FITNESS

Evde Yapabileceğiniz 6 Popüler Yoga Hareketi

5000 yıllık bir geçmişe sahip olan yoga hem zihninizin hem de bedeninizin rahatlamasını sağlar. Aynı zamanda yoga yaparken kullanılan nefes teknikleri sayesinde kendinizi daha rahatlamış ve mutlu hissedebilirsiniz. Vücudunuzdaki her bölgeyi rahatlatmak için farklı yoga hareketleri mevcuttur. Yaşınız ya da cinsiyetiniz ne olursa olsun sadece bir mat edinerek, evde yoga yapabilirsiniz. Evde yoga nasıl yapılır? Hangi hareketler yapılmalıdır? gibi sorulara cevap arıyorsanız, bu yazıda bunlara cevap bulabilirsiniz.

2 Ekim 2023 10 dk
Evde Yapabileceğiniz 6 Popüler Yoga Hareketi

Evde Yoga Nasıl Yapılır?

Hem zihinsel hem de fiziksel iyileşmeyi destekleyen yoga; insanın farkındalık kazanmasını, daha zinde ve mutlu hissetmesini sağlayan bir egzersiz çeşididir. Yoga, hareketlerinin hem kolay olması hem de fazla ekipman gerektirmemesi bakımından evde en çok yapılan egzersizlerden biridir. Özellikle son zamanlarda fazlasıyla popülerleşmesi ile birlikte “evde yoga nasıl yapılır?” sorusu sıklıkla gündeme gelir. Herhangi bir yoga tecrübeniz olmasa bile başlangıç hareketleri sayesinde evde kolaylıkla yoga yapabilirsiniz. Sabah uyandığınızda, gün ortasında ya da akşam yatmadan önce yaklaşık 15- 20 dakika ayırarak evde yoga hareketleri ile bedeninizi dinlendirebilir ve daha dinç hissedebilirsiniz. Evde yoga yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç temel püf nokta mevcuttur. Evde yoga yapmanın püf noktalarını şu şekilde sıralamak mümkündür[1]:

  • Öncelikle kendinize uygun bir yoga programı yaratmanız gereklidir. Zorluk seviyenize uygun hareketlerden başlayarak, gün geçtikte seviyeyi daha da arttırabilirsiniz.
  • Yoga yaparken, dışarıdaki seslere değil, sadece kendi nefesinize odaklamalısınız. Bu şekilde olumsuz düşüncelerden uzaklaşılarak, rahatlamak mümkündür.
  • Evde yoga yapsanız bile uygun kıyafetleriniz ve ekipmanlarınız bulunmalıdır. Rahat, hareketlerinizi kısıtlamayacak ve terletmeyen kıyafetler tercih edilmelidir. Aynı zamanda yoga sırasında, hareketleri rahat bir şekilde yapabilmek ve kayma tehlikesi yaşamamak adına düz bir zeminde spor matının üzerinde yapmalısınız. Evde yoga yapmak için temel ekipman mat olsa da dileyen kişiler roller ya da masaj topları da edinebilir.  
  • Yoga hareketlerini tamamıyla doğru yapmaya çabalamak yerine, kendinize, nefesinize ve kaslarınıza odaklanarak iyi hissetmeye çalışmasınız.
evde yoga nasıl yapılır?
  • Evde yoga yapmak için daha sessiz ve sakin bir ortam tercih edilmelidir. Dileyen kişiler daha fazla rahatlamak adına sakin müzikler de açabilir.
  • Eğer gün ortasında ya da akşam saatlerinde yoga yapmayı tercih ediyorsanız, yemekten en az 1 saat sonra başladığınıza dikkat etmeniz gereklidir. Yogadan hemen önce yemek yemiş olmak, midenizi rahatsız ederek hareketlerinizi yapmanızı engeller.
  • Evde yoga yaparken etrafta sizi engelleyecek nesneler olmamalıdır. Nesneleri kenara çekerek, geniş bir alan oluşturulmalıdır.
  • Yoga sonrasında vücudunuzun kaybettiği suyu geri kazanması için bol bol su ya da soda tüketilmelidir.

