mustarip iseniz yine çözümü trapez kasında bulabilirsiniz. Kronikleşebilir boyun ağrısı ile baş etmenin önemli yollarından biri bu alana yönelik egzersizdir. Uzun süreli bilgisayar kullanımı, masa başı çalışma ve telefona bakmak gibi boynunuzu öne eğdiğiniz hareketler bir süre sonra kronik ağrı yaratabilir. Bu nedenler duruş bozukluklarının da sebepleri arasında. Yuvarlaklaşan (öne kapanan) omuz, ileri kafa duruşu bu postür bozukluğunun en belirgin özelliklerinden. Siz de “üst çapraz sendrom” olarak bilinen böyle bir duruş sorunu yaşıyorsanız trapez kası egzersizleri uygulayabilirsiniz[1].

trapez kası egzersizleri

Kısalan ve zayıflayan kaslar da tıpkı dengesiz güçlendirilen kaslar kadar duruş bozukluğuna sebep olur. Buna bağlı olarak da kronik boyun ağrısı gelişebilir. Yapılan çalışmalar kas güçlendirmenin skapula stabilizasyonunu (dengeli omuz duruşu) olumlu etkilediğini ortaya koyar[4].

Trapez Kası Çalıştırırken Dikkat Edilmesi Gereken Püf Noktalar Nelerdir?

Trapez kası çalıştırırken hareketi doğru yapmak ve yüksek verim almak için aşağıdaki püf noktalara dikkat edebilirsiniz[1].

  • Vücut ağırlığı ile çalışmak dumbell gibi ağırlıkla çalışmaktan daha zor ama fonksiyonel olarak daha faydalıdır.
  • Egzersiz yaparken dirsekleri bükmemek ve gücü trapez kasına vermek doğru çalıştırmanıza yardım eder.
  • Vücut ağırlığı ile çalışırken kası yeterince hissetmiyorsanız da endişelenmeyin. Odak noktanız trapez olduğunda ve hareketi doğru uyguladığınızda yanma olmasa da kaslarınız çalışır.
  • Trapez kası egzersizlerine başlamadan önce ısınmak için kollarınızı yukarı ve karşıya uzatarak harekete hazırlanabilirsiniz.

En Popüler 5 Trapez Kası Egzersizi

Trapez kaslarını çalıştırmak için yapabileceğiniz bir sürü egzersiz ve bunların alternatifleri var. Bunların arasında en popüler olan 5 tanesini detaylı olarak bulabilirsiniz. Çalışma sırasında kullanılan ağırlıkları kendi gücünüze göre belirleyebilirsiniz. En verimli trapez kası hareketleri ise:

Shrug (Omuz Silkme): Dumbell ya da bar kullanarak bu hareketi uygulayabilirsiniz. Ayakta dik bir şekilde dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize bar ya da dumbell alın. Kol ve bilekleri sabit tutarak vücudun iki yanına yapıştırın. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek silkme hareketi uygulayın[2].

Barbell Reverse Shrug (Bar Arkada Omuz Silkme): Ayakları omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde durun. Barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde vücudun arkasında tutun. Barı tutarken avuç içleri arkayı göstermelidir. Kollar ve direkler hareket ettirilmeden gergin tutulur. Omuzlar yukarı ve aşağı hareket ettirilerek çalıştırılır[5].

Upright Row (Dikey Çekiş): Ayaklar omuz genişliğinde açık dik bir şekilde durun. Barı omuz genişliğinde kavrayın ve göğsünüze doğru yukarı kaldırın. Barı yukarı kaldırırken dirsekler vücudun iki yanına doğru dışa kanat şeklinde açılır[2].

Face Pulls (Yüze Çekiş): Kablolu makinelerin halat ipleri kullanılarak yapılabilir. Dik bir pozisyonda dururken halatı elinize aldıktan sonra kolları göğüs hizasında öne doğru uzatın. Hazır olduğunuz zaman kollarınızı ağırlıkla birlikle yüzünüze doğru çekebilirsiniz. Bu sırada dirsekler omuz hizasında kanat şeklinde iki yana açılır ve dirsekler kırılır. Odak noktanızı kürek kemiklerine vermeyi unutmayın[2].

Deadlift: Trapez, sırt ve kalça kasları için en etkili hareketler arasında olsa da doğru yapılmaması sakatlık riski oluşturabilir. Geniş sırt için olmazsa olmaz hareketlerdendir. Uygulama için kalça genişliğinde ayaklarınızı açın, dik durun ve ellerinizi leğen kemiklerinin üzerine yerleştirin. Dizleri kırarak barı yerden alın ve yavaşça dik duruşa geçin. Bu sırada kalça ve arka bacak kaslarına yüklenin ve omurgayı düz tutun yani doğal formunu koruyun. Barı kaldırdıktan sonra birkaç saniye tutup yere bırakın[5].

deadlift
Tutku Selçuk

Tutku Selçuk

Celal Bayar Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor mezunu olan ve 11 yıldır spor eğitmenliği yapan Tutku Selçuk, 10 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında fonksiyonel antrenman bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (1)
SAYFA BAŞINA DÖN

Sıkça Sorulan Sorular

Trapez kası nasıl güçlendirilir?

Trapez kasını güçlendirmek için ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz. Omuz şınavı, omuz presi, omuz askısı, dumbbell veya barbell ile omuz kaldırma gibi egzersizler trapez kasını hedefler.

Trapez kası nasıl esnetilir?

Trapez kasını esnetmek için boyun esnetme egzersizleri yapabilirsiniz. Başın yanlara eğilmesi, başı öne ve arkaya itme, başı döndürme gibi hareketler trapez kasını esnetmeye yardımcı olur.

Trapez kası nasıl korunur?

Trapez kasını korumak için doğru duruşu ve vücut mekaniğini kullanmalısınız. Ağır yükleri kaldırırken sırt kaslarını kullanarak yükü paylaştırmak önemlidir. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak, kasları güçlendirmek ve germe rutinleri uygulamak da kasın sağlığını korumaya yardımcı olur.

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR