Duvar Pilatesi Nedir? Faydaları Nelerdir? En Etkili 3 Duvar Pilatesi Hareketi

Duvar Pilatesi Nedir?

Duvar pilatesi klasik pilates egzersizlerinden farklı olarak duvar desteğinden yararlanılarak uygulanır. Egzersizde duvar kasları güçlendirmek için kullanılan bir direnç aracıdır. Duvara itme uygulayarak vücut kaslarının çalıştırılması ve güçlendirilmesi hedeflenir. Duvar pilates uygulama şekline göre vücuda önemli faydalar da sağlar. Kaslarınızı güçlendirmek, form tutmak, duruş bozukluklarınızı düzeltmek isterseniz duvar pilatesi deneyimleyebilirsiniz. Duvar pilatesi sadece mat, duvar gibi araçlarla yapabileceğiniz gibi daha ileri seviyelerde direnç bantları, duvara monte edilen yaylar, barlar gibi farklı ekipmanlar kullanarak da gerçekleştirebilirsiniz.

Duvar Pilatesinin Faydaları

Ağır yüklemeye sebep olan kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının aksine duvar pilates yeni başlayanlar için kolay, riski az bir egzersizdir. Vücudu fazla yormadan esneme, farklı kas gruplarını çalıştırma, duruş bozukluklarını düzeltme amaçlı olarak duvar pilates yapabilirsiniz. Duvar pilatesin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Düşük yoğunluklu duvar pilates egzersizleri aşırı yüklemeleri önleyerek sakatlanma riskini azaltır.
• Vücudun farklı bölgelerinde yer alan eklem ve kas gruplarının aktifleştirilmesine imkan tanır.
• Spor yapmayı alışkanlık haline getirmek isteyenler için kolay egzersizlerle form tutulmasını sağlar.
• Yavaş ve kontrollü olarak gerçekleştirilen duvar pilates sağlıklı bir ilerleme süreci ile kondisyon tutulmasına yardımcı olur.
• Kronik hastalıkları bulunan bireylere kontrollü spor alışkanlığı kazandırılmasını sağlayabilir.
• Vücudu fazla yormadan kasların güçlendirilmesini destekler. Vücuda esneklik kazandırılmasına imkan tanır.
• Karın, sırt, kalça, bel, bacak bölgesinde yer alan kas gruplarının güçlendirilmesi, kuvvetlendirilmesini sağlar. Vücuda direnç ve denge kazandırılmasına yardımcı olur.
• Vücuttaki duruş ve postür bozukluklarının azaltılmasını sağlar. Kasları şekillendirerek form tutmak isteyenlerin fazla kilolardan kurtulmasını destekler.
• Düzenli aralıklarla gerçekleştirilen duvar pilates vücut metabolizmasını hızlandırır. Kalori ve yağ yakımını kolaylaştırır.
• Duvar pilates uygulaması kolay bir egzersizdir. Evde pilates hareketleri ile egzersiz yorulmadan rahat bir şekilde gerçekleştirilebilir.

Duvar pilatesi haftada üç ile dört gün düzenli olarak yaparak egzersizin faydalarını deneyimleyebilirsiniz. Nitekim duvar pilatesindeki ilerleme ve kondisyon durumuna göre vücudunuzda meydana gelecek fayda ve değişimleri kendiniz de fark edebilirsiniz.

Duvar Pilatesi Nasıl Yapılır?

Duvar pilatesi ister araştırma yaparak, örnek hareketleri izleyerek evde kendiniz yapabilir ister uzman bir eğitmen eşliğinde düzenli ilerleme ve derslerle gerçekleştirebilirsiniz. Duvar pilates yapmak için yardımcı ekipmanlardan da yararlanabilirsiniz. Evde yoga gibi bireysel ya da ekip halinde duvar pilates yapabilirsiniz.

Duvar pilates yapmak için ilk olarak kişisel bir mat edinmelisiniz. Mat ve duvar desteğiyle yapabileceğiniz egzersize yeni başlıyorsanız ilk olarak kolay hareketlerle başlayabilirsiniz. Ancak kondisyonunuz iyiyse bu durumda direnç bantları, yaylar ve barlar gibi yardımcı ekipmanlarla yapılan çeşitli duvar pilates egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz. Duvar pilates yaparken nefes kontrolü de oldukça önemlidir. Egzersiz sırasında yavaş, kontrollü hareketlerle nefesinizi düzenleyerek etkili duvar pilates hareketlerini deneyimleyebilirsiniz.

Duvar pilatesi yaparken egzersizdeki ilerleme seviyesi ve kondisyon durumuna göre duvardan destek alarak mat üzerinde wall sit, plank pozu, duvar şınavı, duvar köprüsü, wall angels gibi çeşitli egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz. Duvar pilates yaparken şu hususlara da dikkat edilmesi önemlidir:

Ekipman kullanımı: Duvar pilatesi ek ekipmanlarla gerçekleştirecekseniz bar, direnç bandı gibi araç seçimine dikkat edilmelidir. Zorlayıcı ekipmanlar yerine kademeli ilerleme daha iyi bir seçimdir.

• Isınma: Egzersize başlamadan önce sakatlanma riskini azaltmak ve kas gruplarını esnetmek için 5-10 dakika arasında ısınma hareketleri gerçekleştirilebilir.
• Nefes ve kontrol: Pilateste hareketler kadar nefes kontrolü de oldukça önemlidir. Egzersiz sırasında nefesinizi ayarlayarak yavaş ve kontrollü bir şekilde duvar pilates hareketleri yapılmalıdır.
• Vücudu dinleme: Egzersiz sırasında vücudun verdiği sinyaller dikkate alınmalıdır. İlk başlayanlar ya da kondisyonu az olanlarda vücutta ağrı, yorulma meydana gelebilir. Egzersiz sırasında ağrı, kramp hissetmeniz durumunda egzersiz bırakılmalı ya da ara verilmelidir.
• Hizalanma: Duvar pilates hareketlerini doğru yapmak için doğru duruş, hizalanma önemlidir. Omurganızı düzgün tutarak doğru uygulayacağınız pilates hareketleri vücut postür bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olabilir.

En Etkili 3 Duvar Pilatesi Hareketi

Duvar pilatesinde vücutta farklı kas gruplarını aktifleştiren hareketlerle etkili egzersizler yapabilirsiniz. Uygulayabileceğiniz en etkili 3 duvar pilates hareketi şu şekildedir:

Duvar Şınavı

Ayaklarınızı omuz hizasında açarak duvara karşı pozisyon alın. Ellerinizi omuz hizasında açarak duvara sabitleyin. Sonrasında kendi vücut ağırlığınızı kullanarak duvara karşı itme çekme hareketi gerçekleştirin. Kollarınızdan destek alarak vücudunuzu duvara yakınlaştırın ve uzaklaştırın. Bu hareketi yaparken ayaklarınızı sabit tutmanız önemlidir. Bu egzersizi 15-20 defa 3 set halinde yapabilirsiniz. Duvar şınavı karın, kalça, sırt, omuz kaslarının aynı anda çalıştırılmasını sağlayan etkili bir egzersizdir.

Duvar Köprü

Duvar köprü egzersizde deneyimleyebileceğiniz etkili bir diğer hareket çeşididir. Ayaklarınız duvara gelecek şekilde duvara karşı pozisyon alın. Ayaklarınızı boyunuza göre dizlerinizden bükerek belirli yükseklikte duvara sabitleyin. Ardından dirseklerinizden destek alarak vücudunuzu omuzlarınız üzerinde yerden yükseltin. Hareket sırasında bel ve alt sırt bölgesini belirli oranda yerden yükseltmeniz gerekir. Bu hareketi 10 – 15 defa tekrarlı 2 set halinde yapabilirsiniz. Egzersiz pelvik, boyun, karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesini sağlar.

Duvar Squat

Egzersiz yaparken deneyimleyebileceğiniz etkili hareketlerden bir diğeri duvar squat. Hareketi yapmak için sırtınız duvara dönük olacak şekilde pozisyon alın. Sonrasında vücudunuzu dizlerinizden bükerek herhangi bir yerden destek almadan sandalyeye oturuyormuş gibi yaparak duvara yaslanın. Bu pozisyonda 30 – 40 saniye sabit kalın. Hareketi ilk başladığınızda süreyi kısa tutarak kondisyon kazandıkça süreyi artırabilirsiniz. Bu hareket vücut ağırlığından faydalanarak özellikle kalça ve bacak bölgesindeki kaslara direnç kazandırılmasını sağlar. Ayrıca karın ve bel bölgesinin şekil kazandırılmasına, duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur.

Hangi Pilates Tekniğini Tercih Etmeliyim? Nasıl Karar Vereceğim?

Pilates evde bireysel olarak yapabileceğiniz egzersiz türleri arasında yer alır. Ancak tıpkı yoga gibi pilatesin de farklı çeşitleri vardır. Duvar, mat ve reformer pilates arasından hangisini yapacağınıza karar vermek önemlidir. Hangi pilates tekniğini tercih edeceğinize kondisyon ve sağlık durumuna göre karar vermelisiniz. Mat ve duvar pilates yeni başlayanlar, düşük kondisyonu olanlar için uygundur. Spor alışkanlıkları kazanmak için yeni başlayanların nispeten kolay egzersizler tercih etmesi önemlidir. Ayrıca önemli sağlık sorunları olan bireylerin aşırı yükleme yapan antrenmanlardan kaçınmaları gerekir. Bu nedenle sakatlanma riski yüksek, düşük kondisyonu ve birtakım önemli sağlık sorunları bulunanlar duvar ve mat pilatesi tercih edebilir.