Evde Yapabileceğiniz 6 Yoga Hareketi

Evde yoga yapmak için gürültüden uzak ve sakin bir ortam yarattıktan sonra, matınızı yere sererek egzersize başlanabilir. Evde yapmak için pek çok farklı yoga hareketi mevcuttur. Bunlardan en popülerleri ise sukhasana, utkatasana, prasarita padottanasana, balasana, paschimottanasana ve aşağı bakan köpek pozisyonlarıdır. Bu hareketleri inceleyerek, kendiniz ve vücudunuz için uygun olanları listenize ekleyebilirsiniz[2][3].

Kolay Pozisyon (Sukhasana)

Evde en çok yapılan yoga hareketlerinden biri sukhasana olarak da bilinen kolay pozisyondur. Bu pozisyon bacaklarınız, bilekleriniz ve sırtınız için yararlı olan hareketlerden biridir. Omurganızın güçlenmesine yardımcı olurken; dizlerinizi, ayak bileklerinizi, kalçanızı ve iç bacağınızı esnetir. Sukhasana pozisyonunu yapmak için öncelikle bağdaş kurup matın üzerine oturunuz. Ellerinizi dizlerine, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde açarak koyunuz. Sonrasında ise ellerinizdeki baş ve işaret parmaklarını birleştiriniz. Pozisyonun en önemli noktalarından biri, dizlerin olabildiğince yere yakın olması sağlanmalı ve omurga dik tutulmalıdır. Omuzlar geriye atılıp, göğüs öne çıkarılarak daha dik bir pozisyon elde edilir. Egzersiz boyunca bu duruşu korumaya özen göstermelisiniz. İlk etapta zor gelse de zamanla vücudunuz daha da esner ve harekete alışır.

evde yoga hareketleri sukhasana

Duruş sırasında yüz, çene ve kol kaslarınız serbest bırakılarak, rahatlamaya çalışılmalıdır. Aynı zamanda derin nefes alıp, yavaş yavaş vererek zihninizi ve vücudunuzu rahatlatın. Bu pozisyonda 30 ya da 60 saniye durabilirsiniz. Eğer dilerseniz bu süreleri performansınıza göre daha da uzatabilirsiniz.

Sandalye Pozisyonu (Utkatasana)

Sandalye pozisyonu olarak da bilinen utkatasana, omurga ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken; göğsünüzü tamamen esnetir. Bundan dolayı diyafram ve kalp sağlığı için önemli pozisyonlardan biridir. Aynı zamanda dengeyi korumanıza ve dayanıklılığınızın artmasına da fayda sağlar. Bu hareketi yapmak için öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız lazımdır. Vücut ağırlığı eşit şekillerde ayak tabanlarına dağıtılmalıdır. Sonrasında nefes alarak ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde açarak kollarınızı yukarı kaldırınız.

evde yoga hareketleri sandalye pozu

Aldığınız nefesi verirken ise dizlerinizi bükerek, dengeli bir şekilde squat pozisyonundaymış gibi durunuz. Dizler ayakları geçmeyecek şekilde, fakat çok da geri kalmayacak şekilde kırılmalıdır. Bu pozisyon sırasında kişi kendini olabildiğince dengede ve düz tutmaya çalışmalıdır. Yaklaşık 30 ile 60 saniye bu pozisyonda kalınmalıdır. Sonrasında ise nefes alarak önce dizleri, nefes vererek de kolları eski haline getirmelisiniz. Dileyen kişiler, bu süreci birkaç defa tekrar edebilir.

Açık Bacaklarla Öne Doğru Eğilme (Prasarita Padottanasana)

Ters yoga pozisyonlarından biri olan prasarita padottanasana, alt sırt ve kalçaya odaklanan hareketlerden biridir. Pozisyon omuz ve boyun kısmındaki stresi azaltırken, karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca tüm vücudun kas esnekliğini artırır. Bu hareketi yapmak için öncelikle bacaklar omuz genişliğini geçecek şekilde açılmalıdır. Ayak parmakları ise hafif bir şekilde içe bakmalıdır. Derin bir nefes aldıktan sonra nefesi verirken, kalçanızdan itibaren yavaşça yere eğiliniz. Tamamen eğildikten sonra eller omuz hizasında yere konulmalıdır. Avuç içlerinin yer ile temas etmesi gereklidir.

evde yoga hareketleri açık bacaklarla öne doğru eğilme pozu

Hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri eğilme sırasında tamamen düz olmaktır. Pozisyondayken kalça geriye atılmamalıdır. Sonrasında ise bileklerinizi hafifçe kırarak, başınızı yere değdirmeye çalışın. Yeni başlayanlar ilk seferde kafalarını yere değdiremeseler de olabildiğince bunun için çabalanmalıdır. Bu pozisyonda nefes alıp vererek yaklaşık 30 ile 60 saniye beklenmelidir. Süre bittiğinde ise nefes alarak, yavaşça ilk pozisyona dönebilirsiniz.

Aşağı Bakan Köpek

Omurganızın, baldır kaslarınızın ve kollarınızın esnemesine yardımcı olan aşağı bakan köpek pozisyonu, Herkesin uygulayabileceği kolay hareketlerden biridir. Bu hareketi yapabilmek için bacaklar ve eller omuz genişliğinde açılarak, yere eğilmeniz gereklidir. Kolların iç kısımları birbirine doğru bakmalı, dirsekler gergin olmalıdır. Doğru pozisyon için kürek kemikleri sırta doğru çekilmeli, ayak parmakları ise içe bakmalıdır. Pozisyon boyunca avuç içleri yer ile tamamen temas etmelidir. Nefes alırken, eller ve ayaklar yere kuvvet uygulayarak gerilmeli; verirken ise baş, bacak ve kollar serbest bırakılmalıdır.

evde yoga hareketleri aşağı bakan köpek pozu

Nefes alma sırasında gövdenizin daha iyi esnemesi için uyluklar tamamen gerilmelidir. Aynı zamanda topuklarınızda tamamen yere değmelidir. Duruş bozulmadan birkaç nefes alıp verdikten sonra, dizlerinizi bükerek yere inip egzersizinizi sonlandırabilirsiniz. Dilerseniz aşağı bakan köpek pozisyonunun birden fazla varyasyonu da mevcuttur. Pozisyon sırasında parmak ucunda dizlerinizi bükebilir; çapraz elinizle çapraz bacağınızı tutarak belinizi esnetebilir ya da ayak ucunuza yükselerek, alt bacak kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.

Çocuk Pozu (Balasana)

Boyun, omuz ve sırtın esnemesini sağlayan balasana olarak bilinen çocuk pozu, özellikle kadınlar tarafından regli döneminde ağrı dindirmek için de kullanılabilir. Hareketi yapmak için kalça genişliğinde açtığınız dizlerinizin üzerine çökünüz. Ayak tabanlarınızın tavana bakması gereklidir. Tam bu pozisyondayken yavaşça nefes alınmalı ve verilirken kalça topuklara değdirilerek, gövde tamamen yere doğru bükülmelidir. Bu pozisyondayken ellerinizi ileriye uzatarak, kendinizi olabildiğince esnetmeniz gereklidir. Zamanla daha fazla esnemeye ve tamamen topuklarınıza oturmaya başlayabilirsiniz. Balasana pozisyonunda nefes alıp vererek yaklaşık bir dakika ya da ağrı durumunuza göre 30 saniye bekledikten sonra yavaşça kendinizi yerden kaldırabilirsiniz.

evde yoga hareketleri çocuk pozu

Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)

Sırt, diz, kalça ve boyna odaklanan Paschimottanasana pozisyonu, oturarak öne eğilme olarak da bilinir. Tüm sırt ve omurgayı esneten bu pozisyon, bacak kaslarınızın rahatlamasına da katkı sağlar. Aynı zamanda pozisyondan dolayı böbrekler, karaciğer ve dalak uyarılır. Öncelikle yere dik bir pozisyonda oturup, ayaklarınızı uzatınız. Nefes aldıktan sonra kollarınız ile vücudunuzun yanında daire çizerek, avuç içleriniz açık bir şekilde yukarı kaldırınız. Yavaşça nefes verirken, kollarınız ile ayaklarınıza uzanmaya devam ediniz.