Kondisyonu yüksek olan, spor alışkanlığı kazanmış, kasları kuvvetli olan bireyler ise pilateste ilerleme seviyesine göre reformer pilatesi tercih edebilir. Reformer pilatesi vücut kaslarının derinlemesine çalıştırılmasını sağlar. Özelleştirilebilir egzersiz hareketleri ile bireylerin hareket kabiliyeti ve vücut yapısına göre spor yapmasına imkan tanır. Sağlık ve kondisyon durumuna, pilateste ilerleme seviyesine, spor alışkanlıklarına göre pilates türüne karar verebilirsiniz. Bunun için alanında uzman pilates eğitmenlerine danışarak da yol alabilirsiniz.

Duvar Pilatesi, Diğer Pilates Tekniklerinden Nasıl Ayrılır?

Duvar pilates mat ve reformer pilatesten farklı olarak duvar desteğinden yararlanır. Duvar pilates ile vücuda esneklik kazandırılırken aynı zamanda duruş bozuklukları yüksek oranda iyileştirilebilir. Klasik pilatese duvar desteğini de ekleyen bu teknik aynı zamanda vücut ağırlığından faydalanarak farklı kas gruplarını çalıştırmayı hedefler. Mat pilates tekniğinde duvar desteği olmadan egzersizler gerçekleştirilir. Reformer pilates ile duvar pilatesine göre daha yüksek yoğunluklu ve zorlayıcı egzersizleri içerebilir.

Duvar pilates form tutmak, vücut kaslarını çalıştırmak için ideal bir egzersiz seçeneğidir. Haftada belirli günlerde duvar pilates yaparak düzenli spor alışkanlığı kazanarak form tutabilirsiniz.

1 saat duvar pilatesi kaç kalori yakar?

Duvar pilates 1 saatte yaklaşık olarak 200 ile 400 arası kcal yakılmasını sağlar. Duvar pilateste yakılan kalori miktarı set sayısı, hareket tekrarları, dinlenme süresine göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca 1 saat duvar pilatesinde yakılan kalori miktarı bireylerin kondisyon ve yaş durumu, egzersiz yoğunluğu, kullanılan teknik ve ekipmanlar, kas kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak da değişebilir.

Duvar pilatesi ile kas yapılır mı?

Duvar pilates düzenli yapıldığında vücut kaslarını güçlendirir, şekil kazandırır ve sıkılaştırır. Egzersiz vücut kaslarını hacimsel olarak büyütmekten ziyade kuvvetlendirir ve direnç kazandırır. Vücutta kas yapımı ise genellikle yüksek yoğunluklu direnç antrenmanları ile mümkün olabilir. Kas yapmak için reformer pilates gibi farklı teknikleri tercih edebilirsiniz.

Duvar pilatesi haftada kaç gün yapılır?

Duvar pilates haftada aralıklı olarak 3 ya da 4 gün yaklaşık 40 ile 60 dakika olacak şekilde yapılabilir. Ancak duvar pilates için art arda gelen günler tercih edilmemelidir. Örneğin pazartesi duvar pilates yapıldıysa egzersiz için bir sonraki gün çarşamba olmalıdır.

Duvar pilatesinde ekipman seçimi önemli midir?

Duvar pilateste ekipman seçimi oldukça önemlidir. Egzersizde kullanılacak ekipmanlar kondisyona ve ilerleme seviyesine göre seçilmelidir. Yeni başlayanlar ve kondisyonu düşük olanlar farklı ekipmanlarla yapılan egzersizlerde zorlanabilir. Üstelik ilk evrelerde zor ekipmanların kullanılması vücutta sakatlık riski de meydana getirebilir. Kondisyon durumunuza göre kullanacağınız ekipman türlerini seçebilirsiniz.

Kimler duvar pilatesi yapabilir?

Duvar pilatesi her yaş grubundan isteyen herkes yapabilir. Vücuduna esneklik kazandırmak, form tutmak, aşırı yükleme olmadan kaslarını güçlendirmek isteyen gençler ve yaşlılar duvar pilatesi yapabilir. Ancak hamileler, kronik hastalıkları bulunan bireyler uzman bir eğitmen ve doktora danışarak duvar pilatesine başlamalıdır. İsterseniz uzman eğitmen eşliğinde pilates dersleri alarak egzersizi daha dikkatli gerçekleştirebilirsiniz.

Duvar pilatesi hangi kasları çalıştırır?

Duvar pilates alt vücut bacak kasları hamstring, quadriceps bölgesini çalıştırır. Ayrıca karın kasları yani core ve bel bölgesi kaslarını güçlendirir. Bu bölgede yer alan rectus abdominis ve oblikleri çalıştırır. Vücudun üst bölgesinde yer alan kol, sırt ve omuz kaslarını da güçlendirir.

Duvar pilatesi kilo verdirir mi?

Duvar pilatesi vücutta kas kütlesini artırmayı sağlar. Egzersiz sırasında metabolizmayı hızlandırarak kalori yakımını kolaylaştırır. Bu nedenle uzun vadede düzenli yapılan duvar pilates form tutmaya yardımcı olur.