evde yoga hareketleri oturarak öne eğilme pozu

Bu hareketin en önemli noktalarından biri dizler asla kırmamanız ve ayaklar düz bir şekilde durmalıdır. Bu sayede özellikle bacak kasları daha çok gerilecektir. Kollarınızı bacaklarınızın yanına indirdikten sonra yine nefes vererek sırtınızı da bacaklarınıza yakınlaştırmanız gereklidir. Kafanı bacaklarınıza değdirmeye ve tüm gövdenizi bacaklarınızın üzerine bırakmak için çabalamalısınız. Fakat sırt, boyun ve bacakların asla kasılmaması lazımdır. Bu pozisyonu bozmadan 30 ile 60 saniye kadar bekledikten sonra yavaşça kalkabilirsiniz.

Evde Yoga Hareketleri Yapmanın Faydaları

Evde her gün sadece 15 dakika yoga yaparak hem vücudunuza hem de zihninize birçok fayda sağlayabilirsiniz. Yoga hareketlerinin genel faydası esnekliğinizi, vücut direncinizi ve kas gücünüzü arttırmasıdır. Fakat bunların yanı sıra yoga sırasında düzenli nefes alıp vermek, stresin azalmasına da yardımcı olarak daha mutlu hissetmenizi sağlar. Bundan dolayı yoga sadece fiziksel rahatlama değil, ruhsal sağlık açısından da önem taşır. Ayrıca nefes alış verişin düzenlenmesi sadece ruhsal sağlığı değil; akciğer ve kalp sağlığının korunmasını da destekler. Doğru nefes alıp vermek kan dolaşımını düzenlediğinden ve vücuttaki oksijen miktarını arttırdığından dolayı damar sağlığı açısından da fayda sağlar.

evde yoga yapmanın faydaları

Yoganın en önemli faydalarından biri sırt ve bel kaslarını güçlendirmesidir. Özellikle masa başında çalışanlar ya da öğrenciler gün içerisinde oturma pozisyonlarından dolayı sıklıkla bel ve sırt ağrısı çekerler. Temel yoga hareketleri sayesinde hem bu ağrıları hafifletmek hem de kaslarınızı güçlendirerek ağrı oluşumunu engellemek mümkündür. Tabi bu gibi durumlarda hangi hareketlerin sizin için uygun olacağına doktorunuz ile karar vermeniz önerilir. Bunun yanı sıra kısmi felç, ülseratif kolit, artrit gibi hastalıklar için de doktor tarafından verilen tedaviler, bazı yoga hareketleri ile desteklenebilir. Ağır kas antrenmanı yapan kişiler, spor sonrasında sıklıkla et kesiği denilen ağrıyı çeker. Fakat antrenman öncesinde ve sonrasında yapılan yoga hareketleri sayesinde kaslar hazırlanarak, rahatlatılır. Bu sayede daha az ağrı çekmenize sebep olur. Yoganın sayılabilecek son faydası ise duruşla ilgilidir. Bazı yoga hareketleri sayesinde duruşunuzu düzenleyebilirsiniz.

Evde en çok yapılan egzersizlerden biri yogadır. Bir mat edinerek ve gerekli ortamı yaratarak her gün yaptığınız yoga hareketleri sayesinde kaslarınızı rahatlatır ve güçlendirebilirsiniz. Aynı zamanda düzenli nefes alış veriş egzersizleri ile kan dolaşımınızı hızlandırarak kalp ve damar sağlığınızı destekler, stresinizi azaltırsınız. Evde yapılması en çok tercih edilen yoga pozisyonları; sukhasana, utkatasana, prasarita padottanasana, balasana, paschimottanasana ve aşağı bakan köpek olarak sıralanır. Her bir hareketin odak noktası farklılık gösterse de her pozisyonda yaklaşık 30 ile 60 saniye durarak, daha sağlıklı bir zihne ve vücuda kavuşabilirsiniz.

Ferdi Mazgal

Ferdi Mazgal

Gazi Üniversitesi Spor Bilimleri mezunu olan ve 15 yıldır spor eğitmenliği yapan Ferdi Mazgal, 5 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında pilates ve yoga bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (4)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR